Диетадан қалай дұрыс шығуға және салмақ жоғалтқаннан кейін нәтижелерді сақтауға болады. Салмақ қайта оралмас үшін қалай дұрыс және тиімді арықтауға болады Арықтауға арналған жаттығулар

Сәлем достар. Бүгін біз дене бітімін алған барлық адамдар қоятын сұрақ туралы сөйлесетін боламыз, атап айтқанда: салмақ жоғалтқаннан кейін салмақты қалай болдырмау керек.

Ерте ме, кеш пе әдемі дене бітіміне қол жеткізе алған адамдар салмақ жоғалтқаннан кейін қалай семірмеуге болатынын ойлай бастайды.

Шынында да, барлық қалыпты адамдар уақытша нәтижелерге емес, ТҰРАҚТЫ нәтижелерге мән береді.

Маған қайта салмақ алмас үшін «диетадан қалай дұрыс шығу керектігін» жиі сұрайды. Мен бұл мәселені бүгінгі мақаламен аяқтауды жөн көрдім.

Қайтадан семіздікке әкелетін қателіктер

Адамдар көптеген қателіктер жібереді, нәтижесінде дене қайтадан артық майды ала бастайды, бірақ мен сіз үшін ең негізгілерін бөліп көрсетуді шештім:

1. Сіз дұрыс тамақтану және салмақ жоғалту туралы бәрін білесіз деген қате пікір.
2. Калорияларды бақыламастан бұлшықет массасын алуға ұмтылу.
3. Тұрақты бақылаудан шаршадым.
4. Калорияны тұтынудың жоғарылауымен физикалық белсенділіктің төмендеуі.
5. Диетаны тоқтату және бұзылған тамақтану режиміне ауысу.

Менің ойымша, бұл бес негізгі қателік. Кішкентайларын жіберіп алған шығармын, ашуланба)

• Сіз дұрыс тамақтану және салмақ жоғалту туралы бәрін білесіз деген қате пікір.

Адам бір рет арықтаған кезде, ол дұрыс тамақтану, салмақ жоғалту және салауатты өмір салты туралы бәрін біледі деп ойлай бастайды, дегенмен, көп жағдайда олай емес.

Көбісі физикалық белсенділікті кездейсоқ түрде арттырды, тәттілер мен крахмалды тағамдарды алып тастады, кешкі алтыдан кейін тамақтанбайды, бұл болды, аздап арықтады, бірақ қазірдің өзінде солға және оңға кеңес беруге тырысады.

Көбісі бұған: «Міне, Зинка алтыдан кейін тамақ ішпейді және ол қанша салмақ жоғалтты! Мен де жеуге болмайды...»

Дегенмен, менің оқырмандарымның кез-келгені мұның қандай ақымақтық екенін түсінеді! Неге алтыдан кейін тамақ ішпейсің?

Негізгі рөлді мыналар атқарады:

1. ДИЕТАНЫҢ ЖАЛПЫ ТӘНДІЛІК КАЛОРИЯЛЫҚ МАЗМҰНЫ.
2. ТЕГІН КАЛОРИЯЛЫҚ АЗАЙТУ.
3. ЭНЕРГИЯ ТҰТЫНУЫНЫҢ ЖОҒАРЫ.

Бұл, шын мәнінде, қысқаша айтқанда, бәрі. Бірақ кейбір оғаш, ретсіз әрекеттер сіздің денеңізден басталады.

Нәтижесінде, Зинка (әрине, бейнелі түрде айтамын) диетаның калориялық мазмұнын, мысалы, жемістерге байланысты кездейсоқ арттырған кезде (ол олардың пайдалы екеніне сенеді), содан кейін оның калория мөлшері бастапқыдан асып кете бастайды. нүкте, бұл өз кезегінде дене салмағын арттыра бастайды.

Белгілі бір жағдайда не істеу керектігі туралы нақты негіз және түсінік болмаса, салмағыңызды басқару өте қиын.

Сондықтан, достар, өзіңізді тәрбиелеңіз және өзіңізді ең ақылдымын деп санамаңыз, жаңа ақпарат алуға ашық болыңыз және үнемі тырысыңыз.

• Калорияларды бақыламастан бұлшықет массасын алуға ұмтылу.

Төмендегі өте жиі кездесетін қателік.

Адам салмағын жоғалтқан кезде (әсіресе ол көп жаттыға алмаса) әлсіреген, әлсіз бұлшықеттер пайда бола бастайды. Мен тек диета арқылы арықтаған достарды айтып отырмын.

Қарапайым тілмен айтқанда, өте жақсы емес көрінеді.

Мұнда ол жүктемені үнемі ілгерілету және диетаның калориялық мазмұнын арттыру керек деген ойға тап болуы мүмкін.

Ол қатты жаттыға бастайды және Жолындағының бәрін БАҚЫЛЫМСЫЗ жеп қойыңыз.

Мен барлық мысалдарды өте өрескел келтіргенімді түсіндіңіз деп ойлаймын, жағдай басқаша болуы мүмкін, бірақ мәні бір.

Бастапқы нүктеден бастап калорияны тұтынудың күшті асып кетуі дене майының массасының ұлғаюына әкеледі, демек, барлық келесі салдарлар:

1. Инсулинге сезімталдық.
2. Көбірек Лептин.
3. Көбірек ЭСТРОГЕНДЕР.
4. ПРОТЕИНДІҢ СИНТЕЗІ аз.

Былайша айтқанда, АРЫҚТАУ ҚАЙТА ҚИЫН БОЛДЫ!!!

Ең бастысы, салмақ қосқанда дене салмағының артуы емес, май қоспай, БҰЛШЫШТЫН ДЕНЕ МАССАСЫНЫҢ ұлғаюы.

Өкінішке орай, көпшілік мұны түсінбейді.

Мен бұл қатені бұрын да жасағанмын.

