نظام ميركين الغذائي الفعال: القائمة والوصفات والمراجعات. حمية ميركين - قائمة وصفات فقدان الوزن عيوب النظام الغذائي

مقدمة من AIF

من المؤكد أن كل واحد منكم قام مرة واحدة على الأقل في حياته بمحاولة إنقاص الوزن الزائد وتصحيح قوامه. اليوم الجميع يفقدون الوزن: من تلاميذ المدارس إلى النجوم. أصبحت كلمة "نظام غذائي" واحدة من أكثر الكلمات شعبية، وأصبح "اتباع نظام غذائي" سمة من سمات الموضة.

يتلقى محررونا مئات الرسائل والمكالمات التي تطلب منا تقديم المشورة بشأن نظام غذائي أو التوصية بأخصائي. تختلف الأسباب والدوافع من شخص لآخر: بدءًا من الرغبة في الظهور بمظهر جيد في الإجازة أو التباهي أمام الزملاء وحتى التخلص من المشاكل المتعلقة بصحتك. يرغب بعض الأشخاص في إنقاص الوزن بأي شكل من الأشكال، ولكن بسرعة وسهولة. والبعض الآخر على استعداد لتقديم تضحيات ونفقات مالية لا تصدق فقط لتحقيق النتيجة المرجوة. يتم استخدام جميع الوسائل والأساليب: نصيحة الأصدقاء والأنظمة الغذائية المعجزة المشكوك فيها والجرعات المعجزة. في الوقت نفسه، فإن معظم أولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن لا يفكرون في ما هو واضح: فقدان الوزن بسرعة باستخدام طرق غير مجربة، يمكنك الحصول على مشاكل صحية أكبر.

ولهذا السبب يتحدث أطباء مشهورون وكبار الخبراء والمتخصصون والمهنيون من أعلى المستويات في أقسامنا "رمز النحافة" و"أبجديات التغذية" عن كيفية إنقاص الوزن بشكل صحيح وحكيم، وكيف تحافظ على صحتك الشكل الجسدي، كيفية الحفاظ على صحتك وزيادتها. لقد ساعدت أساليبهم ونصائحهم وتوصياتهم الآلاف من الأشخاص على أن يصبحوا ليس فقط أكثر نحافة وصحة، ولكن أيضًا أكثر ثقة وسعادة ونجاحًا. وقد ساعدوا الكثير من الناس على بدء حياة جديدة.

ولعل الطبيب الأكثر موثوقية واحتراما ومحبوبا بين قرائنا هو فلاديمير إيفانوفيتش ميركين. يريد في كتابه أن يقدم طريقة لتطوير سلوك أكل جديد، مما ساعد العديد من المرضى على استعادة الوزن الطبيعي. من خلال سلوك الأكل، يعني فلاديمير إيفانوفيتش الموقف القائم على القيمة تجاه الطعام وتناوله، بالإضافة إلى الصورة النمطية للتغذية في الظروف اليومية والمواقف العصيبة. تتأثر نتيجة العلاج بعوامل نفسية مثل تحمل مسؤولية سلوك الأكل والدافع وما إلى ذلك. ولا يمكن العلاج دون حدوث تغيير في شخصية المريض. ومن أجل التخلص من عادة الإفراط في تناول الطعام، يؤكد الدكتور ميركين، أن الإنسان يحتاج إلى التغيير والتحرر داخلياً من الغرائز.

كتاب جديد لفلاديمير إيفانوفيتش ميركين “كيف تفقد الوزن بسرعة. ستكون دورة الدكتور ميركين السريعة بمثابة هدية حقيقية لجمهور AiF. الصحة"، ولكل من يريد أن يعيش 100 عام في عمر 100 عام!

بإخلاص،

تاتيانا كوكوشيفا,

رئيس التحرير

أسبوعية "AiF. صحة"

القراء الأعزاء! أقدم لك في هذا الكتاب نسخة مختصرة من نظام التغذية المكون من 11 خطوة.

لمدة 20 عاما من الممارسة الطبية، توصلت إلى استنتاج مفاده أن جميع الأشخاص الذين يقررون تطبيع وزنهم يحتاجون إلى معلومات واضحة للغاية حول كيفية فقدان الوزن بشكل صحيح. لذلك، خطرت لي فكرة كتابة "دليل" قصير لأولئك الذين يرغبون في الحصول على قوام نحيف، مع تزويد القراء فقط بأهم المعلومات التي تساعد بشكل مباشر على محاربة الوزن الزائد.

وتجدر الإشارة بشكل خاص إلى فصل "11 خطوة للحصول على جسم نحيف" الذي يصف بالتفصيل المراحل الـ 11 من التغييرات في سلوك الأكل التي يجب إكمالها من أجل إنقاص الوزن. كل هذه الخطوات هي في الأساس خطة لإنقاص الوزن. لقد مر العديد من مرضاي بهذه الخطوات الـ 11، بدءًا من الاعتراف بمسؤوليتهم وذنبهم بسبب زيادة الوزن، وانتهاءً بالاحتفاظ بالنتائج التي تم تحقيقها في فقدان الوزن على المدى الطويل (من 5 إلى 20 عامًا). في وقت واحد، قام ألكسندر ستاروستين من مينوسينسك، الذي فقد 161 كجم، وفيكتور مارتينيوك من القرية، بهذه الخطوات الـ 11. سكاكيفكا، منطقة جيتومير، التي فقدت 130 كجم، أنتونينا ماسلوفا من بوروفسك، التي فقدت 93 كجم وحافظت على وزنها لمدة 15 عامًا، فيتالي نازارشوك من سارني، منطقة ريفني، التي فقدت 90 كجم، أنتونينا بيريجوفايا من القرية. Turbivka من منطقة جيتومير، الذي فقد 90 كجم، ويوري تسفيتكوف من سيمفيروبول، الذي فقد 80 كجم، وعدة عشرات الآلاف من المرضى وقراء كتبي ببساطة.

وقد استعاد العديد منهم، بفضل نظام التغذية المكون من 11 خطوة، شبابهم وصحتهم، وحققوا إعادة تأهيل اجتماعي وبدأوا في النظر بثقة إلى المستقبل.

الغرض من هذا الكتاب ليس الإعلان عن طريقة علاجي، بل محاولة أن أشرح للناس كيفية إنقاص الوزن بشكل صحيح. وبطبيعة الحال، في معظم الحالات يجب أن يتم ذلك تحت إشراف الطبيب، وخاصة إذا كنا نتحدث عن فقدان الوزن بشكل ملحوظ (أكثر من 10٪ من إجمالي وزن الجسم).

لا تيأس أبدًا، فيمكن التغلب على السمنة. وهذا ما تؤكده أمثلة الشفاء المعجزة الموصوفة في كتابي. كل التوفيق لك! دع هذا الكتاب يساعدك على السير في طريقك نحو النحافة والصحة.

معبود النساء ذوات الوزن الزائد هو الاسم الذي أطلق على المعالج النفسي الشهير فلاديمير ميركين. ويمكنه أن يحمل هذا "اللقب" بحق، لأنه على مدار العشرين عامًا الماضية، نجح ميركين في شفاء عشرات الآلاف من الأشخاص تمامًا، وأعادهم إلى فرحة الحياة والشباب والجمال. في عام 1997 حصل على وسام القديس نيكولاس العجائب الدولي. تُمنح هذه الجائزة فقط للنتائج الفائقة والمعجزات الحقيقية في مجال الطب.

في البرنامج التلفزيوني "Malakhov+"

عادةً ما يضحك الناس ويقرعون بألسنتهم فرحًا عندما يعلمون أن شخصًا يعرفونه قد فقد 30 كجم أو 20 كجم على الأقل. يتجاوز معظم مرضى الدكتور ميركين هذه المؤشرات بسهولة بمقدار مرتين أو حتى ثلاث مرات، مما يذهل المقاييس كل شهر. وتم تسجيل أعلى نتيجة في "كتاب الأرقام القياسية الأوكرانية" عام 2009. أحد المرضى، من سكان قرية سكاكيفكا، منطقة زيتومير، فيكتور مارتينيوك، خسر 130 كجم في عام و10 أشهر!!! والآن أصبح وزنه 78 كجم بدلاً من 208 كجم السابق. لقد تحقق حلمه منذ فترة طويلة - يمكنه الآن ركوب الدراجة للذهاب إلى العمل.بطل آخر لإنقاص الوزن، أليكسي زاخاروف من دونيتسك، خسر 125 كجم في عامين.

قام الطبيب فلاديمير ميركين بتنظيم "أندية البدناء السابقين" في كييف وموسكو، والتي تضم المرضى الذين فقدوا ما لا يقل عن 25 كجم من وزنهم. تم تسجيل أكثر من 1500 شخص لدى الطبيب وخسروا من 25 إلى 100 كجم. يحافظ العديد من المرضى على شكلهم النحيف المكتسب حديثًا لمدة تتراوح بين 15 و20 عامًا. يرى الدكتور ميركين أن مهمته الرئيسية ليست مجرد إنقاص الوزن، بل علاج السمنة بطريقته الخاصة، والتي تسمح لك بعدم زيادة الوزن مرة أخرى.

V. I. ساهم ميركين بالكثير من الأشياء الجديدة في حل هذه المشكلة. ولأول مرة، نظر إلى هذا المرض من وجهة نظر مختلفة، وتطرق إلى المجالات العقلية والروحية والجمالية للإنسان، وكذلك العلاقات بين الناس. والأهم من ذلك أنني تعلمت التغلب على هذا المرض.

ربما هذا هو السبب في أن أفكاره وقصصه عن مصائر الناس ونصائحه وتوصياته التي سيجدها القارئ على صفحات هذا الكتاب مثيرة للاهتمام للغاية.

خلال حفل الاستقبال في كييف

لسنوات عديدة، نجح ميركين في علاج أولئك الذين تم رفضهم من قبل أطباء الغدد الصماء. ربما لا أحد في روسيا وأوكرانيا، بل وفي بلدان أخرى، يعمل بشكل متسق وهادف وبمثل هذا النجاح في هذا المجال.

يقول فلاديمير إيفانوفيتش إن العيب الرئيسي للعلاج الغذائي التقليدي هو أنه نظرًا لأنه لا يمكن استخدامه طوال الحياة، فإن المريض بعد الانتهاء منه يفرط في تناول الطعام ويكتسب الوزن مرة أخرى. لماذا يحدث هذا؟ لأنه لم يطور سلوك الأكل السليم.

ومن المعروف أن السبب الرئيسي للوزن الزائد هو الإفراط في تناول الطعام. لكنك لا تحتاج إلى القتال مع الشعور بالجوع عندما تكون معدة المريض فارغة، ولكن مع زيادة الشهية عندما يستمر المريض في تناول الطعام، وهو ممتلئ. في أغلب الأحيان، تتجلى هذه الظاهرة في المساء، عندما يعمل الغذاء كعالمي "مهدئ"مما يخفف التوتر ويعيد الحالة المزاجية إلى طبيعتها. يعد تعليم المرضى سلوك الأكل السليم أحد الأهداف الرئيسية لتقنية ميركين.

مع المذيع التلفزيوني فلاديمير سولوفيوف

بالفعل في الاجتماع الأول، يقوم الطبيب بإجراء تحليل فردي لاضطرابات الأكل لدى كل مريض، ويقدم تقنيات نفسية مختلفة للمساعدة في تحمل القيود الغذائية وتطبيع وزنه. يتطور المعالج النفسي ميركين لكل مريض الصيغ الفردية للاقتراح والتنويم المغناطيسي الذاتيتهدف إلى تصحيح الوزن. وفقًا لطريقة ميركين الأصلية، يتم حاليًا علاج آلاف المرضى في روسيا وأوكرانيا، باستخدام نظام غذائي يحتوي على البروتين والخضروات، وهو سهل الاستخدام للغاية ويمكن تحمله بسهولة دون إزعاج أو جوع.

