Faire la vaisselle, se promener dans le parc, s'entraîner à la salle de sport et toute autre activité, même la plus insignifiante, s'accompagne de la combustion d'une certaine quantité de calories. Les calories sont l'énergie que le corps humain dépense pour fonctionner normalement. Chaque personne, qu'elle soit une femme ou un homme, doit quotidiennement fournir à son corps une certaine quantité de calories. La quantité de calories requise est individuelle pour chaque individu et est déterminée par des facteurs tels que le sexe, l'âge, le mode de vie et le niveau d'activité quotidienne.

Du point de vue du genre, l'apport calorique diffère dans le sens où la valeur quotidienne des hommes est supérieure à celle des femmes. Du point de vue de l'âge, un corps jeune a besoin de plus de calories, ce qui dépense une énergie importante pour la croissance et le développement.

De plus, les jeunes ont tendance à mener une vie plus active, tandis qu’à mesure que les gens vieillissent, leur style de vie tend à devenir plus calme et plus mesuré. Dans le même temps, une personne qui passe la majeure partie de la journée assise dans un bureau a besoin de beaucoup moins de calories que, par exemple, un athlète dont le programme quotidien implique des heures d'entraînement.

Apport calorique quotidien pour les hommes

Mode de vie passif.

La norme pour les hommes âgés de 19 à 30 ans est de 2 600 à 2 800 calories, pour les hommes de 31 à 50 ans, la norme calorique quotidienne est de 2 400 à 2 600. Il est recommandé aux personnes de plus de 51 ans de consommer entre 2 200 et 2 400 calories.

Mode de vie actif.

L'apport calorique quotidien pour les hommes âgés de 19 à 30 ans est de 3 000 calories, pour les hommes âgés de 31 à 50 ans, de 2 800 à 3 000 calories. Si un homme a plus de 51 ans, son apport calorique quotidien est de 2 800 à 2 400.

Apport calorique quotidien pour les femmes

Mode de vie passif.

Il est recommandé aux femmes de cette catégorie âgées de 19 à 25 ans de consommer environ 2 000 calories par jour. La norme quotidienne pour les femmes âgées de 26 à 50 ans est de 1 800 calories. Pour les femmes de plus de 51 ans, 1 600 calories par jour suffisent pour maintenir une activité vitale normale.

Mode de vie modérément actif.

Les femmes âgées de 19 à 25 ans doivent consommer 2 200 calories par jour. L'apport quotidien pour les femmes âgées de 26 à 50 ans est de 2 200 calories, pour les femmes de plus de 51 ans, de 1 800 calories.

Mode de vie actif.

L'apport calorique quotidien moyen des femmes actives âgées de 19 à 30 ans est de 2 400 calories. Il est recommandé aux femmes âgées de 31 à 60 ans de consommer 2 200 calories. Femmes de plus de 61 à 2 000 calories.

De plus, l'apport calorique quotidien que le corps humain doit nécessairement recevoir dépend du rapport qu'une personne entretient avec son propre poids. Il est conseillé à ceux qui souffrent d’excès de poids de consommer moins de calories. Ceux qui, au contraire, tentent de prendre du poids devraient augmenter leur apport calorique.

Apport quotidien en protéines, lipides et glucides pour les deux sexes

Les glucides, les protéines et les graisses sont trois macronutriments clés qui soutiennent la fonction biochimique de l'organisme, en lui fournissant l'énergie et la force nécessaires pour faire face aux problèmes quotidiens. Une personne qui fournit à son corps la quantité de calories nécessaire, ainsi que le bon équilibre de protéines, de graisses et de glucides, apporte une aide significative à son corps.

Les glucides constituent la principale ressource énergétique du corps. Au cours du processus de digestion, les glucides sont décomposés en glucose, qui constitue le principal carburant de nos cellules. Aucun des organes du corps humain ne fonctionnera normalement sans recevoir la quantité requise de glucides. Les glucides les plus sains se trouvent dans les aliments tels que les grains entiers, les fruits et légumes frais. La valeur énergétique importante des glucides pour l'organisme est déterminée par le fait que ce sont les glucides qui doivent fournir 60 % de l'apport calorique quotidien de l'organisme.

