Popis niskokalorične hrane za mršavljenje. Koje povrće ima najmanje kalorija? Recepti s povrćem

Najmanje kalorično povrće, voće i bobice, njihova energetska vrijednost i korisna svojstva.

Za one koji paze na svoju figuru, svježe povrće, voće i bobice pravi su spas. Slatki deserti od voća i bobica mogu zamijeniti kolače i slatkiše, a salate od povrća mogu zamijeniti sendviče i dimljeno meso. Proizvodi biljnog podrijetla, ako su naravno prirodni, najbolji su izvori hranjivih tvari koje nam daju mladost, zdravlje i dugovječnost.

Jedna od glavnih prednosti biljne hrane je niska kalorijska vrijednost, koja u prosjeku varira od 10 do 70 kalorija na 100 g.

Niskokalorično povrće– to su patlidžani, paprika, mrkva, sve vrste kupusa, špinat, kopar. Njihova energetska vrijednost je manja od 35 kcal na 100 g.

Niskokalorično voće i bobice– borovnice, trešnje, šljive, viburnum, limun, breskve, ribizli. Njihova energetska vrijednost je manja od 40 kcal na 100 g.

Ali postoje i oni koji imaju rekordno nizak sadržaj kalorija: oni su vrijedni zasebne priče.

Najniže kalorično povrće

Na petom mjestu su tikvice

Ovo povrće sadrži samo 27 kcal na 100 g. Tikvice su posebno cijenjene zbog sposobnosti uklanjanja viška tekućine iz organizma, a time i otrovnih tvari, a nježna celuloza ne nadražuje želudac i crijeva. Od tikvica se pripremaju palačinke, variva od povrća, juhe, kavijar od tikvica, peku se, kisele, pirjaju i prže. Ovo povrće je izuzetno zdravo. Laka probavljivost, bogat mineralni i vitaminski sastav čine tikvice nezamjenjivim za mršavljenje, prevenciju i liječenje anemije, hipertenzije, ateroskleroze, pretilosti, bolesti želuca i dvanaesnika.

Na četvrtom mjestu su rajčice.

Njihova energetska vrijednost je 23 kcal na 100 g. Glavna prednost "zlatnih jabuka" - tako se riječ "rajčica" prevodi s talijanskog - je prisutnost likopena, snažnog antioksidansa, koji ostaje i nakon prerade. Rajčice su najkorisnije kuhane i pečene, a svježe voće bolje se apsorbira zajedno s biljnim uljem. Rajčice djeluju pomlađujuće, poboljšavaju rad jetre, blagotvorno djeluju na živčani i kardiovaskularni sustav te štite žene od raka vrata maternice. Također sadrže krom koji pomaže u normalizaciji težine.

Na trećem mjestu su rotkvice.

100 g ovog povrća sadrži 19 kcal. Rotkvice imaju bogat vitaminsko-mineralni sastav, sadrže prirodne antibiotike, organske kiseline, a jedinstven okus daju joj ulja gorušice. Rotkvice su dobre za probavu, poboljšavaju pokretljivost crijeva i preporučuju se osobama s poremećajima metabolizma, gihta, bolestima srca i krvnih žila. Ovo povrće sadrži 2,5 puta više vlakana od tikvica. Istraživanje američkih znanstvenika pokazalo je da je redovita konzumacija rotkvica odlična prevencija raka debelog crijeva.

Na drugom mjestu su krastavci

100 g svježeg voća sadrži samo 14 kcal. Ovo povrće posebno je cijenjeno jer zbog visokog udjela alkalnih soli neutralizira štetne kiseline koje u organizam ulaze hranom. Krastavci se sastoje od 95% vode. To je živa, strukturirana voda u kojoj su otopljeni vrijedni minerali - jod, kalij, folna kiselina i dr., vitamini i vlakna. Krastavci blagotvorno djeluju na rad štitnjače, živčanog sustava i probavnog trakta, ublažavaju otekline, savršeno čiste organizam, uklanjaju toksine, uspješno se bore protiv "lošeg" kolesterola i poboljšavaju apsorpciju životinjskih bjelančevina.

Na prvom mjestu je kineski kupus

Prvih pet najnižekaloričnih povrća predvodi kineski kupus (petsai): samo 12 kcal na 100 g. Jedna od njegovih glavnih prednosti je sposobnost zadržavanja vitamina tijekom cijele zime. Sočni, hrskavi listovi sadrže mnogo finih vlakana, pa je jedenje kineskog kupusa dobro za gastrointestinalni trakt. U Japanu i Kini petsai se smatra nezamjenjivim povrćem za aktivnu dugovječnost, jer sadrži puno lizina, koji savršeno čisti krv, otapa strane proteine, uklanja "loš" kolesterol, sudjeluje u hematopoezi i sprječava nastanak tumora.

Najniže kalorično voće

Na petom mjestu - maline

Njegov sadržaj kalorija je otprilike 40 kcal na 100 g. Nježne bobice, koje dolaze u bijeloj, ružičastoj, žutoj i crvenoj boji, bogate su kalijem i magnezijem. Maline pospješuju cirkulaciju krvi, jačaju krvne žile, čiste krv, blagotvorno djeluju na boju kože i sadrže folnu kiselinu koja je vrlo važna za zdravlje žena. Jedinstvenost ove bobice je da nakon nježne toplinske obrade zadržava svoja blagotvorna svojstva, pa je džem od malina prekrasan lijek, baš kao i svježe bobice. Maline sadrže kiselinu koja zaustavlja rast stanica raka. Čaj od maline pomaže kod prehlade i visokog krvnog tlaka.

Na četvrtom mjestu je lubenica.

Ova bobica sadrži 38 kcal na 100 g. Lubenica se sastoji od 90% vode, tako da savršeno gasi žeđ, čisti jetru i bubrege, stimulira genitourinarni sustav. Nježna pulpa sadrži puno folne kiseline, vitamina koji obavlja vrlo važne funkcije u tijelu. Kao i rajčica, lubenica sadrži puno likopena koji usporava proces starenja. Mirisne i sočne, ove bobice liječe upalu debelog crijeva, oslobađaju tijelo od lošeg kolesterola i ustajale žuči, popravljaju ten, pomažu kod pretilosti, anemije i edema.

Na trećem mjestu je grejp.

100 g ovih citrusa sadrži samo 35 kcal. Grejp je poznat po svojoj sposobnosti uklanjanja viška tekućine iz tijela, ubrzava razgradnju potkožnog masnog tkiva, smiruje apetit i aktivira rad jetre. Posebno su korisne njegove crvene sorte. Grejp potiče metabolizam, poboljšava apsorpciju hrane, čisti tijelo od toksina, povećava elastičnost kože i produljuje mladost. Za one koji paze na svoju figuru, ovo voće je nezamjenjivo. A ako za večeru pojedete grejp, on će vam podići raspoloženje i osloboditi se nesanice.

Na drugom mjestu je dinja

Ovi slatki, aromatični plodovi sadrže samo 33 kcal na 100 g. Na Istoku kažu: “Dinja čini kosu sjajnom, oči mlade, usne svježe, želje jake, mogućnosti ispunjene, muškarce poželjne, a žene lijepe.” Dinja je izuzetno korisna kultura dinje s višestrukim ljekovitim svojstvima. Njegova delikatna vlakna povoljno djeluju na probavu, enzimi razgrađuju toksine, silicij i folna kiselina neophodni su za zdravu kožu, kosu i živčani sustav. A beta-karoten čini kožu glatkom i daje joj plemenitu boju breskve.

Prva je brusnica.

100 g ovih malih bobica sadrži samo 28 kcal. "Sjeverni limun" - tako se zovu i brusnice zbog visokog sadržaja vitamina C - zasluženo se smatra lijekom za mnoge bolesti. U Rusiji se od davnina naziva bobicom mladosti. Brusnice su skladište snažnih antioksidansa i najzdravije bobičasto voće za žene. Liječi prehladu, anemiju, kronične upale genitourinarnog sustava, bolesti želuca, poboljšava metabolizam, smanjuje glavobolju, izbacuje teške metale iz organizma, povećava elastičnost malih krvnih žila, sprječava nastanak bubrežnih kamenaca i razvoj raka.