• Тұрақты бақылаудан шаршадым.

Спортзалда жаттығатын адамдардың барлығы дерлік ерте ме, кеш пе, диетаны үнемі қадағалап, жаттығуларға барудан шаршайды.

Тоқырау сирек жағдайларды қоспағанда, барлығында болады.

Көбінесе оның себебі ӘДЕМІ ДЕНЕНІ ҚАЛЫПТАСТЫРУ ЖӘНЕ САҚТАУ ПРОЦЕСІНЕ КӨЗҚАРАСЫНДА.

Көптеген адамдар мұны сынақ ретінде қабылдайды. Бұл адамдардың бас тартуы таңқаларлық емес.

Тұрақты шиеленіске ұшырау және сонымен қатар процестен ләззат алмау мүмкін емес.

Менің кеңесім, шектеулерге емес, осы шектеулер беретін нәтижеге назар аударыңыз.

Біз салмақ жоғалту үшін калорияларды шектемейміз, егер сіз тереңірек қарасаңыз.

Біз барлық осы манипуляцияларды көмірсулармен жасаймыз, спортзалда жаттығамыз, қандай да бір СЫЙЫҚҚА қол жеткізу және алу үшін шектеулерге төтеп береміз.

Кейбіреулер үшін бұл тыныс жетіспеушілігінің болмауы.

Кейбіреулер үшін бұл қарым-қатынас жасау үшін қыз/жігітпен кездесу, мүмкін, тіпті отбасы.

Осының бәріне біреу айналасындағылардың разылығын алу үшін барады.

Әрқайсымыз өзімізді бақылаймыз, жаттығамыз, бірдеңе алу үшін арықтаймыз.

Барлық адамдар осы керемет нәтижелердің жай ғана сиқыр арқылы пайда болғанын қалайтынын түсінуіңіз керек.

Ешқандай күш-жігерсіз әдемі дене өмірдің ортақ қасиеті болар еді.

Бірақ бұл болуы мүмкін емес.

Өйткені ол кезде әдемі дене АДАМНЫҢ ЖОҒАРЫ МӘРТЕБЕСІНІҢ МАРКЕРІ БОЛМАЙДЫ!

Демек, әрбір адамда осындай дене бітімі болса, ол қоғамда бағаланбас еді.

Сонда ол басқалардың таңданысы мен қызғанышын тудырмас еді.

Тұрақты бақылаудан шаршағаныңызды сезе бастаған кезде назарыңызды басқа бағытқа аударыңыз.

Егер сіз әлі де режимді бұзған болсаңыз, онда барлық ауыр қиындықтарға барудың қажеті жоқ, оқығаныңыз жақсы. Одан сіз жолда жүруге көмектесетін бір керемет техника туралы біле аласыз.

• Калорияны тұтынудың жоғарылауымен физикалық белсенділіктің төмендеуі.

Келесі қате. Тіпті екі.

Адам бірден жағдайды екі бағытта да ушықтырады.

Басқаша айтқанда, ол КӨБІРЕК ТАМАЙДЫ, АЗ ҚЫЗМЕТКЕ бастайды.

Мұның бәрі, әрине, дененің ұзақ калория тапшылығынан кейін қоректік заттарды оңай сақтай бастауына әкеледі.

Демек, алдымен тірек нүктесін бірте-бірте жоғары қарай жылжыту, содан кейін майдың шамадан тыс жиналуы.

• Диетаны тоқтату және бұзылған тамақтану режиміне ауысу.

Іс бұрынғыға өте ұқсас, дегенмен бірдей физикалық белсенділікті сақтай отырып.

Адам қалаған нәтижеге қол жеткізді, оны біраз уақыт бойы (мысалы, жазда) ұстап тұрды, содан кейін белгісіз түрде кенеттен жей бастады.

Бұл өте жиі кездесетін қате.

Нәтижесінде, адам жылдың бір-екі айында тамаша пішінде болады, ал қалған уақытта ол семіздікке ие болады.

Нәтижесінде, мұның бәрі дененің бастапқы нүктесінің ауысуына әкеледі, бұл болашақта салмақ жоғалтуды айтарлықтай қиындатады.

Бұл әткеншектердің бәрі сізге де, маған да пайдасыз.

Дененің тепе-теңдік нүктесі және инерциясы

Біздің денеміз ӘРҚАШАН тепе-теңдікке (гомеостаз) ұмтылады.

Дененің салмағын жоғалтпайтын және салмақ қоспағандағы күйі ГОМЕОСТАЗ деп аталады.

Бұл гомеостаз сіздің тепе-теңдік нүктесі болып табылады.

• Егер сіз калорияларды тұтынуды арттырсаңыз, сіз салмақ қоса бастайсыз.
• Егер сіз калорияларды тұтынуды азайтсаңыз, сіз салмақ жоғалтасыз.

Бұл физикалық белсенділікпен бірдей. Біз көбірек қозғаламыз = салмақ жоғалтамыз. Аз қозғалу = семіру.

Егер сіз ұзақ уақыт бойы бір күйде болсаңыз, онда дене сіздің тепе-теңдік нүктесін осы бағытқа ауыстырады.

Егер сіз бірнеше ай немесе жылдар бойы бір дене типінде болсаңыз, мысалы, семіздік болса, онда сіздің денеңіз ОСЫ ЖАҒДАЙДЫ ДАҚТЫҚТАДЫ.

Сізге салмақ жоғалту қиынырақ болады. Неліктен?

Біз бірте-бірте келесі концепцияға жақындадық - ИНЕРЦИЯ.

Мектептегі физика курсынан ИНЕРЦИЯ сияқты ұғым есіңізде ме?

Инерция – денелердің қозғалыс немесе тыныштық күйін сыртқы күш осы күйді өзгерткенше ұстап тұру қасиеті.