Les protéines peuvent être définies comme le matériau de construction du corps humain. Les organes musculaires, les cheveux, les ongles, tous les systèmes humains sont constitués de protéines. Tout aussi important, les protéines participent activement au fonctionnement du système immunitaire. Les produits d’origine animale possèdent la teneur la plus élevée de cet important macronutriment.

En règle générale, dans Le corps humain devrait recevoir de 10 à 15 % des calories totales provenant des protéines.. Ainsi, par exemple, si vous consommez 2 000 calories par jour, au moins 200 d’entre elles, soit environ 50 grammes, devraient être des calories « protéiques ». Il est généralement admis qu’une personne devrait essayer de manger environ un gramme de protéines pour chaque kilogramme de poids corporel.

Le rôle des graisses pour le fonctionnement de l’organisme n’est pas moins important. Les graisses contribuent à l'apport d'un certain nombre de macroéléments nécessaires à la vie de l'organisme, activent la fonction de protection, participent aux processus métaboliques et remplissent de nombreuses autres fonctions utiles. De plus, ce sont les graisses, qui ont tendance à se déposer en cas d'apport excessif, et à fournir de l'énergie à l'organisme lorsque l'apport en glucides et en protéines est insuffisant. Cependant, une consommation excessive de gras saturés et trans augmente le risque de maladie cardiaque et de nombreux autres problèmes de santé. Les graisses « saines » sont considérées comme des graisses insaturées, que l’on trouve en grande quantité dans des aliments tels que l’huile d’olive, le poisson, les noix et les produits laitiers. Environ 25 à 30 % des calories totales consommées devraient provenir des graisses., dont moins de 7 % doivent être saturés.

Ainsi, en suivant les normes d’apport calorique et macronutriment ci-dessus, vous serez en mesure de fournir de l’énergie à votre corps, qui, à son tour, vous apportera santé et vitalité.

Vous ne savez pas quoi manger pour remplir votre corps de protéines ? Alors

Il existe plusieurs façons de perdre du poids. Ils reposent sur la création d’un déficit de l’apport calorique quotidien par rapport au niveau consacré aux activités de la vie.

Façons de perdre du poids

Selon la méthode de perte de poids que vous choisissez, vous perdrez de l’eau, de la graisse ou du muscle tout en consommant une quantité réduite de calories.

Certaines de ces méthodes sont indésirables pour la santé :

• la déshydratation met la vie en danger;
• la perte musculaire s'accompagne d'un métabolisme plus lent.

Par conséquent, l’objectif de la bonne façon de perdre du poids est de maintenir ses muscles et de perdre de la graisse. Cela nécessitera des changements de style de vie, surtout si vous souhaitez conserver votre nouveau poids.

1. Famine. Le corps a besoin de recevoir des nutriments pour fonctionner. L'exclusion totale de la nourriture n'est possible que pour une courte période et sous la surveillance d'un médecin. Sinon, la vie humaine est menacée.
2. Pilules amaigrissantes. Il n’existe pas de pilule universelle qui vous aidera à perdre du poids. Toute substance que vous prenez peut nuire à la santé de votre cœur et de votre système nerveux. Les pilules pour brûler les graisses utilisées en nutrition sportive doivent être utilisées exclusivement en conjonction avec un entraînement régulier et une alimentation saine.
3. Régime hypocalorique. Les régimes populaires proposés pour perdre du poids sont évalués par les médecins comme des aliments malsains avec une composition déséquilibrée. L'adhésion à long terme à de tels régimes entraîne des problèmes de santé, une détérioration de la peau, des cheveux et des ongles.
4. Thé Minceur. Ces boissons contiennent un ensemble d'herbes qui conduisent à un effet laxatif. La consommation à long terme de thé entraîne une déshydratation, des problèmes du tube digestif et un dysfonctionnement des intestins.
5. Une bonne nutrition et une activité physique. La seule façon correcte de perdre du poids, dans laquelle l'entraînement oblige le corps à brûler les graisses et la masse musculaire est restaurée grâce à une nutrition adéquate. En conséquence, le corps augmente le taux métabolique et brûle efficacement les calories consommées.