Sada znate koje je voće niskokalorično, a koje povrće sadrži najmanje kalorija, a ove darove prirode možete jesti bez straha za svoju figuru, već naprotiv, jer to niskokalorično povrće i voće o kojima smo govorili također su dobri za zdravlje.

Prema nutricionistima, većina ljudi ne zna pravilno jesti voće. Jedući ih kao desert za završetak obilatog obroka, možete se pripremiti za nevolje - težinu u želucu, bolove, crijevne tegobe, pojačano stvaranje plinova. Činjenica je da breskve, kruške i kivi, kada uđu u temeljito ispunjen želudac, izazivaju procese fermentacije i kiseljenja.

Ako mudro koristite voće (pojedite ga pola sata prije ručka ili 2-4 sata nakon njega), možete imati koristi za zdravlje i figuru: većina voća je niskokalorična.

Voće s kalorijskim sadržajem i blagodatima za tijelo

Otvara se popis niskokaloričnog voća lubenica. Botaničari je uglavnom svrstavaju u bobičasto voće, no na svakodnevnoj razini lubenicu je ipak češće vidjeti u društvu voća nego malina i jagoda. 100 g njegove sočne crvene pulpe sadrži od 25 do 30 kcal. Evo kako je to dobro za ljudsko tijelo:

je diuretik;
pojačava pokretljivost crijeva;
pomaže u uklanjanju viška kolesterola;
čisti jetru od toksina;
ako postoje kamenci u bubrezima, potiče njihovo otapanje;
Pomaže tijelu u oporavku nakon terapije antibioticima.

U 100 gr limun sadrži 31 kcal. Ovo voće je cijenjeno kao izvor vitamina C, ali ima i mnoga druga korisna svojstva, uključujući:

pomaže u jačanju imunološkog sustava;
pomaže u liječenju prehlade i preventiva je protiv njih;
jača krvne žile i srčani mišić;
korisno za pacijente s astmom;
daje energiju.

Od 35 do 38 kcal – na 100 g naranče, mandarine, grejp. Ovo voće (prvenstveno grejp) također ima svojstvo sagorijevanja masti, pa je od velike koristi za osobe koje se bore s viškom kilograma. Zahvaljujući svom kemijskom sastavu, ovi citrusi pomažu:

vratiti izgubljeni imunitet;
normalizirati san;
ojačati zidove krvnih žila;
ukloniti višak tekućine iz tijela.

Sadržaj kalorija kruške– 43 kcal. Ovo voće sadrži puno vitamina, a sjemenke sadrže tako korisnu tvar kao što je jod. Voće je korisno u različitim situacijama:

Slijedi kruška s pokazateljem od 44 kcal marelica– vrijedan izvor vlakana, fosfora, beta-karotena. Stručnjaci ga smatraju preventivom protiv raka. Ostala korisna svojstva uključuju:

podrška srčanom mišiću;
jačanje koštanog sustava;
prevencija očnih bolesti;
osiguravanje potrebne ravnoteže tekućine u tijelu;
pozitivan učinak na probavni sustav, borba protiv zatvora;
jačanje pamćenja.

Šljiva(sadržaj kalorija je 45 kcal) mnogi poznaju kao prirodni laksativ, ali mogućnosti ploda su mnogo šire. Korištenje šljive:

metabolizam se normalizira;
razrjeđuje krv;
jača krvne žile i srčani mišić, smanjujući rizik od krvnih ugrušaka;
višak kolesterola uklanja se iz tijela;
Bolesti mjehura se liječe.

Mnogi ljudi koji gube na težini znaju koliko brzo voće kivi može dati osjećaj sitosti, iako je sadržaj kalorija u voću nizak - 46 kcal na 100 g. Kivi se ponekad naziva "vitaminska bomba", voće je korisno jer:

jača imunološki sustav;
normalizira krvni tlak, smanjujući visoki krvni tlak;
ima antitumorska svojstva;
neutralizira negativne učinke nitrata na tijelo.

Voće mušmula, koji južnjaci bolje poznaju, također je niskokaloričan jer sadrži 47 kcal na 100 g proizvoda. Njegova korisna svojstva:

U 100 gr jabuke– od 47 do 51 kcal ovisno o sorti. Ovo voće je bogato željezom, kalcijem, fosforom, pektinom i drugim korisnim sastojcima:

čisti krv;
je antioksidans;
sprječava pojavu urolitijaze;
podržava rad srca;
normalizira rad crijeva i uklanja toksine.

Na temelju ananas(sadržaj kalorija - 48 kcal) stvorene su dijete za mršavljenje. Osim toga, voće je dobro za:

Oštrina vida;
održavanje normalnog funkcioniranja živčanog sustava;
jačanje mišića srca i zidova krvnih žila;
poboljšanje rada probavnih organa;
ublažavanje bolova u zglobovima;
usporavanje procesa starenja.

Ukusni recepti

Najlakši način kuhanja od voća salata. Osim toga, neće biti podvrgnuti toplinskoj obradi, što znači da će zadržati sva svoja ljekovita svojstva. Jabuke, ananas, agrumi, kruške se narežu na sitne komadiće, začine prirodnim jogurtom bez šećera, posipaju cimetom.

Možete ga kuhati za doručak voćni sendviči. Da biste to učinili, dostupno voće (kruška, breskva, kivi) zdrobite na grubo ribež, a agrumi su sitno nasjeckani. Dodajte posni svježi sir i sve sastojke dobro promiješajte. Dobivenu masu rasporedite po kriškama dijetalnog kruha umočenog u mlijeko i stavite u pećnicu na 10 minuta.

Što još možete napraviti od niskokaloričnog voća?

Salata "Pastel"(voćna verzija). Za to će biti potreban kivi, zelena jabuka i naranča (ili mandarina). Sastojci su sitno sjeckani, mandarina se rastavlja na kriške. Par žlica Hercules zobenih pahuljica poprži se u tavi bez dodavanja ulja i ulije u zdjelu s voćem. U nju se ulije i žlica tekućeg meda. Po želji dodati šaku mljevenih oraha. Sve je pomiješano.

Gazpacho od lubenice. Nekoliko komada lubenice (ukupne težine do kilogram i pol) odrežu se kore, izvade sjemenke i izmiksaju blenderom. Uklonite kožu s tri rajčice srednje veličine, pomiješajte pulpu povrća s masom lubenice.

Dodajte tanke ploške krastavca, nasjeckani mladi luk i začine - bosiljak, mentu. Nakon toga posudu treba ostaviti u hladnjaku 4-5 sati. Oni koji vole začinjenu hranu posolit će i popapriti. Ako želite gazpacho učiniti zadovoljnijim, možete ga poslužiti s kiselim vrhnjem ili sirom.

Hladna ljetna juha. 250 g voća (marelice, šljive i još po želji) nareže se na komadiće, doda se malo preprženih mekinja i prelije niskokaloričnim kefirom.

Koktel kruška-dinja. Voću se dodaje komadić svježeg đumbira koji se uzima u jednakim količinama. Pripremljene sastojke usitnite u mikseru i odmah poslužite.

Niskokalorično povrće

Među povrćem postoji mnogo rekordera u niskom sadržaju kalorija. Evo kako izgleda prvih deset:

krastavci – 12 kcal na 100 g,
blitva – 14 kcal,
rotkvice - 15 kcal,
patlidžani - 17 kcal,
rajčice - 17 kcal,
kupus (kiseli kupus) - 17 kcal,
peteljka celera - 17 kcal,
cikorija – 17 kcal,
šparoge - 18 kcal,
salata - od 15 do 20 kcal (ovisno o sorti).

