Kako pravilno izaći s dijete i zadržati rezultate nakon mršavljenja. Kako smršaviti ispravno i učinkovito da se kilogrami više ne vrate Vježbe za mršavljenje

Pozdrav prijatelji. Danas ćemo razgovarati o pitanju koje postavljaju svi ljudi koji su ikada doveli svoje tijelo u formu, a to je: kako izbjeći debljanje nakon gubitka težine.

Oni ljudi koji su uspjeli postići lijepu tjelesnu građu prije ili kasnije počinju se pitati kako se ne udebljati nakon gubitka težine.

I doista, svi normalni ljudi ne brinu o privremenim rezultatima, već o TRAJNIM rezultatima.

Često me pitaju kako se pravilno "skinuti s dijete" kako se ne bi opet udebljala. Odlučio sam zatvoriti ovaj problem današnjim člankom.

Pogreške koje opet dovode do pretilosti

Puno je grešaka koje ljudi čine zbog kojih tijelo ponovno počinje dobivati ​​višak masnoće, no ja sam za vas odlučio istaknuti one najosnovnije:

1. Pogrešna je predodžba da već znate sve o pravilnoj prehrani i mršavljenju.
2. Želja za dobivanjem mišićne mase bez kontrole kalorija.
3. Umoran od stalne kontrole.
4. Smanjena tjelesna aktivnost s povećanim unosom kalorija.
5. Prekid dijete i prelazak na poremećeni režim prehrane.

Vjerujem da je ovo pet glavnih pogrešaka. Možda sam propustio neke manje, nemojte se ljutiti)

• Pogrešna je predodžba da već znate sve o pravilnoj prehrani i mršavljenju.

Kad čovjek jednom smršavi, počinje misliti da već zna sve o pravilnoj prehrani, mršavljenju i zdravom načinu života, iako u većini slučajeva to nije tako.

Mnogi su jednostavno nasumično povećali fizičku aktivnost, izbacili slatkiše i škrobnu hranu, ne jedu nakon šest sati navečer i to je to, malo su smršavjeli, ali već dijele savjete lijevo-desno.

A mnogi na to padaju uz riječi: “Gle, Zinka ne jede poslije šest i koliko je smršavila! Ni ja ne bih trebao jesti..."

Iako, svaki moj čitatelj razumije kakva je to glupost! Zašto ne jedeš poslije šest?

Glavnu ulogu ima:

1. UKUPNI DNEVNI SADRŽAJ KALORIJA U DIJETI.
2. GLATKO SMANJENJE KALORIJA.
3. POVEĆANA POTROŠNJA ENERGIJE.

To je zapravo sve, iako vrlo kratko. Ali neke čudne, kaotične radnje počinju s vašim tijelom.

Kao rezultat toga, kada Zinka (govorim figurativno, naravno) nasumično poveća kalorijski sadržaj svoje prehrane zbog, na primjer, voća (uostalom, ona vjeruje da je zdravo), tada njen kalorijski sadržaj počinje premašivati ​​početni točka, koja zauzvrat počinje povećavati njezinu težinu tijela.

Kada nema jasnih temelja i razumijevanja što treba učiniti u određenoj situaciji, vrlo je teško kontrolirati svoju težinu.

Stoga, prijatelji, educirajte se i nemojte se smatrati najpametnijima, budite otvoreni za primanje novih informacija i neprestano pokušavajte.

• Želja za dobivanjem mišićne mase bez kontrole kalorija.

Sljedeća je vrlo česta pogreška.

Kad je osoba smršavila (pogotovo ako nije puno trenirala), počinju se pojavljivati ​​mlohavi, slabi mišići. Govorim o onima, prijateljima, koji su smršavili samo dijetom.

Ne izgleda baš dobro, najblaže rečeno.

Ovdje može naići na ideju da treba stalno povećavati opterećenje i povećavati sadržaj kalorija u prehrani.

Počinje naporno trenirati i NEKONTROLIRANO jede sve što mu se nađe na putu.

Mislim da razumijete da sve primjere dajem vrlo okvirno, situacija može biti drugačija, ali suština je ista.

Jak višak unosa kalorija od početne točke dovodi do povećanja tjelesne masne mase, a time i svih posljedica:

1. Osjetljivost na inzulin.
2. Više leptina.
3. Više ESTROGENA.
4. Manje SINTEZE PROTEINA.

Drugim riječima, MRŠAVLJENJE PONOVNO POSTAJE TEŽE!!!

Glavna stvar nije povećanje tjelesne težine kada dobijete, već povećanje MIŠIĆNE TJELESNE MASE bez dobivanja masti.

Nažalost, većina ljudi to ne razumije.

Već sam napravio ovu grešku.

• Umoran od stalne kontrole.