يمكنك أن تأكل وقتما تشاء، وفي نفس الوقت فقدان الوزن أمر حقيقي! برنامج الدكتور ميركين البسيط والذي يسهل الوصول إليه سيخلصك من الوزن الزائد إلى الأبد. تعرف على القواعد الخمس الرئيسية للنظام الغذائي واخسر ما يصل إلى 3 كجم في الأسبوع!

في محاولة للتخلص من الوزن الزائد، يستنفد الناس أنفسهم باستمرار مع أنظمة غذائية مختلفة، ويرفضون هذا الطعام أو ذاك. هناك تأثير، لكنه للأسف مؤقت. لذلك، تأتي خيبة الأمل عاجلا أم آجلا. يرفض الإنسان الأساليب الشائعة ويبحث عن أنظمة تغذية تسمح له بعدم الجوع ولكن في نفس الوقت عدم زيادة الوزن. والأهم من ذلك، التخلص من صابورة الدهون المتراكمة على مدى عدة سنوات. غالبًا ما تؤدي عمليات البحث هذه إلى النظام الغذائي الذي يتبعه فلاديمير ميركين، وهو معالج نفسي معروف في روسيا وأوكرانيا، ومرشح للعلوم الطبية. وهو يدرس أسباب الوزن الزائد منذ أكثر من 20 عاماً ويبحث عن طرق لمكافحته. ونتيجة لأبحاثه، قام الطبيب بتطوير نظام غذائي خاص به، والذي يحمل الاسم الثاني “حمية الاستثناءات”.

مبادئ فقدان الوزن بقلم فلاديمير ميركين

على عكس برامج إنقاص الوزن الأخرى المعلن عنها، يعتمد نظام ميركين الغذائي على الحالة النفسية للشخص. ويؤكد الطبيب أن السبب الرئيسي للوزن الزائد هو قلة الإرادة والمشاكل النفسية. مهمة الشخص الذي يفقد الوزن هي جمع إرادته في قبضة، وتحديد هدف محدد والتوجه نحوه. في الوقت نفسه، من المهم جدًا أن تقرر ماذا ولماذا تفعل. أوجز فلاديمير جميع الافتراضات والقواعد لفقدان الوزن في كتابه "كيف تفقد الوزن مرة واحدة وإلى الأبد". 11 خطوة لشخصية نحيفة."

ويقدم القواعد التالية للتخلص من الوزن الزائد:

مسؤولية الوزن الزائد تقع على عاتق الشخص نفسه. لا توجد عوامل أو أشخاص أو ظروف غريبة بمثابة عذر.
عند اتخاذ قرار بإنقاص الوزن، يجب عليك القيام بذلك حصريًا لنفسك، وليس للأصدقاء أو الوالدين أو الزوج. خلاف ذلك، فإن التخلص من الكيلوغرامات المتراكمة سيكون صعبا للغاية.
حدد لنفسك مواعيد نهائية محددة. وهذا سيجعل من السهل اتباع القواعد. لا يجب أن تقوم على الفور بتسجيل الرقم القياسي وتخطط لإنقاص الوزن لبقية حياتك. ضع حدودًا معقولة لنفسك. أسبوع أو اثنين أو شهر. على أية حال، يمكنك تمديد الماراثون الخاص بك للمدة التي تراها ضرورية.
سيكون عليك تطوير قائمة جديدة بنفسك. خذ في الاعتبار تفضيلاتك الخاصة حتى يكون نظامك الغذائي ممتعًا وليس مرهقًا.
يمكنك أن تأكل وقتما تشاء، دون التقيد بالروتين واللوائح الصارمة.

لإنقاص الوزن وفقًا لميركين، ما يهم في المقام الأول هو موقفك الداخلي. اترك المخاوف والشك بالنفس خلفك. ركز على النتيجة وافعل كل ما هو مطلوب منك.

حقيقة أنك لا تحتاج إلى الجوع لا تنفي المراقبة المستمرة لاستهلاكك الغذائي. يصر الدكتور ميركين على متابعة ما تأكله وكم تأكله على مدار اليوم. وإلا، فسوف تفقد السيطرة بسرعة كبيرة وتبدأ في التحسن مرة أخرى. يجب اتباع قاعدة "تناول الطعام عندما تريد" فقط عندما يكون لديك شعور قوي بالجوع. لا تتناول الطعام إلا إذا كنت ترغب حقًا في تناول الطعام، وليس فقط الرغبة في تناول وجبة خفيفة أو مضغ شيء ما.

المميزات والعيوب

الميزة الرئيسية لنظام فلاديمير ميركين الغذائي هي فعاليته الجيدة. يبلغ متوسط \u200b\u200bالخط الراسيا الأسبوعي، مع مراعاة جميع الشروط بدقة، 3-5 كجم. ومع ذلك، هناك مراجعات لأشخاص فقدوا الوزن وحققوا نتائج مذهلة تمامًا. تمكن بعض أتباع نظام ميركين من خسارة 50 و 70 وحتى 100 كيلوغرام في هذا النظام الغذائي. وبطبيعة الحال، استغرق هذا وقتًا واضطررت إلى الالتزام بهذا النظام الغذائي لأكثر من عام. ومع ذلك، فإن النتائج تتحدث عن نفسها: النظام الغذائي يعمل ويسمح لك بنسيان الوزن الزائد دون حرمان كبير. ولكن يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن الكثير يعتمد على المعلمات الأولية للشخص ونشاطه البدني.

وهناك فوائد أخرى لهذا النظام الغذائي:

يخلص الجسم من السموم والماء الزائد. يتم تخفيض مستويات الكوليسترول في الدم.
جميع المنتجات متوفرة ومتوفرة دائمًا على أرفف المتاجر العادية.
لا توجد أيام جائعة. النظام الغذائي لا يسبب نوبات الضعف والدوخة.
بفضل وفرة البروتين، لا يُمنع ممارسة الرياضة وبالتالي تصحيح الصورة الظلية.
فقدان الوزن السلس يلغي احتمالية حدوث مشاكل في الجلد. على العكس من ذلك، تتحسن حالة الشعر والأظافر، ويوحد لون البشرة.
وبما أن النظام الغذائي متوازن، ليست هناك حاجة لتناول مجمعات فيتامين إضافية. ليس عليك أيضًا حساب السعرات الحرارية ومحتوى الكربوهيدرات في الطعام.
لا حاجة لإعداد طعام خاص. الشخص المعتاد تناوله في عائلتك سيفي بالغرض. الشيء الرئيسي هو إزالة المنتجات الموجودة في قائمة الاستبعاد.
النظام الغذائي آمن للصحة ومناسب للجميع تقريبًا. بفضل هذا، يمكن ملاحظته لفترة طويلة، حتى طوال حياتك.
يُسمح بالوجبات الخفيفة التي تحتوي على الخضار المختلفة.
اتباع نظام غذائي له تأثير جيد على الصحة في حالة أمراض المفاصل وأمراض القلب والسكري.

تشمل عيوب هذا النظام الغذائي الرتابة النسبية. نظرًا لوجود العديد من الأطعمة في القائمة المحظورة، فلن تتمكن من تنويع نظامك الغذائي بشكل كبير. عيب آخر هو أن فقدان الوزن بنظام ميركين غير مناسب تمامًا للنباتيين. يفتقر النظام الغذائي إلى البروتينات النباتية، وعلى العكس من ذلك، فهو غني بالبروتينات الحيوانية.

ينبغي أن يكون مفهوما أن النظام الغذائي لا ينتمي إلى فئة الوجبات السريعة. لا تتوقع التخلص بسرعة من تلك الأوزان المزعجة. إنه يهدف إلى تحقيق أهداف طويلة المدى وينطوي على عمل منظم ومضني على الذات.

موانع

النظام الغذائي متوازن، لذلك لديه عدد قليل من القيود وموانع الاستعمال:

الرضاعة والحمل (إذا رغبت في ذلك، يمكنك إدخال هذه القائمة في النظام الغذائي للأم المرضعة أو الحامل، ولكنك ستحتاج إلى زيادة محتوى السعرات الحرارية في الطعام)؛
الحساسية تجاه بعض المنتجات (يجب استبدالها بمنتجات أخرى من القائمة المعتمدة)؛
العمر بعد 55 عامًا وحتى 16 عامًا؛
اضطراب الجهاز الهضمي.
أمراض الكلى والكبد والجهاز الهضمي.
فشل نظام الغدد الصماء.
اضطرابات نفسية
تفاقم مرض مزمن.
أمراض القلب والأوعية الدموية.

11 خطوة للوصول إلى الوزن المناسب

1. قم بإجراء اختبار الطعام. سيساعدك ذلك على فهم المكانة التي يلعبها الطعام في حياتك.

هل تعترض أثناء الهروب؟
هل تأكل أكثر من أربع مرات في اليوم؟
هل تأكل في أوقات مختلفة وفي أماكن مختلفة (في الشارع، في حفلة)؟
هل تأكل الطعام أين ومتى يتوجب عليك ذلك؟
هل تحب تناول شيء لذيذ أثناء مشاهدة التلفاز أو قراءة كتاب؟
هل يمكنك أن تتذكر كل ما أكلته في اليوم السابق؟

إذا كانت معظم إجاباتك "نعم"، فهذا يعني أن لديك مشاكل خطيرة في مراقبة الأغذية. تعد الوجبات غير المخطط لها والوجبات الخفيفة المتكررة وتناول الطعام أثناء مشاهدة التلفزيون من الأسباب الشائعة لزيادة الوزن.

2. إدراك الذنب. لا تحول المسؤولية عن الوزن الزائد إلى عملية التمثيل الغذائي لديك والمشاكل في حياتك الشخصية وظروف العمل. أنت وأنت فقط سبب مشاكلك.

3. تكوين الرغبة في التخلص من الوزن الزائد. يجب أن يأتي منك، وليس من أحبائك. خلاف ذلك، سوف تفقد الاهتمام بالحدث بسرعة وتعود إلى نمط حياتك المعتاد.

4. تطوير الدافع. يمكن أن يكون السبب الرئيسي أي شيء على الإطلاق: الخوف من الموت، والشيخوخة المبكرة، والمشاكل في الحياة الشخصية، والرغبة في التخلص من الشك الذاتي ومشاعر الدونية، والرغبة في الشعور باحترام الآخرين والزملاء. فكر في كيفية تغير حياتك إذا فقدت كل ثقل الدهون.

5. تقبل نموذجًا جديدًا لسلوك الأكل، ولا تعتبره أمرًا مميزًا ومضحيًا. تحتاج إلى تكوين نظامك الغذائي باستخدام جدول خاص يساعدك في معرفة محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة ومعرفة مقدار الطاقة التي يتم إنفاقها على أداء إجراءات معينة.