Za usporedbu: 100 g mrkve sadrži 35 kcal, a ista količina brokule sadrži 37 kcal.

Među niskokaloričnom povrću ima mnogo korisnih. rajčice, primjerice, pomažu radu srca i štite tijelo od ateroskleroze. Cikorija ljekovito djeluje na gušteraču, salate različitih sorti i rotkvice- na probavni sustav.

blitva sposobni sniziti krvni tlak. Šparoga– preventiva protiv raka, a također usporava starenje organizma i jača živčani sustav.

O kiseli kupus, onda je izdašan izvor vitamina C, jakog antioksidansa. Bakterije mliječne kiseline sadržane u proizvodu pomažu crijevima obnoviti mikrofloru koja je iz bilo kojeg razloga poremećena.

Recepti s povrćem

Kako bi niskokalorično povrće dalo upravo onaj učinak koji se od njega očekuje, potrebno je pridržavati se niza pravila tijekom kuhanja:

Salate od svježeg povrća pripremajte neposredno prije konzumiranja kako ne bi izgubili vitamine;
kao preljev nemojte koristiti majonezu, već ulje (maslinovo, laneno) ili jogurt bez šećera;
Preporučljivo je ne pržiti vruća jela, već ih pirjati, kuhati na pari ili kuhati u laganom štednjaku.

Neki zanimljivi recepti koji koriste niskokalorično povrće.

Endivija. Za ovo jelo trebat će vam salata od cikorije (100 g), velika zelena jabuka i korijen celera (200 g). Cikorija se nasjecka, preostali sastojci se naribaju. Kao preljev koriste se maslinovo ulje i limunov sok (potrebno je 0,5 žlice oba).

Salata s blitvom. Za ovaj recept potrebne su samo stabljike blitve. Prokuhajte ih u slanoj vodi par minuta, ocijedite u cjedilu i ohladite. Estragon, zeleni i luk sitno nasjeckajte. Sve komponente salate se miješaju, dodaju se biljno ulje i ocat.

Povrće na seoski način. Dvije rajčice i jedan patlidžan narežemo na ploške i poslažemo u lim za pečenje. Na povrće poslažite sir narezan na kockice, prelijte s malo maslinovog ulja i stavite peći 20 minuta. Pecite povrće na temperaturi od 170 stupnjeva.

Pirjane šparoge. Kuhajte pola kilograma oguljenih i opranih šparoga na laganoj vatri s malo vode 5 minuta. Sa tri velike rajčice skine se kožica (nakon što se popeku), pa se povrće izreže. U tavu sa šparogama dodajte pripremljenu rajčicu, nasjeckani češnjak (2-3 češnja) i par žlica limunovog soka. Ako je voda iz lonca prokuhala, dodajte još malo. Pirjajte, pokrivajući posudu poklopcem, 10-15 minuta. Poslužite za stol, posuto svježim nasjeckanim začinskim biljem.

Niskokalorični darovi prirode daju ljudima koji se bore s viškom kilograma mogućnost raznolike i ukusne prehrane. Istovremeno, moguće je riješiti neke zdravstvene probleme, jer, "pohlepna" na kalorije, priroda nije štedjela vitamine i druge korisne tvari za voće i povrće.

Koncept sitosti hrane je individualan. Mnogo toga utječe na to - veličina porcije, sadržaj vlakana, količina proteina, brzina probave i na kraju asocijacije. Neki izvori hvale jabuke kao pravo skladište sitosti, a kupus kao glavnog borca protiv kilograma. Drugi proklinju prvo kao izvor povećanog apetita, a drugo kao najbolji način za “istezanje želuca”. Svatko je u pravu, dapače, svatko bi za sebe trebao izabrati popis nutritivno vrijednih namirnica.

Koje su namirnice istovremeno zasitne, a niskokalorične?

Tehnički, ima ih vrlo malo. Prema ADA klasifikaciji, u niskokalorične namirnice možemo svrstati samo one one čija energetska vrijednost ne prelazi 90-100 kcal po porciji (120 g prema istoj klasifikaciji). Koliko takvih namirnica poznajete? Među povrćem i voćem nalaze se gotovo svi predstavnici kraljevstva. Što je s mesom i ribom?

Općenito, u najstrožem smislu, to su:

- bakalar, vahnja, pollock, oslić, lemonema. Meso ove ribe daje nam nešto više od 73 kcal na 100 g, uglavnom iz proteina. Sadrži sve esencijalne aminokiseline. Pomaže u pripremi večere čak i kada je ostalo vrlo malo kalorija, a vremena je malo. Kuha se za nekoliko sekundi. Ne volite kuhanu ribu? Kuhati na pari ili peći u foliji. Ali prženje povećava sadržaj kalorija u porciji za 200 kcal. I riba više nije tako korisna. Mnogi se pak neće složiti da je bijela riba zasitna. Probavlja se prilično brzo, napušta želudac za samo nekoliko sati. Kako “usporiti”? Poslužite na podlozi od vlaknastog povrća poput brokule, korabice i cvjetače. Možete i naribati mrkvu, to samo poboljšava okus ribljih jela;
- škampi, rakovi, dagnje. Zvuči zanimljivije, zar ne? Međutim, pristaše strogih dijeta s malo ugljikohidrata zaziru od mesa ovih morskih stanovnika. Razlog je čak jedan gram glikogena na 100 g proizvoda. Morski plodovi rijetko sadrže više od 83 kcal na 100 g, naši rijetki jastozi i morski krastavci nešto su hranjiviji. Ova kategorija proizvoda ima mnogo toga zajedničkog. Svi su izvor cjelovitih proteina, svi sadrže omega-3 i pomažu u borbi protiv gladi. Također se brzo probavljaju, pa za potrebe sitosti – uz povrće;
- ekstra nemasna govedina. Ili jako suha teletina, kako je mi zovemo. Općenito, to je teleće meso, potpuno bez masnoće. Morat će se kuhati na pari, a to je jedina vrsta mesa koja je u principu "niskokalorična". Čak i meso pilećih prsa sadrži oko 120 kcal naspram 101 kcal iz ovoga. Osim toga, teleće meso sadrži potpuno triheme željezo, pa ga stoga treba uključiti u prehranu apsolutno svih žena u generativnoj dobi;
- sve vrste povrća bez škroba. Kupus i tikvice, krastavci i rajčice, lisnato povrće i celer. Sve one sadrže puno vlakana i vode, a malo, doslovno od 18 do 35 kcal na 100 g. Želite li nešto slatko? Jedite bundevu. Slano? Pospite salatu od krastavaca mljevenom morskom travom. Pire krompir? Karfiol samljeti u blenderu. Čips? Kelj osušite u pećnici i pospite začinima. Povrće će se svidjeti svima koji traže zadovoljavajući gubitak težine;
- sve gljive. Tu su se mišljenja nutricionista iz različitih škola razlikovala. U SAD-u je “uobičajena teorija” dobrobit gljiva za zdravu osobu koja nije alergična. Vjeruje se da nas njihova proteinska tijela bogata vlaknima dugo drže sitima i “štite” od upijanja nezdrave hrane. Na primjer, prženo masno meso. Ali u udžbenicima dijetetike na ruskom jeziku gljive se smatraju kontroverznim proizvodom. Mnogi ljudi ih uopće ne mogu asimilirati i probaviti, jer su vrlo "zahtjevni" za aktivnost enzima gastrointestinalnog trakta. Na ovaj ili onaj način, ne više od 20 kcal na 100 g;
- morske alge. Mi ih jedemo malo, ali Japanci jedu puno. Pogodite tko je vitkiji? Ovo je, naravno, neznanstven pristup, ali alge zasiću zbog svoje konzistencije poput "gela". Pune želudac, obavijaju... A još su ukusne i zdrave jer sadrže mnogo joda koji nam je također potreban za mršavljenje;
- nezaslađeno i vodenasto voće. Imamo grejp i neke vrste pomela, kao i zelene jabuke. Većina liječnika također će na popis uvrstiti sve bobičasto voće osim lubenice i većine slatkog voća. Ali ti darovi prirode zahtijevaju individualni pristup. Mnogi ljudi osjećaju napade gladi zbog jedne voćke, a prema drugima su "tolerantni";
- konnyaku tjestenina s vlaknima. Sadrže oko 12 kcal na 100 g i naše tijelo ih gotovo ne apsorbira. Konnyaku je čvrsto netopivo vlakno koje čisti crijeva i pomaže u smanjenju glikemijskog opterećenja hrane. Hrana s konjacom preporučuje se dijabetičarima i onima koji mršave. Jedini nedostatak je da ako se prejedate, to može izazvati nadutost.

