वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की सूची। कौन सी सब्जियां कैलोरी में सबसे कम हैं? सब्जियों के साथ व्यंजन विधि

सबसे कम कैलोरी वाली सब्जियां, फल और जामुन, उनका ऊर्जा मूल्य और लाभकारी गुण।

जो लोग अपने फिगर का ध्यान रखते हैं, उनके लिए ताज़ी सब्जियाँ, फल और जामुन एक वास्तविक मोक्ष हैं। मीठे फल और बेरी डेसर्ट पेस्ट्री और कैंडी की जगह ले सकते हैं, और सब्जी सलाद सैंडविच और स्मोक्ड मीट की जगह ले सकते हैं। पौधों की उत्पत्ति के उत्पाद, यदि वे प्राकृतिक हैं, तो निश्चित रूप से पोषक तत्वों का सबसे अच्छा स्रोत हैं जो हमें युवा, स्वास्थ्य और दीर्घायु प्रदान करते हैं।

पादप खाद्य पदार्थों का एक मुख्य लाभ उनकी कम कैलोरी सामग्री है, जो औसतन प्रति 100 ग्राम 10 से 70 कैलोरी तक भिन्न होती है।

कम कैलोरी वाली सब्जियाँ- ये हैं बैंगन, शिमला मिर्च, गाजर, सभी प्रकार की पत्तागोभी, पालक, डिल। इनका ऊर्जा मूल्य 35 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम से कम है।

कम कैलोरी वाले फल और जामुन- ब्लूबेरी, चेरी प्लम, वाइबर्नम, नींबू, आड़ू, करंट। इनका ऊर्जा मूल्य 40 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम से कम है।

लेकिन ऐसे भी हैं जिनमें रिकॉर्ड कम कैलोरी सामग्री होती है: वे एक अलग कहानी के योग्य हैं।

सबसे कम कैलोरी वाली सब्जियाँ

पांचवें स्थान पर तोरी हैं

इन सब्जियों में प्रति 100 ग्राम में केवल 27 किलो कैलोरी होती है। तोरी को विशेष रूप से शरीर से अतिरिक्त तरल पदार्थ और इसके साथ-साथ विषाक्त पदार्थों को निकालने की क्षमता के लिए महत्व दिया जाता है, और इसका नाजुक सेलूलोज़ पेट और आंतों में जलन नहीं पैदा करता है। तोरी से पैनकेक, सब्जी स्टू, सूप, तोरी कैवियार तैयार किए जाते हैं, उन्हें बेक किया जाता है, अचार बनाया जाता है, स्टू किया जाता है और तला जाता है। ये सब्जियां बेहद स्वास्थ्यवर्धक हैं. आसान पाचनशक्ति, समृद्ध खनिज और विटामिन संरचना तोरी को वजन घटाने, एनीमिया, उच्च रक्तचाप, एथेरोस्क्लेरोसिस, मोटापा, पेट और ग्रहणी के रोगों की रोकथाम और उपचार के लिए अपरिहार्य बनाती है।

चौथे स्थान पर टमाटर हैं.

उनका ऊर्जा मूल्य 23 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम है। "गोल्डन सेब" का मुख्य लाभ - इस प्रकार "टमाटर" शब्द का इतालवी से अनुवाद किया गया है - लाइकोपीन की उपस्थिति है, एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट, जो प्रसंस्करण के बाद भी बना रहता है। उबले और बेक किए जाने पर टमाटर सबसे उपयोगी होते हैं, और ताजे फल वनस्पति तेल के साथ बेहतर अवशोषित होते हैं। टमाटर का कायाकल्प प्रभाव होता है, यकृत समारोह में सुधार होता है, तंत्रिका और हृदय प्रणाली पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है और महिलाओं को गर्भाशय ग्रीवा के कैंसर से बचाता है। इनमें क्रोमियम भी होता है, जो वजन को सामान्य करने में मदद करता है।

तीसरे स्थान पर मूली हैं।

इन सब्जियों के 100 ग्राम में 19 किलो कैलोरी होती है। मूली में समृद्ध विटामिन और खनिज संरचना होती है, इसमें प्राकृतिक एंटीबायोटिक्स, कार्बनिक अम्ल होते हैं और सरसों का तेल इसे एक अनोखा स्वाद देता है। मूली पाचन के लिए अच्छी होती है, यह आंतों की गतिशीलता में सुधार करती है और उन लोगों के लिए अनुशंसित है जो चयापचय संबंधी विकारों, गठिया, हृदय और संवहनी रोगों से पीड़ित हैं। इन सब्जियों में तोरई से 2.5 गुना अधिक फाइबर होता है। अमेरिकी वैज्ञानिकों के शोध से पता चला है कि मूली का नियमित सेवन कोलन कैंसर की उत्कृष्ट रोकथाम है।

दूसरे स्थान पर खीरे हैं

100 ग्राम ताजे फलों में केवल 14 किलो कैलोरी होती है। इन सब्जियों को विशेष रूप से महत्व दिया जाता है, क्योंकि इनमें क्षारीय लवण की उच्च सामग्री के कारण, वे भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करने वाले हानिकारक एसिड को बेअसर कर देते हैं। खीरे में 95% पानी होता है। यह जीवित, संरचित पानी है जिसमें मूल्यवान खनिज घुले हुए हैं - आयोडीन, पोटेशियम, फोलिक एसिड, आदि, विटामिन और फाइबर। खीरे थायरॉयड ग्रंथि, तंत्रिका तंत्र और जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं, सूजन से राहत देते हैं, शरीर को पूरी तरह से साफ करते हैं, विषाक्त पदार्थों को हटाते हैं, "खराब" कोलेस्ट्रॉल से सफलतापूर्वक लड़ते हैं और पशु प्रोटीन के अवशोषण में सुधार करते हैं।

पहले स्थान पर चीनी गोभी है

शीर्ष पांच सबसे कम कैलोरी वाली सब्जियों में चीनी गोभी (पेट्साई) शामिल है: प्रति 100 ग्राम में केवल 12 किलो कैलोरी। इसका एक मुख्य लाभ पूरे सर्दियों में विटामिन बनाए रखने की क्षमता है। रसदार, कुरकुरी पत्तियों में बहुत सारा नाजुक फाइबर होता है, इसलिए चीनी गोभी खाना जठरांत्र संबंधी मार्ग के लिए अच्छा है। जापान और चीन में, पेटसाई को सक्रिय दीर्घायु के लिए एक अनिवार्य सब्जी माना जाता है, क्योंकि इसमें बहुत अधिक मात्रा में लाइसिन होता है, जो रक्त को पूरी तरह से साफ करता है, विदेशी प्रोटीन को घोलता है, "खराब" कोलेस्ट्रॉल को हटाता है, हेमटोपोइजिस में भाग लेता है और ट्यूमर के गठन को रोकता है।

सबसे कम कैलोरी वाले फल

पांचवें स्थान पर - रसभरी

इसकी कैलोरी सामग्री लगभग 40 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम है। नाजुक जामुन, जो सफेद, गुलाबी, पीले और लाल रंग में आते हैं, पोटेशियम और मैग्नीशियम से भरपूर होते हैं। रसभरी रक्त परिसंचरण में सुधार करती है, रक्त वाहिकाओं को मजबूत करती है, रक्त को साफ करती है, त्वचा के रंग पर लाभकारी प्रभाव डालती है और इसमें फोलिक एसिड होता है, जो महिलाओं के स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। इस बेरी की विशिष्टता यह है कि हल्के गर्मी उपचार के बाद यह अपने लाभकारी गुणों को बरकरार रखता है, इसलिए ताजा जामुन की तरह, रास्पबेरी जैम एक अद्भुत औषधि है। रसभरी में एसिड होता है, जो कैंसर कोशिकाओं के विकास को रोकता है। रास्पबेरी चाय सर्दी और उच्च रक्तचाप में मदद करती है।

चौथे स्थान पर तरबूज है.

इस बेरी में प्रति 100 ग्राम में 38 किलो कैलोरी होती है। तरबूज में 90% पानी होता है, इसलिए यह पूरी तरह से प्यास बुझाता है, यकृत और गुर्दे को साफ करता है, और जननांग प्रणाली को उत्तेजित करता है। इसके कोमल गूदे में बहुत सारा फोलिक एसिड होता है, एक विटामिन जो शरीर में बहुत महत्वपूर्ण कार्य करता है। टमाटर की तरह, तरबूज में भी काफी मात्रा में लाइकोपीन होता है, जो उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर देता है। सुगंधित और रसदार, ये जामुन बड़ी आंत की सूजन का इलाज करते हैं, शरीर को खराब कोलेस्ट्रॉल और रुके हुए पित्त से छुटकारा दिलाते हैं, रंगत में सुधार करते हैं और मोटापे, एनीमिया और एडिमा में मदद करते हैं।

तीसरे स्थान पर अंगूर है।

इन 100 ग्राम खट्टे फलों में केवल 35 किलो कैलोरी होती है। अंगूर शरीर से अतिरिक्त तरल पदार्थ को निकालने, चमड़े के नीचे की वसा के टूटने में तेजी लाने, भूख को शांत करने और यकृत समारोह को सक्रिय करने की अपनी क्षमता के लिए प्रसिद्ध है। इसकी लाल किस्में विशेष उपयोगी होती हैं। अंगूर चयापचय को उत्तेजित करता है, भोजन के अवशोषण में सुधार करता है, विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करता है, त्वचा की लोच बढ़ाता है और युवाओं को लम्बा खींचता है। जो लोग अपने फिगर का ध्यान रखते हैं उनके लिए यह फल अपूरणीय है। और अगर आप रात के खाने में अंगूर खाते हैं, तो यह आपके मूड को अच्छा करेगा और अनिद्रा से राहत देगा।

दूसरे स्थान पर खरबूजा है

इन मीठे, सुगंधित फलों में प्रति 100 ग्राम में केवल 33 किलो कैलोरी होती है। पूर्व में वे कहते हैं: "तरबूज बालों को चमकदार बनाता है, आंखों को जवान बनाता है, होंठों को ताजा बनाता है, इच्छाओं को मजबूत बनाता है, संभावनाओं को पूरा करता है, पुरुषों को वांछनीय बनाता है और महिलाओं को सुंदर बनाता है।" खरबूजा बहुआयामी उपचार गुणों वाली एक अत्यंत उपयोगी खरबूजा फसल है। इसके नाजुक फाइबर का पाचन पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, एंजाइम विषाक्त पदार्थों को तोड़ते हैं, सिलिकॉन और फोलिक एसिड स्वस्थ त्वचा, बालों और तंत्रिका तंत्र के लिए आवश्यक होते हैं। और बीटा-कैरोटीन त्वचा को चिकना बनाता है और इसे एक शानदार आड़ू रंग देता है।

सबसे पहले है क्रैनबेरी.

इन छोटे जामुनों के 100 ग्राम में केवल 28 किलो कैलोरी होती है। "उत्तरी नींबू" - क्रैनबेरी को विटामिन सी की उच्च सामग्री के लिए भी कहा जाता है - इसे कई बीमारियों के लिए रामबाण माना जाता है। रूस में इसे लंबे समय से युवाओं की बेरी कहा जाता है। क्रैनबेरी शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट का भंडार है और महिलाओं के लिए सबसे स्वास्थ्यप्रद बेरी है। यह सर्दी, एनीमिया, जननांग प्रणाली की पुरानी सूजन, पेट की बीमारियों का इलाज करता है, चयापचय में सुधार करता है, सिरदर्द को कम करता है, शरीर से भारी धातुओं को निकालता है, छोटी वाहिकाओं की लोच बढ़ाता है, गुर्दे की पथरी के गठन और कैंसर के विकास को रोकता है।

अब आप जानते हैं कि कौन से फल कम कैलोरी वाले होते हैं, और कौन सी सब्जियों में न्यूनतम कैलोरी होती है, और आप प्रकृति के इन उपहारों को अपने फिगर के डर के बिना खा सकते हैं, लेकिन इसके विपरीत, क्योंकि जिन कम कैलोरी वाली सब्जियों और फलों के बारे में हमने बात की थी स्वास्थ्य के लिए भी अच्छे हैं.