Мәселе мынада, біздің денеміз инерциялық, ол тепе-теңдік нүктесін белгілі бір уақытқа дейін, теңгерімсіздік тұрақты болғанша сақтайды және сақтайды.

Қарапайым сөзбен айтқанда, егер сіздің дене бітіміңіз керемет болса, ішіңізді бір рет жегеніңізден ештеңе болмайды. Дене анықтамалық нүктені сақтайды.

Дәл сол сияқты, егер сізде артық салмақ болса және аз тамақ іше бастасаңыз, сіз бірден арықтамайсыз! Сіз біраз уақыт бірдей дене типінде боласыз.

Бұл реттелді.

Қорытынды:Егер сіз ұзақ уақыт бойы артық салмақпен ауырсаңыз, салмақ жоғалту бірден басталмайды.

Неліктен біздің денеміз бірден салмақ жоғалтпайды?

Мәселе мынада, бұл эволюциялық жолмен болды.

Бұрын ата-бабамызға азық-түлік алу өте қиын болғандықтан, азық-түлік жетіспейтін жағдайлар жиі болатын.

Біздің денеміз аман қалу мүмкіндігін арттыру үшін көптеген бейімделу механизмдерін ойлап табуға мәжбүр болды.

Сондай механизмдердің бірі ИНЕРЦИЯ, ол туралы біз айттық. Біздің өмір сүру мүмкіндігімізді арттыру үшін дене бірдей дене күйін сақтайды.

Келесі механизм МЕТАболизмнің баяулауы.

Егер біз тұтынатын калориялар санын күрт азайтатын болсақ, дене ЭНЕРГИЯ ТҰТЫНУЫН АЗАЙТАДЫ және энергияны аз жұмсайтындай метаболизмді баяулатады. Сондықтан біз салмақ жоғалтуды тоқтатамыз.

Неліктен дене май жинауға тырысады?

Өйткені май жасушасы ең көп энергияны қажет етеді және аштық кезінде біздің денеміз майды энергия ретінде пайдалана алады.

Бұрын бұл пайдалы болды, өйткені ол аман қалу мүмкіндігін арттырды.

Бірақ қазір не болды?

Енді бізде АЗЫҚ БАР! Дүкендер энергия жетіспеушілігін оңай толтыратын өнімдерге толы.

Бірақ дене жүздеген мың жылдар бойы сәтті болған бейімделу механизмдерін дереу жоймайды, сондықтан бұрынғыдай «ережелер» бізге әлі де қолданылады.

Диетадан кейінгі нәтижелерді біріктіру

Денеміздің тірек нүктесі мен инерциясы ұғымдарын түсінгеннен кейін біз мақаламыздың тақырыбына біртіндеп жақындай бастаймыз.

Сіз екеуміз арықтап, әдемі дене бітімге келгеннен кейін алдымен не істеуіміз керек?

БАР НӘТИЖЕНІ ШЫҒАРУсілтеме нүктесін ауыстыру үшін.

Дене өзінің жаңа күйіне үйренуі керек.

Тепе-теңдік нүктесі жаңа деңгейге ауысқанда, бізге қол жетімді салмақта болу оңайырақ болады.

Жаңа тепе-теңдік нүктесін қанша уақыт сақтауымыз керек?

Түрлі дереккөздерге сәйкес, дененің тепе-теңдік нүктесін жаңа деңгейге ауыстыру үшін 6 айдан 12 айға дейін қажет.

Қорытынды:Сіздің идеалды пішініңізге жеткеннен кейін ішуге асықпаңыз. Жаңа баланс нүктесін қамтамасыз ету үшін бұл пішінді 6-8 ай бойы сақтау қажет.

Қалаған пішінді қалай сақтауға болады

Жалпы алғанда, күрделі ештеңе жоқ.

Қолданыстағы пішінді сақтау үшін денемізде ТЕҢГЕРДІК құруымыз керек. Энергияны ТҰТЫНУ ТАБЫСқа тең болуы керек.

Мұның бәрі калорияны тұтынуға және физикалық белсенділікке байланысты.

Айталық, сіз салмақ жоғалтқан кезде, сіз аптасына калория мөлшерін біртіндеп 50-100 ккал азайттыңыз.

Алдымен сізде 2000 ккал калория болды делік, бір аптадан кейін 1900, содан кейін 1800, содан кейін 1700 және т.б. Қажетті нәтижеге жеткенше.

Қажетті пішінге қол жеткізген кезде, ЕШҚАНДАН ӨЗГЕРТПЕҢІЗ! Дене калория тапшылығы мен энергияны жұмсау (жаттығу) кезінде стрессті бастан кешіреді. Бізге калорияларды тым көп азайтудың қажеті жоқ.

Анау. Сіз және мен нәтижеге қол жеткізген кезде сізде бар калориялық мазмұнға тоқталамыз.

Осыдан кейін біз 6-12 ай бойы осы калория мазмұнын ұстанамыз, осылайша дене нәтижені біріктіреді.

Мысалы, қыздың денесінің майы 30% болды, содан кейін ол салмағын жоғалтып, дене майының пайызы 15% болды.

Ол 6 ай бойы осы әдемі денеде болды, содан кейін оның тепе-теңдік нүктесі 30% дене майынан 15% дене майына ауысты.

Осыдан кейін оның тепе-теңдік нүктесі ОН үшін жұмыс істей бастайды!

Егер ол кейде өзіне «қызығуға» рұқсат берсе (кәмпиттерді, ірімшіктер мен тоқаштарды жеу), онда ол 30% дене майында бұрынғыдай тез салмақ жинамайды.

Бұл бодибилдинг пен әдемі дененің сұлулығы. Сіздің денеңіздің энергия шығындары жоғарылайды, сіздің тепе-теңдік нүктеңіз төмендейді, сондықтан сізде спорттық дене бітімі болса, сізде көбірек ақша төлей алады. Керемет пе? Әрине.

Бұл артық салмағы бар адамдар үшін өте жағымды ереже емес.

Атлетикалық адамдар өздеріне көбірек мүмкіндік береді, бірақ спорттық күйде қалады, ал майлы адамдар өздеріне азырақ мүмкіндік береді, бірақ артық салмақ болып қалады.

Қорытындылай келе:

1. Нәтижеге қол жеткізгеннен кейін БІЗ БІР КАЛОРИЯЛЫҚ МАЗМҰНЫНДА ҚАЛАМЫЗ.
2. Нәтижені 6-12 ай бойы сақтаймыз.
3. Содан кейін тепе-теңдік нүктесі ауысады, бірақ бұл сізге ашкөздікпен айналысу керек дегенді білдірмейді.

BUTCH немесе KETO диетасынан қалай шығуға болады

Бұл сұрақтың жауабын маған жиі қояды және өкінішке орай бұл жауап еш жерде жоқ.

Мен Интернетте бірде-бір адекватты жауап таба алмадым.

Сонымен, егер сіз ұстанатын болсаңыз немесе диетадан шығу біздің алдыңғы нұсқаға ұқсайды, бірақ кейбір түзетулермен.

BUTCH диетасының мәні мынада: біз көмірсусыз күндерді көмірсулардың жүктелуімен алмастырамыз.

Айтпақшы, мен қазір бұл диетаны өзім қолданамын. Менің сүйікті диетам кесу.

Сонымен, біз қалаған нәтижеге қол жеткізгеннен кейін, біз ПРОТЕИНДІК КҮНДЕРІ болған калориялардың мазмұнын жазуымыз керек!

Протеин күндері бізде 70% ақуыз және 30% майдың калориялық құрамы болды делік.

Анау. белоктардан 1400 ккал, майлардан 600 ккал алдық.

Біз сіздің диетаңызға 10% көмірсуларды қосамыз.

Қазір бізде 70% ақуыз, 10% ақуыз және 20% май бар.

Анау. біз ақуыздан бірдей 1400 ккал, көмірсулардан 200 ккал және майдан 400 ккал аламыз. Сен түсінесің бе?

Әу бастан-ақ БЕКІЗ МӨЛШІМІН ТҮСМЕЙМІЗ, бірақ майдың мөлшерін азайтамыз.

Келесі аптада біз белокты азайта бастадық.

60% ақуыз, 20% көмірсу, 20% май. Естеріңізге сала кетейін, біздің калория мөлшері бұрынғысынша қалды - 2000 ккал!

Анау. Біздің диетамыздың энергетикалық құндылығы тұрғысынан ештеңе өзгерген жоқ, бірақ BJU пропорциясы тұрғысынан ол көп өзгерді!

Нәтижесінде сіз бен біз BZHU пропорциясына оңай жетуіміз керек:

Мұның бәрі, шын мәнінде. Өте оңай.

KETO диетасымен де солай.

БІР КАЛОРИЯЛЫҚ ҚҰРАМЫНДА көмірсулардың мөлшерін қосу арқылы майдың мөлшерін азайтамыз!

BUTCH немесе KETO диеталарынан шығудың барлық алгоритмін қорытындылайық:

Салмақты жоғалтқаннан кейін салмақты қалай болдырмауға болады

Ендеше, достар, бүгін біз салмақ жоғалтқаннан кейін қайтадан салмақ түсірмеу туралы өте маңызды ақпаратты қарастырдық.

Шын мәнінде, диетадан шығудың қарапайымдылығына қарамастан, адамдардың 99% оны ешқашан дұрыс жасамайды.

Мен сізге ең жақсы және ең ұтымды жолды көрсеттім, егер сіз әрқашан әдемі дене бітіміңіз бен жетістіктеріңізден жақсы көңіл-күйге ие болғыңыз келсе.

Осы мақаладағы ақпарат сізге пайдалы болды деп үміттенемін.

Сізге барлық жақсылық!

P.S. Блог жаңартуларына жазылыңыз. Ол тек нашарлайды.

Құрметпен және ізгі тілекпен!

Қалай арықтау керектігі туралы көптеген әдебиеттер жазылған, бірақ арықтағысы келетіндер аз емес. Не істеу? Жаз!

Артық фунттар тезірек ағып кетуі үшін, ең бастысы, олар қайтып келмеуі үшін, күнделіктерді және бірден екеуін жүргізу керек. Бірінде сіз не жегеніңізді және қанша мөлшерде жегеніңізді жазасыз. Екіншісінде, сіз масса мен көлемде қанша жоғалттыңыз.

Бұл шынымен көмектеседі. Бірнеше университеттердің ғалымдары күнделіктер мен жазбалардың күшіне назар аударды және олардың зерттеулері тұрақты жазбалар сізді артық салмақтан құтқаратын күшті ынталандырушы екенін растады.

Өлшеу және жазу

Корнелл университетінің ғалымдары күнделікті салмағын өлшейтін және тіркейтін адамдар күнделік жүргізбейтіндерге қарағанда қосымша фунт жоғалтып, жаңа пішінін сақтауда әлдеқайда табысты екенін байқады.

Екі жылдық зерттеуге 10% салмақ жоғалтуды мақсат етіп қойған 162 адам қатысты. 88 адам күн сайын таңертең өз салмағын өлшеп, нәтижелерін кестеге жазды. Қалған 74 адам мұндай күнделік жүргізбеген.

Бірінші топ зерттеудің бірінші жылында салмағының алғашқы 5% дерлік үш есе жылдам жоғалтты. Ал екінші курстан кейін нәтижені сақтағандар арасында есеп жүргізетін топтағылар екі есе көп болды. Диетадан кейін салмақ бір жылда 40% жағдайда қайтарылатынын ескерсек, маңызды факт.

Өзін-өзі өлшеу және визуалды бақылау денсаулықты сақтау үшін салмақ жоғалтуға көмектесетін басқа әдістермен бірге пайдалы стратегия болып табылады.

Кришна Раманужан, Дэвид Левицкий, Корнелл университеті

Экспериментке қатысушылардың барлығы жеке таңдалған салмақ жоғалтудың әртүрлі әдістеріне ие болды. Бірақ олар салмақты бірдей өлшеген (немесе өлшеген жоқ).

Айта кету керек, сіз күн сайын өзіңізді өлшеудің қажеті жоқ. Аптасына бір рет салмағыңызды, беліңіз бен жамбас шеңберіңізді жазып алу жеткілікті. Бұл деректерді жазу, белгілі бір кезеңдегі нәтижелерді жазу маңыздырақ.

Бір қызығы, іс жүзінде адамдар таразыға жиі басады, бірақ есеп жүргізбейді. «Мен бәрібір есімде сақтаймын» - бұл кең таралған қате түсінік. Мұндай ештеңе жоқ. Күнделікті жүргізу табысқа жету үшін маңызды. Өйткені, сіз өлшенетін нәрсені ғана жақсарта аласыз.

Жазыңыз және салмақ жоғалтыңыз

Кейде дұрыс тамақтанамыз, жаттығу жасаймыз, бірақ салмақ түспейді. Жалпы себеп - өзін-өзі алдау. Біз шын мәнінде біз ойлағаннан да көп жейміз, өйткені порцияның калориясы мен тағамдық құндылығын бағаламау оңай. Әрбір табақты таразыға салмасақ, біз ойлағаннан да көп жейміз. Біз жоғары калориялы тағамдарды жейміз және бір шыны шай қосылған бірнеше печенье туралы екі рет ойламаймыз. Соңында біз сұйықтықпен бірге қанша калория тұтынғанымызды санауды ұмытып кетеміз.

Шешім - тамақ күнделігін жүргізу - сіз жейтін барлық нәрсені күнделікті бақылау. Оның тиімділігі де зерттеулермен дәлелденген. Олардың бірі - ең ұзақ жүргізілгені - күнделікті диета туралы барлық ақпаратты жазып алған адамдар жазбағандарға қарағанда екі есе көп қосымша фунт жоғалтқанын көрсетті.

Міне, неге тамақ журналы салмақ жоғалтуға көмектеседі:

Жазыңыз және жеңіңіз

Күнделік жүргізу – өте қиын әрі қажырлы жұмыс сияқты. Бірақ бір үлкен плюс бар: мұндай әрекеттердің алғашқы нәтижелері бір аптадан кейін байқалады. Бір апта уақыт беріңіз, сонда сіз өзіңізге және тағамға деген көзқарасыңыздың қалай өзгеретінін көресіз. Мүмкін сіз таразыда ілгерілеуді байқайсыз.

Және одан әрі. Күнделіктеріңізді өзіңізден басқа ешкімге көрсетудің қажеті жоқ. Нәтижелеріңізді жазып алу және бөлісу үшін дәрігерге немесе жаттықтырушыға барудың қажеті жоқ. Демек, сізде өтірік айтатын ешкім жоқ және өзін көрсететін ешкім жоқ. Сіздің жетістіктеріңіз де, қателіктеріңіз де сіздікі болып қалады. Сондықтан жейтін мөлшерді жазғанда да, өлшеу нәтижелерін жазғанда да өте адал болыңыз.

Күнделіктер әдемі кесте үшін емес, жақсы жұмыс үшін жүргізіледі.

Сіз бұл қосарлы журнал салмақ жоғалтуға және одан арылуға көмектесетін міндетті құралға айналатынын көресіз. Тек блокнот пен қаламмен шектеліп қалмаңыз. Блокнотқа қарағанда смартфонды жиі алсаңыз, сауатты журнал жүргізу жолында қажетсіз кедергілер жасамас үшін қолданбаларды пайдаланыңыз. Жаңа, сау, сау адамға саяхатыңызды бастаңыз.

Аз адамдар біледі, бірақ салмағын жоғалтқандардың көп бөлігі (диетологтардың кейбір жарияланымдары бойынша 90-95%) көп ұзамай шкаладағы бастапқы көрсеткішке оралады. Неліктен жоғалған салмақ қайтарылады? Артық салмақтан арылғандар қалай өмір сүреді? Татьяна Лебедева екі жылдан астам салмақ жоғалтып, нәтижені сақтап қалған төрт кейіпкерді тапты. Сәтті оқиғаларды және осы бақытты адамдар қалай қолданатын әдістерді қарастырайық.

Татьяна Лебедева, FPA (Fitness Professionals Association) түлегі, сертификатталған жеке фитнес және бодибилдинг жаттықтырушысы, Еуропалық денсаулық және фитнес қауымдастығының EuropeActive Standards мүшесі. Mind Body йога студиясының нұсқаушысы » Ауа».

Салмақты жоғалту туралы жоғары профильді әңгімелер әрқашан аудитория арасында толқу мен қолдау тудырады, өз жетістіктеріне мотивация береді, сонымен қатар... депрессиялық күйлерге әкеледі. Бәрі түсініксіз.

Диетологияда «орнату нүктесі» деген танымал термин бар. Бұл компьютерлік ойындағы сияқты: сіздің кейіпкеріңіз бір деңгейден өтті, сақталды (оқыңыз: салмақ қосты) және енді дене салмағының жаңа мәнін, атап айтқанда май компонентін мәңгілікке сақтап қалды, ол әрқашан ұмтылатын белгілі бір тұрақты мән ретінде. Қайта алмайтын нүктенің бір түрі. Сондықтан, ең жақсысы - артық салмақ қоспау, әйтпесе сіздің өміріңіз артық салмақпен мәңгілік күреске ұшырайды. «Сіз қазір демалсаңыз болады, мен кейін арықтаймын» деген ой өте қиын. Өйткені, бізде биологиялық параметрлерді өзгертуге және ойынды қайта бастауға мүмкіндік жоқ.

Арық болу үшін мінез-құлқыңызды түбегейлі өзгерту керек. Және мәңгілік. Болашақта салауатты салмақты сақтауға көмектесетін салауатты әдеттерді дамыту үшін уақыт қажет. Және қалаған пішінге қол жеткізгеннен кейін оларды ұстануды жалғастырыңыз. Сондықтан қатаң диеталар ұзақ мерзімді перспективада жұмыс істемейді. Дене ақымақ емес (әрдайым салмақ жоғалтқысы келетіндер сияқты, бірақ тез), ал ілмекпен немесе иілу арқылы ол ұзақ мерзімді күйзелістен аулақ болуға тырысады, әйтпесе оның денсаулығына ғана емес, оның өміріне де қауіп төндіреді. Қазіргі уақытта өзекті болып отырған тамақтану бұзылыстары (тамақтану бұзылыстары) тақырыбымен айналысатын кейбір психологтар: арық және өлі болғанша, семіз және тірі болған жақсы деп санайды.

Енді артық салмаққа түбегейлі тойтарыс бергендер, күресуді жалғастырып, жеңіске жеткендер туралы көбірек білейік.

Роман, 28 жаста. Үш жыл бұрын ол «Арықтау оңай» жобасының жеңімпазы атанды. Максималды салмақ 147 кг болды, 9 айда салмағын 93 кг-ға дейін жоғалтты, қазіргі уақытта - 100 кг.

Аптасына жаттығулар саны - 4. Сабақтарға кардио және күш жаттығулары кіреді. Оқу ұзақтығы 1,5 сағат. Тамақтану дұрыс.
«Жобадан кейін мен біраз уақыт жұмыс жасамай, қажетінше тамақтандым. Отбасылық жағдайға байланысты уақытым жетпеді, аздап өстім, бірақ бұрынғы салмағыма оралмадым. Қазір мен жетіп жатырмын, бірақ үнемі жаттығып, дұрыс тамақтану әрдайым мүмкін емес».

Наталья, 28 жаста, бойы 1,56 м Максималды салмағы - 62 кг.

«2011 жылдың басында мен 4 айда 14 кг қосып, 48 кг-ға дейін өстім («арықтау үшін – «арық» деген сөзден, ойлар позитивті болуы керек). Рас, ұзақ емес. 2 аптаның ішінде салмағы 50-51 кг-ға дейін көтеріліп, тұрақтанды.
7 жыл бойы мен 50-52 кг салмақты сақтай алдым, соның арқасында:
- спорттық іс-шаралар. Мен үшін бұл йога, мен оны күнде жасаймын.
— негізгі православиелік оразаларды сақтау (Великий, Петров, Успенский, Рождественский). Бір қызығы, бұл жерде діни құрам мені алаңдатпайды; мен вегетариандық тамақтанудың мұндай кезеңдерін тек денсаулық және фигурамды сақтау үшін ғана қабылдаймын ».

Максим, 37 жаста, бойы 1,82, қазіргі салмағы - 92 кг. 2013 жылы оның салмағы 123,5 келі болды. 2 жылда 95 кг-ға дейін арықтадым.

Бүгінгі күнге дейінгі тарих: аптасына 5 жаттығу. Оның ішінде 40-60 минут кардио – жүгіру немесе шаңғы тебу, функционалдық жаттығулар – 30 минут – барлық бұлшықет топтарына арналған жаттығулар. Нәтижесінде жалпы оқу уақыты 1,2-2 сағатты құрайды. Диета негізінен дұрыс, диетада ақуыз көп, бірақ шамалы ауытқулар бар. «Әр килограмм артық салмақтан құтылу - бұл өзіңізді жеңу. КҮШ СІЗДЕ БОЛСЫН!»

Ал соңғы кейіпкер - мен.

Татьяна, 28 жаста, бойы 1,68, салмағы 67 кг. Максималды салмағы - 77 кг. 2013 жылы 3 айда 62 келіге дейін арықтады.

«Аптасына жаттығулар саны 3-6, жаттығу ұзақтығы 40 минут - 1 сағат: қысқа денені қыздыру, жеңілден экстремалды салмаққа дейінгі салмақпен жаттығулар, созылу түріндегі салқындату. Кардио жаттығулары бөлек, тұрақты емес және жаттығу залынан тыс: велосипед, жүзу, шаңғы тебу. Тамағы қарапайым, порциялары аз.

Жақсы денсаулық пен тұрақты салмақтың кілті: әр түрлі, теңдестірілген диета, қалыпты салмақты жаттығулар, міндетті 8 сағаттық ұйқы, мен ол үшін ештеңе сатпаймын. Менің ойымша, сіздің денеңізді тыңдау және оны жақсы көру маңызды ».

Өзімнің кейіпкерлеріммен және спорт залындағы жай адамдармен сұхбаттасып, мен бір қорытынды жасадым: салмақ жоғалту және кейін салмақты жоғалтпау үшін сізге бір нәрсе істеу керек. Әдістің өзі соншалықты маңызды емес, бұл кардио немесе күш жаттығулары туралы емес, күнделікті калорияны тұтынуды шектеу туралы. Салмақ жаттығуларын қолданғанда сіздің денеңіз әдемі, жігерлі және үйлесімді көрінеді. Бірақ кардио жаттығуларын орындау арқылы сіз керемет төзімділікке, күш-қуатқа ие боласыз және жас шегірткелер сияқты секіресіз.

Ең бастысы модерация екенін қайталаудан жалықпаймын. Сау болыңыз!

Артық фунттан құтылу оңай емес. Бірақ нәтижеге қол жеткізіп, жоғалтқан килограммдар қайта оралмас үшін оны сақтау одан да қиын. Оқырманымыз Ирина Сидорчук оның қалай жетістікке жеткенін айтып береді.