Nešto iza liste niskokaloričnih su namirnice poput pilećih prsa, grubih kaša od heljde, ječma i smeđe riže. Hranjivije, ali svakako vrlo zasitne su mahunarke, među kojima je i soja. Kombinacije hrane također su važne za smanjenje kalorija i povećanje osjećaja sitosti.

Pobjedničke kombinacije za utaživanje vaše gladi

Dodavanje povrća vašoj hrani pomoći će smanjiti sadržaj kalorija u hrani. Povrće s kašom je zadovoljnije od same kaše. Povrće s mesom - nego samo meso.

A tu su i parovi namirnica od kojih je jedna zasitna, a druga niskokalorična:

- grube zobene pahuljice i jogurt ili svježi sir;
- kokošja jaja i špinat ili brokula;
- bilo koje meso i zeleno povrće;
- niskokalorični svježi sir s mekinjama i medom;
- jagode ili maline i svježi sir 0%/

Naravno, jedenje samo niskokalorične hrane nije rješenje. I dalje su nam potrebne masti i složeni ugljikohidrati, a ne samo "suhi" proteini i vlakna. Ali s vremena na vrijeme, kada želite puno jesti, a raspon kalorija je skroman, ne biste ih se trebali odreći. Uostalom, oni nam olakšavaju život.

Olja Lihačeva

Ljepota je kao dragi kamen: što je jednostavniji, to je dragocjeniji :)

Sadržaj

Ljudima koji žele postići zapažene rezultate u sagorijevanju masti savjetuje se da se upoznaju s pravilima zdrave prehrane. U prehranu svakako uključite niskokalorične namirnice. Prema mnogim znanstvenim studijama dokazano je da povrće i voće sadrže relativno malo kalorija. Ako želite smršaviti bez neugodnih posljedica, jedite hranu sa složenim ugljikohidratima, vlaknima i minimalnom količinom masti.

Što su niskokalorične namirnice

Kalorijski sadržaj predstavlja energetsku vrijednost hrane. Drugim riječima, to je količina energije koju tijelo dobiva iz hrane. Zahvaljujući toj energiji održavaju se vitalne funkcije tijela: stanice rastu, dijele se i obnavljaju, krv cirkulira, srce se steže, hrana se probavlja i održava stalna tjelesna temperatura. Čovjek troši energiju iz hrane tijekom tjelesne aktivnosti, pa čak i tijekom sna.

Glavni sastojci hrane su bjelančevine, ugljikohidrati i masti. Osim ovih tvari, neke namirnice sadrže karboksilne kiseline - na primjer, limunsku kiselinu, polihidrične alkohole - glicerin, sladila, alkohol. Najviše energije troši se na apsorpciju bjelančevina: uglavnom sireva, svježeg sira, peradi, životinja, ribe, graška, graha, orašastih plodova. Slijede po težini probavljivosti masti (maslac, margarin, čokolada itd.) i ugljikohidrati (žitarice, tjestenina, datulje, grožđice).

Proteini, masti i ugljikohidrati sposobni su otpuštati različite količine energije. Zbrajanjem te energije izračunava se kalorijski sadržaj hrane. Za pojednostavljenje izračuna uzimaju se prosječne vrijednosti: masti daju 9,3 kcal/g, proteini – 4 kcal/g, ugljikohidrati – 4 kcal/g. Na primjer, ako tijelo primi 4 kcal kada apsorbira 1 g proteina, tada kada pojede 70 g proteina, osoba će dobiti 280 kcal (70 g x 4 kcal).

Ne zaboravite da probava životinjskih bjelančevina zahtijeva više energije nego probava biljnih tvari. Pri računanju kalorija i želji za skidanjem suvišnih kilograma ljudi često biraju namirnice bez masnoće jer misle da će na taj način riješiti problem. Masti su, kao i druge osnovne tvari, neophodne našem tijelu za puni razvoj. Obavezno uključite biljne masti u svoju prehranu unutar utvrđene norme, tada nećete biti u opasnosti od dobivanja viška kilograma.

Prilikom odabira niskokalorične hrane, imajte na umu da uključuje proizvode koji, prema tablici kalorija, sadrže manje od 100 kcal na 100 g težine. Vrijedno je navesti glavne vrste niskokalorične hrane:

teletina;
karas;
šaran;
iverak;
gavun;
prirodni jogurt;
rotkvica;
špinat;
zeleni grah;
alge;
rajčice;
patlidžan;
tikvica;
Bijeli kupus;
luk (pero);
mrkva.

O čemu ovisi kalorijski sadržaj?

Određivanjem kalorijskog sadržaja možete razumjeti je li neka namirnica zdrava. Prilikom izračunavanja, uzmite u obzir sljedeće:

Što hrana sadrži više masti, to sadrži i više kalorija. Imajte na umu da razgrađene masti idu u rezervu i sagorijevaju se kada tijelo nema odakle dobiti energiju. Da bi se riješili viška masnoće, koriste se proteinske dijete: rezervne rezerve se troše na probavu proteina i osoba postupno gubi na težini.
Niskokalorična hrana sadrži puno vlakana za čije je probavi potrebno vrijeme i trud.
Kod mršavljenja zabranjeno je koristiti "brze" ugljikohidrate, jer se probavljaju gotovo trenutno i doprinose debljanju.
Povrće se smatra najnižekaloričnom hranom za mršavljenje. Slijede riba, voće, mliječni proizvodi i perad.
Kako biste osigurali potpunu prehranu, ne biste se trebali odreći maslaca i žitarica - iako se smatraju visokokaloričnima, neophodni su za razvoj tijela.

Tablica niskokalorične hrane

Nemojte u potpunosti odustati od visokokalorične hrane: na primjer, žitarica i žitarica. U sirovom obliku sadrže puno kalorija, a nakon kuhanja početna brojka se znatno smanjuje. Liječnici preporučuju korištenje mahunarki - nezamjenjivog izvora proteina. U pravilu je sadržaj kalorija naveden na 100 g proizvoda. Na temelju toga hrana se dijeli na:

Vrlo niskokalorična - 100 g sadrži do 30 kcal: takve namirnice uključuju tikvice, bundeve, rajčice, repu, zelenu salatu, krastavce, paprike i gljive.
Niskokalorično - 100 g od 30 kcal: bakalar, štuka, smuđ, šaran, rutabaga, zeleni grašak, mrkva, krumpir, kefir, nemasni svježi sir, jogurt.
Srednje kalorijski - 100-200 kcal na 100 g: uključuje janjetinu, puretinu, zeca, piletinu, jaja.
Visokokalorično - 100 g od 200 do 450 kcal: masno meso, peciva, slatkiši, grickalice, čips itd.
Vrlo visokokalorično - 100 g od 450 kcal: razni maslac, mast, masna svinjetina, sirova dimljena kobasica, čokolada, kikiriki, brazilski, orasi, pinjoli.

Broj unesenih kalorija mora biti jednak količini potrošene energije. Ako se unese velik broj kalorija, one će se pohraniti kao višak masnog tkiva. S malo primljene energije dolazi do iscrpljenosti. Ako govorimo o gubitku težine, tada bi osoba trebala primiti nešto manje kalorija nego što sagorijeva. Informacije u nastavku pomoći će vam da odaberete pravu hranu za svoj dijetalni jelovnik.