جدول السعرات الحرارية للطعام

مجموعة اللحوم	سعر حراري لكل 100 جرام	مجموعة الأسماك/المأكولات البحرية	سعر حراري لكل 100 جرام	مجموعة الألبان	سعر حراري لكل 100 جرام	مجموعة البقوليات والحبوب	سعر حراري لكل 100 جرام
لحم خنزير	370	بولوك	75	الجبن الهولندي	360	الحبوب	310
لحم خروف مسلوق	310	الكارب	80	الجبن الروسي	377	جريش الشوفان	375
دجاج مسلوق	140	سمك الأبراميس	50	جبنة البارميزان	340	دقيق القمح	350
أرنب مسلوق	110	سلمون مدخن	375	الجبن الرائب	385	دقيق الجاودار	350
ديك رومي مسلوق	145	سمك السلمون المقلي	135	كريمة حامضة 20%	215	جريش القمح	345
لحم الصدر	480	زاندر	45	كريم 20%	295	لؤلؤة الشعير	345
الكورية	430	سمك القد	60	الجبن القريش 0%	85	فريك الشعير	340
سجق مسلوق	350	جثم	100	جبن قريش 20%	250	رقائق الذرة	370
لحم الخنزير الحساء	350	سمك مملح	60	حليب 3.2%	55	الحنطة السوداء	335
لحم البقر المقلي	200	رمح	40	الكفير 0%	35	سميد	348
دجاج مقلي	200	سمك القد	60	كفير 3.2%	65	أرز	340
يخنة لحم البقر	175	بولوك الكافيار	125	زبادي	60	فول	330
أوزة مشوية	280	الأسماك المعلبة في الزيت	330	ريازينكا	90	عدس	320
يخنة البط	380	حبار	80	حليب رائب	65	الدخن	355
السجق	165	السرطان	80	برينزا	255	فول الصويا	400
السجق	140	كرنب البحر	20	اللبن المخفوق	195	مسحوق الكاكاو	380
الكلى	70	جمبري	90	الجبن مع القشدة الحامضة	255	رقائق الشعير	320
لحم كبد البقر	115	الإسبرط في الزيت	245	زبادي كامل الدسم	95	مجموعة البيض	سعر حراري لكل 100 جرام
قلب	90	سالاكا	100	بوظة	210	بيضة دجاج نيئة	75
لحم العجل المسلوق	85	سمك السلمون	160	اسيدوفيلوس	60	مسحوق البيض الجاف	540

جدول استهلاك السعرات الحرارية لمختلف الرياضات حسب الوزن (لكل ساعة تمرين)

النشاط البدني	لكل 1 كجم من الوزن	عند 70 كجم	لمدة 60 كجم	لمدة 50 كجم
الهرولة	6.4	448	384	320
الجري بسرعة 10.5 كم/ساعة	8.4	588	504	420
الركض من 15 كم/ساعة	14.4	1008	864	720
تزلج	3.2	224	192	160
تزلج	4.2	294	252	210
التزلج على أرض مستوية	7.4	518	444	370
التزلج من الجبال	5.2	364	312	260
تجديف	4	280	240	200
رياضة بدنية	4	280	240	200
ركوب الدراجات بسرعة متوسطة	5.4	378	324	270
كرة سلة	4.8	336	288	240
الكرة الطائرة	4.8	336	288	240
تنس	5.8	406	348	290
سباق المشي	4.2	294	252	210
تمارين القوة مع الدمبل	3.8	266	228	190
التمارين الرياضية	5.2	364	312	260
تمارين التمدد	1.8	126	108	90
الهوكي	4.4	308	264	220
جولف	3.2	224	192	160
ضربة الصدر	5.6	392	336	280
زحف السباحة	7	490	420	350
الغوص	5.1	411	360	309
جولف	3.2	224	192	160
كرة القدم	4.4	308	264	220
البولينج	3.6	252	216	180
تنس الريشة	4.8	336	288	240

6. تحديد عدد الوزن الزائد لديك. يجب أن تكون هذه أعداد كافية. إذا كان وزنك 120، فإن خسارة 30 كجم هي نتيجة خطيرة. لا تحتاج إلى السعي على الفور لخسارة نصف وزن جسمك. يقدم ميركين صيغة بسيطة لتحديد الوزن الأمثل - تحتاج إلى طرح 100 من طولك، أي أن الشخص الذي يبلغ ارتفاعه 165 سم يحتاج إلى وزن 65. وهذا رقم مريح ليس من الصعب الالتزام به. هذا ما يجب عليك التركيز عليه عند التخطيط لإنقاص الوزن.

7. حدد مواعيد نهائية واقعية لخسارة الوزن. ما تراكم منذ سنوات يصعب فقدانه في شهر أو حتى ستة أشهر. تهدف إلى العمل على المدى الطويل على نفسك. يوصى بالالتزام بمخطط بسيط: فقدان ما لا يزيد عن 3 كجم في الأسبوع، ولا يزيد عن 10 كجم في الشهر، ولا يزيد عن 20 كجم في 3 أشهر. إذا انخفض الوزن بشكل أسرع، فقد يكون لذلك تأثير سيء على صحتك وصحتك. يرجى ملاحظة أنه مع فقدان الوزن على المدى الطويل، لا يمكنك تجنب "المناطق الميتة" عندما يتجمد الوزن عند نفس المستوى ولا ينخفض. هذه عملية طبيعية لا يجب أن تخاف منها. عادة لا يستمر أكثر من أسبوع ثم يعود كل شيء إلى الإيقاع المحدد.

8. ابدأ العلاج الغذائي. لا تنتظر اللحظة المناسبة: الاثنين، رأس السنة، الربيع. إذا قررت إنقاص وزنك، فلا تبدأ غدًا، بل الآن. قم بتنظيم وجبتك التالية بطريقة تتوافق تمامًا مع مبادئ الأكل الصحي.

9. التعرف على العلاقة بين النظام الغذائي وتحقيق الأهداف. يجب أن تتناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه. فقط مع هذا النقص يمكن فقدان الوزن الزائد بشكل فعال. يجب أن يكون الفرق في حدود 300-500 سعرة حرارية.

10. تحفيز إرادة الفوز من خلال التنويم المغناطيسي الذاتي. ويجب إجراء جلسات العلاج النفسي هذه يوميًا في الصباح والمساء. عندما تستيقظ، يجب أن تجهز نفسك ليوم جيد وأن تعتبره الخطوة التالية نحو حياة جديدة. يمكنك ربط الأطعمة المفضلة لديك ولكن غير الصحية بالشعور بالإعياء. على سبيل المثال، تؤدي الحلويات والمخبوزات إلى ضيق التنفس، ويؤدي تناول الهمبرغر العصير إلى ارتفاع ضغط الدم.

11. تغلب على نوبات الجوع ولا تنقاد للشهوات الخادعة. إذا كنت معتادًا على تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفزيون، فقد حان الوقت للإبداع. عندما تكون الأيدي مشغولة بالتطريز أو الخياطة، فإنها لا تصل إلى طبق الطعام.

المنتجات المحظورة

العدو الرئيسي للشخصية الجيدة هو الكربوهيدرات. يجب استبعادهم من نظامك الغذائي بأي شكل من الأشكال. لذلك عليك أن تتخلى عن المنتجات التالية:

الخبز والمعجنات والحلويات.
المعكرونة وجميع أنواع الحبوب (بما في ذلك الأرز والحنطة السوداء)؛
السكر والشوكولاتة وكل ما يحتوي عليها؛
الأسماك المعلبة وعصي السلطعون.
منتجات الألبان الدهنية (يُسمح فقط بمنتجات الألبان قليلة الدسم) ؛
الخضروات النشوية: البطاطس والفاصوليا والبازلاء والذرة؛
الفواكه المجففة وبعض الفواكه (الموز، الكرز، التمر)، وكذلك المكسرات؛
الزيوت والدهون.

كل ما لم يتم تضمينه في قائمة الاستثناءات مسموح به. وهي منتجات الألبان قليلة الدسم والفواكه التي تحتوي على كربوهيدرات تصل إلى 12٪ والخضروات التي تحتوي على سكريات تصل إلى 6٪ واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والدجاج والديك الرومي والنقانق عالية الجودة.

قائمة النظام الغذائي

الراحة الرئيسية لنظام ميركين الغذائي هي أنك لا تحتاج إلى تحضير طعام خاص. من الممكن تمامًا تناول ما يأكله أفراد الأسرة الآخرون. يكفي فقط عدم تناول الأطعمة المحظورة. لذلك تحتاج إلى إزالة الحبوب من الحساء والطبق الجانبي من الطبق الثاني والحلويات من الحلوى. ويمكن اتباع نفس المبدأ عند تناول الطعام في مطعم أو الزيارة. الشيء الرئيسي هو ألا ننسى أن المصدر الرئيسي للدهون الزائدة في الجسم هو الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات. تخلص منها ولن يستغرق فقدان الوزن وقتًا طويلاً. ليست هناك حاجة لمحاربة الشعور القاسي بالجوع - تناول الطعام بقدر ما تريد، لكن لا تفرط في تناول الطعام. من المهم بشكل خاص ملاحظة هذه الحالة أثناء وجبة المساء.

لاسبوع

يمكنك تحديد نظامك الغذائي بنفسك، بناءً على التوصيات الغذائية الأساسية:

لتناول الإفطار، تناول 100 جرام من البروتين الحيواني (الجبن والبيض واللحوم)، وشرب الشاي أو القهوة بدون سكر.
تناول الغداء مع مرق و100 جرام من اللحم وسلطة خضار (130 جرام) وشريحة من خبز الحبوب الكاملة. شرب عصير غير محلى أو كومبوت.
تناول العشاء مع قطعة من اللحم وكوب من الكفير وتناول الفاكهة غير المحلاة للتحلية.

النظام الغذائي اليومي، إذا تم اتباع جميع القواعد، سيكون حوالي 1400 سعرة حرارية. وهذا يكفي للشعور بالبهجة وعدم المعاناة من الجوع. عند تحضير الطعام، ينصح بعدم استخدام الملح والبهارات، فهي تفتح الشهية وتجعلك تأكل أكثر.

هذا ما تبدو عليه قائمة النظام الغذائي الأسبوعية. يمكنك تنظيم نظامك الغذائي بشكل مختلف، باتباع المبدأ الرئيسي.

الاثنين

100 غرام من الجبن، فنجان من القهوة.
كوب من مرق اللحم واللحم المسلوق (100 جرام) وسلطة الملفوف.
كوب من الكفير.
100 جرام لحم، كفير.

قطعة من النقانق المسلوقة، والقهوة.
حصة من شوربة السمك، اللحم (100 جرام)، سلطة الطماطم.
عصير الطماطم.
جبنة قريش و 200 جرام عصير فواكه.

2 بيضة مسلوقة، شاي.
مرق اللحم والخضار واللحم (100 جم) وسلطة الخيار.
الكفير.
الجبن والفواكه والكفير.

سلطة خضار، شاي.
100 جرام أوكروشكا بدون بطاطس، 100 جرام لحم، شاي.
كأس حليب.
200 جرام حساء الكفير.

100 جرام نقانق مسلوقة، قهوة.
شوربة باللحم والخضار.
عصير الفواكه مع الماء.
2 تفاح.

أومليت، شاي.
100 جرام لحم، سلطة خضار.
الكفير.
سلطة خضار، شاي.

الأحد

2 بيضة، فاكهة وكوب شاي.
حصة من البرش، قطعة من السمك (100 جرام)، خضار مقطعة.
لبن.
اللحوم (100 جم) والفواكه والشاي.

لمدة 14 يوما

إذا قررت إنقاص الوزن وفقًا لنظام ميركين الغذائي ليس لمدة أسبوع، بل لمدة أسبوعين، ففي الأسبوع الأول يمكنك تناول الطعام وفقًا للقائمة الأولى، وفي الأسبوع الثاني يمكنك الالتزام بالمخطط التالي:

الاثنين

قهوة مع الحليب، 100 جرام. صدر دجاج.
بورشت نباتي، كستلاتة لحم، سلطة ملفوف مع الفطر، قطعة خبز، شاي أعشاب.
تفاحة.
100 غرام. السمك واللبن قليل الدسم والكمثرى.