Күтпеген құлдырау

Менің бала кезімнен артық салмақ мәселесі болды. 6 жасында анам балалар эндокринологтарына көріне бастады, ал 8 жасында диеталар басталды. Соған қарамастан 9-сыныпқа дейін салмағым 90 кг болды. Дәрігерлер иығын қусырып: ауыр зат алмасу бұзылыстары жоқ, бірақ артық салмаққа бейімділік күшті.

Мен артық салмақпен күресуді тоқтатқан емеспін. Оразаға көбірек ұқсайтын диеталар, асқазанның қатты бұзылуын тудыратын салмақ жоғалтуға арналған шай курстары және дәмі әлі күнге дейін жүрек айнуын тудыратын тағамдық қоспалар болды. Мұның бәрі белгілі бір нәтиже берді, бірақ жоғалған килограммдар әрқашан тез және жиі көп мөлшерде қайтарылды. 29 жасымда менің салмағым 108 кг болды. Содан кейін жұмысымды ауыстыруға тура келді. Жаңа позиция өте стрессті болды, тамақ ішуге уақыт болмады. Нәтижесінде 1,5 айда мен 7 келі, содан кейін бірте-бірте тағы 11 келіге арықтадым.

Содан кейін ескі тәбет қайталана бастады. Бірақ сол уақытқа дейін гардеробты толығымен өзгерту керек болды - бәрі тым үлкен болды, таразыдағы ине 88-90 кг шамасында ауытқиды. Мен бұрын барған дәрігерлердің бірінің сөзін есіме түсірдім, менің бойым (172 см) ескере отырып, мен кем дегенде 90 кг салмақ жоғалтуым керек - бұл денсаулыққа елеулі проблемалар тудырмайтын салмақ. Мен жоғалтқан фунттың қайтарылуына жол бермеуге бел байладым.

Жаңа фигураның артықшылығы

Әрине, мен үлгі параметрлеріне жете алмадым. Бірақ салмақ жоғалту, тіпті 90 кг дейін, менің өмірімді айтарлықтай жақсартты.

Менструальдық цикл толығымен қалпына келтірілді. Бұрын 2-3 айлық кешігу жиі болатын, бірақ қазір дене сағат сияқты жұмыс істейді. Сонымен қатар, етеккір аз ауырсыну болды.

Мен азырақ шаршадым. Менің жұмысым әлі де күйзеліске толы, бірақ мен қазір стресс жеңілдегендей сезінемін.

Менің асқазаным айтарлықтай қысқарды. Қазір бұрынғыға қарағанда әлдеқайда аз жеп, тез тойып аламын.

Және, әрине, көптеген жағымды эмоциялар басқалардың мақтауларынан және гардеробты ауыстырумен бірге жүретін жағымды жұмыстардан туындайды. Мен жалғыз болмасам да, ер адамдардың маған деген назары айтарлықтай артты.

Өмір ережелері

Қазір мен салмақ тастамаймын, бірақ үш жыл бойы салмағым сол күйінде қалды. Бұл мен үшін үлкен жетістік және мен анық білемін: мұның бәрі менің өміріме саналы түрде бірқатар өзгерістер енгізгенімнің арқасында.

Мен диетамнан сары майды, ақ нанды, картопты, майонезді толығымен алып тастадым. Дәмі бойынша мен ет жегішпін, бірақ қазір шұжық, шұжық, майлы ет жемеймін, майсыз сиыр еті, тауық еті, күркетауық және балықты таңдаймын. Сүт өнімдері менің диетамның ажырамас бөлігі болып табылады, бірақ сүзбенің майлылығы 5% -дан аспайды, мен бір пайыз айран ішемін, ал сүт 1,5% -дан аспайды. Мен йогурттардан және қант қосылған басқа сүт өнімдерінен аулақ боламын. Мен де қантсыз шай мен кофе ішемін.

Мен өзімді әлдеқайда жеңіл және бақытты сезінуге көмектесетін бірнеше ережелерді тұжырымдадым. Мүмкін олар басқаларға да көмектесер.

Өзіңізге сәйкес келетін спорт түрін табыңыз. Фитнес залында немесе топтық фитнес сабақтарында «салмақ тарту» мені әрқашан қорқытты. Пилатес шешім болды. Аптасына бір немесе екі рет сабаққа қатысамын. Пилатес бұлшықет корсетін құруға бағытталғандықтан, менің асқазаным айтарлықтай төмендеді.

Лифтке жоқ деп айтыңыз. Әрбір дерлік кабинада «Лифт денсаулықты сақтайды» деген жазу бар. Бірақ мен бұл пікірмен түбегейлі келіспеймін. Керісінше, лифттен аулақ болу денсаулықты сақтауға көмектеседі. Қазір мен баспалдақпен жоғары-төмен жүремін. Егер сіз биік қабатта тұрсаңыз және көтерілу мүмкін емес іс болып көрінсе, төмен түсуден бастаңыз және оны әдетке айналдырыңыз.

«Түскі 12-ге дейін қалағаныңызды жей аласыз» деген ережені ұмытыңыз. Мен бұл танымал пікірдің қайдан шыққанын білмеймін, бірақ мен білетін әрбір әйел таңғы асқа жеген торт немесе тоқаш артық май әкелмейтініне сенімді. Менің тәжірибем керісінше көрсетеді: егер сіз тәтті немесе майлы тағамдарды, тіпті таңертең, шамадан тыс жесеңіз, көп ұзамай таразылардағы сандар көбейе бастайды.

Мұның бәрі мен ешқашан тәтті немесе анық «жаман» тағамдарды жемеймін дегенді білдірмейді. Мен мұндай нәрсені жеуге азғырған сайын, мен бас тарту туралы саналы шешім қабылдауға тырысамын. Егер мен бас тарта алмасам (мен оны досыммен жегім келеді), мен өзімді бір бөлікпен шектеймін. Сонымен қатар мен түсінемін: мен жемейтін әрбір торт маған пайда әкеледі.