Gotovo svi ljudi koji treniraju u teretani prije ili kasnije se umore od stalnog praćenja prehrane i odlaska na treninge.

Stagnacija se događa svima, osim rijetkih izuzetaka.

Često razlog leži u STAVU PREMA PROCESU FORMIRANJA I ODRŽAVANJA LIJEPOG TIJELA.

Mnogi ljudi ovo tretiraju kao test. Nije ni čudo da ovi ljudi odustaju.

Nemoguće je biti u stalnoj napetosti i uz to ne uživati ​​u procesu.

Moj savjet, ne usredotočite se na ograničenja, već na rezultat koji ta ograničenja daju.

NE ograničavamo kalorije za mršavljenje, ako pogledate dublje.

Sve te manipulacije s ugljikohidratima radimo, treniramo u teretani, trpimo ograničenja da bismo postigli i dobili kakvu-takvu NAGRADU.

Za neke je to odsutnost kratkog daha.

Za neke je to upoznavanje djevojke/dečka radi stvaranja veze, a možda čak i obitelji.

Netko ide na sve ovo da bi dobio odobravanje ljudi oko sebe.

Svatko od nas se kontrolira, vježba, mršavi samo da nešto dobije.

Morate shvatiti da bi apsolutno svi ljudi željeli da se svi ovi sjajni rezultati pojave jednostavno magijom.

Kako bi lijepo tijelo bilo uobičajeni atribut života bez imalo truda.

Ali ovo ne može biti.

Jer tada lijepo tijelo NE BI BIO OZNAKA VISOKOG STATUSA NEKE OSOBE!

To znači da kada bi svi imali takvu tjelesnu građu, onda to ne bi bilo cijenjeno u društvu.

Tada ne bi izazvalo divljenje i zavist drugih.

Preusmjerite fokus u drugom smjeru kada počnete osjećati da ste umorni od stalne kontrole.

Pa, ako ste i dalje prekršili režim, onda nema potrebe ulaziti u ozbiljne probleme, bolje je pročitati. Iz njega ćete naučiti o jednoj cool tehnici koja će vam pomoći da ostanete na pravom putu.

• Smanjena tjelesna aktivnost s povećanim unosom kalorija.

Sljedeća greška. Čak dva.

Osoba odmah pogoršava situaciju u oba smjera.

Drugim riječima, počinje VIŠE JESTI i MANJE SE KREĆATI.

Sve to, naravno, dovodi do toga da tijelo nakon dužeg kalorijskog deficita počinje spremno skladištiti hranjive tvari.

Dakle, najprije postupno pomicanje referentne točke prema gore, a zatim prekomjerno nakupljanje masti.

• Prekid dijete i prelazak na poremećeni režim prehrane.

Slučaj je vrlo sličan prethodnom, ali uz zadržavanje iste tjelesne aktivnosti.

Osoba je postigla željeni rezultat, zadržala ga neko vrijeme (npr. ljeti), a onda je odjednom počela jesti na nepoznat način.

Ovo je prilično česta pogreška.

Kao rezultat toga, osoba je u izvrsnoj formi nekoliko mjeseci u godini, a ostatak vremena ima pretilo tijelo.

Kao rezultat, sve to dovodi do pomicanja početne točke tijela, što uvelike komplicira gubitak težine u budućnosti.

Sve ove ljuljačke tebi i meni ničemu ne služe.

Točka ravnoteže i tromost tijela

Naše tijelo UVIJEK teži ravnoteži (homeostazi).

Stanje tijela kada niti gubite niti dobivate na težini nazivamo HOMEOSTAZA.

Upravo ova homeostaza je vaša točka ravnoteže.

• Ako povećate unos kalorija, počet ćete se debljati.
• Ako smanjite unos kalorija, smršavit ćete.

Isto je i s tjelesnom aktivnošću. Više se krećemo = mršavimo. Manje se kretati = debljati.

Ako ste dugo bili u jednom stanju, tada tijelo pomiče vašu točku ravnoteže u tom smjeru.

Ako ste nekoliko mjeseci ili godina bili u istom tjelesnom tipu, na primjer, pretili, tada je vaše tijelo OBOJILO OVO STANJE.

Postaje vam teže smršaviti. Zašto?

Postupno smo se približili sljedećem konceptu - INERCIJI.

Sjećate li se iz školskog tečaja fizike koncepta INERTIJE?

Inercija je svojstvo tijela da održavaju stanje gibanja ili mirovanja sve dok vanjska sila ne promijeni to stanje.

Radi se o tome da je naše tijelo inercijalno, ono zadržava i održava točku ravnoteže određeno vrijeme, dok neravnoteža postane redovita.

Jednostavno rečeno, ako ste izvrsnog stasa, ništa se neće dogoditi ako jednom pojedete svoj trbuh. Tijelo održava referentnu točku.

Ista stvar, ako imate višak kilograma i počnete jesti manje, nećete smršaviti odmah! Bit ćete u istom tipu tijela neko vrijeme.

To je sređeno.

Zaključak: Vaše mršavljenje neće početi odmah ako ste dugo bili pretili.

Zašto naše tijelo ne smršavi odmah?

Cijeli je problem što se to tako dogodilo evolucijski.

Budući da je nekada našim precima bilo jako teško doći do hrane, često se događalo da hrane nema dovoljno.

Naše je tijelo bilo prisiljeno osmisliti mnoge mehanizme prilagodbe kako bi nekako povećalo naše šanse za preživljavanje.

Jedan takav mehanizam je INERCIJA, o kojem smo razgovarali. Tijelo održava isto tjelesno stanje kako bi povećalo naše šanse za preživljavanje.

Sljedeći mehanizam je USPORENJE METABOLIZMA.

Ako naglo smanjimo broj kalorija koje unosimo, tijelo SMANJUJE POTROŠNJU ENERGIJE i usporava metabolizam tako da troši manje energije. Zato prestajemo mršavjeti.

Zašto tijelo teži nakupljanju masti?

Budući da je masna stanica energetski najzahtjevnija, au vrijeme gladi naše tijelo može iskoristiti mast kao energiju.

Prije je to bilo korisno jer je povećavalo šanse za preživljavanje.

Ali što sad nije u redu?

Sada imamo OBILJE HRANE! Trgovine su pune proizvoda koji lako mogu popuniti energetski nedostatak.

Ali tijelo ne uklanja odmah mehanizme prilagodbe koji su bili uspješni stotinama tisuća godina, pa za nas i dalje vrijede ista "pravila" kao i prije.

Konsolidacija rezultata nakon dijete

Nakon što smo razumjeli pojmove referentne točke i inercije našeg tijela, počinjemo se postupno približavati temi našeg članka.

Što prvo trebamo učiniti nakon što smo ti i ja smršavjeli i dobili lijepu tjelesnu građu?

UČVRSTI POSTOJEĆI REZULTAT za pomicanje referentne točke.

Tijelo se mora naviknuti na novo stanje.

Čim se točka ravnoteže pomakne na novu razinu, bit će nam lakše biti u težini koja nam je dostupna.

Koliko nam je potrebno da održimo novu točku ravnoteže?

Prema različitim izvorima, potrebno je od 6 do 12 mjeseci da tijelo pomakne točku ravnoteže na novu razinu.

Zaključak: Nemojte žuriti s pijanstvom nakon što postignete svoju idealnu formu. Potrebno je održavati ovaj oblik 6-8 mjeseci kako bi se osigurala nova točka ravnoteže.

Kako zadržati željeni oblik

Općenito, nema ništa komplicirano.

Da bismo održali postojeću formu potrebno je stvoriti RAVNOTEŽU u našem tijelu. POTROŠNJA energije mora biti jednaka PRIHODU.

Sve ovisi o unosu kalorija i vašoj tjelesnoj aktivnosti.

Recimo, kada ste gubili na težini, postupno ste smanjivali unos kalorija za 50-100 kcal tjedno.

Recimo da ste u početku imali kalorijsku vrijednost 2000 kcal, nakon tjedan dana 1900, pa 1800, pa 1700 itd. Dok se ne postigne željeni rezultat.

Kada ste već postigli oblik koji vam je potreban, NE MIJENJAJTE NIŠTA! Tijelo već doživljava stres tijekom kalorijskog deficita i potrošnje energije (trening). Ne trebamo previše reducirati kalorije.

Oni. Vi i ja se zaustavljamo na sadržaju kalorija koji imate kada postignete rezultat.

Nakon toga, držimo se ovog sadržaja kalorija 6-12 mjeseci kako bi tijelo konsolidiralo rezultat.

Na primjer, djevojka je imala 30% tjelesne masti, nakon čega je izgubila na težini i njezin postotak tjelesne masti je postao 15%.

Bila je u ovoj prekrasnoj građi 6 mjeseci, nakon čega se njezina točka ravnoteže pomaknula s 30% tjelesne masti na 15% tjelesne masti.

Nakon toga, njezina točka ravnoteže počinje RADITI ZA NJU!

U smislu da ako si ponekad dopusti "ugađanje" (pojede slatkiše, kolače sa sirom i lepinje), onda neće se debljati tako brzo kao prije s 30% tjelesne masti.

Ovo je ljepota bodybuildinga i lijepog tijela. Troškovi energije vašeg tijela postaju veći, vaša točka ravnoteže je niža, pa ako ste atletske građe, možete si priuštiti više. Cool? Ipak bih.

Ovo pravilo nije baš ugodno za osobe s prekomjernom težinom.

Sportaši si dopuštaju malo više, ali ostaju atletski, dok si debeli ljudi dopuštaju manje, ali ostaju debeli.

Ukratko:

1. Nakon postizanja rezultata OSTAJEMO NA ISTOM KALORIJSKOM KALORIJU.
2. Rezultat čuvamo 6-12 mjeseci.
3. Tada se točka ravnoteže pomiče, ali to ne znači da se trebate baviti proždrljivošću.

Kako sići s BUTCH ili KETO dijete

Često me pitaju odgovor na ovo pitanje, a nažalost, taj odgovor nigdje nije dostupan.

Na Internetu nisam našao niti jedan adekvatan odgovor.

Dakle, ako ste slijedili ili, tada će izlazak s dijete nalikovati našoj prethodnoj opciji, ali uz neke prilagodbe.

Bit BUTCH dijete je da dane bez ugljikohidrata izmjenjujemo s danima punjenja ugljikohidratima.

Usput, sada sam koristim ovu dijetu. Moja omiljena dijeta je rezanje.

Dakle, nakon što smo postigli željeni rezultat, moramo zabilježiti kalorijski sadržaj koji smo imali na PROTEINSKIM DANIMA!

Recimo da smo na proteinskim danima imali kalorijski sadržaj 70% proteina i 30% masti.

Oni. iz proteina smo dobili 1400 kcal, a iz masti 600 kcal.

Vašoj prehrani dodajemo 10% ugljikohidrata.

Sada imamo 70% proteina, 10% proteina i 20% masti.

Oni. istih 1400 kcal dobivamo iz proteina, 200 kcal iz ugljikohidrata i 400 kcal iz masti. Da li razumiješ?

Od samog početka NE DIRAMO U KOLIČINI PROTEINA, već smanjujemo količinu masti.

Sljedeći tjedan već počinjemo smanjivati ​​proteine.

60% proteina, 20% ugljikohidrata, 20% masti. Podsjećam da je naš sadržaj kalorija ostao isti - 2000 kcal!

Oni. s gledišta energetske vrijednosti naše prehrane ništa se nije promijenilo, ali s gledišta udjela BJU promijenilo se jako!

Kao rezultat toga, vi i ja bismo trebali glatko doći do udjela BZHU u:

To je zapravo sve. Jako jednostavno.

Isto je i s KETO dijetom.

Količinu masti smanjujemo dodavanjem količine ugljikohidrata ISTOG KALORIJA!

Rezimirajmo cijeli algoritam za izlazak iz BUTCH ili KETO dijete:

Kako izbjeći debljanje nakon mršavljenja

Dakle, prijatelji, danas smo pogledali vrlo važne informacije o tome kako izbjeći ponovno debljanje nakon gubitka težine.

Zapravo, unatoč prividnoj jednostavnosti prestanka dijete, 99% ljudi to nikada ne učini ispravno.

Pokazao sam vam najbolji i najracionalniji način ako želite stalno imati lijepu tjelesnu građu i dobro raspoloženje od svojih postignuća.

Nadam se da su vam informacije u ovom članku bile korisne.

Sve najbolje!

p.s. Pretplatite se na ažuriranja bloga. Bit će samo gore.

S poštovanjem i najboljim željama,!

O tome kako smršavjeti napisano je na tone literature, ali nije sve manje onih koji žele smršaviti. Što uraditi? Zapiši!

Kako bi višak kilograma brže otjecao, i što je najvažnije, kako se ne bi vratio, morate voditi dnevnike, i to dva odjednom. U jedan ćete zabilježiti što ste jeli i koliko. U drugom, koliko ste izgubili na masi i volumenu.

Ovo stvarno pomaže. Znanstvenici s nekoliko sveučilišta skrenuli su pozornost na snagu dnevnika i bilješki, a njihova su istraživanja potvrdila da su redoviti upisi snažan stimulans koji vas spašava od viška kilograma.

Izmjerite i zabilježite

Znanstvenici sa Sveučilišta Cornell primijetili su da su ljudi koji su svakodnevno mjerili i bilježili svoju težinu izgubili više suvišnih kilograma i bili mnogo uspješniji u održavanju nove forme od onih koji nisu vodili dnevnik.

U dvogodišnjoj studiji sudjelovale su 162 osobe koje su si postavile visoki cilj smršaviti 10 posto. 88 osoba je svako jutro mjerilo svoju težinu i rezultate bilježilo u tablicu. Preostale 74 osobe nisu vodile takav dnevnik.

Prva skupina izgubila je prvih 5% težine gotovo tri puta brže tijekom prve godine istraživanja. A među onima koji su zadržali rezultat nakon druge godine bilo je dvostruko više ljudi iz skupine koja vodi evidenciju. Ozbiljan podatak s obzirom da se nakon dijete u 40% slučajeva kilogrami vrate u samo godinu dana.

Samovaganje i vizualni nadzor korisna su strategija u kombinaciji s drugim načinima koji vam mogu pomoći da smršavite kako biste održali zdravlje.

Krishna Ramanujan, David Levitsky, Sveučilište Cornell

Svi sudionici eksperimenta imali su različite metode mršavljenja, odabrane pojedinačno. Ali mjerili su (ili ne) težinu na isti način.

Treba napomenuti da se ne morate vagati svaki dan. Dovoljno je jednom tjedno bilježiti svoju težinu, opseg struka i kukova. Važnije je bilježiti te podatke, bilježiti rezultate za određeno razdoblje.

Začudo, u praksi ljudi često stanu na vagu, ali ne vode evidenciju. "Svejedno ću zapamtiti" popularna je zabluda. Ništa slično ovome. Vođenje dnevnika ključno je za uspjeh. Uostalom, poboljšati možete samo ono što je mjerljivo.

Snimaj i smršaj

Ponekad se pravilno hranimo, vježbamo, ali kilogrami ne padaju. Čest razlog je samozavaravanje. Zapravo jedemo više nego što mislimo jer je lako podcijeniti kalorije i nutritivnu vrijednost porcije. Ako svaki tanjur ne izvažemo na vagi, na kraju ćemo pojesti više nego što mislimo. Grickamo visokokaloričnu hranu i ne razmišljamo o par kolačića uz šalicu čaja. Na kraju zaboravimo prebrojati koliko smo kalorija unijeli s tekućinom.

Rješenje je vođenje dnevnika prehrane – svakodnevno praćenje svega što pojedete. Njegova učinkovitost dokazana je i istraživanjima. Jedno od njih – najduže ikad provedeno – pokazalo je da su ljudi koji su bilježili sve podatke o dnevnoj prehrani izgubili dvostruko više kilograma viška od onih koji nisu.

Evo zašto vam dnevnik hrane može pomoći da smršavite:

Snimite i osvojite

Čini se da je vođenje dnevnika užasno težak i mukotrpan posao. Ali postoji jedan veliki plus: prvi rezultati takvih aktivnosti bit će vidljivi unutar tjedan dana. Dajte mu samo tjedan dana i vidjet ćete kako se mijenja vaš odnos prema sebi i prema hrani. A možda ćete primijetiti napredak na vagi.

I dalje. Ne morate pokazivati ​​svoje dnevnike nikome osim sebi. Ne morate posjetiti liječnika ili trenera da biste zabilježili i podijelili svoje rezultate. Dakle, nemate kome lagati i pred kim se pokazati. I vaš napredak i vaše greške ostat će samo vaši. Stoga budite krajnje iskreni kada bilježite količinu koju pojedete i kada bilježite rezultate svojih mjerenja.

Dnevnici se vode za dobar rad, a ne za lijep raspored.

Vidjet ćete da će ovaj dvostruki dnevnik postati nezaobilazan alat koji će vam pomoći da smršavite i zadržite težinu. Ne ograničavajte se samo na blok za pisanje i olovku. Koristite aplikacije ako češće uzimate pametni telefon u ruke nego bilježnicu, kako ne biste stvarali nepotrebne prepreke na putu do kompetentnog vođenja dnevnika. Započnite svoje putovanje prema novom, boljem i zdravijem sebi.

Malo ljudi zna, ali veliki broj onih koji su izgubili težinu (90-95% prema nekim publikacijama nutricionista) ubrzo se vraćaju na prvobitni pokazatelj na vagi. Zašto se izgubljena težina vraća? Kako žive oni koji su smršavjeli? Tatyana Lebedeva pronašla je četiri heroja koji su uspjeli izgubiti težinu i zadržati rezultat više od dvije godine. Pogledajmo uspješne priče i metode kojima ovi sretnici pribjegavaju.

Tatyana Lebedeva, diplomirana FPA (Fitness Professionals Association), certificirana osobna trenerica fitnessa i bodybuildinga, članica europske zdravstvene i fitness zajednice EuropeActive Standards. Instruktor Mind Body yoga studija " Zrak".

Priče o mršavljenju visokog profila uvijek izazivaju uzbuđenje i podršku među publikom, daju motivaciju za vlastita postignuća, a također dovode do... depresivnih stanja. Sve je dvosmisleno.

U dijetetici postoji zvučni izraz "postavljena točka". To je kao u kompjuterskoj igrici: vaš lik je prošao nivo, spasio (čitaj: dobio na težini) i sada je tijelo zauvijek zadržalo novu vrijednost težine, odnosno masnu komponentu, kao određenu konstantu kojoj će uvijek težiti. Svojevrsna točka bez povratka. Stoga je najbolje ne debljati se, inače je vaš život osuđen na vječnu borbu s viškom kilograma. Ideja da se "sada možeš opustiti, a ja ću smršaviti kasnije" je prepuna. Jednostavno zato što nemamo načina da promijenimo naše biološke postavke natrag i ponovo započnemo igru.

Da biste postali vitki, morate radikalno promijeniti svoje ponašanje. I zauvijek. Potrebno je vrijeme da razvijete zdrave navike koje će vam pomoći u održavanju zdrave težine u budućnosti. I nastavite ih slijediti nakon postizanja željenog oblika. Stoga stroge dijete ne djeluju dugoročno. Tijelo nije budala (za razliku od onih koji uvijek žele smršavjeti, ali brzo) i svim silama nastoji izbjeći dugotrajni stres, inače riskira ne samo svoje zdravlje, već i egzistenciju. Neki psiholozi koji se bave trenutno aktualnom temom poremećaja prehrane (poremećaj prehrane) tvrde: bolje je biti debeo i živ nego mršav i mrtav.

Pa, sada saznajmo više o onima koji su odlučno odbili višak kilograma, nastavili se boriti i pobijediti.

Roman, 28 godina. Prije gotovo tri godine postao je pobjednik projekta “Lako je smršaviti”. Maksimalna težina bila je 147 kg, izgubio je težinu u 9 mjeseci na 93 kg, trenutno - 100 kg.

Broj treninga tjedno je 4. Nastava uključuje kardio vježbe i vježbe snage. Trajanje treninga je 1,5 sat. Ishrana je pravilna.
“Nakon projekta neko vrijeme nisam vježbao i jeo sam po potrebi. Zbog obiteljskih prilika nisam imao dovoljno vremena, malo sam se udebljao, ali nisam se vratio na prijašnju težinu. Sada nadoknađujem, ali nije uvijek moguće redovito trenirati i pravilno se hraniti.”

Natalija, 28 godina, visina 1,56 m. Maksimalna težina - 62 kg.

“Početkom 2011. dobio sam 14 kg u 4 mjeseca na 48 kg (da smršavim - od riječi “mršav”, misli bi trebale biti pozitivne). Istina, ne zadugo. Unutar 2 tjedna težina se povećala na 50-51 kg i stabilizirala.
Već 7 godina uspijevam održati svoju težinu na 50-52 kg zahvaljujući:
- sportske aktivnosti. Za mene je to joga, vježbam je svaki dan.
— poštivanje glavnih pravoslavnih postova (Veliki, Petrov, Uznesenjski, Roždestvenski). Zanimljivo je da mi religijska komponenta ovdje ne smeta, takve periode veganske prehrane doživljavam isključivo radi zdravlja i održavanja figure.”

Maksim, 37 godina, visina 1,82, trenutna težina - 92 kg. Godine 2013. imao je 123,5 kg. U 2 godine smršavio sam na 95 kg.

Dosadašnja povijest: 5 treninga tjedno. Od toga 40-60 minuta kardio - trčanje ili skijanje, funkcionalni trening - 30 minuta - vježbe za sve mišićne skupine. Kao rezultat toga, ukupno vrijeme treninga je 1,2-2 sata. Prehrana je generalno korektna, ima dosta proteina u ishrani, ali ima manjih odstupanja. “Riješiti se svakog kilograma viška je mala pobjeda nad samim sobom. NEKA SILA BUDE UZ TEBE!"

I posljednja junakinja sam ja.

Tatjana, 28 godina, visina 1,68, težina 67 kg. Maksimalna težina - 77 kg. Smršavio u 3 mjeseca na 62 kg 2013.

“Broj treninga tjedno je 3-6, trajanje treninga je 40 minuta - 1 sat: kratko zagrijavanje, vježbe s utezima od laganih do ekstremnih, hlađenje u obliku istezanja. Odvojeni kardio treninzi, neredoviti i izvan teretane: vožnja bicikla, plivanje, skijanje. Hrana je obična, porcije male.

Ključ dobrog zdravlja i stabilne tjelesne težine: raznolika, uravnotežena prehrana u umjerenim količinama, redoviti treninzi s utezima, obavezan 8-satni san, za koji ne bih ništa mijenjao. Mislim da je važno slušati svoje tijelo i voljeti ga.”

Intervjuirajući svoje heroje i samo ljude iz teretane, došao sam do jednog jedinog zaključka: da biste smršavili, a potom i zadržali kilograme, trebate učiniti NEŠTO. Sama metoda nije toliko bitna, ne radi se toliko o kardio ili vježbama snage, koliko o ograničavanju dnevnog unosa kalorija. Vaše tijelo će izgledati lijepo, napumpano i skladno kada koristite vježbe s utezima. Ali kardio vježbom ćete dobiti nevjerojatnu izdržljivost, žestinu i skakati poput mladih skakavaca.

Neću se umoriti ponavljati da je glavna stvar umjerenost. Budi zdrav!

Riješiti se suvišnih kilograma nije lak zadatak. Ali još je teže, nakon postizanja rezultata, održati ga tako da se izgubljeni kilogrami više ne vrate. Naša čitateljica Irina Sidorchuk govori kako je uspjela.

Neočekivani pad

Od ranog djetinjstva imam problema s viškom kilograma. Sa 6 godina majka je počela ići kod pedijatra endokrinologa, a sa 8 godina počele su dijete. Ipak, do 9. razreda imala sam 90 kg. Liječnici su slegnuli ramenima: ozbiljnih metaboličkih poremećaja nema, ali postoji jaka sklonost prekomjernoj težini.

Nikad se nisam prestala boriti s viškom kilograma. Bilo je i dijeta koje su više nalikovale postu, i tečajeva čajeva za mršavljenje koji su izazivali ozbiljne želučane tegobe, i dodataka prehrani čiji okus i danas izaziva mučninu. Sve je to dalo određene rezultate, ali izgubljeni kilogrami uvijek su se brzo vraćali i često u većim količinama. Do 29. godine imao sam 108 kg. A onda sam morala promijeniti posao. Nova pozicija pokazala se vrlo stresnom, vremena za hranu doslovno nije bilo. Kao rezultat toga, u 1,5 mjesec sam izgubio 7 kilograma, a zatim postupno još 11.

Tada se stari apetit ponovno počeo javljati. Ali do tog vremena garderobu je trebalo potpuno promijeniti - sve su stvari postale prevelike, igla na vagi oscilirala je oko 88–90 kg. Sjetio sam se i riječi jednog od liječnika kod kojih sam prije bio, da s obzirom na moju visinu (172 cm) moram smršaviti na najmanje 90 kg - to je težina koja ne stvara ozbiljne zdravstvene probleme. Bio sam odlučan da neću dopustiti da se izgubljeni kilogrami vrate.

Prednosti nove figure

Naravno, nisam dosegao parametre modela. Ali mršavljenje, čak i do 90 kg, ozbiljno mi je poboljšalo život.

Menstrualni ciklus je potpuno obnovljen. Prije su kašnjenja od 2-3 mjeseca bila uobičajena, ali sada tijelo radi kao sat. Osim toga, menstruacija je postala manje bolna.

Postao sam manje umoran. Posao mi je još uvijek stresan, ali osjećam da je stres sada lakši.

Trbuh mi se osjetno smanjio. Sada jedem puno manje nego prije i brže se sitim.

I, naravno, puno pozitivnih emocija proizlazi iz komplimenata drugih i ugodnih poslova koji prate promjenu garderobe. I, iako nisam sama, pažnja muškaraca prema meni znatno je porasla.

Pravila života

Sada ne gubim težinu, ali već tri godine težina je ostala ista. Ovo je za mene veliko postignuće, a znam sigurno: sve zahvaljujući činjenici da sam svjesno napravio niz promjena u svom životu.

Iz prehrane sam potpuno izbacila maslac, bijeli kruh, krumpir i majonezu. Prema preferencijama ukusa, ja sam mesojed, ali sada ne jedem kobasice, kobasice, masno meso, biram nemasnu govedinu, piletinu, puretinu i ribu. Mliječni proizvodi su sastavni dio moje prehrane, ali udio masti svježeg sira ne prelazi 5%, pijem jedan posto kefira, a mlijeko ne više od 1,5% masti. Izbjegavam jogurte i druge mliječne proizvode s dodatkom šećera. Također pijem čaj i kavu bez šećera.

Također sam formulirao nekoliko pravila koja mi pomažu da se osjećam puno lakše i sretnije. Možda će pomoći i drugima.

Pronađite sport koji vama osobno odgovara. “Povlačenje utega” u teretani ili grupni satovi fitnessa uvijek su me užasavali. Pilates je postao rješenje. Nastavu pohađam jednom do dva puta tjedno. Budući da je pilates usmjeren na izgradnju mišićnog steznika, moj trbuh se značajno smanjio.

Reci ne liftu. Gotovo svaka kabina ima natpis: "Lift vas čuva zdravim." Ali u biti se ne slažem s ovim. Naprotiv, izbjegavanje dizala pomaže u očuvanju zdravlja. Sada hodam gore-dolje po stepenicama. Ako živite na visokom katu i hodanje gore vam se čini nemogućim zadatkom, počnite spuštanjem i neka vam to postane navika.

Zaboravite na pravilo "možete jesti što god želite prije 12 sati". Ne znam otkud to popularno mišljenje, ali gotovo svaka žena koju poznajem sigurna je da komad kolača ili lepinja pojedeni za doručak neće donijeti višak masnoće. Moje iskustvo govori upravo suprotno: ako pretjerate s slatkom ili masnom hranom, čak i ujutro, vrlo brzo će brojke na vagi početi rasti.

Sve ovo ne znači da nikada ne jedem slatku ili očito "lošu" hranu. Svaki put kad dođem u iskušenje da pojedem tako nešto, pokušavam donijeti svjesnu odluku da odbijem. A ako ne mogu odbiti (želim jesti s prijateljem), ograničim se na jedan komad. I u isto vrijeme razumijem: svaki kolač koji ne pojedem koristi mi.

Dijeta je za mnoge jedina mogućnost gubitka suvišnih kilograma, ali nerijetko, nakon što su postigli željeni rezultat i prestali se ograničavati u hrani, mnogi se ponovno počnu debljati, vrlo brzo iu većim količinama.

Ostaje pitanje kako smršaviti i ne dobiti opet višak kilograma? Što je tome razlog i što učiniti da se opet ne udebljate, odgovara nutricionistica s Medicinskog fakulteta Sveučilišta u Fribourgu - Sirena Capurso.

Kako smršavjeti i ne udebljati se opet

1. Ne prelazite s jedne dijete na drugu! Nerijetko žene koje su na određenoj dijeti i ne vide željeni rezultat prelaze na drugu, pa treću, četvrtu dijetu, čime stalno izlažu svoje tijelo stresu. “Boji se” još jednog testa i počinje nakupljati višak kilograma. Zaključak se sam nameće da je važnije biti strpljiv i pridržavati se sljedeće taktike: što tiše vozite, to ćete dalje.
2. Nemojte preskočiti još jedan obrok. Ako ste navikli jesti određeni broj puta dnevno, tada ne biste trebali preskakati uobičajeno vrijeme za jelo kako biste smršavili. Preskakanje ima isti učinak kao i stroga dijeta: osigurava vraćanje izgubljene težine jer vas čini gladnima do sljedećeg obroka, tjerajući vas da jedete još više.
3. Nemoj biti gladan. Odbijati hranu radi mršavljenja je glupo, jer tijelo doživljava glad kao opasnu situaciju i uključuje se u stanje “alarma”: nakon toliko sati bez hrane, kako ne bi rasipalo zalihe energije, usporava metaboličke funkcije i priprema se za nakupljanje više masti sljedeći put .
4. Uzmi grickalicu. Međuobroci između glavnih obroka pomažu regulirati potrošnju hrane kako biste mirno čekali ručak ili večeru bez osjećaja akutnog osjećaja gladi. Ali jedan uvjet - možete grickati samo zdravu hranu.
5. Ne preskačite doručak. Doručak je najvažniji obrok jer daje energiju tijelu da započne dan sretan i sretan. Tko ne voli jutarnje obroke, ne treba se čuditi što će tijekom dana pojesti mnogo više od osobe koja doručkuje, što će se odmah negativno odraziti na njegovu figuru.
6. Ponekad jedite brzu hranu. Ako se potpuno odreknete zabranjene hrane, postoji rizik da ćete dobiti osjećaj nezadovoljstva, koji će vas tjerati da odustanete od dijete i želite početi jesti još više. Stoga biste si barem ponekad trebali dopustiti da jedete čokoladu ili pržene krumpiriće, ali u isto vrijeme ne kažnjavajte se za takve "delicije". Vrlo je važno!
7. Prestanite jesti noću. Najštetnija navika su kasnonoćni međuobroci, jer su teško probavljivi, pa prema tome želite jesti još više i po mogućnosti nezdravu hranu. Takva prehrana može dovesti ne samo do debljanja, već i do dijabetesa tipa 2.
8. Ne biste se trebali vagati svaki dan. Naša težina nije konstantna, pa žene prije početka kritičnih dana mogu dobiti do 2 kg ili više zbog tekućine nakupljene u tijelu. Opsjednutost promjenom težine može stvoriti tjeskobu i nervozu, što može dovesti do nervozne gladi i debljanja. Bolje je vagati se jednom tjedno odmah nakon spavanja, najbolje u isto vrijeme.
9. Ne idite u trgovinu gladni. Kupovina na prazan želudac potiče nezdrav izbor hrane – obično visokokalorične hrane. Preporučljivo je nešto prezalogajiti prije odlaska u trgovinu.
10. Spavajte najmanje 7-8 sati. Dug i kvalitetan san od velike je važnosti za naše tijelo - snižava krvni tlak, jača imunološki sustav, poboljšava pamćenje, a pomaže i kod mršavljenja. Potonje se može objasniti na hormonskoj razini: zapravo, osam sati sna omogućuje vam kontrolu gladi, jer smanjuje želju za jedenjem puno hrane.

Dakle, ako želite ne samo smršaviti, već i ne dobiti višak kilograma i zadržati ga u normalnom stanju, važno je doživotno se pridržavati gore navedenih pravila. Tada možete zauvijek zaboraviti na višak kilograma.