पोषण विशेषज्ञों के मुताबिक, ज्यादातर लोगों को फल ठीक से खाना नहीं पता होता है। हार्दिक भोजन को पूरा करने के लिए इन्हें मिठाई के रूप में खाकर, आप परेशानियों के लिए तैयार हो सकते हैं - पेट में भारीपन, दर्द, आंतों में गड़बड़ी, गैस का बढ़ना। तथ्य यह है कि आड़ू, नाशपाती और कीवी, जब वे पूरी तरह से भरे हुए पेट में प्रवेश करते हैं, तो किण्वन और खट्टा होने की प्रक्रियाओं को भड़काते हैं।

यदि आप फलों का उपयोग बुद्धिमानी से करते हैं (उन्हें दोपहर के भोजन से आधे घंटे पहले या उसके 2-4 घंटे बाद खाएं), तो आप स्वास्थ्य और फिगर लाभ प्राप्त कर सकते हैं: अधिकांश फल कम कैलोरी वाले होते हैं।

कैलोरी से भरपूर फल और शरीर के लिए फायदे

कम कैलोरी वाले फलों की सूची खुलती है तरबूज।वनस्पतिशास्त्री आमतौर पर इसे बेरी के रूप में वर्गीकृत करते हैं, लेकिन रोजमर्रा के स्तर पर, रसभरी और स्ट्रॉबेरी की तुलना में फलों के साथ तरबूज देखना अभी भी अधिक आम है। इसके 100 ग्राम रसदार लाल गूदे में 25 से 30 किलो कैलोरी होती है। यहां बताया गया है कि यह मानव शरीर के लिए किस प्रकार अच्छा है:

• मूत्रवर्धक है;
• आंतों की गतिशीलता को बढ़ाता है;
• अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को खत्म करने में मदद करता है;
• विषाक्त पदार्थों के जिगर को साफ करता है;
• यदि गुर्दे में पथरी है, तो यह उनके विघटन को बढ़ावा देता है;
• एंटीबायोटिक उपचार के बाद शरीर को ठीक होने में मदद करता है।

100 ग्राम में नींबूइसमें 31 किलो कैलोरी होती है। इस फल को विटामिन सी के स्रोत के रूप में महत्व दिया जाता है, लेकिन इसमें कई अन्य लाभकारी गुण भी हैं, जिनमें शामिल हैं:

• प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में मदद करता है;
• सर्दी का इलाज करने में मदद करता है और उनके खिलाफ एक निवारक है;
• रक्त वाहिकाओं और हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करता है;
• अस्थमा रोगियों के लिए उपयोगी;
• ऊर्जावान बनाता है.

35 से 38 किलो कैलोरी तक - प्रति 100 ग्राम संतरे, कीनू, अंगूर।इन फलों (मुख्य रूप से अंगूर) में वसा जलाने के गुण भी होते हैं, इसलिए अतिरिक्त पाउंड से जूझ रहे लोगों के लिए ये बहुत उपयोगी हैं। अपनी रासायनिक संरचना के कारण, ये खट्टे फल मदद करते हैं:

• नष्ट हुई प्रतिरक्षा को बहाल करें;
• नींद को सामान्य करें;
• रक्त वाहिकाओं की दीवारों को मजबूत करना;
• शरीर से अतिरिक्त तरल पदार्थ निकालें।

कैलोरी सामग्री रहिला– 43 किलो कैलोरी. इस फल में बहुत सारे विटामिन होते हैं, और बीजों में आयोडीन जैसा उपयोगी पदार्थ होता है। यह फल विभिन्न स्थितियों में उपयोगी है:

इसके बाद 44 किलो कैलोरी के संकेतक के साथ नाशपाती आती है खुबानी- फाइबर, फॉस्फोरस, बीटा-कैरोटीन का एक मूल्यवान स्रोत। विशेषज्ञ इसे कैंसर से बचाव का उपाय मानते हैं। अन्य लाभकारी गुणों में शामिल हैं:

• हृदय की मांसपेशियों का समर्थन;
• कंकाल प्रणाली को मजबूत बनाना;
• नेत्र रोगों की रोकथाम;
• शरीर में तरल पदार्थों का आवश्यक संतुलन सुनिश्चित करना;
• पाचन तंत्र पर सकारात्मक प्रभाव, कब्ज से मुकाबला;
• याददाश्त मजबूत करना.

आलूबुखारा(इसकी कैलोरी सामग्री 45 किलो कैलोरी है) कई लोग इसे प्राकृतिक रेचक के रूप में जानते हैं, लेकिन फल की क्षमताएं बहुत व्यापक हैं। बेर का उपयोग:

• चयापचय सामान्यीकृत है;
• खून पतला हो जाता है;
• रक्त वाहिकाओं और हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करता है, रक्त के थक्कों के जोखिम को कम करता है;
• शरीर से अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल निकल जाता है;
• मूत्राशय के रोग ठीक हो जाते हैं।

वजन कम करने वाले बहुत से लोग जानते हैं कि फल कितनी जल्दी मिलते हैं कीवीतृप्ति की भावना दे सकता है, हालांकि फल की कैलोरी सामग्री कम है - प्रति 100 ग्राम 46 किलो कैलोरी। कीवी को कभी-कभी "विटामिन बम" कहा जाता है, फल उपयोगी है क्योंकि:

• प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है;
• रक्तचाप को सामान्य करता है, उच्च रक्तचाप को कम करता है;
• ट्यूमर रोधी गुण हैं;
• शरीर पर नाइट्रेट के नकारात्मक प्रभावों को बेअसर करता है।

फल मेडलर, जिसे दक्षिणी लोग बेहतर जानते हैं, कम कैलोरी वाला भी है, क्योंकि इसमें प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 47 किलो कैलोरी होती है। इसके लाभकारी गुण:

100 ग्राम में सेब- किस्म के आधार पर 47 से 51 किलो कैलोरी तक। यह फल आयरन, कैल्शियम, फास्फोरस, पेक्टिन और अन्य उपयोगी घटकों से भरपूर है:

• खून साफ़ करता है;
• एक एंटीऑक्सीडेंट है;
• यूरोलिथियासिस की घटना को रोकता है;
• हृदय क्रिया का समर्थन करता है;
• आंतों के कार्य को सामान्य करता है और विषाक्त पदार्थों को निकालता है।

आधारित अनानास(कैलोरी सामग्री - 48 किलो कैलोरी) वजन घटाने के लिए आहार बनाए गए हैं। इसके अलावा, फल इसके लिए अच्छा है:

• दृश्य तीक्ष्णता;
• तंत्रिका तंत्र के सामान्य कामकाज को बनाए रखना;
• हृदय की मांसपेशियों, रक्त वाहिकाओं की दीवारों को मजबूत करना;
• पाचन अंगों के कामकाज में सुधार;
• जोड़ों का दर्द कम करना;
• उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करना।

स्वादिष्ट व्यंजन

फलों से खाना बनाने का सबसे आसान तरीका सलाद. इसके अलावा, उन्हें गर्मी उपचार के अधीन नहीं किया जाएगा, जिसका अर्थ है कि वे अपने सभी उपचार गुणों को बरकरार रखेंगे। सेब, अनानास, खट्टे फल, नाशपाती को छोटे टुकड़ों में काटा जाता है, प्राकृतिक चीनी मुक्त दही के साथ पकाया जाता है, दालचीनी के साथ छिड़का जाता है।

इसे आप नाश्ते में बना सकते हैं फल सैंडविच. ऐसा करने के लिए, उपलब्ध फलों (नाशपाती, आड़ू, कीवी) को मोटे कद्दूकस पर कुचल दिया जाता है और खट्टे फलों को बारीक काट लिया जाता है। कम वसा वाला पनीर डालें और सभी सामग्रियों को अच्छी तरह मिलाएँ। परिणामी द्रव्यमान को दूध में डूबा हुआ आहार ब्रेड के स्लाइस के बीच वितरित किया जाता है और 10 मिनट के लिए ओवन में रखा जाता है।

कम कैलोरी वाले फलों से आप और क्या बना सकते हैं?

सलाद "पेस्टल"(फल संस्करण)। इसके लिए एक कीवी, एक हरा सेब और एक संतरा (या कीनू) की आवश्यकता होगी। सामग्री को बारीक काट लिया जाता है, कीनू को स्लाइस में अलग कर दिया जाता है। हरक्यूलिस ओटमील के कुछ बड़े चम्मच बिना तेल डाले एक फ्राइंग पैन में तला जाता है और फल के कटोरे में डाला जाता है। इसमें एक बड़ा चम्मच तरल शहद भी डाला जाता है। अगर चाहें तो मुट्ठी भर मूंगफली डालें। सब कुछ मिश्रित है.

तरबूज गैज़्पाचो।तरबूज के कई टुकड़ों (कुल वजन डेढ़ किलोग्राम तक) से छिलके काट दिए जाते हैं, बीज निकाल दिए जाते हैं और ब्लेंडर से मिश्रित कर दिया जाता है। तीन मध्यम आकार के टमाटरों का छिलका हटा दें, सब्जी के गूदे को तरबूज के द्रव्यमान के साथ मिला दें।

खीरे के पतले टुकड़े, कटा हुआ हरा प्याज और मसाले - तुलसी, पुदीना डालें। इसके बाद डिश को 4-5 घंटे तक फ्रिज में रखना चाहिए. जो लोग मसालेदार भोजन पसंद करते हैं वे नमक और काली मिर्च डालेंगे। यदि आप गज़्पाचो को अधिक संतोषजनक बनाना चाहते हैं, तो आप इसे खट्टा क्रीम या पनीर के साथ परोस सकते हैं।

गर्मी का ठंडा सूप. 250 ग्राम फल (खुबानी, आलूबुखारा और कुछ भी, यदि वांछित हो) को टुकड़ों में काट दिया जाता है, थोड़ा तला हुआ चोकर मिलाया जाता है, और कम कैलोरी वाला केफिर डाला जाता है।

नाशपाती-तरबूज कॉकटेल।फलों में ताजा अदरक का एक टुकड़ा मिलाया जाता है, जिसे बराबर मात्रा में लिया जाता है। तैयार सामग्री को मिक्सर में पीसकर तुरंत परोसा जाता है।

कम कैलोरी वाली सब्जियाँ

सब्जियों में, कम कैलोरी सामग्री के लिए कई रिकॉर्ड धारक हैं। शीर्ष दस इस प्रकार दिखते हैं:

• खीरे - 12 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम,
• चार्ड - 14 किलो कैलोरी,
• मूली - 15 किलो कैलोरी,
• बैंगन - 17 किलो कैलोरी,
• टमाटर - 17 किलो कैलोरी,
• पत्तागोभी (सौकरौट) - 17 किलो कैलोरी,
• पेटिओल अजवाइन - 17 किलो कैलोरी,
• चिकोरी - 17 किलो कैलोरी,
• शतावरी - 18 किलो कैलोरी,
• सलाद - 15 से 20 किलो कैलोरी (विविधता के आधार पर)।

तुलना के लिए: 100 ग्राम गाजर में 35 किलो कैलोरी होती है, और उतनी ही मात्रा में ब्रोकोली में 37 किलो कैलोरी होती है।

कम कैलोरी वाली सब्जियों में कई उपयोगी सब्जियां भी हैं। टमाटरउदाहरण के लिए, हृदय को कार्य करने में मदद करता है और शरीर को एथेरोस्क्लेरोसिस से बचाता है। कासनीअग्न्याशय पर उपचारात्मक प्रभाव पड़ता है, विभिन्न किस्मों और मूली के सलाद-पाचन तंत्र पर.