Көптеген адамдар үшін диета қосымша фунт жоғалтудың жалғыз мүмкіндігі болып табылады, бірақ жиі қалаған нәтижеге қол жеткізіп, тамақпен шектелуді тоқтатқаннан кейін, көпшілігі өте тез және көп мөлшерде қайтадан салмақ қоса бастайды.

Сұрақ қалады, қалай арықтауға болады және қайтадан артық салмақты алмауға болады? Мұның себебі неде және қайтадан салмақ түсірмеу үшін не істеу керек, деп жауап береді Фрибург университетінің медицина факультетінің диетологы - Сирена Капурсо.

Қалай арықтауға болады және қайтадан салмақ қоспауға болады

1. Бір диетадан екіншісіне ауыспаңыз! Көбінесе белгілі бір диетаны ұстанатын және қалаған нәтижені көрмеген әйелдер екіншісіне, содан кейін үшінші, төртінші диетаға ауысады, осылайша өз денесін үнемі күйзеліске ұшыратады. Ол басқа сынақтан «қорқады» және қосымша фунттарды сала бастайды. Қорытынды шыдамдылық пен келесі тактиканы ұстану маңыздырақ екенін көрсетеді: сіз неғұрлым тыныш жүрсеңіз, соғұрлым ары қарай жүресіз.
2. Басқа тамақты өткізіп алмаңыз. Егер сіз күніне белгілі бір рет тамақтануға дағдыланған болсаңыз, салмақ жоғалту үшін әдеттегі тамақтану уақытын өткізіп алмауыңыз керек. Өткізіп тастау қатаң диета сияқты әсер етеді: ол жоғалған салмақтың қалпына келуін қамтамасыз етеді, себебі ол келесі тамаққа дейін аштықты тудырады, сізді одан да көп жеуге итермелейді.
3. Аш қалмаңыз. Салмақты жоғалту үшін тамақтан бас тарту - ақымақтық, өйткені дене аштықты қауіпті жағдай ретінде қабылдайды және «дабыл» режиміне өтеді: тамақсыз көп сағаттан кейін энергия қорын ысырап етпеу үшін метаболикалық функцияларды баяулатады және келесі жолы көбірек май жинауға дайындалады.
4. Тамақ ішіңіз. Негізгі тағамдар арасындағы жеңіл тағамдар өткір аштық сезімін бастан өткермей, түскі немесе кешкі асты тыныш күту үшін тағамды тұтынуды реттеуге көмектеседі. Бірақ бір шарт - тек пайдалы тағамдарды жеуге болады.
5. Таңғы асты өткізіп алмаңыз. Таңғы ас - ең маңызды тағам, өйткені ол күнді бақытты және бақытты бастау үшін денеге қуат береді. Таңертеңгілік тамақты ұнатпайтын кез келген адам күн ішінде таңғы ас ішетін адамға қарағанда әлдеқайда көп жейтініне таң қалмауы керек, бұл олардың фигурасына бірден теріс әсер етеді.
6. Кейде зиянды тағамды жеңіз. Егер сіз тыйым салынған тағамдардан толығымен бас тартсаңыз, диетадан бас тартуға және одан да көп тамақтануды бастауға итермелейтін қанағаттанбау сезімін алу қаупі бар. Сондықтан, сіз кем дегенде кейде шоколадты немесе қуырылған картопты жеуге рұқсат беруіңіз керек, бірақ сонымен бірге мұндай «деликатестер» үшін өзіңізді жазаламауыңыз керек. Бұл өте маңызды!
7. Түнде тамақтануды тоқтатыңыз. Ең зиянды әдет - кешкі ас ішу, өйткені олар ас қорыту қиын, сондықтан сіз одан да көп және жақсырақ зиянды тағамды жегіңіз келеді. Мұндай диета салмақтың өсуіне ғана емес, сонымен қатар 2 типті қант диабетіне де әкелуі мүмкін.
8. Күнделікті салмақ өлшеуге болмайды. Біздің салмағымыз тұрақты емес, сондықтан әйелдердің сыни күндерінің басталуына дейін денеде жинақталған сұйықтықтың арқасында 2 кг-ға дейін немесе одан да көп салмақ қосуы мүмкін. Сіздің салмағыңыздың өзгеруіне көңіл бөлу алаңдаушылық пен жүйкені тудыруы мүмкін, бұл жүйке аштыққа және салмақ қосуға әкелуі мүмкін. Аптасына бір рет ұйықтағаннан кейін бірден өлшенген дұрыс, ең дұрысы бір уақытта.
9. Дүкенге аштықпен бармаңыз. Аш қарынға сатып алу зиянды тағамды таңдауды ынталандырады - әдетте жоғары калориялы тағамдар. Азық-түлік дүкеніне барар алдында жеңіл тамақ ішкен жөн.
10. Кем дегенде 7-8 сағат ұйықтаңыз. Ұзақ және сапалы ұйқы біздің денеміз үшін үлкен маңызға ие - ол қан қысымын төмендетеді, иммундық жүйені нығайтады, есте сақтау қабілетін жақсартады, сонымен қатар салмақ жоғалтуға көмектеседі. Соңғысын гормоналды деңгейде түсіндіруге болады: шын мәнінде, сегіз сағаттық ұйқы аштықты бақылауға мүмкіндік береді, өйткені ол көп тағамды жеуге деген құштарлықты азайтады.

Ендеше, арықтап қана қоймай, қайта артық салмақ жинамай, оны қалыпты жағдайда ұстағыңыз келсе, өмір бойы жоғарыда аталған ережелерді сақтау маңызды. Содан кейін сіз қосымша фунт туралы мәңгі ұмыта аласыз.