Povrće i voće

Ovi proizvodi uključeni su u mnoge dijete. Preporuča se konzumiranje sirovog povrća kako bi se organizam što više napunio hranjivim tvarima. Obavezno uključite povrće s niskim GI u svoj jelovnik (glikemijski indeks pokazuje koliko brzo inzulin raste nakon jela određene hrane). Ako se odlučite za toplinsku obradu, odaberite kratko kuhanje (koristite sporo kuhalo) ili način pečenja u foliji.

Pečenje je bolje od kuhanja, jer kuhanjem korisne tvari odlaze u vodu. Nije preporučljivo pržiti povrće dulje vrijeme, jer će upotrijebljeno ulje dodati kalorije jelu. Osim toga, pržena hrana sadrži mnoge otrovne tvari i kancerogene tvari. Izvrsna alternativa je brzo prženje: za očuvanje organizmu potrebnih tvari koristite tavu tipa VOK, obradu ponavljajte uz stalno miješanje (jer se pripremaju azijska jela).

Koristite kupus, mrkvu, ciklu, začinsko bilje, češnjak i luk što je češće moguće. Ispod je povrće s naznačenim sastavom, brojem kalorija (2. stupac), GI (glikemijskim indeksom). Koristite ove podatke kada planirate zdravu prehranu:

Naziv proizvoda (100 g)		Ugljikohidrati (g)

Kiseli kupus

Svježe rajčice
Svježi kupus
Zeleni papar
Slane gljive
Kavijar od tikvica (podaci ovise o sastavu)	?

Preporuča se jesti sirovo voće odvojeno od glavnog obroka: za raznovrsnost jelovnika napravite voćne salate. Ako imate problema s probavom, pomiješajte voće s fermentiranim mliječnim napitcima (jogurt ili kefir). Pokušajte ne piti često svježe iscijeđeni sok, jer on uvelike povećava GI. Voće je opasno jer sadrži saharozu i fruktozu, pa se preporuča jesti u prvoj polovici dana. Pri odabiru gledajte na kalorijski sadržaj, količinu ugljikohidrata i glikemijski indeks:

Naziv proizvoda (100 g)				Ugljikohidrati (g)



jagoda
Grejp
Crvena rebra
Crni ribiz

Avokado je najkaloričnije voće (100 g 160 kcal), ali se preporučuje osobama koje mršave (osobito na dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata). Avokado sadrži ogromnu količinu korisnih elemenata i vitamina. Suho voće je visoko kalorično, ali ima relativno nizak glikemijski indeks, pa jedite suhe šljive, suhe marelice, smokve itd. kada vam treba međuobrok ili želite “nešto slatko”.

Žitarice

Imajte na umu da je tijekom proteinske dijete često zabranjeno jesti žitarice i mahunarke. Ova namirnica je bogata ugljikohidratima i biljnim proteinima. Sirove žitarice su visokokalorične. Kada ih kuhate u vodi ili mlijeku (sve ovisi o vašim preferencijama i prehrani), sadržaj kalorija na 100 grama gotovog proizvoda se smanjuje. Izvrsna opcija za mršavljenje je kvinoja kuhana u vodi: sadrži zdrave aminokiseline i niskokalorična je. Pri odabiru hrane vodite računa o glikemijskom indeksu, energetskoj vrijednosti kuhanih žitarica i mahunarki:

Naziv jela (100 g)				Ugljikohidrati (g)
Hercules kaša na vodi
Rižina kaša na vodi
Ječam na vodi
Ječmena kaša s mlijekom
Hercules kaša s mlijekom
Integralna tjestenina
Quinoa kuhana u vodi
Griz kaša s mlijekom
Nepolirana riža kuhana u vodi
Kuhani grah
Kuhana leća
Proso kuhan u vodi
Heljda na vodi

Mliječni proizvodi

Jogurt, kefir, svježi sir bogati su proteinima i kalcijem. Kupujte hranu bez aditiva: preporučljivo je da sastav ne sadrži šećer, komadiće voća, emulgatore i pojačivače okusa. Kupujte nemasni jogurt i kefir napravljen kod kuće od starter kulture sa živim bakterijama. Ako je piće s niskim udjelom masti, to će komplicirati apsorpciju hranjivih tvari (na primjer, kalcija, koji potiče mršavljenje): odgovarajući sadržaj masti u piću je 1-2,5%. Kompozicije se preporučuju za proteinske dijete i za osobe s hiperinzulinizmom.

Naziv proizvoda (100 g)				Ugljikohidrati (g)
Sirutka od svježeg sira
Kefir niske masnoće
mlijeko (0,5%)

rjaženka (1%)
mlijeko (1%)
Prirodni jogurt (1,5%)
Nemasni svježi sir
Svježi sir (2%)
Voćni jogurt
Kiselo vrhnje niske masnoće (10%)

Riba

Prije nego što kupite ribu, obratite pozornost na njezinu veličinu: često, što je veća, to sadrži više žive. Masna riba korisna je u malim količinama: crvena riba, ružičasti losos, sadrže Omega-3 kiseline neophodne za ljepotu. Ponekad liječnici savjetuju zamjenu škampa s lososom ili sterletom. Da biste izgubili težinu, najbolje je koristiti ribu kuhanu na pari. Uobičajene opcije jela i ribe prikazane su u nastavku:

Naziv proizvoda (100 g)				Ugljikohidrati (g)
Morski kelj
Kuhane dagnje
Kuhani bakalar
Kuhana štuka
Kuhan pollock
Kuhani rakovi
Kuhani oslić
Kuhana pastrva
Kuhane kamenice

Kuhani rakovi
Kuhani brancin
Kuhani cipal
Kuhani šaran
Kuhani losos

Meso

Prilikom organiziranja pravilne prehrane važno je u prehranu uključiti jela s velikom količinom proteina, koji su izvor aminokiselina potrebnih za obnovu stanica. Imajte na umu da je norma za odraslu osobu 3 grama proteina po kilogramu težine. 100 g mesa može sadržavati različite količine proteina:

Naziv proizvoda (100 g)	Ugljikohidrati (g)
Kuhana teletina
Kuhana pileća prsa
Nemasna kuhana govedina
Kuhana puretina
Kuhani goveđi jezik		Niskokalorična hrana za mršavljenje BMR – bazalni metabolizam, količina energije potrebna za funkcioniranje organizma. Na temelju ove vrijednosti možete jednostavno izraditi jelovnik bez značajnih redukcija. Zapamtite da smanjenje više od 400 kcal iz tjelesne masnoće dovodi do određenog otpora tijela: ono počinje "misliti" da je vrijeme za gladovanje, pa se metabolizam usporava. GVE se izračunava uzimajući u obzir težinu, visinu i dob osobe: Ako ste muškarac, koristite formulu: 66 + (14 x težina) + (5 x visina u cm) – (6,8 x dob). Žene računaju ovako: 655 + (9,56 x težina) + (1,85 x visina u cm) – (4,7 x dob). Bazalni metabolizam pomaže u izbjegavanju sastavljanja jelovnika s preniskom energetskom vrijednošću. U početku brojka može premašiti 1200 kcal; u procesu mršavljenja brojka se smanjuje, zbog čega se kalorijski sadržaj hrane smanjuje. Na primjer, ako je vaša ukupna tjelesna težina 1450 kcal, trebali biste jesti tako da ne "odstupite" od ovog pokazatelja. Postupno gubite kilograme, glatko smanjite RV primjenom gornje formule. S gubitkom težine, TVE može biti 1380 kcal, zatim 1300 kcal. Tijelo neće doživjeti stres i dobit će minimum hrane za normalno funkcioniranje. Važno je razumjeti da je naglo smanjenje sadržaja kalorija štetno za zdravlje, tijelo se ne pokorava odmah hiru vlasnika i koristi posebna sredstva za zaštitu. Metabolizam se usporava i nakon završetka dijete, osoba, prelaskom na uobičajenu prehranu, brzo vraća prethodnu težinu s kamatama. Čak i jedući manje nego prije dijete, osoba riskira dobivanje kilograma, jer se u nedostatku točnih proračuna lako može pojesti više nego što je potrebno za održavanje vitkosti tijela. Najmanje kalorija Kada ste na dijeti, slobodno koristite najnižekalorične namirnice. Obratite pozornost na karakteristike hrane i prednosti koje donosi tijelu: Svježi krastavci (100 g 13 kcal) bogati su kalijem, karotenom, vitaminima C, PP, skupine B i složenim organskim tvarima. Povrće poboljšava pokretljivost crijeva i uklanja kolesterol iz tijela. Šparoge (21 kcal na 100 g) izvor su dijetalnih vlakana, bogate su mineralima, vitaminima A, C, E, K, skupine B, folnom kiselinom i kalijem. Regulira zgrušavanje krvi, sprječava stvaranje krvnih ugrušaka, razvoj raka, jača krvne žile, poboljšava tonus organizma. Špinat (22 kcal na 100 g) bogat je vitaminima A, PP, B, C, E, D, H, K, magnezijem, kalcijem, fosforom, natrijem, jodom i drugim elementima u tragovima. Uz redovitu upotrebu obnavlja se imunološki sustav, povećava se tonus, jačaju krvne žile i sprječava se razvoj hipertenzije. Povrće je blagi laksativ i ne preporučuje se trudnicama i osobama s bubrežnim problemima. Brokula (34 kcal na 100 g) bogata je kalcijem, bjelančevinama i drugim tvarima. Redovitom upotrebom sprječava se rak, preporuča se jesti ako imate problema s gušteračom ili povećanom kiselošću želuca. Brokula se koristi sirova ili kuhana. Kada pripremate jela, ne zaboravite da se kupus ne smije prekuhati, tada će zadržati maksimum hranjivih tvari. Mrkva (35 kcal na 100 g) je izvor karotenoida, izvrstan antioksidans, blagotvorno djeluje na vid, podiže tonus, obnavlja imunološki sustav, jača crijevnu pokretljivost. Preporuča se jesti povrće sirovo: možete napraviti razne salate. Čili papričica (20 kcal na 100 g) potiče tjelesnu proizvodnju prirodnog analgetika. Prilikom jedenja paprike želudac proizvodi sluz, tvar koja sprječava nastanak čira. Povrće sprječava pojavu srčanih problema, sprječava razvoj onkologije i štiti osobu od starenja. Uzimajući u obzir gore navedene značajke "laganog" povrća, slobodno ih koristite pri izradi jelovnika. Najmanje kalorična hrana pomoći će vam da napravite zanimljiva jela: Napravite salatu od svježih krastavaca: uzmite 2 krastavca, 1 vezicu divljeg češnjaka, kopar, peršin, zeleni luk, nemasno kiselo vrhnje ili lagani prirodni jogurt. Povrće narežite na ploške, začinsko bilje nasjeckajte, sve začinite kiselim vrhnjem ili jogurtom, po želji posolite. Kuhane šparoge pripremaju se na sljedeći način: peteljke ogulite, isperite hladnom vodom, stavite u kipuću slanu vodu 3-5 minuta, izvadite i ocijedite u cjedilu, stavite u zdjelu s hladnom vodom. Za preljev pomiješajte maslinovo ulje, limunov sok, sol. Šparoge stavite na tanjur i prelijte umakom. Salata od špinata: uzmite 230 g špinata, 2 rajčice, 1 avokado, 200 g feta sira. Narežite povrće, avokado, sir na ploške, dodajte maslinovo ulje, malo octa, 1 žličicu. šećera, prstohvat soli, pomiješajte. Pripremite pire od brokule: povrće (oko 300 g) izrežite na cvjetove, poparite, na maslinovom ulju lagano popržite luk (1 glavica), sve izmiksajte u blenderu, popaprite i posolite po ukusu. Salata od mrkve priprema se na sljedeći način: 2 mrkve narežite na trakice, orahe nasjeckajte, sve pomiješajte, začinite prirodnim jogurtom, dodajte 1 žličicu. med, prstohvat naribanog svježeg đumbira. Odlična juha se priprema s čili papričicama: uzmite 5 rajčica, prelijte ih kipućom vodom i skinite im kožicu. U blenderu izmiksajte rajčice, 2 češnja češnjaka, 1-2 paprike, te smjesu kuhajte u loncu oko 10 minuta. Na kraju dodajte nasjeckano začinsko bilje i sol po ukusu. Težina će brzo pasti ako uzmete u obzir nekoliko preporuka. Planirajte svoju prehranu na temelju sljedećeg: Jedite oko 1,5 kg povrća dnevno (oko 1300 kcal): pecite, kuhajte, pirjajte, jedite svježe, ali nemojte jesti pržene tikvice i drugo povrće u ovom obliku. Začinite svoje salate nemasnim jogurtom. Jedite strogo prema rasporedu: 4-6 puta dnevno, za doručak, ručak ili večeru, dio bi trebao biti mali. Pijte vodu, zeleni čaj, sokove od povrća. Uključite mliječne proizvode, niskokaloričnu proteinsku hranu, voće i žitarice. Zasitna, niskokalorična hrana Važno je ne samo učinkovito izgubiti težinu, već i napuniti tijelo hranjivim tvarima. Zasitna hrana uključuje: nemasna teletina; piletina; Zec; nemasna govedina; purica; bubrezi i srce; morski plodovi u obliku lignji, škampi, rakova, iverka, šarana, tofua, riječnog smuđa, plave vune, smuđa, štuke; mlijeko s niskim udjelom masti, svježi sir, kefir. Tijekom dijete trebali biste koristiti posebne recepte. Vrijedno je navesti najpopularnije: Pileća salata priprema se na sljedeći način: uzeti kuhani file (300 g), nasjeckati, narezati 2 svježa krastavca, 2 rajčice, 1 papriku, 100 g maslina bez koštica, 100 g kockica sira, izmiješati, začiniti maslinovim uljem, posoliti, okus origana. Lignje možete pomiješati s paprikom, lukom, peršinom, maslinovim uljem - dobit ćete izvrsnu laganu salatu. Pikantna salata priprema se od lignji, škampa s paprikom, krastavaca, rotkvica, zelene salate, celera, paprike i maslinovog ulja. Kako biste izbjegli nakupljanje viška kilograma tijekom dijete, važno je uzeti u obzir niz važnih savjeta. Znajte da obilni obroci: Bolje je kuhati meso i plodove mora, u ekstremnim slučajevima, pećnica je prikladna za kuhanje; jedite obilna mesna jela za ručak; Za večeru jedite kuhanu ribu. Ukusna niskokalorična hrana Među ljudima koji mršave ima i onih koji vole pojesti nešto ukusno. Takva hrana uključuje slatkiše, zanimljiva jela i niskokalorične namirnice: marmelada; marshmallows; zalijepiti; kokice bez soli i maslaca; svježi sir; prirodni jogurt; babura paprika; dinja lubenica; bobičasto voće - maline, kupine, jagode, borovnice, brusnice; voće - ananas, mango, banane, grožđe, kaki, papaja, guava, jabuke, grejpfrut, mandarine. Ovaj popis niskokaloričnih namirnica može se koristiti pri izradi dnevnog jelovnika. Pečenje bi trebalo biti prisutno u prehrani samo u obliku kruha s mekinjama bez kvasca, hrskavog kruha, keksa. Imajte na umu da je zdrave deserte (slatkiše, svježi sir, jogurte i voće, bobičasto voće) bolje jesti odvojeno umjesto laganog međuobroka ili za doručak. Ukrasite svoje jutro prekrasnim jelom od svježeg sira, jogurta i bobičastog voća. To će pomoći u poboljšanju tonusa i poboljšanju probave. Tijekom dana, između doručka i ručka ili kao popodnevni međuobrok, počastite se jabukom, kriškama ananasa, grejpom i zdravim slatkišima.