चार्डरक्तचाप को कम करने में सक्षम। एस्परैगस- कैंसर से बचाव, और यह शरीर की उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को भी धीमा करता है और तंत्रिका तंत्र को मजबूत करता है।

विषय में खट्टी गोभी, तो यह विटामिन सी, एक मजबूत एंटीऑक्सीडेंट का एक उदार स्रोत है। उत्पाद में मौजूद लैक्टिक एसिड बैक्टीरिया आंतों को किसी भी कारण से परेशान माइक्रोफ्लोरा को बहाल करने में मदद करते हैं।

सब्जियों के साथ व्यंजन विधि

कम कैलोरी वाली सब्जियाँ बिल्कुल वही प्रभाव देने के लिए जो उनसे अपेक्षित है, खाना पकाने के दौरान कई नियमों का पालन किया जाना चाहिए:

• उपभोग से तुरंत पहले ताजी सब्जियों से सलाद तैयार करें ताकि उनमें विटामिन की कमी न हो;
• ड्रेसिंग के रूप में, मेयोनेज़ का नहीं, बल्कि तेल (जैतून, अलसी) या चीनी मुक्त दही का उपयोग करें;
• यह सलाह दी जाती है कि गर्म व्यंजनों को तलें नहीं, बल्कि धीमी कुकर में उबालें, भाप लें या पकाएं।

कम कैलोरी वाली सब्जियों का उपयोग करके कुछ दिलचस्प व्यंजन।

चिकोरी सलाद.इस व्यंजन के लिए आपको चिकोरी सलाद (100 ग्राम), एक बड़ा हरा सेब और अजवाइन की जड़ (200 ग्राम) की आवश्यकता होगी। चिकोरी को काट लिया जाता है, बाकी सामग्री को कद्दूकस कर लिया जाता है। जैतून का तेल और नींबू का रस ड्रेसिंग के रूप में उपयोग किया जाता है (दोनों के 0.5 बड़े चम्मच की आवश्यकता होती है)।

चार्ड के साथ सलाद.इस रेसिपी के लिए केवल चार्ड डंठल की आवश्यकता है। इन्हें नमकीन पानी में कुछ मिनट तक उबालें, एक कोलंडर में निकाल लें और ठंडा करें। तारगोन, हरे और प्याज को बारीक काट लें। सलाद के सभी घटकों को मिलाया जाता है, वनस्पति तेल और सिरका मिलाया जाता है।

ग्रामीण शैली की सब्जियाँ।दो टमाटर और एक बैंगन को स्लाइस में काटकर बेकिंग शीट पर रख दिया जाता है। सब्जियों के ऊपर क्यूब्स में कटा हुआ पनीर रखें, थोड़ा सा जैतून का तेल डालें और 20 मिनट के लिए ओवन में रखें। सब्जियों को 170 डिग्री के तापमान पर बेक करें.

दम किया हुआ शतावरी।एक पाउंड छिले और धुले शतावरी को थोड़े से पानी के साथ धीमी आंच पर 5 मिनट तक उबालें। तीन बड़े टमाटरों को (उबालने के बाद) छील लिया जाता है, फिर सब्जियाँ काट ली जाती हैं। शतावरी के साथ सॉस पैन में तैयार टमाटर, कटा हुआ लहसुन (2-3 लौंग), और नींबू के रस के कुछ बड़े चम्मच जोड़ें। यदि सॉस पैन का पानी उबल गया है, तो थोड़ा और डालें। बर्तन को ढक्कन से ढककर 10-15 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं। ताजी कटी हुई जड़ी-बूटियाँ छिड़क कर मेज पर परोसें।

प्रकृति के कम कैलोरी वाले उपहार अतिरिक्त पाउंड से जूझ रहे लोगों को विविध और स्वादिष्ट आहार खाने का अवसर देते हैं। साथ ही, कुछ स्वास्थ्य समस्याओं को हल करना संभव है, क्योंकि, कैलोरी के साथ "लालची" होने के कारण, प्रकृति ने फलों और सब्जियों के लिए विटामिन और अन्य उपयोगी पदार्थों को नहीं छोड़ा।

भोजन की तृप्ति की अवधारणा व्यक्तिगत है। बहुत सी चीज़ें इसे प्रभावित करती हैं - परोसने का आकार, फाइबर सामग्री, प्रोटीन की मात्रा, पाचन गति, और अंत में, जुड़ाव। कुछ स्रोत तृप्ति के वास्तविक भंडार के रूप में सेब की प्रशंसा करते हैं, और किलो के खिलाफ मुख्य लड़ाकू के रूप में गोभी को आशीर्वाद देते हैं। अन्य लोग पहले को बढ़ती भूख के स्रोत के रूप में कोसते हैं, और दूसरे को "पेट को फैलाने" का सबसे अच्छा तरीका मानते हैं। हर कोई सही है, वास्तव में, हर किसी को व्यक्तिगत रूप से अपने लिए पौष्टिक खाद्य पदार्थों की एक सूची चुननी चाहिए।

कौन से खाद्य पदार्थ एक ही समय में पेट भरने वाले और कम कैलोरी वाले होते हैं?

तकनीकी रूप से, उनमें से बहुत कम हैं। एडीए वर्गीकरण के अनुसार, हम कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के रूप में केवल उन खाद्य पदार्थों को वर्गीकृत कर सकते हैं जिनका ऊर्जा मूल्य प्रति सेवारत 90-100 किलो कैलोरी (उसी वर्गीकरण के अनुसार 120 ग्राम) से अधिक नहीं है। आप ऐसे कितने खाद्य पदार्थ जानते हैं? सब्जियों और फलों में राज्य के लगभग सभी प्रतिनिधि मौजूद हैं। मांस और मछली के बारे में क्या?

सामान्य तौर पर, सख्त अर्थों में, ये हैं:

• - कॉड, हैडॉक, पोलक, हेक, लेमोनिमा। इस मछली का मांस हमें प्रति 100 ग्राम में 73 किलो कैलोरी से थोड़ा अधिक देता है, मुख्यतः प्रोटीन से। इसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। बहुत कम कैलोरी बची होने और समय कम होने पर भी रात का खाना तैयार करने में मदद मिलती है। सेकंड में पक जाता है. उबली हुई मछली पसंद नहीं है? पन्नी में भाप लें या बेक करें। लेकिन तलने से एक सर्विंग में कैलोरी की मात्रा 200 किलो कैलोरी बढ़ जाती है। और मछली अब उतनी उपयोगी नहीं रही. हालाँकि, बहुत से लोग इस बात से सहमत नहीं होंगे कि सफेद मछली पेट भर रही है। यह बहुत जल्दी पच जाता है और कुछ ही घंटों में पेट से बाहर निकल जाता है। इसे "धीमा" कैसे करें? ब्रोकोली, कोहलबी और फूलगोभी जैसी रेशेदार सब्जियों के साथ परोसें। आप गाजर को कद्दूकस भी कर सकते हैं, यह केवल मछली के व्यंजनों के स्वाद को बेहतर बनाता है;
• - झींगा, केकड़े, मसल्स। अधिक दिलचस्प लगता है, है ना? हालाँकि, सख्त कम कार्ब आहार के समर्थक इन समुद्री निवासियों के मांस से दूर रहते हैं। इसका कारण प्रति 100 ग्राम उत्पाद में एक ग्राम ग्लाइकोजन है। समुद्री भोजन में शायद ही कभी प्रति 100 ग्राम 83 किलो कैलोरी से अधिक होता है; हमारे दुर्लभ झींगा मछली और समुद्री खीरे थोड़े अधिक पौष्टिक होते हैं। उत्पादों की इस श्रेणी में बहुत कुछ समान है। सभी संपूर्ण प्रोटीन का स्रोत हैं, सभी में ओमेगा-3 होता है और भूख से लड़ने में मदद करते हैं। वे जल्दी पच भी जाते हैं, इसलिए तृप्ति की ज़रूरतों के लिए - सब्जियों के साथ;
• - अतिरिक्त कम वसा वाला गोमांस। या बहुत सूखा वील, जैसा कि हम इसे कहते हैं। सामान्य तौर पर, यह वील मांस है, जो पूरी तरह से वसा से रहित होता है। इसे भाप में पकाने की आवश्यकता होगी, और यह एकमात्र प्रकार का मांस है जो सिद्धांत रूप में "कम कैलोरी" है। यहां तक ​​कि मुर्गे के स्तन के मांस में भी लगभग 120 किलो कैलोरी जबकि 101 किलो कैलोरी होती है। इसके अलावा, बछड़े के मांस में संपूर्ण ट्राइहेम आयरन होता है, और इसलिए इसे प्रसव उम्र की सभी महिलाओं के आहार में शामिल किया जाना चाहिए;
• - स्टार्च रहित सभी प्रकार की सब्जियाँ। पत्तागोभी और तोरी, खीरा और टमाटर, पत्तेदार सब्जियाँ और अजवाइन। उन सभी में बहुत अधिक फाइबर और पानी होता है, और थोड़ा सा, वस्तुतः 18 से 35 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम। क्या आप कुछ मीठा चाहते हैं? कद्दू खाओ. नमकीन? खीरे के सलाद पर चूर्णित समुद्री शैवाल छिड़कें। भरता? फूलगोभी को ब्लेंडर में पीस लें. चिप्स? केल कोलार्ड को ओवन में सुखाएं और मसाले छिड़कें। सब्जियाँ उन सभी को पसंद आएंगी जो संतोषजनक वजन घटाने की तलाश में हैं;
• - सभी मशरूम. यहां विभिन्न स्कूलों के पोषण विशेषज्ञों की राय अलग-अलग थी। संयुक्त राज्य अमेरिका में, "सामान्य सिद्धांत" एक स्वस्थ, गैर-एलर्जी वाले व्यक्ति के लिए मशरूम के लाभ हैं। ऐसा माना जाता है कि उनके फाइबर युक्त प्रोटीन शरीर हमें लंबे समय तक तृप्त रखते हैं, और हमें जंक फूड को अवशोषित करने से "बचाते" हैं। उदाहरण के लिए, तला हुआ वसायुक्त मांस। लेकिन डायटेटिक्स पर रूसी भाषा की पाठ्यपुस्तकों में, मशरूम को एक विवादास्पद उत्पाद माना जाता है। बहुत से लोग उन्हें आत्मसात करने और पचाने में सक्षम नहीं हैं, क्योंकि वे जठरांत्र संबंधी मार्ग की एंजाइम गतिविधि की बहुत "मांग" कर रहे हैं। किसी भी तरह, प्रति 100 ग्राम 20 किलो कैलोरी से अधिक नहीं;
• - समुद्री शैवाल। हम इन्हें बहुत कम खाते हैं, लेकिन जापानी बहुत खाते हैं। अंदाज़ा लगाओ कौन पतला है? बेशक, यह एक अवैज्ञानिक दृष्टिकोण है, लेकिन समुद्री शैवाल अपनी "जेल जैसी" स्थिरता के कारण भर रहा है। वे पेट भरते हैं, ढकते हैं... और वे स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक भी होते हैं, क्योंकि उनमें बहुत सारा आयोडीन होता है, जिसकी हमें वजन घटाने के लिए भी आवश्यकता होती है;
• - बिना मिठास वाले और पानी वाले फल। हमारे पास अंगूर और पोमेलो की कुछ किस्में हैं, साथ ही हरे सेब भी हैं। अधिकांश डॉक्टर तरबूज और सबसे मीठे फलों को छोड़कर सभी जामुनों को भी सूची में शामिल करेंगे। लेकिन प्रकृति के इन उपहारों के लिए व्यक्तिगत दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। बहुत से लोग एक फल के कारण भूख की पीड़ा का अनुभव करते हैं और दूसरों के प्रति "सहनशील" होते हैं;
• - कोन्याकु फाइबर पास्ता। इनमें प्रति 100 ग्राम में लगभग 12 किलो कैलोरी होती है और यह हमारे शरीर द्वारा लगभग अवशोषित नहीं होती है। कोन्याकु एक कठिन अघुलनशील फाइबर है जो आंतों को साफ करता है और भोजन के ग्लाइसेमिक लोड को कम करने में मदद करता है। मधुमेह रोगियों और वजन कम करने वालों के लिए कोनजैक युक्त भोजन की सिफारिश की जाती है। एकमात्र नकारात्मक बात यह है कि यदि आप अधिक खाते हैं, तो इससे सूजन हो सकती है।

कम कैलोरी वाली सूची से थोड़ा पीछे चिकन ब्रेस्ट, एक प्रकार का अनाज, जौ और भूरे चावल से बने मोटे दलिया जैसे खाद्य पदार्थ हैं। अधिक पौष्टिक, लेकिन निश्चित रूप से बहुत तृप्तिदायक, फलियां हैं, जिनमें सोयाबीन भी शामिल है। कैलोरी कम करने और तृप्ति बढ़ाने में खाद्य संयोजन भी महत्वपूर्ण हैं।

आपकी भूख को संतुष्ट करने के लिए विन-विन जोड़ियां

अपने भोजन में सब्जियाँ शामिल करने से आपके भोजन में कैलोरी की मात्रा कम करने में मदद मिलेगी। दलिया के साथ सब्जियां सिर्फ दलिया की तुलना में अधिक संतोषजनक होती हैं। मांस के साथ सब्जियाँ - सिर्फ मांस की तुलना में।

और कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ भी हैं, जिनमें से एक पेट भरने वाला है, दूसरा कम कैलोरी वाला है:

• - मोटा दलिया और दही या पनीर;
• - चिकन अंडे और पालक या ब्रोकोली;
• - कोई भी मांस और हरी सब्जियाँ;
• - चोकर और शहद के साथ कम कैलोरी वाला पनीर;
• - स्ट्रॉबेरी या रसभरी और पनीर 0%/

निःसंदेह, केवल कम कैलोरी वाला भोजन खाना ही समाधान नहीं है। हमें अभी भी वसा और जटिल कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता है, न कि केवल "सूखे" प्रोटीन और फाइबर की। लेकिन समय-समय पर, जब आप बहुत अधिक खाना चाहते हैं, और कैलोरी की सीमा मामूली है, तो आपको उन्हें नहीं छोड़ना चाहिए। आख़िरकार, वे हमारे जीवन को आसान बनाते हैं।

ओला लिकचेवा

सुंदरता एक कीमती पत्थर की तरह है: यह जितनी सरल है, उतनी ही कीमती है:)

सामग्री

वसा जलाने में ध्यान देने योग्य परिणाम प्राप्त करने के इच्छुक लोगों को स्वस्थ आहार के नियमों से परिचित होने की सलाह दी जाती है। अपने आहार में कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को अवश्य शामिल करें। कई वैज्ञानिक अध्ययनों के अनुसार यह सिद्ध हो चुका है कि सब्जियों और फलों में अपेक्षाकृत कम कैलोरी होती है। यदि आप बिना किसी अप्रिय परिणाम के वजन कम करना चाहते हैं, तो जटिल कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और न्यूनतम मात्रा में वसा वाले खाद्य पदार्थ खाएं।

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ क्या हैं?

कैलोरी सामग्री भोजन के ऊर्जा मूल्य को दर्शाती है। दूसरे शब्दों में, यह ऊर्जा की वह मात्रा है जो शरीर को भोजन से प्राप्त होती है। इस ऊर्जा के लिए धन्यवाद, शरीर के महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखा जाता है: कोशिकाएं बढ़ती हैं, विभाजित होती हैं और बहाल होती हैं, रक्त प्रसारित होता है, हृदय सिकुड़ता है, भोजन पचता है और शरीर का तापमान स्थिर बना रहता है। एक व्यक्ति शारीरिक गतिविधि के दौरान और यहां तक ​​कि नींद के दौरान भी भोजन से ऊर्जा खर्च करता है।

भोजन के मुख्य घटक प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा हैं। इन पदार्थों के अलावा, कुछ खाद्य पदार्थों में कार्बोक्जिलिक एसिड होते हैं - उदाहरण के लिए, साइट्रिक एसिड, पॉलीहाइड्रिक अल्कोहल - ग्लिसरीन, मिठास, अल्कोहल। सबसे अधिक ऊर्जा प्रोटीन के अवशोषण पर खर्च होती है: मुख्य रूप से पनीर, पनीर, पोल्ट्री, जानवर, मछली, मटर, बीन्स, नट्स। पाचन की कठिनाई के मामले में वसा (मक्खन, मार्जरीन, चॉकलेट, आदि) और कार्बोहाइड्रेट (अनाज, पास्ता, खजूर, किशमिश) हैं।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट विभिन्न मात्रा में ऊर्जा जारी करने में सक्षम हैं। इस ऊर्जा को जोड़कर भोजन की कैलोरी सामग्री की गणना की जाती है। गणना को सरल बनाने के लिए, औसत मान लिया जाता है: वसा 9.3 किलो कैलोरी/ग्राम, प्रोटीन - 4 किलो कैलोरी/ग्राम, कार्बोहाइड्रेट - 4 किलो कैलोरी/ग्राम प्रदान करते हैं। उदाहरण के लिए, यदि 1 ग्राम प्रोटीन अवशोषित करने पर शरीर को 4 किलो कैलोरी प्राप्त होती है, तो 70 ग्राम प्रोटीन खाने पर एक व्यक्ति को 280 किलो कैलोरी (70 ग्राम x 4 किलो कैलोरी) प्राप्त होगी।

याद रखें कि पशु प्रोटीन के पाचन के लिए पौधों पर आधारित पदार्थों के पाचन की तुलना में अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। कैलोरी की गणना करते समय और अतिरिक्त पाउंड कम करने की इच्छा रखते समय, लोग अक्सर वसा रहित खाद्य पदार्थों का चयन करते हैं क्योंकि उन्हें लगता है कि यह दृष्टिकोण समस्या को हल करने में मदद करेगा। वसा, अन्य बुनियादी पदार्थों की तरह, हमारे शरीर के पूर्ण विकास के लिए आवश्यक है। अपने आहार में स्थापित मानदंड के भीतर वनस्पति वसा को शामिल करना सुनिश्चित करें, फिर आपको अतिरिक्त वजन बढ़ने का खतरा नहीं होगा।

कम कैलोरी वाला भोजन चुनते समय, ध्यान रखें कि इसमें ऐसे उत्पाद शामिल हों, जिनमें कैलोरी तालिका के अनुसार, प्रति 100 ग्राम वजन में 100 किलो कैलोरी से कम हो। यह कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के मुख्य प्रकारों को सूचीबद्ध करने लायक है:

• बछड़े का मांस;
• कृसियन कार्प;
• कार्प;
• फ़्लाउंडर;
• गंध;
• प्राकृतिक दही;
• मूली;
• पालक;
• हरी सेम;
• समुद्री शैवाल;
• टमाटर;
• बैंगन;
• तुरई;
• सफेद बन्द गोभी;
• धनुष (पंख);
• गाजर।

कैलोरी सामग्री किस पर निर्भर करती है?

कैलोरी सामग्री का निर्धारण करके, आप समझ सकते हैं कि कोई भोजन स्वस्थ है या नहीं। गणना करते समय निम्नलिखित पर विचार करें:

• किसी भोजन में जितनी अधिक वसा होती है, उसमें उतनी ही अधिक कैलोरी होती है। ध्यान रखें कि टूटी हुई वसा रिजर्व में चली जाती है और तब जल जाती है जब शरीर को ऊर्जा प्राप्त करने के लिए कोई जगह नहीं होती है। अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने के लिए, प्रोटीन आहार का उपयोग किया जाता है: आरक्षित भंडार प्रोटीन पाचन पर खर्च किया जाता है और व्यक्ति का वजन धीरे-धीरे कम हो जाता है।
• कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक फाइबर होता है, जिसे पचाने में शरीर को समय और मेहनत लगती है।
• वजन कम करते समय, "तेज" कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करना मना है, क्योंकि वे लगभग तुरंत पच जाते हैं और वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं।
• वजन घटाने के लिए सब्जियों को सबसे कम कैलोरी वाला खाद्य पदार्थ माना जाता है। इसके बाद मछली, फल, डेयरी उत्पाद और मुर्गी पालन होता है।
• संपूर्ण आहार सुनिश्चित करने के लिए, आपको मक्खन और अनाज नहीं छोड़ना चाहिए - हालाँकि इन्हें कैलोरी में उच्च माना जाता है, लेकिन ये शरीर के विकास के लिए आवश्यक हैं।

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की तालिका

उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से न छोड़ें: उदाहरण के लिए, अनाज और अनाज। कच्चे रूप में इनमें बहुत अधिक कैलोरी होती है, पकाने के बाद शुरुआती आंकड़ा काफी कम हो जाता है। डॉक्टर फलियां खाने की सलाह देते हैं - प्रोटीन का एक अपूरणीय स्रोत। एक नियम के रूप में, प्रति 100 ग्राम उत्पाद में कैलोरी सामग्री का संकेत दिया जाता है। इसके आधार पर, भोजन को निम्न में विभाजित किया गया है:

1. बहुत कम कैलोरी - 100 ग्राम में 30 किलो कैलोरी तक होती है: ऐसे खाद्य पदार्थों में तोरी, कद्दू, टमाटर, शलजम, सलाद, खीरे, बेल मिर्च और मशरूम शामिल हैं।
2. कम कैलोरी - 30 किलो कैलोरी से 100 ग्राम: कॉड, पाइक, पाइक पर्च, कार्प, रुतबागा, हरी मटर, गाजर, आलू, केफिर, कम वसा वाला पनीर, दही।
3. मध्यम कैलोरी - 100-200 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम: इसमें भेड़ का बच्चा, टर्की, खरगोश, चिकन, अंडे शामिल हैं।
4. उच्च कैलोरी - 200 से 450 किलो कैलोरी तक 100 ग्राम: वसायुक्त मांस, पके हुए सामान, मिठाई, स्नैक्स, चिप्स, आदि।
5. बहुत उच्च कैलोरी - 450 किलो कैलोरी से 100 ग्राम: विभिन्न मक्खन, लार्ड, फैटी पोर्क, कच्चे स्मोक्ड सॉसेज, चॉकलेट, मूंगफली, ब्राजीलियाई, अखरोट, पाइन नट्स।

उपभोग की गई कैलोरी की संख्या खर्च की गई ऊर्जा की मात्रा के बराबर होनी चाहिए। यदि बड़ी संख्या में कैलोरी ली जाती है, तो वे अतिरिक्त वसा के रूप में जमा हो जाएंगी। कम ऊर्जा प्राप्त होने पर थकावट होती है। अगर हम वजन कम करने की बात कर रहे हैं तो एक व्यक्ति को जितनी कैलोरी वह जलाता है उससे थोड़ी कम कैलोरी मिलनी चाहिए। नीचे दी गई जानकारी आपको अपने आहार मेनू के लिए सही भोजन चुनने में मदद करेगी।

सब्जियाँ और फल

ये उत्पाद कई आहारों में शामिल होते हैं। शरीर को यथासंभव पोषक तत्वों से भरने के लिए सब्जियों को कच्चा खाने की सलाह दी जाती है। अपने मेनू में कम जीआई वाली हरी सब्जियाँ शामिल करना सुनिश्चित करें (ग्लाइसेमिक इंडेक्स इंगित करता है कि किसी विशेष भोजन को खाने के बाद इंसुलिन कितनी तेजी से बढ़ता है)। यदि आप ताप उपचार का उपयोग करने का निर्णय लेते हैं, तो कम समय में पकाने (धीमी कुकर का उपयोग करें) या फ़ॉइल का उपयोग करके बेकिंग विधि चुनें।

उबालने की अपेक्षा पकाना बेहतर है, क्योंकि उबालने पर लाभकारी पदार्थ पानी में चले जाते हैं। सब्जियों को लंबे समय तक भूनना उचित नहीं है, क्योंकि इस्तेमाल किया गया तेल डिश में कैलोरी बढ़ा देगा। इसके अलावा, तले हुए खाद्य पदार्थों में कई जहरीले पदार्थ और कार्सिनोजन होते हैं। एक उत्कृष्ट विकल्प त्वरित तलना है: शरीर के लिए आवश्यक पदार्थों को संरक्षित करने के लिए, वीओके प्रकार के फ्राइंग पैन का उपयोग करें; प्रसंस्करण को लगातार सरगर्मी के साथ दोहराया जाना चाहिए (जैसा कि एशियाई व्यंजन तैयार किए जाते हैं)।

जितनी बार संभव हो पत्तागोभी, गाजर, चुकंदर, जड़ी-बूटियाँ, लहसुन और प्याज का प्रयोग करें। नीचे सब्जियां हैं जो उनकी संरचना, कैलोरी की संख्या (दूसरा कॉलम), जीआई (ग्लाइसेमिक इंडेक्स) दर्शाती हैं। स्वस्थ आहार की योजना बनाते समय इन आंकड़ों का उपयोग करें:

उत्पाद का नाम (100 ग्राम)				कार्बोहाइड्रेट (जी)
खट्टी गोभी
ताजा टमाटर
ताजी पत्तागोभी
हरी मिर्च
नमकीन मशरूम
तोरी कैवियार (डेटा संरचना पर निर्भर करता है)		?

फलों को मुख्य भोजन से अलग कच्चा खाने की सलाह दी जाती है: मेनू में विविधता के लिए फलों का सलाद बनाएं। अगर आपको पाचन संबंधी समस्या है तो फलों को किण्वित दूध पेय (दही या केफिर) के साथ मिलाएं। कोशिश करें कि बार-बार ताजा निचोड़ा हुआ जूस न पिएं, क्योंकि यह जीआई को बहुत बढ़ा देता है। फल खतरनाक होते हैं क्योंकि उनमें सुक्रोज और फ्रुक्टोज होते हैं, इसलिए उन्हें दिन के पहले भाग में खाने की सलाह दी जाती है। उन्हें चुनते समय, कैलोरी की संख्या, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा और ग्लाइसेमिक इंडेक्स देखें:

उत्पाद का नाम (100 ग्राम)				कार्बोहाइड्रेट (जी)
स्ट्रॉबेरी
चकोतरा
लाल पसलियाँ
काला करंट

एवोकैडो सबसे अधिक कैलोरी वाला फल (100 ग्राम 160 किलो कैलोरी) है, लेकिन वजन कम करने वाले लोगों (विशेषकर कम कार्ब आहार पर) के लिए इसकी सिफारिश की जाती है। एवोकैडो में भारी मात्रा में उपयोगी तत्व और विटामिन होते हैं। सूखे फलों में कैलोरी अधिक होती है, लेकिन ग्लाइसेमिक इंडेक्स अपेक्षाकृत कम होता है, इसलिए जब आपको नाश्ते की आवश्यकता हो या "कुछ मीठा" चाहिए तो आलूबुखारा, सूखे खुबानी, अंजीर आदि खाएं।

अनाज

ध्यान रखें कि प्रोटीन आहार का पालन करते समय अक्सर अनाज और फलियां खाने से मना किया जाता है। यह भोजन कार्बोहाइड्रेट और वनस्पति प्रोटीन से भरपूर है। कच्चे अनाज में कैलोरी अधिक होती है। जब उन्हें पानी या दूध में उबाला जाता है (यह सब आपकी प्राथमिकताओं और आहार पर निर्भर करता है), तो तैयार उत्पाद की प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री कम हो जाती है। वजन घटाने के लिए पानी में पकाया गया क्विनोआ एक उत्कृष्ट विकल्प है: इसमें स्वस्थ अमीनो एसिड होते हैं और कैलोरी कम होती है। भोजन चुनते समय, ग्लाइसेमिक इंडेक्स, पके हुए अनाज और फलियों के ऊर्जा मूल्य पर ध्यान दें:

व्यंजन का नाम (100 ग्राम)				कार्बोहाइड्रेट (जी)
पानी पर हरक्यूलिस दलिया
पानी पर चावल का दलिया
पानी पर जौ
दूध के साथ जौ का दलिया
दूध के साथ हरक्यूलिस दलिया
साबुत भोजन पास्ता
क्विनोआ को पानी में उबालें
दूध के साथ सूजी दलिया
पानी में पकाया हुआ बिना पॉलिश किया हुआ चावल
उबली हुई फलियाँ
उबली हुई दाल
पानी में पका हुआ बाजरा
पानी पर एक प्रकार का अनाज

डेरी

दही, केफिर, पनीर प्रोटीन और कैल्शियम से भरपूर होते हैं। बिना एडिटिव्स वाला भोजन खरीदें: यह सलाह दी जाती है कि संरचना में चीनी, फलों के टुकड़े, इमल्सीफायर या स्वाद बढ़ाने वाले तत्व न हों। जीवित बैक्टीरिया वाले स्टार्टर कल्चर से घर पर बना कम वसा वाला दही और केफिर खरीदें। यदि पेय कम वसा वाला है, तो इससे पोषक तत्वों का अवशोषण जटिल हो जाएगा (उदाहरण के लिए, कैल्शियम, जो वजन घटाने को बढ़ावा देता है): पेय की उचित वसा सामग्री 1-2.5% है। प्रोटीन आहार और हाइपरइंसुलिनिज्म वाले लोगों के लिए रचनाओं की सिफारिश की जाती है।

उत्पाद का नाम (100 ग्राम)				कार्बोहाइड्रेट (जी)
पनीर से मट्ठा
कम वसा वाला केफिर
दूध (0.5%)
रियाज़ेंका (1%)
दूध (1%)
प्राकृतिक दही (1.5%)
कम वसा वाला पनीर
पनीर (2%)
फल दही
कम वसा वाली खट्टी क्रीम (10%)

मछली

मछली खरीदने से पहले उसके आकार पर ध्यान दें: अक्सर, वह जितनी बड़ी होती है, उसमें पारा उतना ही अधिक होता है। वसायुक्त मछलियाँ कम मात्रा में उपयोगी होती हैं: लाल मछली, गुलाबी सैल्मन में सुंदरता के लिए आवश्यक ओमेगा-3 एसिड होते हैं। कभी-कभी डॉक्टर झींगा को चुम सैल्मन या स्टेरलेट से बदलने की सलाह देते हैं। वजन कम करने के लिए उबली हुई मछली का सेवन करना सबसे अच्छा है। व्यंजन और मछली के सामान्य विकल्प नीचे प्रस्तुत किए गए हैं:

उत्पाद का नाम (100 ग्राम)				कार्बोहाइड्रेट (जी)
समुद्री शैवाल
उबले हुए मसल्स
उबला हुआ कॉड
उबला हुआ पाइक
उबला हुआ पोलक
उबले हुए केकड़े
उबली हुई हेक
उबला हुआ ट्राउट
उबली हुई सीप
उबली हुई क्रेफ़िश
उबला हुआ समुद्री बास
उबला हुआ मुलेट
उबला हुआ कार्प
उबला हुआ चूम सामन

मांस

उचित पोषण का आयोजन करते समय, आहार में बड़ी मात्रा में प्रोटीन वाले व्यंजनों को शामिल करना महत्वपूर्ण है, जो कोशिका नवीकरण के लिए आवश्यक अमीनो एसिड का स्रोत हैं। ध्यान रखें कि एक वयस्क के लिए प्रति किलोग्राम वजन पर 3 ग्राम प्रोटीन का मानक है। 100 ग्राम मांस में अलग-अलग मात्रा में प्रोटीन हो सकता है:

उत्पाद का नाम (100 ग्राम)				कार्बोहाइड्रेट (जी)
उबला हुआ वील
उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट
दुबला उबला हुआ गोमांस
उबला हुआ टर्की
उबली हुई गोमांस जीभ					वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ बीएमआर - बेसल चयापचय, शरीर के कामकाज के लिए आवश्यक ऊर्जा की मात्रा। इस मान के आधार पर, आप बिना किसी महत्वपूर्ण कटौती के आसानी से एक मेनू बना सकते हैं। याद रखें कि शरीर की वसा से 400 किलो कैलोरी से अधिक की कटौती से शरीर में कुछ प्रतिरोध पैदा होता है: वह "सोचना" शुरू कर देता है कि यह भूखे रहने का समय है, इसलिए चयापचय धीमा हो जाता है। जीवीई की गणना व्यक्ति के वजन, ऊंचाई और उम्र को ध्यान में रखकर की जाती है: यदि आप पुरुष हैं, तो सूत्र का उपयोग करें: 66 + (14 x वजन) + (5 x ऊंचाई सेमी में) - (6.8 x आयु)। महिलाएं गणना इस प्रकार करती हैं: 655 + (9.56 x वजन) + (1.85 x ऊंचाई सेमी में) - (4.7 x आयु)। बेसल चयापचय दर बहुत कम ऊर्जा मूल्य वाला मेनू बनाने से बचने में मदद करती है। प्रारंभ में, यह आंकड़ा 1200 किलो कैलोरी से अधिक हो सकता है; वजन कम करने की प्रक्रिया में, यह आंकड़ा कम हो जाता है, जिसके परिणामस्वरूप भोजन की कैलोरी सामग्री कम हो जाती है। उदाहरण के लिए, यदि आपके शरीर का कुल वजन 1450 किलो कैलोरी है, तो आपको इस तरह से खाना चाहिए कि इस संकेतक से "विचलित" न हों। धीरे-धीरे किलोग्राम कम करते हुए, उपरोक्त फॉर्मूले को लागू करके आरवी को आसानी से कम करें। वजन घटाने पर टीवीई 1380 किलो कैलोरी, फिर 1300 किलो कैलोरी हो सकती है। शरीर को तनाव का अनुभव नहीं होगा और सामान्य कामकाज के लिए न्यूनतम भोजन प्राप्त होगा। यह समझना महत्वपूर्ण है कि कैलोरी सामग्री में तेज कमी स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है, शरीर तुरंत मालिक की इच्छा का पालन नहीं करता है और सुरक्षा के लिए विशेष संसाधनों का उपयोग करता है। चयापचय धीमा हो जाता है और आहार समाप्त करने के बाद, एक व्यक्ति, अपने सामान्य आहार पर स्विच करके, जल्दी से अपने पिछले वजन को ब्याज के साथ पुनः प्राप्त कर लेता है। यहां तक ​​कि आहार से पहले कम खाने से भी, एक व्यक्ति किलोग्राम बढ़ने का जोखिम उठाता है, क्योंकि सटीक गणना के अभाव में, कोई व्यक्ति आसानी से पतला शरीर बनाए रखने के लिए आवश्यकता से अधिक खा सकता है। सबसे कम कैलोरी डाइटिंग करते समय, बेझिझक सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का उपयोग करें। भोजन की विशेषताओं और इससे शरीर को क्या लाभ होते हैं, इस पर ध्यान दें: ताजा खीरे (100 ग्राम 13 किलो कैलोरी) पोटेशियम, कैरोटीन, विटामिन सी, पीपी, समूह बी और जटिल कार्बनिक पदार्थों से भरपूर होते हैं। सब्जियां आंतों की गतिशीलता में सुधार करती हैं और शरीर से कोलेस्ट्रॉल को हटाती हैं। शतावरी (21 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम) आहार फाइबर का एक स्रोत है, जो खनिज, विटामिन ए, सी, ई, के, समूह बी, फोलिक एसिड और पोटेशियम से भरपूर है। रक्त के थक्के को नियंत्रित करता है, रक्त के थक्कों के निर्माण, कैंसर के विकास को रोकता है, रक्त वाहिकाओं को मजबूत करता है और शरीर के स्वर में सुधार करता है। पालक (22 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम) विटामिन ए, पीपी, बी, सी, ई, डी, एच, के, मैग्नीशियम, कैल्शियम, फास्फोरस, सोडियम, आयोडीन और अन्य ट्रेस तत्वों से भरपूर है। नियमित उपयोग से, प्रतिरक्षा प्रणाली बहाल हो जाती है, स्वर बढ़ता है, रक्त वाहिकाएं मजबूत होती हैं और उच्च रक्तचाप के विकास को रोका जाता है। यह सब्जी एक हल्का रेचक है और इसे गर्भवती महिलाओं या गुर्दे की समस्याओं वाले लोगों द्वारा उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। ब्रोकोली (34 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम) कैल्शियम, प्रोटीन और अन्य पदार्थों से भरपूर होती है। इसके नियमित सेवन से कैंसर से बचाव होता है, अगर आपको अग्न्याशय की समस्या है या पेट में एसिडिटी बढ़ गई है तो इसे खाने की सलाह दी जाती है। ब्रोकोली का उपयोग कच्चा या उबला हुआ किया जाता है। व्यंजन बनाते समय इस बात का ध्यान रखें कि पत्तागोभी को ज्यादा न पकाएं, इससे उसमें अधिकतम पोषक तत्व बने रहेंगे। गाजर (35 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम) कैरोटीनॉयड का एक स्रोत है, एक उत्कृष्ट एंटीऑक्सीडेंट है, दृष्टि पर लाभकारी प्रभाव डालता है, स्वर बढ़ाता है, प्रतिरक्षा प्रणाली को बहाल करता है और आंतों की गतिशीलता को बढ़ाता है। सब्जी को कच्चा खाने की सलाह दी जाती है: आप विभिन्न सलाद बना सकते हैं। मिर्च मिर्च (20 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम) शरीर में प्राकृतिक एनाल्जेसिक के उत्पादन को उत्तेजित करती है। काली मिर्च खाने पर पेट में बलगम पैदा होता है, एक ऐसा पदार्थ जो अल्सर होने से रोकता है। सब्जी हृदय की समस्याओं को होने से रोकती है, ऑन्कोलॉजी के विकास को रोकती है और व्यक्ति को उम्र बढ़ने से बचाती है। "हल्की" सब्जियों की उपरोक्त विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए, मेनू बनाते समय बेझिझक उनका उपयोग करें। सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ आपको दिलचस्प व्यंजन बनाने में मदद करेंगे: ताजा खीरे का सलाद बनाएं: 2 खीरे, जंगली लहसुन का 1 गुच्छा, डिल, अजमोद, हरा प्याज, कम वसा वाली खट्टा क्रीम या हल्का प्राकृतिक दही लें। सब्जियों को स्लाइस में काटें, जड़ी-बूटियों को काटें, हर चीज़ को खट्टा क्रीम या दही के साथ सीज़न करें, और यदि चाहें तो स्वाद के लिए नमक डालें। उबले हुए शतावरी को इस प्रकार तैयार किया जाता है: डंठल छीलें, ठंडे पानी से धोएं, उबलते नमकीन पानी में 3-5 मिनट के लिए रखें, निकालें और एक कोलंडर में छान लें, ठंडे पानी के एक कटोरे में रखें। ड्रेसिंग के लिए जैतून का तेल, नींबू का रस, नमक मिलाएं. शतावरी को एक प्लेट पर रखें और उसके ऊपर सॉस डालें। पालक का सलाद: 230 ग्राम पालक, 2 टमाटर, 1 एवोकैडो, 200 ग्राम फेटा चीज़ लें। सब्जियाँ, एवोकैडो, पनीर को स्लाइस में काटें, जैतून का तेल, थोड़ा सा सिरका, 1 चम्मच डालें। चीनी, एक चुटकी नमक, मिला लें। ब्रोकोली प्यूरी तैयार करें: सब्जियों (लगभग 300 ग्राम) को फूलों में विभाजित करें, भाप लें, जैतून के तेल में प्याज (1 सिर) को हल्का भूनें, एक ब्लेंडर, काली मिर्च और स्वाद के लिए नमक में सब कुछ मिलाएं। गाजर का सलाद इस प्रकार तैयार किया जाता है: 2 गाजरों को स्ट्रिप्स में काटें, अखरोट काटें, सब कुछ मिलाएं, प्राकृतिक दही डालें, 1 चम्मच डालें। शहद, एक चुटकी कसा हुआ ताजा अदरक। मिर्च से एक उत्कृष्ट सूप तैयार किया जाता है: 5 टमाटर लें, उनके ऊपर उबलता पानी डालें और छिलका हटा दें। एक ब्लेंडर में टमाटर, 2 लहसुन की कलियाँ, 1-2 मिर्च मिलाएं और मिश्रण को सॉस पैन में लगभग 10 मिनट तक पकाएं। अंत में, कटी हुई जड़ी-बूटियाँ और स्वादानुसार नमक डालें। यदि आप कुछ सिफारिशों को ध्यान में रखते हैं तो वजन तेजी से कम हो जाएगा। निम्नलिखित के आधार पर अपने आहार की योजना बनाएं: प्रति दिन लगभग 1.5 किलोग्राम सब्जियां (लगभग 1300 किलो कैलोरी) खाएं: सेंकना, उबालना, स्टू करना, ताजा खाना, लेकिन इस रूप में तली हुई तोरी और अन्य सब्जियां न खाएं। अपने सलाद को कम वसा वाले दही से सजाएँ। शेड्यूल के अनुसार सख्ती से खाएं: दिन में 4-6 बार; नाश्ते, दोपहर के भोजन या रात के खाने के लिए, हिस्सा छोटा होना चाहिए। पानी, ग्रीन टी, सब्जियों का जूस पियें। डेयरी, कम कैलोरी वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थ, फल और अनाज शामिल करें। हार्दिक, कम कैलोरी वाला भोजन यह न केवल प्रभावी ढंग से वजन कम करने के लिए महत्वपूर्ण है, बल्कि शरीर को पोषक तत्वों से भरने के लिए भी महत्वपूर्ण है। हार्दिक खाद्य पदार्थों में शामिल हैं: दुबला वील; मुर्गा; एक खरगोश; दुबला मांस; टर्की; गुर्दे और हृदय; स्क्विड, झींगा, केकड़े, फ़्लाउंडर, कार्प, टोफू, रिवर पर्च, ब्लू व्हाइटिंग, पाइक पर्च, पाइक के रूप में समुद्री भोजन; कम वसा वाला दूध, पनीर, केफिर। आहार के दौरान आपको विशेष व्यंजनों का उपयोग करना चाहिए। सबसे लोकप्रिय का हवाला देना उचित है: चिकन सलाद इस प्रकार तैयार किया जाता है: उबला हुआ पट्टिका (300 ग्राम) लें, इसे काट लें, 2 ताजे खीरे, 2 टमाटर, 1 बेल मिर्च, 100 ग्राम बीज रहित जैतून, 100 ग्राम पनीर के टुकड़े, मिश्रण, जैतून का तेल डालें, नमक डालें, अजवायन का स्वाद. स्क्विड को बेल मिर्च, प्याज, अजमोद, जैतून के तेल के साथ मिलाया जा सकता है - आपको एक उत्कृष्ट हल्का सलाद मिलता है। मसालेदार सलाद स्क्विड, झींगा के साथ मीठी मिर्च, खीरे, मूली, सलाद, अजवाइन, लाल शिमला मिर्च और जैतून के तेल से बनाया जाता है। डाइटिंग के दौरान अतिरिक्त वजन बढ़ने से बचने के लिए कई महत्वपूर्ण सुझावों पर विचार करना जरूरी है। जानिए हार्दिक भोजन: मांस और समुद्री भोजन पकाना बेहतर है, चरम मामलों में, खाना पकाने के लिए एक ओवन उपयुक्त है; दोपहर के भोजन के लिए हार्दिक मांस व्यंजन खाएं; रात के खाने में उबली हुई मछली खाएं। स्वादिष्ट कम कैलोरी वाला भोजन वजन कम करने वाले लोगों में ऐसे लोग भी हैं जो कुछ स्वादिष्ट खाना पसंद करते हैं। ऐसे भोजन में मिठाइयाँ, दिलचस्प व्यंजन और कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ शामिल हैं: मुरब्बा; मार्श मैलो - एक प्रकार की मिठाई; चिपकाएँ; नमक और मक्खन के बिना पॉपकॉर्न; कॉटेज चीज़; प्राकृतिक दही; शिमला मिर्च; खरबूजा तरबूज़; जामुन - रसभरी, ब्लैकबेरी, स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, लिंगोनबेरी; फल - अनानास, आम, केला, अंगूर, ख़ुरमा, पपीता, अमरूद, सेब, अंगूर, कीनू। कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की इस सूची का उपयोग दैनिक मेनू बनाते समय किया जा सकता है। आहार में बेकिंग केवल बिना खमीर वाली चोकर वाली ब्रेड, क्रिस्पब्रेड, बिस्कुट के रूप में मौजूद होनी चाहिए। याद रखें कि हल्के नाश्ते या नाश्ते के बजाय स्वस्थ मिठाई (मिठाई, पनीर, दही और फल, जामुन) अलग से खाना बेहतर है। अपनी सुबह को पनीर, दही और जामुन के अद्भुत व्यंजन से सजाएं। इससे स्वर सुधारने और पाचन में सुधार करने में मदद मिलेगी। दिन के दौरान, नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच या दोपहर के नाश्ते के रूप में, अपने आप को एक सेब, अनानास के टुकड़े, अंगूर और स्वस्थ मिठाइयाँ खिलाएँ।

सभी जानते हैं कि 21वीं सदी प्रचुरता की सदी है। आज कोई भूख से नहीं मरता. स्टोर की अलमारियाँ प्रचुर मात्रा में उत्पादों से भरी हुई हैं। हालाँकि, इसका एक नकारात्मक पहलू भी है। हर साल अधिक से अधिक अधिक वजन वाले लोग होते हैं।

जो लोग उनकी श्रेणी में शामिल नहीं होना चाहते, उन्हें वजन घटाने के लिए सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को जानना होगा। एक प्रमुख स्थान पर स्थित टेबल आपको नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए खाना पकाने का विकल्प चुनने में मदद करेगी।

वजन कम करने के लिए क्या खाएं: कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ

इस प्रसिद्ध वाक्यांश को कई लोग मजाक के रूप में मानते हैं। हालाँकि, यह लंबे समय से ज्ञात है कि प्रत्येक चुटकुले में चुटकुले का केवल एक भाग होता है। आज पोषण विशेषज्ञ कहते हैं: वजन कम करने के लिए आपको जरूर खाना चाहिए. सच है, सब कुछ एक पंक्ति में नहीं।

वजन कम करने के लिए आपको कम कैलोरी वाला खाना खाना चाहिए।

वजन कम करने के लिए आपको कम कैलोरी वाला खाना खाना चाहिए। सुविधा के लिए, उन्हें तालिकाओं और आरेखों में संक्षेपित किया गया है। उनमें से कुछ को याद रखना ही काफी है।

सब्जियों में ब्रोकोली और गाजर शामिल हैं।उनकी कैलोरी सामग्री प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 35 कैलोरी से कम है। वे सूक्ष्म तत्वों और विटामिन से भरपूर होते हैं। ब्रोकोली में वनस्पति प्रोटीन, मैग्नीशियम और कैल्शियम होता है।

ऐसा वैज्ञानिकों का दावा है इसके नियमित सेवन से कैंसर का खतरा कम हो जाता है।गाजर कैरोटीन से भरपूर होती है, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करती है और आंतों की गतिशीलता में सुधार करती है।

अगर हम मांस उत्पादों के बारे में बात करते हैं, तो सबसे कम कैलोरी लीन वील है।

अगर हम मांस उत्पादों के बारे में बात करते हैं, सबसे कम कैलोरी लीन वील है: प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 90 किलो कैलोरी।

जिस किसी का भी वजन कम हो रहा है उसे प्रोटीन खाना जरूरी है। इसकी कमी से शरीर में मांसपेशियों के ऊतकों की कमी हो जाती है और फिर जमा हुई चर्बी टूटने लगती है।

अगर हम कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की बात करें तो हमें ग्रीन टी का जिक्र करना चाहिए।सबसे पहले तो इसमें बिल्कुल भी कैलोरी नहीं होती है। साथ ही, यह एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होता है जो शरीर से विषाक्त पदार्थों को साफ करने में मदद करता है।

अगर हम कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की बात करें तो हमें ग्रीन टी का जिक्र करना चाहिए।

अपनी सेहत को बेहतर बनाने के लिए दिन में 4 कप पीना काफी है।दुनिया में स्वास्थ्यवर्धक पेय पदार्थों की सैकड़ों किस्में मौजूद हैं। आहार निश्चित रूप से उबाऊ नहीं होगा.

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की सूची

बेशक, ये सभी उत्पाद "न्यूनतम कैलोरी" श्रेणी में नहीं आते हैं। इससे पहले कि आप वजन घटाने के लिए एक तालिका और मेनू बनाएं, आपको यह समझने की जरूरत है कि उन्हें दूसरों से कैसे अलग किया जाए।

पोषण विशेषज्ञ स्वस्थ खाद्य पदार्थों को वे सभी खाद्य पदार्थ मानते हैं जिन्हें पचाने के लिए शरीर प्राप्त होने वाली कैलोरी से अधिक कैलोरी खर्च करता है। भ्रमित न होने के लिए, औसत व्यक्ति को एक सरल नियम सीखना चाहिए। यदि किसी उत्पाद में प्रति 100 ग्राम में 100 कैलोरी से कम है, तो वह कम कैलोरी वाला है।

पोषण विशेषज्ञ स्वस्थ खाद्य पदार्थों को वे सभी खाद्य पदार्थ मानते हैं जिन्हें पचाने के लिए शरीर प्राप्त होने वाली कैलोरी से अधिक कैलोरी खर्च करता है।

किसी उत्पाद की कैलोरी सामग्री का पता लगाने के लिए, इसे ओवन में जलाया जाता है और वस्तुतः जारी ऊर्जा की मात्रा की गणना की जाती है।

मनुष्यों द्वारा उपभोग किये जाने वाले सभी उत्पादों को श्रेणियों में विभाजित किया गया है:

ये सभी एक वयस्क के संतुलित आहार में मौजूद होने चाहिए।एक ही समूह में कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ और उनकी मात्रा के लिए रिकॉर्ड धारक दोनों हैं। इसलिए, मेनू बनाते समय, आपको सावधानीपूर्वक सामग्री का चयन करना चाहिए।

नीचे वजन घटाने के लिए सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों, विशेष रूप से सब्जियों और डेयरी उत्पादों की एक तालिका दी गई है।

सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की तालिका, विशेष रूप से सब्जियों और डेयरी उत्पादों में।

बेशक, सभी उत्पाद इस तालिका में सूचीबद्ध नहीं हैं। लेकिन फिर भी वे स्वयं को नुकसान पहुंचाए बिना पूर्ण अस्थायी आहार बनाने के लिए काफी हैं।

खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री क्या निर्धारित करती है?

हालाँकि, कुछ खाद्य पदार्थों में कैलोरी अधिक क्यों होती है और अन्य में नहीं? क्या तालिकाओं और मापों का सहारा लिए बिना यह निर्धारित करना संभव है कि इसमें कितनी कैलोरी है? ऐसे कई मानदंड हैं जिनके द्वारा उत्पादों की उपयोगिता का आकलन किया जाता है।

पहले तो, किसी उत्पाद में जितनी अधिक वसा होगी, उसमें उतनी ही अधिक कैलोरी होगी।जब वे टूटते हैं, तो प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट को पचाने की तुलना में 2 गुना अधिक ऊर्जा निकलती है।

किसी उत्पाद में जितनी अधिक वसा होगी, उसमें उतनी ही अधिक कैलोरी होगी। लेकिन, निःसंदेह, केवल सब्जियाँ ही पर्याप्त नहीं हैं। अपने आहार को फलों और पशु खाद्य पदार्थों से पूरक करें।

निष्कर्ष स्वयं सुझाता है। वजन कम करने के लिए आपको अपने आहार में कम वसा वाले और कम वसा वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करना होगा।

दूसरी बात, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक फाइबर होता है।इसे पचाने में शरीर को अधिक समय लगता है। इसलिए ऐसे खाद्य पदार्थ खाने के बाद भूख का अहसास जल्दी नहीं होगा।

यदि भोजन में "तेज़" कार्बोहाइड्रेट होते हैं, तो वे तुरंत पच जाते हैं और किनारे पर जमा हो जाते हैं।

यदि भोजन में "तेज़" कार्बोहाइड्रेट होते हैं, तो वे तुरंत पच जाते हैं और किनारे पर जमा हो जाते हैं। तालिका का अंतिम भाग आपको इस प्रभाव के बिना अपना पसंदीदा भोजन चुनने की अनुमति देता है।

तीसरा, यह उत्पादों में पानी की उपस्थिति है। जितना अधिक पानी, उतने ही कम अन्य पदार्थ।और यदि उनमें से कुछ हैं, तो कैलोरी कहीं से नहीं आएगी। सच है, "पानी वाले" खाद्य पदार्थ आमतौर पर आपको थोड़े समय के लिए भर देते हैं। ये नाश्ते के रूप में उपयुक्त हैं।

ज़ाहिर तौर से, वजन घटाने के लिए सब्जियां सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हैं. ऊपर प्रस्तुत तालिका इसकी पुष्टि करती है। दूसरे सबसे अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ मछली और समुद्री भोजन हैं, इसके बाद फल, डेयरी उत्पाद और पोल्ट्री हैं।

वजन घटाने के लिए सब्जियां सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हैं।

उचित पोषण के लिए आपको अपने आहार में मक्खन और अनाज को शामिल करना होगा।, हालाँकि इनमें कैलोरी काफी अधिक होती है।

उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के बारे में मिथक

शायद मुख्य मिथकों में से एक यह है कि आपको कम खाने की ज़रूरत है। बेशक, ज़्यादा खाना आधुनिक समाज का अभिशाप है।

पूर्ण जीवन समर्थन के लिए व्यक्ति को न्यूनतम ऊर्जा की आवश्यकता होती है।हर किसी का अपना है. बहुत कुछ जीवनशैली, आदतों और मेटाबॉलिज्म पर निर्भर करता है।

पोषण विशेषज्ञ कैलोरी गिनने के बजाय, अपने भोजन के हिस्से की मात्रा 250 मिलीलीटर तक कम करने की सलाह देते हैं। एक वयस्क के लिए यह काफी है।

एक और आम मिथक कम वसा वाले खाद्य पदार्थों के अतिरंजित लाभों का है। बेशक, डीप फ्राई और तले हुए आलू में बहुत कम पोषण होता है। लेकिन किसी व्यक्ति को आवश्यक वसा की न्यूनतम मात्रा।

पोषण विशेषज्ञ आपके आहार में कम वसा वाले डेयरी उत्पादों को सुरक्षित रूप से शामिल करने की सलाह देते हैं।

सेब के बारे में मशहूर मुहावरा पहले ही दांतों तले उंगली दबा चुका है। हालाँकि, यह कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के बारे में एक और मिथक है। बेहतर होगा कि नाश्ते में फल, विशेषकर सेब न खाएं।, क्योंकि वे कार्बोहाइड्रेट का स्रोत हैं। शरीर उन्हें जल्दी पचा लेगा और अधिक की मांग करेगा।

नाश्ते के लिए प्राकृतिक दही, कम वसा वाला पनीर (50 ग्राम) और एक गिलास केफिर लेना बेहतर है।

दुनिया का सारा पानी पीने की कोशिश न करें। पूर्ण जीवन समर्थन के लिए, प्रति दिन 1-1.5 लीटर पर्याप्त है।

दुनिया का सारा पानी पीने की कोशिश न करें। पूर्ण जीवन समर्थन के लिए, प्रति दिन 1-1.5 लीटर पर्याप्त है।

कैलोरी गिनने के नियम

खाद्य उत्पादों का आमतौर पर शुद्ध रूप में सेवन नहीं किया जाता है। खाना पकाने के दौरान, उनकी कैलोरी सामग्री अक्सर बदल जाती है। हां, और आप एक बार में 100 ग्राम नहीं, बल्कि कम या ज्यादा खाते हैं। फिर आप कैसे समझेंगे कि वजन घटाने के लिए कौन से खाद्य पदार्थों में कैलोरी सबसे कम है?

तालिका अब वास्तविकता से मेल नहीं खाती.

खाद्य उत्पादों का आमतौर पर शुद्ध रूप में सेवन नहीं किया जाता है। खाना पकाने के दौरान, उनकी कैलोरी सामग्री अक्सर बदल जाती है।

कैलोरी गिनने के लिए आपको सरल नियमों का उपयोग करना होगा:

1. खाना पकाने से पहले आपको सभी खाद्य पदार्थों को तौलना होगा।
2. उनके द्रव्यमान को प्रत्येक की कैलोरी सामग्री से गुणा करें।
3. सूप पकाते समय ध्यान रखें: पानी में शून्य कैलोरी होती है।
4. यदि पकवान तला हुआ था, तो तेल की कैलोरी सामग्री की गणना करें।
5. सबसे पहले, जटिल व्यंजनों को हटा दें जहां कैलोरी गिनती में गलतियाँ करना आसान होता है।
6. सामग्री लेबल पढ़ें, जो उत्पाद में कैलोरी की संख्या दर्शाता है।
7. दिन के लिए नियोजित कैलोरी की संख्या का सख्ती से पालन करें।
8. भूखा नहीं मरना!