Comment calculer les calories

Si vous souhaitez sérieusement perdre du poids, vous devrez calculer votre apport calorique quotidien afin de créer le déficit énergétique nécessaire à la perte de poids.

Veuillez noter que cette valeur sera individuelle pour chaque personne. En règle générale, les gens perdent du poids en consommant environ 1 200 à 1 500 calories. Cependant, si vous vous entraînez régulièrement à la salle de sport, cette quantité peut ne pas être suffisante et vous aurez constamment faim.

Les paramètres suivants doivent être pris en compte lors du calcul de l'apport calorique quotidien:

1. Âge. À mesure que vous vieillissez, votre taux métabolique diminue, votre corps a besoin de moins de calories pour fonctionner et perdre du poids devient plus difficile.
2. Poids actuel. Les besoins caloriques sont déterminés par le poids actuel d'une personne. Lors de la perte de poids, il est nécessaire de recalculer périodiquement le nombre de calories requis, car il diminuera avec les kilos perdus.
3. Sol. Les femmes ont généralement besoin de moins de calories quotidiennes que les hommes. De plus, les hormones présentes dans le corps féminin ralentissent le processus de perte de poids et le rendent moins intense que dans le corps masculin.
4. Type de corps. En connaissant votre type de corps – endomorphe, mésomorphe ou ectomorphe – vous pouvez choisir un plan de nutrition et d’entraînement adapté qui accélérera le processus de combustion des graisses dans le corps.
5. Degré d'activité physique. En règle générale, les personnes actives ont moins de graisse corporelle et plus de masse musculaire que celles qui sont sédentaires. Une teneur élevée en muscles dans le corps permet un taux métabolique de base plus élevé et une combustion plus efficace des graisses.

Calcul des calories quotidiennes

Pour perdre du poids, il faut se concentrer sur un certain nombre de calories consommées dans la journée.

Pour connaître cette valeur, calculez votre taux métabolique de base (BMR) - la quantité d'énergie dont votre corps a besoin au repos.

Environ 60 % des calories que nous consommons servent au maintien des fonctions corporelles de base.

Le BMR dépend de l’âge, de la taille, du poids et du sexe d’une personne.

Femmes:

BMR= 447,6 + (9,25 xpoids en kg) + (3,1 xhauteur en cm) — (4,33 xAge en années)

Hommes:

BMR= 88,36 + (13,4 xpoids en kg) + (4,8 xhauteur en cm) - (5,68 xAge en années)

Multipliez la valeur BMR obtenue par un coefficient exprimant le degré d'activité :

• 1.2 pour un mode de vie sédentaire ;
• 1,375 en cas d'activité légère : 30 à 60 minutes d'activité domestique quotidienne ;
• 1,55 pour ceux ayant un niveau d'activité moyen combiné à 3 à 5 séances par semaine en salle de sport ;
• 1 725 pour les personnes actives ayant au moins 60 minutes d'exercice quotidien.
• 1,9 à 2,5 pour les personnes et les sportifs très actifs qui combinent 60 minutes d'activité modérée tout au long de la journée avec 60 minutes d'entraînement en salle de sport.

Le résultat donne une estimation approximative du nombre de calories que vous devez consommer pour maintenir votre poids actuel.

Pour perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique de 10 à 20 % de la valeur calculée.

Vous ne devez pas réduire votre apport calorique quotidien à moins de 1 200 calories, sinon le corps mourra de faim, ce qui aura des conséquences désagréables.

En calculant de cette façon, si vous réduisez vos calories quotidiennes de 500, vous perdrez un demi-kilo de poids en une semaine. Au lieu de réduire les calories, vous pouvez augmenter la quantité d’activité physique pour brûler ces mêmes 500 calories par jour. Si vous combinez les deux méthodes, vous obtiendrez des résultats plus rapidement. Cependant, il n'est pas recommandé de perdre du poids de plus de 1 kg par semaine, cela peut être dangereux pour la santé.

Les calories sont un mot qui devrait être connu non seulement par les personnes qui tentent de perdre du poids, mais par tout le monde sans exception. Après tout, il ne s'agit pas seulement d'un indicateur qui régule la quantité que nous devons manger pour ne pas prendre de poids : notre santé, nos performances, notre bien-être et notre humeur dépendent directement du nombre de calories consommées.

Nombre minimum de calories par jour

Les calories sont nécessaires aux processus vitaux immédiats du corps humain : respiration, fonctionnement des organes internes, pompage du sang, exercice, sommeil, etc. Ce sont les calories qui nourrissent nos cellules et nos organes. Vous ne devez donc en aucun cas réduire votre apport calorique au minimum. Rappelez-vous combien de temps une personne peut vivre sans nourriture, qui est une source de calories. La limite minimale du nombre de calories dont une personne a besoin par jour est de 1 200 kcal pour les femmes et de 1 500 unités pour les hommes. Si vous tombez régulièrement en dessous de cette norme, le corps n'aura tout simplement nulle part où trouver de l'énergie pour son propre maintien de la vie, ce qui finira par conduire à une dystrophie et aux conséquences qui en découlent. Par conséquent, si vous envisagez un régime basé sur la consommation d’une quantité très faible de calories (inférieure à 1 000 kcal), demandez-vous si vous avez vraiment besoin de perdre du poids au détriment de la santé et de la beauté ?

Pendant ce temps, les nutritionnistes ont prouvé que la méthode la plus efficace et la plus saine pour perdre du poids consiste à compter les calories. Et il n'y a pas de contradiction là-dedans : il suffit de savoir de combien de kcal une personne a besoin par jour, et, si nécessaire, de réduire progressivement la quantité de calories consommées. Le fait est que les indicateurs de 1 200 et 1 500 kcal pour les femmes et les hommes, respectivement, sont en moyenne élevée et reflètent le minimum qui ne peut être dépassé. Mais le nombre de calories qu'une personne doit consommer par jour pour le fonctionnement normal du corps est déterminé individuellement. Spécialement pour cela, les nutritionnistes ont développé plusieurs formules permettant de calculer l'apport calorique requis pour chaque personne. Ce taux est facilement calculé à l'aide de formules spéciales. Voici l'un d'entre eux.

Vidéo

Comment déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin par jour

Vous devez d’abord calculer votre taux métabolique de base (de combien de calories une personne a besoin par jour au repos).

Pour femme:

9,99 x poids (kg) + 6,25 x hauteur (cm) - 4,92 x âge - 161

Pour hommes:

9,99 x poids (kg) + 6,25 x taille - 4,92 x âge (années) + 5

Ensuite, nous multiplions le métabolisme de base obtenu par un coefficient qui dépend de l'activité physique d'une personne particulière.

Ce coefficient est égal à :

• Avec un mode de vie sédentaire 1.2
• Avec peu d'activité (sport une fois par semaine) 1,375
• Activité physique moyenne (faire du sport au moins 3 fois par semaine) 1,54
• Mode de vie actif (sports quotidiens) 1,725
• Niveau d'activité physique très élevé (travail physique intense, charges lourdes en salle de sport) 1,9

Bien entendu, les niveaux d’activité élevés ou faibles ne s’expriment pas toujours uniquement par l’entraînement en salle de sport. Il peut s'agir de travaux ménagers actifs, de marche rapide, d'un certain niveau d'activité physique professionnelle, etc.

En calculant les chiffres à l'aide de cette formule, nous obtiendrons la réponse à la question de savoir combien de calories sont nécessaires par jour. Vous pouvez le découvrir ici. Si vous respectez l'apport calorique calculé selon la formule ci-dessus, votre poids sera stable : vous ne perdrez ni ne prendrez de poids. Ce chiffre est nécessaire au maintien d'une vitalité normale de votre corps, au bon fonctionnement des organes, à votre bien-être. Si vous consommez plus de calories que ce que montre la formule, vous pouvez prendre beaucoup de poids au fil du temps. En effet, si la consommation énergétique alimentaire est insuffisante, les nutriments seront transformés en graisses.