Svima je poznato da je 21. stoljeće stoljeće obilja. Danas nitko ne umire od gladi. Police dućana pršte obiljem proizvoda. Međutim, postoji i loša strana. Svake godine sve je više ljudi s prekomjernom težinom.

Oni koji se ne žele pridružiti njihovim redovima moraju znati najniže kaloričnu hranu za mršavljenje. Stol, koji se nalazi na istaknutom mjestu, pomoći će vam da odaberete opciju kuhanja za doručak, ručak i večeru.

Što jesti za mršavljenje: niskokalorična hrana

Ovu poznatu frazu mnogi doživljavaju kao šalu. No, odavno je poznato da svaka šala sadrži samo dio šale. Danas nutricionisti kažu: Da biste izgubili težinu, morate jesti. Istina, ne sve redom.

Da biste smršavjeli morate jesti niskokalorične namirnice.

Da biste smršavjeli morate jesti niskokalorične namirnice. Radi praktičnosti, oni su sažeti u tablicama i dijagramima. Dovoljno je sjetiti se nekih od njih.

Povrće uključuje brokulu i mrkvu. Njihov sadržaj kalorija je manji od 35 kalorija na 100 grama proizvoda. Bogate su mikroelementima i vitaminima. Brokula sadrži biljne proteine, magnezij i kalcij.

To tvrde znanstvenici Njegovom redovitom konzumacijom smanjuje se rizik od raka. Mrkva je bogata karotenom, jača imunološki sustav i poboljšava pokretljivost crijeva.

Ako govorimo o mesnim prerađevinama, najniže kalorična je nemasna teletina.

Ako govorimo o mesnim proizvodima, najmanje kalorična je nemasna teletina: 90 kcal na 100 grama proizvoda.

Svatko tko mršavi mora jesti proteine. Njegovim nedostatkom tijelo se rješava mišićnog tkiva, a zatim se nakupljene masti počinju razgrađivati.

Ako govorimo o niskokaloričnoj hrani, treba spomenuti zeleni čaj. Prije svega, ne sadrži apsolutno nikakve kalorije. Istovremeno je bogat antioksidansima koji pomažu u čišćenju tijela od toksina.

Ako govorimo o niskokaloričnoj hrani, treba spomenuti zeleni čaj.

Za poboljšanje dobrobiti dovoljno je popiti 4 šalice dnevno. U svijetu postoje stotine vrsta zdravih pića. Dijeta sigurno neće biti dosadna.

Popis niskokalorične hrane

Naravno, ovo nisu svi proizvodi koji spadaju u kategoriju "najmanje kalorija". Prije nego što napravite tablicu i jelovnik za mršavljenje, morate razumjeti kako ih razlikovati od drugih.

Nutricionisti zdravom hranom smatraju svu onu hranu za čiju probavu tijelo potroši više kalorija nego što primi. Kako se ne bi zabunio, prosječan čovjek trebao bi naučiti jedno jednostavno pravilo. Ako proizvod ima manje od 100 kalorija na 100 grama, on je niskokaloričan.

Nutricionisti zdravom hranom smatraju svu onu hranu za čiju probavu tijelo potroši više kalorija nego što primi.

Da biste saznali sadržaj kalorija u proizvodu, spaljuje se u pećnici i izračunava se količina energije koja se doslovno oslobađa.

Svi proizvodi koje ljudi konzumiraju podijeljeni su u kategorije:

Svi bi oni trebali biti prisutni u uravnoteženoj prehrani odrasle osobe. U istoj skupini nalaze se i niskokalorične namirnice i rekorderi po količini. Stoga, kada sastavljate jelovnik, trebate pažljivo odabrati sastojke.

Ispod je tablica najniže kalorične hrane, posebno povrća i mliječnih proizvoda, za mršavljenje.

Tablica najniže kalorične hrane, posebno povrća i mliječnih proizvoda.

Naravno, nisu svi proizvodi navedeni u ovoj tablici. Ali čak i oni su sasvim dovoljni za stvaranje potpune privremene dijete bez povrede sebe.

Što određuje sadržaj kalorija u hrani?

Međutim, zašto su neke namirnice bogate kalorijama, a druge ne? Je li moguće, bez pribjegavanja tablicama i mjerenjima, odrediti koliko je kalorija u njemu? Postoji nekoliko kriterija po kojima se procjenjuje korisnost proizvoda.

Prvo, Što proizvod sadrži više masti, to sadrži više kalorija. Prilikom njihove razgradnje oslobađa se 2 puta više energije nego kod probave proteina i ugljikohidrata.

Što proizvod sadrži više masti, to sadrži više kalorija. Ali, naravno, samo povrće nije dovoljno. Nadopunite svoju prehranu voćem i životinjskom hranom.

Zaključak se sam nameće. Da biste izgubili težinu, morate u svoju prehranu uključiti hranu s niskim udjelom masti i masti.

Drugo, Niskokalorična hrana sadrži mnogo vlakana. Tijelu treba više vremena da ga probavi. Stoga, nakon jela takve hrane, osjećaj gladi neće se pojaviti uskoro.

Ako se hrana sastoji od "brzih" ugljikohidrata, oni se odmah probavljaju i talože na stranama.

Ako se hrana sastoji od "brzih" ugljikohidrata, oni se odmah probavljaju i talože na stranama. Posljednji dio tablice omogućuje odabir omiljene hrane bez ovog efekta.

Treće, to je prisutnost vode u proizvodima. Što je više vode, to je manje drugih tvari. A ako ih je malo, onda kalorije nemaju odakle. Istina, “vodenasta” hrana vas obično zasiti nakratko. Prikladne su kao međuobrok.

Očito, povrće je najniže kalorična hrana za mršavljenje. Gornja tablica to potvrđuje. Druga najkaloričnija hrana su riba i plodovi mora, a slijede ih voće, mliječni proizvodi i perad.

Povrće je najniže kalorična hrana za mršavljenje.

Za pravilnu prehranu morate u svoju prehranu uključiti maslac i žitarice., iako su dosta kalorične.

Mitovi o visokokaloričnoj hrani

Možda je jedan od glavnih mitova da trebate manje jesti. Naravno, prejedanje je pošast modernog društva.

Za potpuno održavanje života, osoba treba minimum energije. Svatko ima svoje. Mnogo ovisi o načinu života, navikama i metabolizmu.

Nutricionisti savjetuju da, umjesto brojanja kalorija, smanjite količinu hrane na 250 ml. Ovo je sasvim dovoljno za odraslu osobu.

Još jedan uobičajeni mit je pretjerana korist od hrane s niskim udjelom masti. Naravno, malo je hranjivih tvari u dubokom prženju i prženim krumpirima. Ali minimalna količina masti koja je potrebna osobi.

Nutricionisti preporučuju sigurno uključivanje nemasnih mliječnih proizvoda u vašu prehranu.

Poznata rečenica o jabuci već je napalila zube. Međutim, ovo je još jedan mit o niskokaloričnoj hrani. Bolje je ne grickati voće, posebno jabuke., budući da su izvor ugljikohidrata. Tijelo će ih brzo probaviti i zahtijevati više.

Za međuobrok je bolje uzeti prirodni jogurt, nemasni sir (50 grama) i čašu kefira.

Ne pokušavajte popiti svu vodu svijeta. Za potpuno održavanje života dovoljno je 1-1,5 litara dnevno.

Ne pokušavajte popiti svu vodu svijeta. Za potpuno održavanje života dovoljno je 1-1,5 litara dnevno.

Pravila za brojanje kalorija

Prehrambeni proizvodi se obično ne konzumiraju u čistom obliku. Tijekom kuhanja njihov sadržaj kalorija često se mijenja. Da, i ne jedete 100 grama odjednom, već više ili manje. Kako onda razumjeti koja hrana ima najmanje kalorija za mršavljenje?

Tablica više ne odgovara stvarnosti.