شاي مع حليب، بيضتان.
حساء البطاطس مع مرق اللحم (بدون حبوب)، سجق، سلطة خضار، خبز، كومبوت.
الكفير.
الجبن والكفير والبرتقال.

قهوة مع الحليب، 100 جرام لحم مقدد.
بورش بدون بطاطس مع اللحم والملفوف المطهي والخبز والكفير.
كوب من الحليب الرائب.
100 غرام. لحم البقر والكفير واليوسفي.

شاي بالحليب 100 جرام نقانق.
شوربة البازلاء بدون بطاطس، قطعة لحم، كول سلو، خبز و عصير تفاح.
اليوسفي.
الجبن والكفير والبرتقال.

شاي بالحليب 100 جرام. سمكة.
بورشت، شرحات لحم، سلطة، شريحة خبز، كومبوت.
عصير الطماطم.
النقانق والكفير واليوسفي.

قهوة مع الحليب، 100 جرام. نقانق الطبيب.
شوربة سمك، قطعة سمك، سلطة طماطم، خبز، كومبوت.
الكفير.
كبد البقر والكفير والتفاح.

الأحد

القهوة مع الحليب ولحم الخنزير.
حساء الفطر، قطعة لحم خنزير، فاصوليا خضراء، شريحة خبز، عصير تفاح.
عصير الطماطم.
الجبن قليل الدسم والكفير والعنب.

بعد ذلك، يمكنك الالتزام بالقائمة خلال هذين الأسبوعين، أو إنشاء نظامك الغذائي الخاص بك، مسترشدًا بالمبادئ البسيطة لاختيار الطعام. يمكنك أن تأكل بهذه الطريقة لفترة طويلة جدًا وحتى طوال حياتك. يمكن للناس بسهولة تحمل اتباع نظام غذائي طويل الأمد. الأيام الأولى فقط تكون صعبة، عندما يتكيف الجسم مع انخفاض كميات الطعام وانخفاض محتوى السعرات الحرارية. مع هذا النظام الغذائي، وحتى مع مراعاة "المناطق الميتة"، من الممكن أن تفقد ما يصل إلى 7-8 كجم في الأسبوع.

أيام الصيام

جزء لا يتجزأ من النظام الغذائي هو أيام الصيام. ويجب ترتيبها مرة واحدة كل 7 أيام. إنها تعمل على تسريع عملية فقدان الوزن وتقليل احتمالية ظهور "المناطق الميتة". بعد أن رتبت لنفسك يوم صيام، لا تهمل النشاط البدني والمشي. ومع ذلك، فمن الأفضل عدم المبالغة في ذلك واختيار أيام غير العمل للتفريغ. تم تصميم النظام الغذائي اليومي بطريقة لا تستهلك أكثر من 500-800 سعرة حرارية. اعتمادًا على الطعام المستهلك، يمكن أن تكون هذه الأيام عبارة عن كربوهيدرات أو بروتين أو دهون أو مجتمعة.

التفاح - ما يصل إلى 1.5 كجم من الفاكهة يوميًا.
خثارة - نصف كيلو من الجبن و 50 جرام من القشدة الحامضة ونصف كوب من الحليب. ينقسم الجبن مع القشدة الحامضة إلى 4 جرعات ويضاف الحليب إلى الشاي.
الكفير - اشربي 1 لتر من الكفير 3.2% دهون يوميًا، وقسميه إلى 4 أجزاء متساوية.
اللحوم - نتناول نصف كيلو لحم خلال النهار و100 جرام من البازلاء وجزء من سلطة الملفوف.

الأكثر فعالية هي أيام الكفير. لكن من الصعب جدًا تحملها. ولكن في يوم واحد من هذا الامتناع عن تناول الطعام العادي، يتم فقدان حوالي 1 كيلوغرام من الوزن الزائد.

وصفات لكل يوم

إذا كنت تفضل طهي الطعام لنفسك بشكل منفصل أو فقدان الوزن مع شريك حياتك، فلن يتعين عليك التكيف مع النظام الغذائي لجميع أفراد الأسرة. سوف تساعد الأطباق غير العادية ولكن سهلة التحضير على تنويع وجباتك اليومية.

كوكتيل المأكولات البحرية

خذ 0.5 كجم من المأكولات البحرية (الحبار والروبيان وبلح البحر) والبصل وزيت الزيتون والتوابل والكرفس.
يُقطع الكرفس إلى حلقات ويُقلى مع البصل في مقلاة ويُضاف عصير الليمون والمأكولات البحرية وكوب من الماء.
يُطهى على نار خفيفة حتى ينضج تمامًا، وتُضاف البهارات قبل التقديم.

شوربة الجمبري

ستحتاج إلى 1 كجم من الروبيان ساق كرفس واحد (200 جم) وطماطم واحدة وبصل وعصير ليمون.
يغطى الجمبري المقشر والطماطم والبصل المفروم والكرفس بالماء ويطهى حتى ينضج.
أضف عصير الليمون والكاري قبل التقديم.

فطائر الكبد

يُطحن 1 كجم من كبد البقر والبصل في مفرمة اللحم.
أضف 2 ملعقة كبيرة. ل. نخالة القمح، بيضة، فلفل أسود، بياض 4 بيضات.
اقلي الفطائر في مقلاة أو اطهيها في غلاية مزدوجة، ثم اسكبيها بالملعقة.

شوربة الفطر مع اليقطين والدجاج

يُسلق صدر الدجاج مع الأعشاب لمدة 15 دقيقة.
أضف 200 جرام من اليقطين المبشور و 200 جرام من الفطر.
طبخ لمدة 20 دقيقة.
قبل التقديم، يتبل بالأعشاب والزبادي.

الإقلاع عن النظام الغذائي

يدعي مؤلف هذه التقنية أنه ليست هناك حاجة للخروج من النظام الغذائي. تم تصميم النظام الغذائي لفلاديمير ميركين بطريقة تجعله آمنًا تمامًا للصحة ولا يتطلب فترة خاصة للخروج منه. إذا قررت لسبب ما عدم الالتزام بمبادئ هذا البرنامج، فما عليك سوى البدء في تناول طعامك المعتاد. ومع ذلك، على الأقل في البداية حاول الامتناع عن الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات: لا تفرط في تناول البطاطس والكعك والخبز والحلويات. وإلا فإن كل ما أسقطته سيعود. وبطبيعة الحال، لا ينبغي أن ننسى ممارسة الرياضة البدنية. سوف تبقيك في حالة جيدة وتساعدك على الحفاظ على مظهرك النحيف لفترة أطول.

تحتاج تدريجيًا إلى إضافة الكربوهيدرات المعقدة (العصيدة وخبز الحبوب الكاملة) والحلويات الطبيعية (التي تعتمد على العسل والمربى والمربى) والكحول الضعيف وغير المحلى إلى نظامك الغذائي. إذا رغبت في ذلك، يمكنك تضمين القليل من الملح والسكر والزيت في القائمة. كل هذا سيساعد على تنويع نظامك الغذائي، لكنه لن يجعله مصدرا للوزن الزائد الجديد.

فيما يلي قائمة تقريبية ليوم واحد من التغذية عند ترك نظام ميركين الغذائي:

الإفطار: عجة مع الفطر، شريحة من خبز الحبوب الكاملة، وشريحة من الجبن.
الغداء: الحليب، الفاكهة.
الغداء: شوربة البطاطس، الأرز مع المأكولات البحرية، العصير.
وجبة خفيفة: قطعة من الجبن مع التوت.
العشاء: 150 جرام. دجاج مسلوق، صلصة الخل.

تحتوي هذه القائمة على سعرات حرارية وشبع أعلى مما كانت عليه أثناء فقدان الوزن. لن يسمح لك بالتضور جوعًا وفي نفس الوقت لن يثير جولة جديدة من الوزن الزائد.

نوع النظام الغذائي- لا يوجد كربوهيدرات

فقدان الوزن- 7-10 كيلو شهرياً.

مدة- شهر أو أكثر

النظام الغذائي للدكتور ميركين ليس في الأساس نظامًا غذائيًا. إنه نظام غذائي يمكنك ويجب عليك الالتزام به طوال حياتك.

إذا كانت معظم الأنظمة الغذائية السريعة تؤدي في النهاية إلى الفشل، ونتيجة لذلك، زيادة أكبر في الوزن، فباستخدام نظام الدكتور ميركين الغذائي يمكنك تجنب هذه العواقب السلبية وليس فقط تحقيق الوزن الأمثل، ولكن أيضًا الحفاظ عليه لفترة طويلة. بالإضافة إلى ذلك، يسمح لك النظام الغذائي بالتخلص من العديد من المشاكل الصحية.

بطريقة أخرى، يُطلق على النظام الغذائي لـ V. Mirkin أيضًا اسم "نظام الاستثناءات".

قائمة الاستثناءات بسيطة للغاية:

في الدورة الأولى، تحتاج إلى استبعاد القهوة المطحونة وترك المرق، وهو، بحسب الدكتور ميركين، مفيد لعملية الهضم السليمة.

يجب تناول الطبق الثاني بدون طبق جانبي، أي. طبق البروتين النقي.

الدورة الثالثة هي استبعاد الحلويات.

باتباع هذه القواعد البسيطة، يمكنك بسهولة خسارة الوزن الزائد، وإذا استخدمت بالإضافة إلى ذلك نصيحة أخرى من الدكتور ميركين، ففي شهر من اتباع نظام غذائي يمكنك التخلص من 7-10 كجم إضافية من الوزن الزائد دون أي مشاكل كبيرة.

لإنقاص الوزن بشكل أكثر فعالية، عليك استبعاد الأطعمة التالية من نظامك الغذائي:

1. الخبز ومنتجات المخابز

2. المعكرونة

3. الحبوب: السميد، الأرز، الشعير، الحنطة السوداء، القمح، الشوفان الملفوف

4. السكر والحلويات والمعجنات والشوكولاتة والبسكويت

5. أصابع السلطعون (تحتوي على 10.8 جرام كربوهيدرات)

6. الأسماك المعلبة: كبد سمك القد، وسبرنجات الزيت (عالية السعرات الحرارية)

7. من منتجات الألبان: الكريمة، القشدة الحامضة، الجبن كامل الدسم، الآيس كريم، الأجبان التي تحتوي على أكثر من 40% دهون.

8. الخضروات: البطاطس، الفاصوليا الناضجة، البازلاء الجافة، الذرة، الأرز

9. الفواكه النيئة: الموز، الكرز، التمر، المكسرات، المشمش، التين

10. الفواكه المجففة

11. الدهن والزيوت للدهن على الخبز

1. اللحوم

2. النقانق

3. الطيور

4. بيض الدجاج

5. السمك

6. الأغذية المعلبة: الإسبرط في صلصة الطماطم

7. من منتجات الألبان :

الحليب (حتى 3.2%)،

الكفير (حتى 3.2٪) واللبن الزبادي

جبن قليل الدسم,

كفير "دانون أكتيفيا" (2.4%)،

الزبادي الصالح للأكل "دانون"

- الأجبان التي تحتوي على أقل من 40% دهون.

8. الدهون والزيوت الخاصة بالطهي

9. الخضار التي تحتوي على 3 إلى 6% كربوهيدرات:

الهليون، والفاصوليا الخضراء، والبازلاء الخضراء المقشرة،

الخس، السبانخ، حميض،

الكرفس، الراوند،

البنجر والجزر،

الخيار، الطماطم، الفجل، الفلفل الأخضر،

القرنبيط، الملفوف، الكرنب،

بصلة

فطر طازج,

يمكن استهلاك هذه الخضار كصابورة لملء المعدة.