Apport calorique quotidien moyen

Beaucoup de gens connaissent l'expression selon laquelle une femme doit consommer environ 2 000 kcal par jour. En fait, ce chiffre devrait être légèrement inférieur : environ 1 800 kilocalories. En général, lors du calcul de l'apport calorique, vous devez prendre en compte non seulement le sexe, le poids, la profession, l'activité physique, mais aussi l'âge. Par exemple, à l'adolescence, le corps a besoin de plus de calories, car pendant la période de croissance, le corps humain dépense beaucoup plus d'énergie qu'à l'âge adulte, lorsque le corps est déjà complètement formé. Pour maintenir le corps dans un état normal, il faut 1 kilocalorie pour 1 kilogramme de poids humain pendant 1 heure.

Où sont dépensées les calories ?

Les calories sont brûlées par l'effet thermique de la digestion. Aussi étrange que cela puisse paraître, environ un tiers des calories brûlées chaque jour sont consacrées au processus de digestion des aliments. Le corps dépense plus d’énergie à digérer les protéines qu’à digérer les graisses et les glucides. Environ 15 % des calories sont brûlées pendant l’exercice et toute activité physique en général. Cela peut être une séance d'entraînement au gymnase, des cours professionnels, une course vers le bus, etc. Mais le métabolisme basal (dépense énergétique au repos) brûle 70 % des calories !

Assistants électroniques pour calculer l'apport calorique

Si vous souhaitez calculer le plus précisément possible le nombre de calories que vous devez consommer par jour, achetez-vous des assistants électroniques. Il peut s'agir d'un podomètre, d'un moniteur de fréquence cardiaque, d'un compteur de calories. Par exemple, à l'aide d'un podomètre, vous saurez combien de pas vous faites par jour, et la teneur en calories de votre alimentation en dépend en grande partie. Après tout, comme nous l’avons dit plus haut, plus vous bougez, plus vous devez consommer de calories. Et si vous constatez que vous bougez moins que d’habitude, vous devrez réduire votre apport calorique. De tels gadgets électroniques de santé vous aideront à répondre aux besoins de mobilité quotidiens requis. Après tout, chaque fois que vous regardez l'affichage du podomètre, vous aurez envie de battre votre propre « record », de faire plus de pas qu'hier ou avant-hier. Cela vous motivera à être plus actif, ce qui aura un effet considérable sur votre santé, votre humeur et votre apparence.

Les gens modernes veulent être minces et prendre soin de leur silhouette de toutes les manières possibles. Après tout, l’apparence d’une personne peut en dire long sur elle. Si dans le cas des vêtements tout est beaucoup plus simple, une journée suffit pour changer radicalement de style, si seulement vous en aviez l'argent et l'envie, alors corriger votre silhouette prend beaucoup plus de temps et est plus difficile. Il faut plusieurs mois, voire plusieurs années, pour perdre des kilos en trop et remettre de l'ordre dans son corps. Mais ça vaut le coup. Vous remarquerez vous-même que les gens commenceront à vous traiter différemment, avec plus de respect et d’attention. Si une personne a une silhouette mince et en forme, elle est très probablement très diligente, déterminée et atteint toujours ses objectifs. Si une personne a négligé son apparence, elle a probablement une attitude similaire envers tout le reste, y compris les affaires. Bien que cela ne s’applique pas à tout le monde, parfois vous n’avez tout simplement pas le temps et l’énergie d’aller à la salle de sport. Quelles conclusions les autres font-ils à votre sujet ?

De nombreuses femmes et hommes se demandent aussi souvent combien de calories vous devez consommer par jour pour perdre du poids. Et vraiment, combien ? Il existe une opinion selon laquelle pour les femmes, l'apport calorique quotidien est de 2 100 à 3 000 kcal et pour les hommes un peu plus de 2 600 à 3 200 kcal, mais est-ce vrai ? Si vous croyez cette affirmation, il s'avère que toutes les personnes ont à peu près la même taille, le même poids et le même mode de vie. Est-ce que cela peut vraiment arriver ? Bien sûr que non! Ces indicateurs ne sont qu'approximatifs et conviennent à un degré ou à un autre à la plupart des gens.