इन सरल नियमों का पालन करके, आप चुपचाप एक स्वस्थ मेनू पर स्विच करने में सक्षम होंगे। 2-3 सप्ताह के बाद, आपके कम कैलोरी वाले व्यंजनों की एक सूची दिखाई देगी।

समय के साथ, स्टोर में खरीदारी सचेत हो जाएगी। यह संभावना नहीं है कि आपका हाथ चॉकलेट बार तक पहुंचेगा।

तदनुसार, स्टोर में खरीदारी सचेत हो जाएगी। यह संभावना नहीं है कि आपका हाथ चॉकलेट बार तक पहुंचेगा। अब हम निश्चित रूप से जानते हैं कि इसमें पूर्ण भोजन जितनी ही कैलोरी होती है।

वजन बढ़ने से बचने के लिए आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए?

दुर्भाग्य से, इस प्रश्न का कोई स्पष्ट उत्तर नहीं है। बहुत कुछ इस बात पर निर्भर करता है कि कोई व्यक्ति कितनी कैलोरी जलाता है। वह जितना अधिक चलता है, स्वाभाविक रूप से वह उतनी ही अधिक ऊर्जा खोता है।

आहार प्रति दिन 1000 किलो कैलोरी से कम नहीं होना चाहिए। इससे स्वास्थ्य को अपूरणीय क्षति हो सकती है।

आहार प्रति दिन 1000 किलो कैलोरी से कम नहीं होना चाहिए।इससे स्वास्थ्य को अपूरणीय क्षति हो सकती है। वजन कम करना शुरू करने के लिए, प्रति दिन 500 किलो कैलोरी "खत्म नहीं करना" पर्याप्त है।

शरीर को विद्रोह करने से रोकने के लिए, भूख की भावना का अनुभव करने से रोकने के लिए, आदर्श रूप से आपको शारीरिक गतिविधि जोड़कर 300 किलो कैलोरी जलाने की आवश्यकता है। यह टहलना, सुबह टहलना या आधे घंटे की कसरत हो सकती है। बाकी 200 खाने के लिए पर्याप्त नहीं हैं।

अपना आहार किस पर आधारित करें

आज, फ़ैशन पत्रिकाएँ "स्टार" आहार से भरी हुई हैं। बेशक, वे सभी काम करते हैं क्योंकि वे अनुभवी पोषण विशेषज्ञों द्वारा संकलित किए गए थे। सच है, वे केवल उन्हीं की मदद करते हैं जिनके लिए उनका आविष्कार वजन कम करने के लिए किया गया था।

आज, फ़ैशन पत्रिकाएँ "स्टार" आहार से भरी हुई हैं। सच है, वे केवल उन्हीं की मदद करते हैं जिनके लिए उनका आविष्कार वजन कम करने के लिए किया गया था।

यह संभव है कि कोई भाग्यशाली होगा और उसकी जीवनशैली और चयापचय समान होगा। हालाँकि ऐसा कम ही होता है. इसीलिए आपको अपना स्वयं का मेनू बनाना होगा. विशेष ज्ञान के बिना ऐसा करना आसान नहीं है।

आहार की योजना बनाते समय, आपको निम्नलिखित कारकों पर विचार करना होगा:

मैं यह नोट करना चाहूंगा कि वजन घटाने के लिए सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना पर्याप्त नहीं है। आपको हल्की शारीरिक गतिविधियों के लिए भी समय निकालना होगा।

कोई भी कैलोरी तालिका आपके शरीर को फिट बनाने में मदद नहीं करेगी। खासकर यदि आपको कई दसियों किलोग्राम वजन कम करने की आवश्यकता है।

वजन कम करने की कोशिश करते हुए स्वस्थ कैसे रहें

वजन कम करने की कोशिश कर रहे ज्यादातर लोग पहले से ही मोटे हैं। यह कई पुरानी बीमारियों के साथ है। भले ही वजन कम करने वाले व्यक्ति को इसके बारे में पता न हो, आहार के दौरान उनकी हालत खराब हो सकती है। इसे रोकने के लिए, आपको हर चीज़ में संयम बरतने की ज़रूरत है। यह बात आहार पर भी लागू होती है।

शीघ्र परिणाम की आशा न करें. किलोग्राम वर्षों से खाये जा रहे हैं। आप उन्हें एक पल में भी नहीं खो पाएंगे.

पहले तो, शीघ्र परिणाम की आशा न करें. किलोग्राम वर्षों से खाये जा रहे हैं। आप उन्हें एक पल में भी नहीं खो पाएंगे. इसलिए, आपको भूख हड़ताल और प्रशिक्षण के घंटों से खुद को नहीं थकाना चाहिए। धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से लक्ष्य की ओर बढ़ना बेहतर है।

टिप्पणी!सफलतापूर्वक वजन कम करने के लिए, "-30 किग्रा" का लक्ष्य निर्धारित करना आवश्यक नहीं है। पहले 10 किलोग्राम वजन कम करना बेहतर है, फिर 10 और, और इसी तरह, जब तक कि तराजू पर वांछित संख्या दिखाई न दे।

दूसरी बात, आपको अपना ख्याल रखने की जरूरत है. डाइट के दौरान त्वचा पर विशेष ध्यान देने की जरूरत होती है।मृत कणों को हटाने के लिए स्क्रब, एंटी-एजिंग फेस क्रीम का उपयोग अवश्य करें और हल्की मालिश करें। यह आपकी त्वचा को टाइट रखने में मदद करेगा और भविष्य में स्ट्रेच मार्क्स को रोकने में मदद करेगा।

जैसे-जैसे आपका आहार बदलता है, आपको मल्टीविटामिन लेना चाहिए। नई परिस्थितियों में, शरीर में वायरस से लड़ने के लिए पर्याप्त आवश्यक पदार्थ नहीं हो सकते हैं।

तीसरा, आपको मल्टीविटामिन लेना चाहिए, क्योंकि जब आप डाइटिंग करते हैं तो आपका आहार बदल जाता है. नई परिस्थितियों में, शरीर में वायरस से लड़ने के लिए पर्याप्त मात्रा में आवश्यक पदार्थ नहीं हो सकते हैं। सर्दी न केवल अप्रिय है। अक्सर बीमारी के दौरान इंसान को खुद पर दया आती है और वह टूट सकता है।

चौथा, आपको अपना पसंदीदा खाना नहीं छोड़ना है।बस इन्हें नए नियमों के मुताबिक पकाएं.

आपको अपना पसंदीदा खाना नहीं छोड़ना है। बस इन्हें नए नियमों के मुताबिक पकाएं.

कटलेट को तलने की बजाय आप ओवन में बेक कर सकते हैं या फिर भाप में पका सकते हैं. अपने पसंदीदा पास्ता को मक्खन के बजाय जैतून के तेल से सीज़न करें। निश्चित रूप से, हर कोई अपने लिए एक समाधान ढूंढ लेगा कि कैसे खुद को अपनी पसंदीदा डिश से वंचित न किया जाए।

पांचवां, कोई क्रैश डाइट नहीं. बेशक, केवल गाजर और अजवाइन खाने से वजन कम नहीं होना असंभव है। हालाँकि, जल्दी खोया हुआ पाउंड भी जल्दी वापस आ जाएगा।

अक्सर, भूख हड़ताल के बाद, शरीर और भी अधिक तीव्रता से वजन बढ़ने के साथ प्रतिक्रिया करता है। इसके अलावा, इतना कम खाते हुए भी पूर्ण रूप से जीवित रहना असंभव है।

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से बने व्यंजनों की स्वादिष्ट रेसिपी

वजन घटाने के लिए सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को जानकर, जिनकी तालिका ऊपर दी गई है, आप आसानी से स्वस्थ भोजन तैयार कर सकते हैं। काम को थोड़ा आसान बनाने के लिए यहां कुछ दिलचस्प रेसिपी दी गई हैं।

वजन घटाने के लिए सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को जानकर, जिनकी तालिका ऊपर दी गई है, आप आसानी से स्वस्थ भोजन तैयार कर सकते हैं।

सब्जी सूफले

3 सर्विंग्स के लिए आपको आवश्यकता होगी:

और आप व्यंजन विधिअगला:

1. सब्जियों को नमकीन पानी में आधा पकने तक उबालें।
2. छलनी पर रखें और पानी निकल जाने दें। इस बीच, अंडे की सफेदी को सख्त होने तक फेंटें।
3. दूध डालकर ब्रोकली, गाजर और फूलगोभी को अलग-अलग काट लें। आपको एक नरम प्यूरी मिलनी चाहिए।
4. सफ़ेद भाग को 3 भागों में बाँट लें और सब्जी की प्यूरी में मिला दें।
5. उन्हें सिलिकॉन मोल्ड में परतों में रखें: ब्रोकोली, फूलगोभी, गाजर।
6. एक डबल बॉयलर में रखें और पूरी तरह पकने तक 15-17 मिनट तक पकाएं।

सब्जियों के साथ आहार चिकन कटलेट

8 टुकड़ों के लिए आपको आवश्यकता होगी:

पकाने हेतु निर्देश:

1. फ़िललेट्स और सब्जियों को मीट ग्राइंडर में पीस लें। बाद वाले को डीफ्रॉस्ट करने की कोई आवश्यकता नहीं है। तैयार मिश्रण का उपयोग करना बहुत सुविधाजनक है। तब कटलेट चमकीले और दिलचस्प बनेंगे। उदाहरण के लिए, ब्रोकोली, हरी फलियाँ, गाजर और लाल शिमला मिर्च।
2. स्वादानुसार मसाले और नमक डालें।
3. एक बेकिंग ट्रे पर बेकिंग पेपर बिछा दें।
4. - गीले हाथों से कटलेट बनाकर उसमें रखें.
5. स्वादिष्ट क्रस्ट दिखाई देने तक ओवन में 180 डिग्री पर 20-25 मिनट तक बेक करने के लिए रखें।
6. आप उबले हुए चुकंदर के सलाद को दही और आलूबुखारे के साथ परोस सकते हैं।

रात के खाने के लिए कम कैलोरी वाली मिठाई

1 सर्विंग के लिए आपको आवश्यकता होगी:

पकाने हेतु निर्देश:

1. सेब को पक जाने तक ओवन में बेक करें। सबसे पहले, बीच से हटा दें, त्वचा को फटने से बचाने के लिए इसे कई जगहों पर चुभा दें और पन्नी में लपेट दें। इसमें 20-25 मिनट लगेंगे.
2. फिर छिलका हटा दें, बारीक कद्दूकस पर कद्दूकस कर लें या पीसकर प्यूरी बना लें।
3. आलूबुखारा के ऊपर उबलता पानी डालें, 10-15 मिनट के लिए छोड़ दें, फिर पानी निकाल दें।
4. अब मिठाई को इकट्ठा करना शुरू करें। सामग्री को लंबे कटोरे में परतों में रखें: आधा पनीर, कसा हुआ सेब, आलूबुखारा।
5. परतों को दोबारा दोहराएं.
6. ऊपर से पिसी हुई दालचीनी या अन्य पसंदीदा मसाला छिड़कें।

यह वीडियो आपको कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों और व्यंजनों से परिचित कराएगा।

इस वीडियो में आप वजन घटाने के लिए खाने योग्य शीर्ष 10 खाद्य पदार्थों के बारे में जानेंगे।

इस वीडियो से आप सीखेंगे कि वजन बढ़ने से बचने के लिए आप रात में क्या खा सकते हैं।