10. الفواكه النيئة التي تحتوي على ما لا يزيد عن 10-12% كربوهيدرات:

الجريب فروت، اليوسفي، البرتقال،

بطيخ،

شجرة عنب الثعلب،

فراولة،

وظيفة محترمة،

تفاحة.

مزايا النظام الغذائي الاستبعادي للدكتور ميركين مقارنة بالأنظمة الغذائية الأخرى:

1. لا تحتاج الأطباق إلى تحضير خاص.

2. لا يوجد شعور بعدم الراحة، يمكنك استخدامه طوال حياتك.

3. لا يهدف التأثير العلاجي للنظام الغذائي إلى إنقاص الوزن فحسب، بل يهدف أيضًا إلى علاج تصلب الشرايين وأمراض القلب والسكري والتهاب المفاصل وما إلى ذلك.

4. النظام الغذائي لا يقترح محاربة الجوع - الشيء الرئيسي هو عدم الإفراط في تناول الطعام، خاصة في المساء.

5. إذا كنت ترغب حقًا في تناول الطعام بين الإفطار والغداء والعشاء، فيمكنك استخدام 100 جرام من الخضروات التي تحتوي على 30٪ كربوهيدرات (الملفوف والبنجر والفجل والفلفل الحلو والخيار والطماطم) كصابورة.

عينة من قائمة النظام الغذائي ميركين ليوم واحد:

إفطار:

100 جرام من الأطعمة البروتينية (الجبن، الجبن بنسبة تصل إلى 40٪ دهون، لحم مسلوق أو مقلي، سمك مسلوق أو مقلي، نقانق، نقانق، شرحات، 2 بيضة).

شاي أو قهوة بدون سكر

عشاء:

مرق الطبق الأول - البرش، الحساء (باستثناء الأرض، باستثناء الملفوف).

100 جرام من اللحوم أو الأسماك و 130 جرام من سلطة الخضار (ما عدا البطاطس والفاصوليا).

25 جرام خبز.

كومبوت أو عصير غير محلى.

عشاء:

100 جرام من اللحوم أو الأسماك (النقانق، النقانق، شرحات، السمك المقلي أو المطهو على البخار، إلخ)

كوب من الكفير (ما يصل إلى 2.5٪ دهون).

بالإضافة إلى ذلك، يمكنك تناول تفاحة أو يوسفي أو برتقالة.

دكتور ف. التخصص الرئيسي لميركين هو المعالج النفسي، وبالتالي لم يستطع تجاهل الجوانب النفسية لفقدان الوزن. لإنقاص الوزن بنجاح، يقترح عليك خلق سبعة شروط لنفسك لإنقاص الوزن.

الشرط الأول.

قبول المسؤولية الشخصية عن شخصيتك

إذا كان هناك وزن زائد، فهناك "جسم الجريمة" - الإفراط في تناول الطعام. ومن يؤكد للطبيب أنه "يأكل قليلاً" لا يبعث على الثقة. لإنقاص الوزن، أي التحرر من هذه العادة السيئة، عليك أولاً أن تعترف باعتمادك عليها. الشخص الذي يعتقد أن أي شخص آخر غيره هو المسؤول عن كل مشاكله لن يرغب في ذلك ولن يتمكن من التغيير! هناك من يسعى إلى إلقاء مسؤولية مضاعفة على الطبيب: "لا أستطيع فعل أي شيء حيال شهيتي، أنت تؤثر عليها!" يتحدث آخرون بشكل مثير للشفقة وبالتفصيل عن الوراثة المثقلة، واضطرابات استقلاب الدهون، ووفرة المواقف العصيبة، مستبعدين تمامًا تأليفهم في تراكم الدهون اللزجة. وعدم الاعتراف بالمسؤولية الشخصية لا يؤدي إلا إلى منعك من إظهار النشاط وقوة الإرادة ويجعل العلاج غير فعال.

الشرط الثاني.

اختبر الرغبة الحقيقية في إعادة الوزن إلى حالته الطبيعية

يبدأ أي عمل بالرغبة، ولا يمكن لأي طريقة لفقدان الوزن أن تكون فعالة دون جهد إرادي! في كثير من الأحيان، يأتي الناس إلى موعد مع رغبة رسمية - يريدون إنقاص الوزن لأنه من المألوف أو أقنعهم أصدقاؤهم، أجبرهم زوجهم. وفي الوقت نفسه، فإنهم غير مستعدين على الإطلاق للمشاركة بنشاط في العملية ولا يسعون جاهدين لتحقيق النتائج بأي ثمن. مفتاح النجاح فقط هو "المعاناة" الحقيقية والرغبة القوية حقًا في تغيير شخصيتك.

الشرط الثالث.

دافع جدي

عادة ما تكون هناك عدة أسباب لفقدان الوزن. من الضروري صياغتها بوضوح واختيار أهمها لنفسك. تجنب العبارات مثل أريد إنقاص الوزن لأنني لا أريد أن أصبح سمينًا - تأكد من فهم ما يكمن وراء كلمة "سمين" فيما يتعلق بك شخصيًا. على سبيل المثال: "الوزن الزائد يعني ارتفاع ضغط الدم، وضعف الصحة، وانخفاض الأداء"، "الوزن الزائد يعني فقدان الجاذبية، والمجمعات، والمشاكل في حياتك الشخصية، وتدهور العلاقات مع زوجك". حدد من تريد أن تكون نحيفًا من أجله. للزوج؟ لأحد الجيران؟ للمدرب؟ إذا كنت تعرف الإجابة الدقيقة على هذا السؤال، فلن يضلك شيء عن المسار الذي اخترته!

هناك أيضًا ما يسمى بالدوافع المبررة التي يمكن أن "تغريك" بالتوقف عن فقدان الوزن - أعياد الميلاد، والعطلات، وعدم الإيمان بالنجاح، والمواقف العصيبة، وما إلى ذلك. ونتيجة لذلك، ينشأ صراع الدوافع - ويفوز الأقوى.

الحالة الرابعة.

تحديد الوزن الزائد وخطة الوقت لفقدان الوزن

لحساب الفرق بين الوزن الفعلي والمثالي هناك العديد من الصيغ والجداول. أشهرها هي صيغة بروك: وزن الجسم الطبيعي (بالكيلوجرام) يساوي الطول (بالسنتيمتر) ناقص 100. واعتمادًا على النسبة المئوية للوزن الفعلي الذي يتجاوز الوزن المثالي، يتم التمييز بين أربع درجات من السمنة:

ط - 11-24% وزن زائد

الثاني - 25-49%

111-50-99%

IV-100% أو أكثر

يتم تحديد الإطار الزمني لفقدان الوزن لكل شخص حسب وزنه وعمره وعملية التمثيل الغذائي لديه. يقدم الدكتور ميركين نموذجه الزمني التقريبي، والذي قام بتجميعه نتيجة لسنوات عديدة من الملاحظات. صحيح أنه ينطبق فقط على الأشخاص الذين يعانون من درجات السمنة الأولى والثانية والثالثة. مع الوزن الطبيعي، تتباطأ ديناميكيات فقدان الوزن، وبالنسبة لأولئك الذين يعانون من الدرجة الرابعة، على العكس من ذلك، يمكن تسريعها.

في الأسابيع 2-3 الأولى، عادة ما يكون من الممكن التخلص من 5-7 كجم، ثم، كقاعدة عامة، تحدث "المنطقة الميتة" (هناك العديد منها في عملية فقدان الوزن). ويرجع ذلك إلى إعادة هيكلة التمثيل الغذائي للدهون، عندما يتوقف فقدان الوزن. تستمر هذه الفترة حوالي أسبوع، وبعد ذلك ستبدأ في فقدان الوزن مرة أخرى - بالطبع، إذا لم تستخدم "المنطقة الميتة" كسبب لوقف النظام الغذائي!

في المتوسط، وفقًا لطريقة الدكتور ميركين، فإنهم يفقدون الوزن بمقدار 8-10 كجم شهريًا، و20 كجم في 2-3 أشهر، و30 كجم في 3-4 أشهر، و40 كجم في ستة أشهر، وما إلى ذلك. لتحمل "الالتزامات المتزايدة" والسعي لتجاوزها، لكن التخطيط لفقدان الوزن يساعدك على التكيف مع العمل النشط.

الحالة الخامسة.

قم ببناء نموذج جديد لسلوك الأكل

النظام الغذائي هو حجر الزاوية في فقدان الوزن، لأن تنظيم الوزن يعتمد فقط على كمية الطاقة التي يتم توفيرها من الغذاء. التصحيح النفسي يساعد فقط على البقاء على المسار المختار. لتحقيق نتائج مستدامة، تحتاج إلى اتباع نظام غذائي طوال حياتك - ولهذا يجب أن يكون بسيطًا ويمكن الوصول إليه. يقترح الدكتور ميركين التخلي عن الأطعمة التي تشكل الدهون والتي يجب تركها على الطبق في أي موقف: وهي منتجات الدقيق (بما في ذلك أطباق الخبز والحبوب) والبطاطس والحلويات. وهذا يعني أن الأرض في الطبق الأول تشكل خطورة على الشكل، في الثاني - الطبق الجانبي، في الثالث - السكر.

أحد المكونات المهمة للتغذية الغذائية هو أيام الصيام: الكفير (الذي يعتبره فلاديمير إيفانوفيتش الأكثر فعالية)، والجبن، والتفاح، والخيار، والملفوف، وما إلى ذلك. لفقدان الوزن بشكل مكثف، يوصي بالصيام كل يومين (في المتوسط، كل يوم " على الكفير" أو "على الملفوف" تعني الكيلوغرام المفقود)، فمرة واحدة في الأسبوع تكفي. يؤكد الرجال البدناء السابقون للدكتور ميركين أن التفريغ سهل بشكل مدهش بالنسبة لهم، وجلسات العلاج النفسي الجماعية ملهمة بشكل لا يصدق، والشعور بالجوع يختفي في مكان ما!

الحالة السادسة.

اتخذ الخطوة الأولى نحو حياة جديدة

قد يكون الانتقال من الإفراط في تناول الطعام إلى اتباع نظام غذائي مؤلمًا للغاية. ولكن، بمراجعة المثل الفارسي "تجربة الشدائد خير من الخوف منها"، يقول الدكتور ميركين: "النجاة من النظام الغذائي أفضل من الخوف منه!" الخوف من المجهول (هل سأتمكن من تحمل الشعور بالجوع؟ هل سأحقق النجاح؟) غالباً ما يشل الإرادة. ومن المهم بذل الجهد والتغلب على هذا الحاجز.

الحالة السابعة.

بمساعدة الإيحاء الذاتي، تقوية إرادة النصر، وتطوير موقف سلبي تجاه الإفراط في تناول الطعام وموقف إيجابي تجاه النظام الغذائي

يجب إجراء جلسات التنويم المغناطيسي الذاتي في الصباح والمساء أثناء الاستلقاء على السرير، وكذلك أثناء النهار، عندما ترغب بشدة في كسر نظامك الغذائي. أنت بحاجة إلى الاسترخاء وإغلاق عينيك وتكرار الصيغ التي جمعتها لنفسك لمدة 2-3 دقائق. هناك حاجة إلى صيغ التنويم المغناطيسي الذاتي السلبية حتى تثير الأطباق الضارة العزيزة على القلب وبراعم التذوق العداء المستمر وتذكرك بالعواقب غير السارة للإفراط في تناول الطعام. على سبيل المثال: "سأستغني عن الدقيق والحلويات. الدقيق والحلويات يعني ذقن مزدوجة، وبطن سيئ. الدقيق والحلويات يعني ضيق في التنفس، وسوء الحالة الصحية، والخلاف في الأسرة."

صيغ التنويم المغناطيسي الذاتي الإيجابية ستسهل عليك تحمل الوجبات الغذائية وأيام الصيام. ما عليك سوى أن تتعلم كيفية ربط القيود الغذائية عقليًا ليس بالشوق إلى الأطعمة المحرمة أو الشعور غير السار بالجوع، ولكن بالتحسينات في نوعية الحياة التي ستجلبها الشخصية النحيفة. على سبيل المثال: "أستطيع أن أتحمل التفريغ بهدوء. التفريغ يعني جسمًا جميلاً واحترامًا لذاتي واهتمام الرجال. التفريغ يعني الصحة وسهولة الحركة والمزاج الرائع."

كيف تخسر وزنك:

وينصح بتناول الطعام فقط عند الشعور بالجوع. قد تبدو هذه العبارة غريبة، ولكن في الواقع، في كثير من الأحيان نأكل فقط لأن معدتنا معتادة على حالة الشبع، وحتى عندما لا نكون جائعين، فإنها تعطي إشارة: "أريد أن آكل !!!"

ويرى المختص المعروف في مجال علاج السمنة، فلاديمير ميركين، أن ما يجعل الإنسان بديناً هو الغليظ في الطبق الأول، والطبق الجانبي في الثاني، والحلو في الثالث.

انتبه إلى الحجم. يجب أن تكون صغيرة، وإلا فإن إغراء تناول كل شيء رائع.

قم بتمديد أوقات وجباتك. تذكر أن الإشارة لإشباع جوعك تصل إلى الدماغ بعد 20 دقيقة فقط من بدء تناول الطعام.

قبل الذهاب إلى حفلة حيث من المتوقع وليمة غنية، يمكنك شرب كوب من الزبادي أو الكفير. وهذا يقلل إلى حد ما من الرغبة في تناول الطعام قدر الإمكان. يمكن استخدام نفس الأسلوب عند الذهاب إلى المتجر - فأنت بحاجة إلى الذهاب إلى هناك وأنت تتغذى جيدًا، ومن ثم سيكون هناك إغراء أقل لشراء شيء غير مرغوب فيه لتناوله عند فقدان الوزن.

هناك طريقة أصلية إلى حد ما لمساعدة نفسك على عدم النظر إلى الثلاجة كثيرًا لتناول شيء لذيذ. أنت بحاجة إلى التقاط صورة كاملة لنجمك المفضل فائق النحافة (ويفضل أن يكون نصف عارٍ) ولصقها على باب الثلاجة. الآن، في كل مرة يكون لديك رغبة في تناول وجبة خفيفة بين الوجبات، عندما تنظر إلى الصورة، سوف تضعف.

إذا كنت تريد إنقاص وزنك، فعليك أن تنسى عادة تناول الطعام أثناء التنقل. والحقيقة هي أنه إذا كنت تأكل ببطء، فإن آلية التحكم في الشبع تعمل بشكل صحيح ولا تعمل الإشارة لتلقي ما يكفي من الطعام في الوقت المحدد، ولهذا السبب يمكنك أن تأكل أكثر بكثير مما تحتاج إليه.

وتشير التقديرات إلى أنه إذا تناولت نفس الكمية من الطعام في سبع وجبات، فسوف تفقد الوزن بسرعة مضاعفة عما لو تناولت ثلاث وجبات في اليوم. إن 2000 سعرة حرارية مقسمة إلى سبعة أجزاء لها تأثير مختلف تمامًا عن تناولها خلال وجبة واحدة كبيرة. والحقيقة هي أن الجسم يفرز كمية أقل من الأنسولين، ولهذا السبب يحدث تراكم الدهون بشكل أبطأ.

شرب المزيد من الماء. كوب من الماء قبل الوجبات (قبل 10 - 15 دقيقة) يملأ المعدة ويساعدك على تناول وجبة أكثر اعتدالا.

بعض التحذيرات: في محاولة لإنقاص الوزن، كما هو الحال في كل شيء آخر، فمن المستحسن مراعاة الاعتدال. هناك أدلة على أن فقدان الوزن المفاجئ يمكن أن يخل بالتوازن الفسيولوجي للبوتاسيوم والصوديوم في الجسم، كما أن نقص البوتاسيوم يشكل خطورة على عضلة القلب.

إنه أمر خطير بشكل خاص إذا تم استخدام الأدوية لإنقاص الوزن بسرعة. لذلك من الأفضل إنقاص الوزن تدريجيًا، ببطء، ولكن بثقة

من كتاب فلاديمير ميركين "أنا وكيلوغراماتي. نظام فقدان الوزن من دكتور ميركين"

نيكا سيسترينسكايا -خصيصا للموقع

يختلف النظام الغذائي لفلاديمير ميركين عن معظم طرق إنقاص الوزن من حيث أنه لا يحد من تناول بعض الأطعمة فحسب، بل يشكل موقفًا نوعيًا جديدًا تجاه سلوك الأكل.

إذا اتبعت جميع التعليمات والتوصيات بدقة، فإن طريقة ميركين تساعدك على خسارة ما يصل إلى 10 أرطال إضافية في الشهر.

جوهر النظام الغذائي ميركين

فلاديمير ميركين – مرشح العلوم الطبية، المعالج النفسي. طورت نهجا مبتكرا لمكافحة الوزن الزائد. تثبت تقنيته أن السمنة مشكلة نفسية. للتخلص منه، أولا وقبل كل شيء، عليك أن تدرك ذلك. إذا حدث هذا بالفعل، ينصح الطبيب بما يلي:

افهم سبب رغبتك في إنقاص الوزن؛
تحديد عدد الكيلوجرامات التي تحتاج إلى خسارتها؛
ضع لنفسك قواعد غذائية صارمة (بسيطة - بحيث يمكن اتباعها طوال حياتك)؛
كن واثقا من تحقيق النتيجة المرجوة.
استخدم التنويم المغناطيسي الذاتي لفهم أضرار الإفراط في تناول الطعام.

مبادئ النظام الغذائي ميركين

الشرط الأول.

قبول المسؤولية الشخصية عن شخصيتك

الشرط الثاني.

اختبر الرغبة الحقيقية في إعادة الوزن إلى حالته الطبيعية

الشرط الثالث.

دافع جدي

الحالة الرابعة.

تحديد الوزن الزائد وخطة الوقت لفقدان الوزن

ط - 11-24% وزن زائد
الثاني - 25-49%
111-50-99%
IV-100% أو أكثر

الحالة الخامسة.

قم ببناء نموذج جديد لسلوك الأكل

الحالة السادسة.

اتخذ الخطوة الأولى نحو حياة جديدة

الحالة السابعة.

قواعد النظام الغذائي ميركين

وبحسب الدكتور ميركين، للحفاظ على الوزن الأمثل، يجب الالتزام بالقواعد التالية:

من الضروري تناول الطعام ليس حسب جدول زمني، ولكن عندما ينشأ الشعور بالجوع.
يجب وضع الأجزاء في أطباق صغيرة - سيكون الطبق ممتلئًا، وسيكون حجم الطعام الذي يشبع الجسم أقل بكثير.
عليك أن تأكل ببطء، لأن الدماغ يرسل إشارة للمعدة بالشبع بعد 20 دقيقة فقط من امتلاءها.
من أجل عدم الإفراط في تناول الطعام خلال العطلات، قبل نصف ساعة من العيد، تحتاج إلى شرب كوب من الكفير أو الماء - فهو يقلل من شهيتك.
وينصح الطبيب بتناول حساء سمك واحد كأول طبق، وترك بقاياه دون مساس.
بالنسبة للطبق الثاني، يمكنك تناول اللحوم أو الأسماك، وترك الطبق الجانبي على الطبق.
يمكن تناول سلطات الخضار والكفير والمشروبات دون قيود.
يجب تقليل استهلاك السكر قدر الإمكان - ولهذا يجب عليك اختيار الحلويات غير المحلاة.
يمكنك فقط القلي بالزيت النباتي، ويمكنك استخدام السكرين بدلاً من السكر. يُسمح بالوجبات الخفيفة - الفاكهة أو الخضار.

فوائد نظام ميركين الغذائي

1. لا تحتاج الأطباق إلى تحضير خاص.

2. لا يوجد شعور بعدم الراحة، يمكنك استخدامه طوال حياتك.

4. النظام الغذائي لا يقترح محاربة الجوع - الشيء الرئيسي هو عدم الإفراط في تناول الطعام، خاصة في المساء.

عيوب نظام ميركين الغذائي

عيب طريقة ميركين لإنقاص الوزن هو أنها غير مناسبة للنباتيين، حيث أنها لا تقدم بديلاً للبروتينات الحيوانية. الوجبات أربع مرات في اليوم. الحساء لا يحسب الدهون (على الرغم من أن هذا لا يؤثر على النتيجة النهائية للنظام الغذائي).

المنتجات المعتمدة

اللحوم (باستثناء لحم الخنزير المقلي)؛
الدواجن (البط المشوي مستبعد)؛
سمكة؛
جميع المأكولات البحرية.
بيض؛
منتجات الألبان أقل من 3.2% دهون؛
الجبن لا يزيد عن 40٪ دهون؛
الفطر؛
الخضروات (باستثناء البقوليات والبطاطس)؛
الفواكه الحلوة والحامضة.
الزيوت النباتية؛
أعشاب؛
بهارات؛
مشروبات خالية من السكر.

المنتجات المحظورة

السلع المخبوزة (باستثناء قطعة خبز واحدة لتناول طعام الغداء)،
البطاطس؛
الحبوب؛
البقوليات.
المكسرات.
موز؛
بلح؛
المشمش.
تين؛
حلويات.

يبدو مخطط التغذية العام وفقًا لطريقة ميركين كما يلي:

الإفطار - 100 جرام من البروتين الحيواني أو القهوة أو الشاي (بدون سكر).
الغداء - مرق، 100 جرام لحم، سلطة خضار (130 جرام)، شريحة خبز، عصير غير محلى أو كومبوت.
العشاء - لحم أو سمك (100 جرام)، كوب من الكفير، فاكهة غير محلاة.

القائمة لمدة 7 أيام:

يوم 1

الجبن (200 غرام)، القهوة غير المحلاة؛
مرق لحم (200 جم)، لحم مسلوق (100 جم)، سلطة ملفوف (150 جم)؛
كوب من الكفير.
لحم مسلوق (100 جم) كفير (250 جم).

اليوم الثاني

سجق مسلوق (100 جم)، قهوة بدون سكر؛
حساء السمك (250 جم)، اللحم (100 جم)، سلطة الطماطم (250 جم)؛
عصير الطماطم؛
الجبن والعنب (200 جرام لكل منهما) وعصير الفاكهة.

يوم 3

2 بيضة مسلوقة، شاي؛
مرق البطاطس واللحم (بدون أرضية)، 100 جرام لحم مسلوق، سلطة خيار؛
الكفير.
جبنة (100 جم)، فواكه غير محلاة، كفير.

4 يوم

150 جرامًا من السلطة، والتي قد تشمل الطماطم، والملفوف، والبنجر، والخيار، والأعشاب، والجزر، مع زيت الزيتون؛ شاي أو قهوة؛
أوكروشكا بدون بطاطس، 100 جرام لحم، شاي؛
كأس حليب؛
حساء (200 جم) أو شاي أو كفير.

5 أيام

150 جرام نقانق مسلوقة (قطعة واحدة)، قهوة (شاي)؛
حساء في مرق اللحم مع الملفوف والجزر والفلفل الحلو والطماطم والبصل والأعشاب (200 جم)؛
عصير الفاكهة غير المحلى (المخفف بالماء)؛
2 تفاح.

اليوم السادس

عجة البيض مع الحليب من 2 بيضة والشاي (القهوة)؛
لحم (100 جم)، سلطة خضار؛
الكفير.
150 جرام سلطة خضار، شاي.

اليوم السابع

2 بيضة و 1 فاكهة، قهوة (شاي)؛
بورشت (يوشكا)، 100 جرام من السمك المسلوق، سلطة خضار؛
كأس حليب؛
اللحوم (100 جم) والفواكه والشاي.

وصفات شعبية لنظام ميركين الغذائي

كوكتيل المأكولات البحرية

سوف تحتاج إلى: 0.5 كجم من الجمبري وبلح البحر والحبار، 1 بصل، 1 ملعقة كبيرة. ملعقة من زيت الزيتون، الشمر، النعناع، الروزماري، عصير الليمون، حفنة من الكرفس.
يقطع الكرفس والبصل ويقلى بالزيت ويضاف عصير الليمون والمأكولات البحرية ويضاف كوب من الماء أو مرق الخضار.
نتركه على نار هادئة ونضيف البهارات قبل أن نطفئه.

شوربة الجمبري

المطلوب: جمبري (1 كجم)، ساق كرفس (200 جم)، 1 طماطم، كاري، بصل، عصير ليمون.
تنظيف الجمبري. تُقطع الطماطم والكرفس والبصل ويُضاف الماء مع المأكولات البحرية ويُطهى حتى ينضج.
الموسم مع الكاري وعصير الليمون.

شوربة اليقطين مع الفطر

المكونات: يقطين (200 جم)، فطر (200 جم)، ثوم (2 فص)، صدر دجاج (1 كجم)، كزبرة، حكيم، كمون.
يُقطع الدجاج إلى شرائح ويُضاف الماء ويُطهى مع الأعشاب لمدة 15 دقيقة تقريبًا.
ثم يضاف الفطر واليقطين ويطهى لمدة 20 دقيقة أخرى (حتى ينضج).
يقدم مع الأعشاب واللبن.

يخنة لحم البقر

تحتاج إلى: لحم بقري قليل الدهن (1 كجم)، سبانخ (400 جم)، 1 بصلة، جذر كرفس (200 جم)، فص ثوم، 2 طماطم، مرق لحم بقري (1 كوب)، زيت زيتون، زنجبيل مطحون، كمون.
تقلى التوابل في الزيت، ثم تضاف الطماطم والبصل، ثم المرق، واللحم البقري، والسبانخ، والكرفس.
يُطهى على نار خفيفة لمدة 40 دقيقة تقريبًا.

فطائر الكبد

مطلوب: كبد البقر (1 كجم)، 1 بصلة، شوفان أو نخالة الجاودار (2 ملعقة كبيرة)، فلفل أسود، 1 بيضة، 4 بياض.
يُطحن الكبد في مفرمة اللحم أو الخلاط ويُقطع البصل ويُضاف البروتينات المخفوقة والنخالة والبيض.
تشكل الفطائر بملعقة مبللة. طهي الطعام باستخدام غلاية مزدوجة.

موانع

في كثير من الأحيان في أوصاف برنامج فقدان الوزن "Mirkin" هناك رأي مفاده أنه ليس له موانع. لكن الطبيب نفسه يعتقد أن القيود يمكن أن تضر أولئك الذين يعانون من أمراض الكبد والكلى والجهاز الهضمي. لا ينصح بهذه التقنية للنساء الحوامل والنساء أثناء الرضاعة والأشخاص الذين يعانون من اضطرابات التمثيل الغذائي والنقرس والأطفال دون سن 18 عامًا.

الإقلاع عن النظام الغذائي

نتائج فقدان الوزن

يتم تحديد نتائج النظام الغذائي للدكتور ميركين من خلال الوزن الأولي للشخص وعمره وعملية التمثيل الغذائي. استناداً إلى سنوات عديدة من الملاحظات، وجد فلاديمير ميركين أنه في أول 2-3 أسابيع يتم فقدان 5 إلى 7 كيلوغرامات، ثم يأتي "الهدوء". هذه النتائج ترجع إلى إعادة هيكلة التمثيل الغذائي للدهون. بعد أسبوع من "الركود"، يستمر فقدان الوزن.

في المتوسط، تسمح لك طريقة ميركين بخسارة 8-10 كجم في الشهر، و20 كجم في 2-3 أشهر، و30 كجم في 3-4 أشهر، و40 كجم في 6 أشهر. بالطبع لا يجب أن تتوقع نتائج سريعة، لكن تحديد الهدف المنشود يزيد بشكل كبير من فرص النجاح.

من التفاصيل المهمة الأخرى لنظام ميركين الغذائي هي أيام الصيام. لإنقاص الوزن بسرعة، يوصي الطبيب في البداية بترتيب أيام الصيام كل يومين، ثم يمكنك القيام بيوم صيام واحد في الأسبوع. الأكثر فعالية، وفقا لميركين، هي أيام الكفير والجبن والخيار والتفاح والملفوف.

يتيح لك اتباع النظام الغذائي لفلاديمير ميركين تغيير عاداتك الغذائية بشكل كامل، مما يجعل فقدان الوزن أمرًا سهلاً ويسمح لك بالحفاظ على نحافتك الجديدة لفترة طويلة.

فقدان الوزن حتى 10 كجم في 4 أسابيع.
متوسط محتوى السعرات الحرارية اليومية هو 820 سعرة حرارية.

تم تطوير هذه التقنية (وتسمى أيضًا النظام الغذائي للإقصاء) على يد الدكتور فلاديمير ميركين. كما يلاحظ مطور هذه الطريقة لتحويل الشكل، فهو نفسه معارض للوجبات الغذائية السريعة. يعتقد ميركين أنه في مثل هذه الأنظمة الغذائية، غالبًا بعد فقدان الوزن السريع عند التحول إلى التغذية السابقة للنظام الغذائي، تحدث نفس الزيادة السريعة في الكيلوجرامات التي حاربتها بشدة.

هذا النظام الغذائي ليس نظامًا غذائيًا بالمعنى النموذجي للكلمة. هذا هو نظام التغذية الذي يمكنك من خلاله خسارة حوالي 7-10 كيلوغرامات من الوزن الزائد خلال شهر واحد. مدة النظام من شهر أو أكثر (حسب مقدار الوزن الذي تريد خسارته).

متطلبات النظام الغذائي ميركين

إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن بشكل ملحوظ، ينصح الدكتور فلاديمير ميركين باستبعاد الخبز وأي منتجات دقيق، بما في ذلك المعكرونة، من نظامك الغذائي. كما تم تضمين السكر والحبوب والأسماك المعلبة مع الزيت المضاف وعصي السلطعون في القائمة المحظورة. ومن الجدير أيضًا أن نقول لا لمنتجات الألبان مثل القشدة الحامضة والقشدة والجبن عالي الدسم والأجبان الصلبة التي تحتوي على نسبة دهون تزيد عن 40٪. أما بالنسبة للخضروات فلا يجب تناول البطاطس والبازلاء والفاصوليا الناضجة والذرة. المكسرات بجميع أنواعها والفواكه التالية محظورة في نظام ميركين الغذائي: الكرز، الموز، التمر، المشمش، التين، الفواكه المجففة. يجب عليك تجنب الزبدة والمواد الدهنية المتنوعة التي يستخدمها الكثير من الناس لإضافة نكهة إلى السندويشات. أما منتجات الخبز فيجوز ترك قطعة خبز واحدة كحد أقصى لفترة فقدان الوزن النشط (يفضل الجاودار) ويمكن تناولها على الغداء أو على الإفطار وليس على العشاء.

وكانت قائمة المنتجات الموصى بها محظوظة بما يكفي لتشمل اللحوم والنقانق قليلة الدسم والأسماك وبيض الدجاج. من الأطعمة المعلبة، يسمح بالإسبرط في صلصة الطماطم. من بين منتجات الألبان يجب استهلاك الحليب الذي لا تتجاوز نسبة الدهون فيه 3٪، والكفير والزبادي بنفس محتوى الدهون، والجبن قليل الدسم أو قليل الدسم، والزبادي الخالي من السكر (يفضل أن يكون محلي الصنع)، والأجبان الصلبة ذات الدهون. محتوى لا يزيد عن 40٪.

يُسمح بالخضروات التي تحتوي على 3 إلى 6 بالمائة من الكربوهيدرات. وتشمل هذه الهليون والخس والحميض والسبانخ والفاصوليا الخضراء والكرفس والجزر والبنجر والراوند والفجل والخيار والطماطم والملفوف (العادي والقرنبيط والكرنب) والبصل والفطر الطازج. من بين الفواكه والتوت المقبولة للاستهلاك التفاح واليوسفي والبرتقال والجريب فروت والخوخ والكشمش الأسود والفراولة والبطيخ. يمكنك أيضًا تناول العصائر المصنوعة من الفواكه والتوت والخضروات المذكورة أعلاه. لتقليل تركيز الكربوهيدرات فيها بشكل طفيف، يوصى بتخفيف المشروبات بالماء العادي.

للطهي، استخدم الزيت النباتي إذا لزم الأمر.

بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في تسريع عملية فقدان الوزن، يوصي مؤلف النظام بإدخال أيام الصيام والقيام بها عدة مرات في الأسبوع. اختر نظامًا غذائيًا أحاديًا يعتمد على الأطعمة التي تفضلها (تشمل الخيارات الخيار والكفير والتفاح)، وانطلق! لكن لا ينبغي عليك القيام بعمليتي تفريغ متتاليتين. افعلها على الأقل كل يوم. خلاف ذلك، يمكنك إنشاء حالة مرهقة للجسم، والتي، على العكس من ذلك، يمكن أن تتداخل مع فقدان الوزن. لكن من المعروف أننا نسعى إلى هدف مختلف تمامًا.

يجب عليك الالتزام بنظام غذائي يعتمد على هذا المنتج حتى تصل إلى الوزن المطلوب. بعد ذلك، بالطبع، لا يمكنك الانقضاض على الأطعمة المحظورة في النظام الغذائي. يجب أن يظل نظامك الغذائي هو أساس تغذيتك لبقية حياتك إذا كنت تريد أن تكون نحيفًا وجميلًا. يمكنك فقط السماح لنفسك ببعض التساهل من وقت لآخر وتقديم كمية معينة من الأطعمة المفضلة لديك، ولكنها محظورة أثناء رحلة نظامك الغذائي. يُنصح بتناولها في النصف الأول من اليوم حتى يكون لديك وقت لحرق السعرات الحرارية قبل الراحة ليلاً.

إذا كنت بحاجة إلى فقدان القليل من الوزن ولا تحتاج فعليًا إلى تعديلات قوية، فلن يتعين عليك تغيير نظامك الغذائي بشكل كبير. وفي هذه الحالة ينصح مطور هذا النظام الغذائي ببساطة بإزالة الحلويات من نظامك الغذائي قدر الإمكان. عند تناول الأطباق السائلة مثل الحساء، قم بإزالة الحبوب وتناول المزيد من المرق قليل الدسم. ويجب تناول الأطباق الرئيسية بدون طبق جانبي من الكربوهيدرات، وتناول منتجات البروتين البحتة (على سبيل المثال، جزء من اللحوم أو الأسماك أو المأكولات البحرية). ستساعدك هذه التقنيات البسيطة على تحقيق الشكل المطلوب بالطبع، مع الحفاظ على الاعتدال في نظامك الغذائي. وإذا قمت بتضمين الرياضة، فسيكون ذلك رائعا.

أما بالنسبة لعدد الوجبات، فينصح الأخصائي بتناول الأطعمة عند الشعور بالجوع. قد يبدو هذا البيان غريبا إلى حد ما بالنسبة للبعض. لكن في الواقع، غالبًا ما يأكل الناس تلقائيًا. وحتى عندما تبدو المعدة ممتلئة، يبدو لنا أنه يريد أن يأكل. في الواقع، كقاعدة عامة، مجرد عادة أو دافع للجوع العاطفي، الذي نسعى جاهدين لإشباعه، دون جلب أي شيء جيد لشخصيتنا أو أجسادنا.

بالطبع، لا يجب أن تتضور جوعا. يجب أن يكون هناك على الأقل ثلاث وجبات رئيسية في اليوم. لا تحرم جسمك من الغذاء الصحي والسليم. انتبه إلى كمية الطعام التي تتناولها. من الناحية المثالية، يجب أن تأكل حوالي 200 جرام في المرة الواحدة، وإذا كانت أحجام الأطباق والمنتجات التي سمحت لنفسك بها سابقًا أكبر بكثير، فقم بتقليل الأجزاء تدريجيًا حتى لا تصدم المعدة كثيرًا، وانتقل خطوة بخطوة إلى المحدد شكل. إن تمديد وجبات الطعام سيساعدك على الشعور بالشبع بشكل أسرع وتجنب الإفراط في تناول الطعام. حاول أن تجعل الإفطار أو الغداء أو العشاء أقل من 20 دقيقة. هذا هو بالضبط الوقت الذي يستغرقه الشعور بالشبع، ولكي تفهم المعدة أن الطعام قد دخل إليها، كل شيء على ما يرام.

إذا كنت ستذهب إلى احتفال حيث، كما تفهم، سيكون هناك وليمة غنية وسيكون هناك إغراء لتناول الكثير من الطعام، قبل العطلة، اشرب كوبًا من الزبادي أو الكفير أو أي منتج آخر من منتجات الحليب المخمر. سيساعدك هذا على الشعور بالشبع بسرعة أكبر في المستقبل. يمكنك أن تفعل الشيء نفسه قبل الذهاب إلى المتجر. لا ينبغي عليك تحت أي ظرف من الظروف أن تذهب للتسوق وأنت جائع. هناك خطر كبير يتمثل في شراء شيء غير ضروري على الإطلاق في نظام غذائي، والحصول على طعام إضافي بشكل عام.

ينصح ميركين أيضًا كل من يريد إنقاص وزنه أن ينسى عادة تناول الوجبات الخفيفة أثناء التنقل. وهذا للأسف ما اعتاد كثير من الناس على فعله بسبب أسلوب حياتهم النشط وعملهم المستمر. عند تناول الطعام في بيئة مضطربة، قد لا تعمل إشارة تناول الطعام والشبع لفترة طويلة، وهذا هو سبب الإفراط في تناول الطعام. حاول أن تجد بعض الوقت وتناول كل الطعام (حتى لو كان غير غذائي)، على الأقل جالسًا.

حاول زيادة كمية السوائل التي تتناولها. اشرب المزيد من الماء العادي. لقد ثبت أن شرب كوب من الماء قبل حوالي 15 دقيقة من موعد الغداء يساعدك على الشعور بالشبع بشكل أسرع بكثير ويمنعك من الإفراط في تناول الطعام. إن امتلاء المعدة بالسائل يساعدها على الشبع بنسبة بسيطة ومعتدلة. أنواع مختلفة من الشاي والقهوة، المحبوبة لدى الكثيرين، ليست محظورة في النظام الغذائي، ولكن يجب شربها بدون سكر أو مواد تحلية أخرى.

فلاديمير ميركين، وهو معالج نفسي حسب تخصصه الرئيسي، لم يتجاهل الجوانب النفسية لفقدان الوزن. ليس سراً أن الشخص في كثير من الأحيان لا يستطيع الحصول على الشكل المطلوب على وجه التحديد بسبب الحواجز ذات الطبيعة النفسية المباشرة. نحن ندعوك للنظر فيها بمزيد من التفصيل.

أولاً، يجدر بنا أن ندرك أننا أنفسنا مسؤولون عن شخصيتنا. نحن لا نتحدث عن الحالات التي يكون فيها الوزن الزائد نتيجة لبعض الأمراض (على سبيل المثال، اضطراب الغدد الصماء). في هذه الحالة، بالطبع، تحتاج إلى حل المشكلات الصحية على الفور وبعد ذلك فقط قم بتحويل شخصيتك. إذا لم يكن الأمر كذلك، فمن المحتمل أن الإفراط في تناول الطعام أدى إلى اكتساب رطل إضافية. لكي تتحرر من هذه العادة السيئة، عليك أن تعترف بأنك مدمن عليها. من الضروري التعرف على المشكلة وعندها فقط البدء في حلها، وعدم إلقاء اللوم على عملية التمثيل الغذائي، في الواقع، يوما بعد يوم، تتجاوز بشكل كبير السعرات الحرارية اليومية العادية، وتشكو من أن الوزن لا يذهب إلى أي مكان.

يجب أن تكون لديك رغبة قوية وحقيقية في إعادة وزن جسمك إلى حالته الطبيعية. لن تنجح أي طريقة، حتى الأبسط والأكثر فعالية، حتى تبذل جهدًا وتظهر قوة الإرادة. الأمر متروك لك لانقاص وزنه! يجب أن تأتي الرغبة من الداخل، وليس لأنها موضة، فعلتها صديقة، وطلبها زوجها، وهكذا. يجب أن يسترشد الإنسان بدافع جدي يدفعه إلى إنقاص الوزن. للقيام بذلك، ينصح ميركين بفهم ما تخفيه كلمة اكتمال بالنسبة لك. بعد كل شيء، في كثير من الأحيان فإنه لا يخفي فقط الجسم غير الجذاب، ولكن أيضا المشاكل الصحية. فهم لماذا تحتاج إلى إنقاص الوزن. إذا فهمت وأدركت بوضوح سبب حاجتك إلى هذه العملية، فمن المحتمل أن يكون التحرك نحو هدفك أسهل بكثير.

يهتم المحترف أيضًا بما يسمى بجلسات التنويم المغناطيسي الذاتي. يوصى بإجراء مثل هذه التلاعبات في الصباح والمساء أثناء الاستلقاء على السرير. يمكنك القيام بذلك خلال النهار إذا كنت تريد كسر القواعد الغذائية. تتكون الجلسات مما يلي. فقط أغمض عينيك، واستلقي لبضع دقائق في حالة استرخاء، ثم كرر عقليًا الصيغ التي أنشأتها لنفسك. على سبيل المثال، إذا كنت تجد صعوبة في التغلب على رغبتك في تناول الحلويات، ردد الجمل التالية: أستطيع الاستغناء عن الحلويات. الحلويات تعني شخصية قبيحة وذقن مزدوجة ومشاكل صحية (وغيرها من الحوادث التي تخيفك). التنويم المغناطيسي الذاتي الإيجابي يجعل من السهل تحمل أيام الصيام. على سبيل المثال، غالبا ما يرغب ممثلو الجنس العادل في أن يكونوا أقل حجما من أجل الاستمتاع باهتمام الرجال. لذلك، يمكنك تكرار شيء مثل هذه العبارات: التفريغ جسم جميل وجذاب! التفريغ هو اهتمام الرجال! التفريغ هو ثقتي! وبطبيعة الحال، عند صياغة هذه الأحكام، يجب أن تنطلق من أهدافك. وفقًا للمراجعات، فإن تحمل أيام الجوع بهذه الطريقة أسهل بكثير.

قائمة النظام الغذائي ميركين

نقترح عليك أن تتعرف على نسخة تقريبية من قائمة فقدان الوزن وفقًا لنظام ميركين لتسهيل إنشاء نظامك الغذائي.

إفطار: حوالي 100-120 جرام من منتجات البروتين (الجبن/اللحوم الخالية من الدهون/النقانق/البيض المسلوق)؛ شاي أو قهوة بدون سكر.

عشاء: أول شيء، تناول المرق بدون مسحوق أو حساء الخضار؛ للثاني - 100 جرام من السمك أو اللحوم والخضروات بكميات تصل إلى 150 جرام (ولكن ليس البطاطس أو الفاصوليا)؛ يمكنك غسله بالكومبوت الخالي من السكر أو عصير الفاكهة/الخضار الطازج.

عشاء: 100 جرام من اللحم (يمكنك عمل شرحات قليلة الدسم) أو السمك/المأكولات البحرية؛ كوب من الكفير من محتوى الدهون المسموح به. إذا رغبت في ذلك، يمكنك أن تأكل البرتقال أو التفاح أو غيرها من الفاكهة.

ملحوظة. إذا شعرت بالجوع بين الوجبات الرئيسية فلا داعي لتعذيب نفسك. تناول وجبة خفيفة من الفاكهة أو الخضار المعتمدة أو اسمح لنفسك بكأس من الكفير.

موانع اتباع نظام غذائي ميركين

إذا لم تكن لديك مشاكل صحية خطيرة، فمن المحتمل أن يناسبك هذا النظام الغذائي. وطبعا الأفضل ألا تتكاسل وتستشير الطبيب. بعد كل شيء، هذا النظام الغذائي طويل الأمد ومن المهم أن نفهم أنه لن يسبب أي ضرر للجسم. يجب عليك بالتأكيد أن تطلب من طبيبك الإذن للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة بإنقاص الوزن. أنت بالتأكيد بحاجة إلى إنقاص الوزن، ولكن كن حذرًا بشكل خاص.

النظام الغذائي الذي طوره فلاديمير ميركين غير مناسب للأشخاص الذين يشاركون بنشاط في الرياضة، وخاصة الرياضيين. لا يحتوي فعليًا على أي كربوهيدرات معقدة ضرورية لبناء العضلات بشكل سليم.

مزايا نظام ميركين الغذائي

يشير نظام ميركين الغذائي إلى أنظمة التغذية المتوازنة.
يمكن استخدامه لفترة طويلة دون التسبب في ضرر للجسم وتوصيل المواد والعناصر اللازمة للعمل الطبيعي.
لا يوجد شعور حاد بالجوع. يأكل الإنسان بشكل طبيعي ولكن باعتدال وفي نفس الوقت يفقد وزنه.
وتجدر الإشارة أيضًا إلى أنه يتم تناول الأطباق العادية في النظام الغذائي. لا تحتاج إلى إعداد أي شيء خاص.
نحن ندرج أيضًا فقدان الوزن السريع لأول مرة كميزة. يلاحظ العديد من الأشخاص الذين يفقدون الوزن أنه في الأسبوع الأول، وبدون صعوبة كبيرة، يتركون 2-3 رطل إضافية، ولم يتم إنشاء العملية. وبما أن هذا ليس نظامًا غذائيًا ليوم واحد، ولكنه نظام غذائي، فيمكنك الحفاظ على النتيجة المحققة والاستمتاع بجسم جميل لفترة طويلة.

عيوب نظام ميركين الغذائي

ليس هناك الكثير من العيوب لهذا النظام الغذائي، لكنها لا تزال موجودة. على سبيل المثال، يشعر العديد من خبراء التغذية والأطباء بالارتباك من حقيقة أن النقانق مقبولة في مثل هذا النظام الغذائي الذي يبدو صحيحًا. ففي نهاية المطاف، فهي لا تحتوي عمليا على أي شيء يحتاجه جسمنا؛ على العكس من ذلك، يحتوي الكثير منها على مواد حافظة ومواد ضارة أخرى بكثرة. يوصي الخبراء باستبعاد هذا المنتج من النظام الغذائي وبدلاً من ذلك إعطاء الأفضلية للحوم الخالية من الدهون.