Faisons d'abord le calcul BX- la consommation énergétique de l'organisme nécessaire au maintien des fonctions vitales en état de repos complet. Pour ce faire, nous utilisons la formule suivante :

Pour les femmes : OO = 9,99 * poids (kg) + 6,25 * taille (cm) - 4,92 * âge - 161
Pour les hommes : OO = 9,99 * poids (kg) + 6,25 * taille (cm) - 4,92 * âge + 5

Puisque nous avons toujours un blog féminin, nous prendrons comme exemple une fille de 30 ans mesurant 170 cm et pesant 60 kg. Remplaçons maintenant ces valeurs dans notre formule :

OO = 9,99 * 60 + 6,25 * 170 - 4,92 * 30 - 161 = 599,4 + 1062,5 - 147,6 - 161 = 1353,3 kcal

Il s'avère qu'une fille de 30 ans mesurant 170 et pesant 60 doit dépenser 1353,3 kcal pour rester au repos, mais où pouvons-nous trouver une fille qui resterait à la maison toute la journée dans des conditions confortables et ferait rien d'autre? De telles personnes n’existent tout simplement pas. Chaque personne fait quelque chose pendant la journée. Par conséquent, la valeur résultante doit être multipliée par un certain coefficient :

• mode de vie sédentaire - de 1,2 ;
• activité légère (sport 1 à 3 fois par semaine) - de 1,375 ;
• activité moyenne (sport 3 à 5 fois par semaine) - de 1,55 ;
• activité élevée (sport 6 à 7 fois par semaine) - de 1,725 ;
• très forte activité (sports quotidiens, activité physique au travail) - de 1,9.

Imaginons que notre fille surveille sa silhouette, mais ne s'épuise pas trop en sport, se limitant à 2-3 sorties à la salle de sport par semaine. Il s'avère alors que sa consommation calorique est approximativement égale à :

1353,3 * 1,375 = 1860 kcal

Autrement dit, notre fille a besoin de 1860 kcal par jour pour se sentir normale, travailler et faire de l'exercice 2 à 3 fois par semaine. Mais elle s'intéresse au nombre de calories que vous devez consommer par jour pour perdre du poids, et c'est une valeur complètement différente, qui devrait être inférieure à celle que nous avons calculée ci-dessus. C’est ici qu’apparaît la principale vérité : le nombre de calories dépensées doit dépasser le nombre consommé . En aucune autre circonstance, vous ne pourrez perdre du poids, peu importe à quel point vous le souhaitez.

En principe, notre fille est déjà assez mince : avec une taille de 170, elle ne pèse que 60. Mais chacun a des points de vue différents sur les idéaux de beauté. Si elle veut perdre un peu plus de kilos, qu'elle le fasse, nous ne la gênerons pas, mais au contraire, nous l'aiderons.

Alors, de combien de calories avez-vous besoin par jour pour perdre du poids ? Selon de nombreux régimes, il suffit de consommer 700 à 1 000 kcal par jour, mais nous ne voulons pas nuire à notre corps, ce qui signifie que nous ne nous en tiendrons pas à ces chiffres. Les nutritionnistes expérimentés affirment que le niveau minimum pour la personne moyenne qui souhaite perdre des kilos en trop ne devrait pas être inférieur à 1 300-1 500 kcal par jour. Eh bien, ce chiffre est également très approximatif. Pour chaque personne, l'apport calorique quotidien est calculé strictement individuellement, nous l'avons déjà découvert. Les experts recommandent de réduire ce chiffre de 20 pour cent pour démarrer le processus de perte de poids. Dans le cas de notre fille, nous obtenons les chiffres suivants :

1860 * 0,8 = 1488 kcal

Grâce à de simples calculs mathématiques, nous arrivons à la conclusion que notre fille doit réduire son apport calorique quotidien de 372 kcal, tout en laissant son niveau d'activité inchangé, pour perdre du poids. Vous pouvez bien sûr réduire ce chiffre de plus de 20 pour cent, mais surtout, n'en faites pas trop. Vous ne devriez ressentir aucune gêne ni vertige pendant la journée. Si cela se produit, cela signifie que vous devez augmenter votre apport calorique quotidien. Pensez également à réduire progressivement vos apports journaliers, d’environ 50 kcal par jour.

Vous souhaitez perdre du poids, mais vous ne savez pas combien de calories vous devez consommer dans votre alimentation quotidienne ? Découvrez combien de calories vous devez consommer par jour pour perdre du poids sans nuire à votre santé !

La question du contenu calorique des aliments est l’une des plus importantes lors de la planification d’un régime. La bonne décision détermine directement si la perte de poids et l'élimination des kilos en trop seront efficaces. Les calories sont des unités dans lesquelles la valeur énergétique des aliments est mesurée. Ils prennent en compte non seulement la valeur nutritionnelle globale des plats, mais également leur teneur en glucides, lipides et protéines. Grâce aux calories, les processus vitaux du corps reçoivent l'énergie nécessaire. Ils sont nécessaires au fonctionnement mental et physique normal d’une personne.

Il existe un besoin minimum en calories par jour. Les chiffres peuvent varier, car les besoins énergétiques de chacun pour fonctionner normalement sont différents. Ce qui compte, c'est la surface corporelle, l'âge, des paramètres comme le poids et la taille, le niveau d'activité physique, etc.

La lutte contre le surpoids, basée sur la réduction des apports caloriques, repose sur le principe : vous pouvez perdre du poids si votre apport calorique quotidien est supérieur à votre consommation. En conséquence, les mécanismes responsables de la consommation des réserves de graisse corporelle commencent à fonctionner.

Calculatrice en ligne – votre assistant fiable

Un nutritionniste peut vous aider à calculer la quantité de calories que votre alimentation quotidienne devrait contenir. Mais il est beaucoup plus simple et plus rapide de se tourner vers un calculateur en ligne, qui donnera le résultat, qui permettra de créer un système nutritionnel visant à se débarrasser des kilos en trop. Il vous suffit de saisir plusieurs paramètres dans les champs (âge, sexe, taille et poids, données d'activité physique) et de calculer le résultat à l'aide de différentes formules.

Le choix du menu et du régime dépend de ce que vous souhaitez obtenir au final. Le poids peut être perdu rapidement ou progressivement, de plus, l'objectif est parfois de maintenir le poids existant au même niveau.

Quel régime minceur choisirez-vous ?

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Perte de poids rapide - régime 1000 kcal

Il s'agit d'une méthode assez difficile qui vous aide à perdre du poids rapidement si toutes les conditions sont remplies. Recommandé uniquement aux personnes en bonne santé, idéalement après consultation d'un médecin. Il existe deux options pour ce régime.

La première option est que n'importe quel aliment, sucré, frit, gras, peut être introduit dans l'alimentation, mais en quantités très limitées, de sorte que la teneur totale en calories par jour ne dépasse pas 1000.

La deuxième option consiste à consommer une quantité spécifique de certains aliments par jour dans n’importe quel ordre ou combinaison. Parmi eux:

• Fruits frais – pas plus de 300 g.
• Légumes (sous n'importe quelle forme - frais ou bouillis) - jusqu'à 400 gr.
• Types de viande maigre – jusqu'à 160 gr.
• Lait (faible en gras) – jusqu'à un demi-litre.
• Pain de seigle – 40 gr.
• Oeuf – 1 pièce.
• Fromage cottage ou fromage – 30 gr. ou 15 gr. respectivement.
• Slivoch. huile – 15 gr.

La deuxième option est optimale et plus simple en termes de comptage de calories. Regardons son menu.

Les avis sur ce régime varient. Les avantages incluent la possibilité de perdre du poids rapidement - jusqu'à 10 kg. Mais le régime alimentaire s’avère limité – tant en termes de volume de nourriture que de valeur énergétique. Des conséquences négatives sur la santé sont donc possibles. Il est recommandé de suivre ce régime jusqu'à 3 semaines.

Régime 1200 kcal - restrictions sans danger pour la santé

Un tel système nutritionnel ne nuira pas à votre santé et vous permettra de perdre du poids de manière cohérente. Voici un exemple de menu, vous pouvez sélectionner des produits dans la liste, en calculant approximativement votre apport calorique quotidien dans les 1200.

100 kilocalories	200 kilocalories	300 kilocalories
Bouillon avec oeuf. Un bol de soupe aux légumes. Compote de légumes (sans matière grasse utilisée). Cheesecake (sans sucre). Décoction. pommes de terre – 1 pc. Ovsyan. céréales – 2 c. Orange. jus – 1 cuillère à soupe. Var. œuf. la télé fromage – 50 gr. Banane. Pomme (peut être cuite avec 1 cuillère à café de miel). Raisins – 20 pcs. Amandes – 15 gr. Glace – 80 gr. Crème sure - 5 c.	Saucisse « du Docteur » – 100 gr. ou une saucisse. Oeufs brouillés (2 oeufs). Tranche de pain. Fromage cottage - teneur en matières grasses pas plus de 1,8 à 100 g. Vous pouvez ajouter un peu de miel. Soupe de légumes aux pâtes – 200 gr. Caviar de courge – 10 gr. Vinaigrette – 200 gr.	Pâtes – 100 gr. Porridge ou purée de pommes de terre – 200 gr. Escalopes – 2 pcs. (petit). Crêpe au fromage cottage – 2 pcs. Rouleaux de chou farcis – 2 pcs. Fromage cottage – 200 gr. + baies. Saucisses – 2 pièces. Peut être complété par des concombres ou des tomates (2 pcs.).

Essayez de créer un menu pour la journée et vous comprendrez que 1 200 calories, ce n'est pas si peu.

Plan de repas de 1695 kcal

Ce régime doit être combiné avec un entraînement. C'est la seule façon d'obtenir des résultats. Et suivez également ces conseils :

• Prenez toujours le petit déjeuner. Cela vous remplira d’énergie. Teneur en calories - environ 30% de l'alimentation quotidienne totale. La meilleure option est la bouillie. Vous pouvez y ajouter du café, du lait, du thé, de la viande, des œufs durs, des fruits secs, du fromage, du fromage cottage, des noix et des fruits.
• Déjeunez toujours- Cela représente 40% des calories de l'alimentation. Les soupes, poissons ou viandes accompagnés de légumes, les céréales, les salades (légumes), les légumineuses et les pâtes sont autorisés.
• Dîner toujours– surtout 4 heures avant de se coucher. Le choix optimal est celui des légumes et de la viande ou du poisson. Les protéines devraient prédominer. La part des calories est de 20%.
• Une collation légère est autorisée entre les repas – 10 % des calories. Dans la première moitié de la journée, il peut s'agir de miel, de noix, de baies, de fruits, de thé avec des craquelins. Dans le second - les produits laitiers ou les légumes.
• Continuer à boire. Idéalement, 2 litres par jour.
• Emportez de la nourriture avec vous au travail. Il est plus difficile de choisir quelque chose de faible en calories au supermarché.
• Satisfaire votre faim quelques heures avant de vous coucher, mais si cela est très difficile, vous pouvez manger une pomme verte, des carottes et boire un verre de kéfir.
• Ne jamais trop manger- C'est la principale raison de la prise de poids.

Essayons de créer un régime

Manger	Recommandations
Petit-déjeuner	Une demi-heure avant - 1 cuillère à soupe. eau. Teneur en calories – ​​425 kcal. Menu : flocons d'avoine cuits avec du lait, 1 morceau de pain grillé (une petite quantité de beurre est autorisée), café naturel. Après - une heure - 1 cuillère à soupe. eau.
Collation	Environ une heure et demie après le petit-déjeuner. Teneur en calories – ​​170 kcal. Menu : Thé ou fruits secs ou noix. Vous pouvez faire du fromage cottage avec 1 banane. Après une demi-heure - 1 cuillère à soupe. eau. Après - 1 cuillère à soupe. eau.
Dîner	Teneur en calories – ​​500 kcal. Menu : du porridge cuit à l'eau + un morceau de poisson ou de viande. Salade de légumes ou compote de légumes (assaisonner avec de la crème sure ou du beurre). Vous pouvez prendre du thé et un morceau de pain. 5 voix