Prehrambeni proizvodi se obično ne konzumiraju u čistom obliku. Tijekom kuhanja njihov sadržaj kalorija često se mijenja.

Morate koristiti jednostavna pravila za brojanje kalorija:

Sve namirnice morate izvagati prije kuhanja.
Pomnožite njihovu masu s kalorijskim sadržajem svake.
Kada kuhate juhe, imajte na umu: voda ima nula kalorija.
Ako je jelo prženo, izračunajte kalorijski sadržaj ulja.
U početku isključite složena jela u kojima je lako pogriješiti s brojanjem kalorija.
Pročitajte naljepnicu sa sastojcima, koja označava broj kalorija u proizvodu.
Strogo se pridržavajte broja planiranih kalorija za dan.
Da ne umru od gladi!

Slijedeći ova jednostavna pravila moći ćete tiho prijeći na zdravi jelovnik. Nakon 2-3 tjedna pojavit će se popis vaših niskokaloričnih jela.

S vremenom će kupovina u trgovini postati svjesna. Malo je vjerojatno da će vam ruka posegnuti za čokoladicom.

Shodno tome, kupovina u trgovini postat će svjesna. Malo je vjerojatno da će vam ruka posegnuti za čokoladicom. Sada pouzdano znamo da sadrži jednaku količinu kalorija kao puni obrok.

Koliko kalorija trebate unositi dnevno da biste izbjegli debljanje?

Nažalost, ne postoji jasan odgovor na ovo pitanje. Mnogo ovisi o tome koliko kalorija osoba sagori. Što se više kreće, prirodno gubi više energije.

Dijeta ne smije biti manja od 1000 kcal dnevno. To može uzrokovati nepopravljivu štetu zdravlju.

Dijeta ne smije biti manja od 1000 kcal dnevno. To može uzrokovati nepopravljivu štetu zdravlju. Da biste počeli gubiti na težini, dovoljno je "ne pojesti" 500 kcal dnevno.

Kako se tijelo ne bi počelo buniti, doživljavajući osjećaj gladi, idealno je da sagorite 300 kcal dodavanjem tjelesne aktivnosti. To može biti šetnja, jutarnji trčanje ili polusatno vježbanje. Preostalih 200 jednostavno nije dovoljno za pojesti.

Na čemu temeljiti svoju prehranu

Danas su modni časopisi prepuni “zvjezdanih” dijeta. Naravno, svi oni rade jer su ih sastavili iskusni nutricionisti. Istina, pomažu samo onima za koje su izmišljeni da izgube težinu.

Danas su modni časopisi prepuni “zvjezdanih” dijeta. Istina, pomažu samo onima za koje su izmišljeni da izgube težinu.

Moguće je da će netko imati sreće i imati sličan način života i metabolizam. Međutim, to se rijetko događa. Zato morat ćete kreirati vlastiti jelovnik. To nije lako učiniti bez posebnog znanja.

Prilikom planiranja prehrane morate uzeti u obzir sljedeće čimbenike:

Želio bih napomenuti da za mršavljenje nije dovoljno konzumirati najniže kaloričnu hranu. Treba pronaći vremena i za laganu tjelesnu aktivnost.

Nijedna tablica kalorija vam neće pomoći da vaše tijelo bude u formi. Pogotovo ako trebate izgubiti nekoliko desetaka kilograma.

Kako ostati zdrav dok pokušavate smršaviti

Većina ljudi koji pokušavaju smršaviti već su pretili. Prati ga niz kroničnih bolesti. Čak i ako osoba koja mršavi ne zna za to, može joj se pogoršati tijekom dijete. Da biste to spriječili, morate znati umjereno u svemu. To se također odnosi i na dijete.

Ne očekujte brze rezultate. Kilogrami su se jeli godinama. Nećete ih moći izgubiti u trenu.

Prvo, ne očekujte brze rezultate. Kilogrami su se jeli godinama. Nećete ih moći izgubiti u trenu. Stoga se ne biste trebali iscrpljivati štrajkovima glađu i satima treninga. Bolje je ići prema cilju polako ali sigurno.

Bilješka! Da biste uspješno izgubili težinu, nije potrebno postaviti cilj "-30 kg". Bolje je prvo izgubiti 10 kilograma, zatim još 10 i tako sve dok se željena brojka ne pojavi na vagi.

Drugo, trebaš se brinuti za sebe. Tijekom dijete koža zahtijeva posebnu pažnju. Obavezno koristite piling za uklanjanje mrtvih čestica, anti-aging kremu za lice i napravite laganu masažu. To će pomoći da vaša koža ostane zategnuta i spriječiti strije u budućnosti.

Trebali biste uzimati multivitamine, kako se vaša prehrana mijenja. U novim uvjetima tijelo možda neće imati dovoljno potrebnih tvari za borbu protiv virusa.

Treći, Trebali biste uzimati multivitamine, jer se vaša prehrana mijenja tijekom dijete. U novim uvjetima tijelo možda neće imati dovoljno potrebnih tvari za borbu protiv virusa Prehlada nije samo neugodna. Često se tijekom bolesti osoba sažalijeva i može se slomiti.

četvrto, Ne morate se odreći svoje omiljene hrane. Samo ih kuhajte prema novim pravilima.

Ne morate se odreći svoje omiljene hrane. Samo ih kuhajte prema novim pravilima.

Umjesto da pržite kotlete, možete ih ispeći u pećnici ili kuhati na pari. Svoju omiljenu tjesteninu začinite maslinovim uljem umjesto maslacem. Svakako će svatko za sebe pronaći rješenje kako sebi ne uskratiti omiljeno jelo.

peto, nema brzih dijeta. Naravno, jedući samo mrkvu i celer nemoguće je ne izgubiti težinu. No brzo izgubljeni kilogrami brzo će se i vratiti.

Često nakon štrajka glađu tijelo reagira još intenzivnijim debljanjem. Osim toga, jednostavno je nemoguće živjeti potpuno dok jedete tako malo.

Ukusni recepti za jela od niskokaloričnih namirnica

Poznavajući najniže kalorične namirnice za mršavljenje, čija je tablica navedena gore, možete jednostavno pripremiti zdrava jela. Kako bismo vam malo olakšali zadatak, evo nekoliko zanimljivih recepata.

Poznavajući najniže kalorične namirnice za mršavljenje, čija je tablica navedena gore, možete jednostavno pripremiti zdrava jela.

Soufflé od povrća

Za 3 porcije trebat će vam:

I tebe recept Sljedeći:

Povrće kuhajte u slanoj vodi do pola kuhano.
Stavite na sito i ostavite da se ocijedi. Za to vrijeme istucite čvrsti snijeg od bjelanjaka.
Posebno nasjeckajte brokulu, mrkvu i cvjetaču uz dodavanje mlijeka. Trebali biste dobiti mekani pire.
Bjelanjke podijeliti na 3 dijela i umiješati u pire od povrća.
U silikonski kalup slažite ih u slojevima: brokula, cvjetača, mrkva.
Stavite u parni kotao i kuhajte 15-17 minuta dok potpuno ne bude kuhano.

Dijetalni pileći kotleti s povrćem

Za 8 komada potrebno vam je:

Upute za kuhanje:

File i povrće sameljite u mašini za mljevenje mesa. Potonje nije potrebno odmrzavati. Vrlo je prikladno koristiti gotove smjese. Tada će kotleti ispasti svijetli i zanimljivi. Na primjer, brokula, mahune, mrkva i paprika.
Dodajte začine i sol po ukusu.
Tepsiju obložiti papirom za pečenje.
Mokrim rukama oblikujte kotlete i stavljajte ih u to.
Stavite u pećnicu da se peče na 180 stupnjeva 20-25 minuta dok se ne pojavi ukusna korica.
Možete poslužiti uz salatu od kuhane cikle s jogurtom i suhim šljivama.

Niskokalorični desert za večeru

Za 1 porciju trebat će vam: