Қанша калория тұтыну керек. Әйелге салмағын жоғалту үшін күніне қанша калория қажет?

Көптеген адамдар үшін артық салмақ мәселесі ең өзекті болып табылады. Ғажайып диеталар мен салмақ жоғалтудың сәнді әдістерін іздестіру барысында біз күнделікті денеміздің белгілі бір калория мөлшерін тұтынатынын ұмытып кетеміз. Бұл оның қалыпты жұмысын қамтамасыз ету үшін қажет. Белоктар, көмірсулар және майлар негізгі энергиямен қамтамасыз ететін негізгі элементтер болып табылады. Көмірсулар ас қорыту кезінде жасушаларды қоректендіретін глюкозаға дейін ыдырайды. Олар сондай-ақ күнделікті тұтынудың 60% калориясын қамтамасыз етеді. Ақуыз - біздің денеміздің негізгі құрылыс материалы. Біздің бұлшық етіміз, шашымыз бен тырнақтарымыз одан жасалған. Ақуыз иммундық жүйенің жұмысына белсенді қатысады. Майлар да адамдар үшін өте маңызды элемент болып табылады. Олардың көмегімен дене метаболикалық процестерге қатысатын және қорғаныс функциясын орындайтын маңызды микроэлементтермен қамтамасыз етіледі. Олар жалпы калорияның 30% құрайды.

Күніне қанша калория жеу керек екенін қалай есептеуге болады

Күнделікті тұтынылатын килокалорияны дұрыс есептеу үшін энергия шығынының деңгейін дәл білу маңызды. Органдардың жұмыс істеуі және әртүрлі жүктеме түрлерін орындау үшін калориялар тұтынылатын метаболизмді есептеу қажет. Бұл деңгей әр адам үшін жеке. Бұл сіздің өмір салтыңызға байланысты. Отырықшы адамдар үшін базальды метаболизм жылдамдығы белсенді адамдарға қарағанда аз болады. Калорияны тұтынуды есептеу кезінде килокалория термині жиі қолданылады. Бұл екі ұғымды ұқсас деп санауға болады, дегенмен «калория» сөзі тар мағынада, судың бір дәрежесін қыздыру үшін энергияның мөлшерін көрсетеді. Дегенмен, ол тағамның тағамдық құндылығын есептеуде «килокалория» сияқты қолданылады. Калория мөлшері жынысы мен жасына байланысты. Бұл көрсеткіш әйелдерге қарағанда ерлерде жоғары.

Ең қарапайым есептеу әдісі дене салмағына негізделген. Майды жағу механизмін іске қосу үшін бір килограмм салмаққа жиырма алты калория тұтыну керек.

Әйел күніне қанша калория тұтынуы керек?

Әйелдердің энергия шығынының деңгейін белгілеу үшін формула қолданылады: 655 + (9,5 кг дене салмағына көбейтілген) + (1,8 см-ге көбейтілген) – (толық жылдар санына көбейтілген 4,7).

Он тоғыз бен жиырма бес жас аралығындағы әйелдерге отырықшы өмір салты үшін 2000 килокалориядан артық емес тұтыну ұсынылады. Жиырма алтыдан елу жасқа дейін бұл көрсеткіш 1800 болады. Егде жастағы әйелдер үшін 1600-ден аспайды. Орташа белсенділікпен бұл мәндер сәйкесінше 2200, 2000 және 1800 құрайды. Белсенді әйелдерге күніне 2400, 2200 және 2000 килокалория қажет.

Жүктілік кезінде күніне қанша калория тұтыну керек?

Жүктілік кезінде әйел теңдестірілген және қоректік диетаны сақтауы керек. Бұл баланың дамуы, босануы және емшек сүті үшін өте маңызды. Жүктілік ай сайынғы салмақтың өсуімен бірге жүреді. Бірінші триместрде бұл бір килограммға дейін, екінші және үшінші триместрлерде айына бір жарым килограммға дейін. Туған кездегі салмақтың өсуі оннан он екі килограммға дейін болуы керек. Күнделікті диетада 30% май, 50% көмірсу және 20% дейін май қатынасы болуы керек. Теңгерімді диетамен күніне калория саны 2000-2500-ге жақындауы керек.

Ер адам күніне қанша калория тұтынуы керек?

Ерлер үшін есептеу формуласы келесідей болады: 655 + (13,7 кг дене салмағына көбейтілген) + (5 сіздің бойыңызға көбейтілген см) – (6,8 толық жыл санына көбейтілген). Алынған сома белсенділік коэффициентіне көбейтілсе, көрсеткіш дәлірек болады. Белсенді дене белсенділігімен 1,4, ал ақыл-ой белсенділігімен 1,6 болады. Орташа жүктемелер үшін жалпы калорияны 1,9-ға көбейту керек, ауыр жүктемелер үшін 2,2-ге көбейту керек.

Отырықшы өмір салтымен отыз жасқа дейінгі жас жігітке 2400 калорияға дейін қажет. Отыздан елу жасқа дейін, 2200-ге дейін. Егде жаста, 2000-ға дейін. Орташа өмірлік белсенділікте бұл көрсеткіштер жас жаста 2800, орта есеппен - 2600, ересек жаста - 2400. Ер адам өте белсенді болса. және мобильді, содан кейін жас кезінде ол 3000 калорияға дейін қажет, орташа - 2800, үлкен - 2400.

Жасөспірім күніне қанша калория тұтынуы керек?

Жыныстық жетілу кезінде дененің калорияға қажеттілігі артады. Он төрт жастан он сегіз жасқа дейінгі ұлдарға шамамен 3130 килокалория қажет, қыздар үшін бұл мән 2760. Арнайы мәндер жас, салмақ және өмір салтын ескере отырып есептеледі.

Салмақты жоғалтуға арналған калория санын дұрыс есептеу үшін алдымен дененің қалыпты жұмысын сақтау үшін шығындарыңызды есептеу керек. Американдық диетологтар қауымдастығы Маффин-Джор формуласын қолданыңыз:

Салмағыңыз үшін 9,99 X + бой үшін 6,25 X және жас үшін 4,92 X және 161. Алынған санды энергия шығынына көбейтіңіз:

Отырықшы және отырықшы өмір салтымен - 1, 2;

Аптасына үш реттен көп емес жеңіл жаттығулар – 1,37;

Бес күндік оқу – 1, 46;

Күнделікті спортпен шұғылдану – 1,63;

Күнделікті сабақтар бірнеше рет – 1, 72;

Қарқынды жаттығулар немесе ауыр физикалық жұмыс – 1, 9.

Энергияның жалпы көлемінен 200-500 килокалорияны алып тастаңыз.

Салмақты жоғалту үшін калорияларды қалай санауға болады

Калорияларды санау үшін сізге таразы, калькулятор және салмақ жоғалту күнделігі қажет. Ас үй таразылары тағамды өлшеуге көмектеседі. Ол үшін электронды таразыларды қолданған дұрыс. Күнделікте парақтарды айдың күні бойынша нөмірлеп, күн сайын не жейтініңізді жазып алыңыз. Сәйкес бағандары бар кестелер жасауға болады:

Өнімдердің атауы;

Бір порцияның салмағы;

Бір порциядағы калория мөлшері;

Жалпы калория;

Күннің соңында сіздің салмағыңыз.

Пісірілген тағамдардың калориясын есептеу үшін бірнеше бос бет қалдырыңыз.

Салмақты жоғалту үшін жұмсалған калорияларды есептеу

Салмақты жоғалту процесінде өз қалауыңыз бойынша тағамдарды таңдаңыз. Калорияларды санау арқылы сіз күні бойы диетаңызды реттей аласыз. Дене салмағын азайту үшін әр килограмм үшін 7700 килокалория жұмсау керек. Барлық алынған нәтижелерді, сондай-ақ жеген тағамның мөлшерін жазыңыз. Бұл сіздің диетаңызды жақсырақ бақылауға көмектеседі. Сондай-ақ, сіз барлық жүктемелерді жазатын дәптерді сақтауыңыз керек. Артық салмақтың нәтижесіне кесте жасаңыз. Калорияларды санау үшін тағамның калория кестесін пайдаланыңыз. Оны интернеттен табуға және басып шығаруға болады. Құрғақ немесе пісірілген тағамдардың калория мөлшері туралы ақпаратты қамтитын тағам жапсырмаларына назар аударыңыз.

Салмақты жоғалту үшін калорияларды қалай жағу керек

Күнделікті әрекеттерді орындау арқылы калорияларды жағуға болады. Кез келген физикалық белсенділік белгілі бір энергия шығындарын талап етеді. Жас аналар баламен арбада серуендеу бір келі салмаққа 2,2 килокалория жұмсайтыны туралы ойламайды. Баланы киіндіру және тамақтандыру сағатына килограммына 2 калория алады. Автокөлікті жүргізу кезінде дене салмағының килограммына 2,1 калория жұмсалады.

Дене белсенділігі салмақ жоғалтудың ең тиімді жолы. Құрсау және арқан - майды жағудың ең жақсы тәсілі. Он бес минут ішінде сіз 200 калорияға дейін жағуға болады.

Сіздің диетаңыздағы калорияларды санау барған сайын танымал болып келеді. Әр адамның осы тақырыпқа қызығушылық танытуының өзіндік себептері бар. Бодибилдингшілер, ауыр салмақты спортшылар және жай ғана спортқа қызығушылық танытатын жас жігіттер дене салмағын арттыру үшін күніне қанша тағам тұтыну керектігін білгісі келеді. Қыздар мен әйелдердің тағы бір проблемасы бар: салмағын жоғалту және денсаулығын сақтау үшін адамға күніне қанша калория қажет.

Калориялар туралы ғылым

Калориялар 1 г суды 1°C жылытуға жұмсалған энергияны өлшейді. 1 килокалория (ккал) – 1000 калория. Немесе 1 кг суды 1°С қыздыратын энергия мөлшері. Бұл терминдердің ғылыми түсіндірмесі.

Диетологияда «калория» және «килокалория» ұғымдары бірдей. Біз азық-түлік дүкендеріндегі пакеттерде «ккал» деп жазылғанын көреміз. Бірақ қара бидай нанындағы 20 ккал килокалория емес, 20 калория.

Калориялар зиянды ма?

Мұнда қосымша калория бар! О, қандай жоғары калориялы тағам!

Мұндай лебіздер көбінесе теріс мағынада естіледі. Ал тәжірибесіз адам тағамның калориялылығы туралы жалған әсер қалдыруы мүмкін.

Диетологияның аксиомалары:

Адам өмір сүру үшін жейді. Тамақ - бұл біздің денемізге қажетті энергия.
Өнімнің жоғары калориялы болуы оның жоғары энергетикалық құндылығын білдірмейді. Сондай-ақ «гликемиялық индекс» сияқты нәрсе бар. Ол неғұрлым жоғары болса, қандағы қант соғұрлым тез көтеріледі және инсулин соғұрлым көп өндіріледі. Нәтижесінде тұтынылған көмірсулар май қоймасына жіберіледі және бауыр мен бұлшықеттерде гликоген түрінде сақталмайды (кейінірек энергия ретінде бөлінеді).
Егер барлық түсетін калориялар тұтынылмаса, адам семіреді. Денеге белгілі бір мөлшерде энергия қажет. Ол артық жұмсай алмайды.

Калорияларды біздің денеміз қалай пайдаланады:

жасушааралықтан жүйе аралыққа дейінгі барлық деңгейлердегі зат алмасу туралы;
ақыл-ой белсенділігі, қан айналымы және тыныс алу туралы (мидың метаболизмі үшін шамамен 20% энергия қажет);
дене температурасын ұстап тұру (салқынырақ болса, соғұрлым көп калория тұтыну керек);
қалып пен негізгі қозғалыстарды сақтау;
дене белсенділігі үшін.

Дененің өмір сүруге жеткілікті энергиясы бар және қажетсіз ештеңе қалдырылмауы үшін орта жолды табу керек.Адамға қанша калория қажет?

Санау критерийлері

Адамның энергияға деген қажеттілігі жеке. Адамдар әртүрлі. Сондықтан толыққанды өмір сүру және денсаулық үшін олар өздерінің калория санын тұтынуы керек.

Есептеу кезінде келесі критерийлер ескеріледі:

Жасы. Өсу процесінде метаболизмнің жоғарылауы орын алады. Бұл шамамен 25 жылға дейін. Бұл кезеңде көбірек энергия жұмсалады. Содан кейін метаболизм тұрақтанады. Ал бірнеше жылдан кейін ол баяулайды - калорияға деген қажеттілік азаяды.
Еден. Көп жағдайда ер адам үлкенірек (бойы, салмағы). Сондықтан оған әйелге қарағанда көбірек энергия қажет.
Биометрия. Үлкенірек адамның денесі күнделікті тапсырмаларды орындау үшін көбірек энергияны қажет етеді (тыныс алу, зат алмасу, қан ағымы және т.б.).
Белсенділік. Дене белсенділігі неғұрлым жоғары болса, диета соғұрлым көп калориялы болуы керек. Спорттық жаттығулардың болуы ғана емес, оның түрі де ескеріледі.
Диета. Дене кейбір тағамдарды өңдеуге көбірек энергия жұмсайды.

Күнделікті калория қажеттілігін анықтау әдістері

Олардың бірнешеуі бар. Әркім өзіне ең қолайлысын таңдайды. Калорияны есептеу әдістеріне қатысты диетологтардың пікірлері де әртүрлі. Бір қағиданы соқыр ұстануға болмайтын шығар. Біз барлық критерийлерді ескеруге тырысамыз (жоғарыдан қараңыз).

Салмақ және өмір салты бойынша есептеу

Отырықшы өмір салтын жүргізетін сау адамдар. Физикалық белсенділік - қысқа серуендеу. Кейде – жүгіру, велосипед тебу, шаңғы тебу. Есептеу формуласы: салмақ (кг) * 26-30 ккал.
Орташа белсенділігі бар сау адамдар. Олар аптасына 3-5 рет орташа қарқынды дене белсенділігімен сипатталады. Есептеу формуласы: салмақ (кг) * 31-37 ккал.
Дені сау, белсенділігі жоғары адамдар. Олар күн сайын ауыр физикалық еңбекпен айналысады немесе жаттығу немесе спортпен айналысады. Олар үшін калориялық мазмұнды есептеу тәртібі: салмақ (кг) * 38-40 ккал.

Әртүрлі дене белсенділігі бар адамдар үшін тәуліктік калорияны есептеу:

Салмағы, кг	Отырықшы өмір салты (ккал)	Орташа белсенділік (ккал)	Жоғары белсенділік (ккал)
40-49	1040-1470	1240-1810	1520-1960
50-59	1300-1770	1550-2180	1900-2360
60-69	1560-2070	1860-2550	2280-2760
70-79	1820-2370	2170-2920	2660-3160
80-89	2080-2670	2480-3290	3040-3560
90-99	2340-2970	2790-3660	3420-3960
100-109	2600-3270	3100-4030	3800-4360
110-120	2860-3600	3410-4440	4180-4800

Метаболизмнің есебі

Бұл тәсіл дененің күніне қанша энергия жұмсайтынын ескереді. Бұл өмірді сақтау үшін қажетті энергияны білдіреді. Адам диванда жата алады, ал оның денесі жұмыс істейді (тыныс алады, қанды айналдырады, бұлшықеттер жиырылады). Бұл негізгі метаболизм.

Адам да қозғалады, дене жаттығуларын жасайды. Мұндай жүктемелер қосымша энергияны қажет етеді. Сондықтан базальды метаболизм жылдамдығы белсенділік коэффициентіне көбейтіледі.

Базальды зат алмасу жылдамдығын есептеуге арналған Харрис-Бенедикт формуласы:

Ер адам үшін: 66 + (13,7 * салмақ (кг)) + (5 * бойы (см)) – (6,76 * жас (г)).
Әйел үшін: 655 + (9,6 * салмақ (кг)) + (1,8 * бойы (см)) – (4,7 * жас (г)).

Миффлин-Сан-Джор формуласы:

Ер адам үшін: (9,99 * салмақ (кг)) + (6,25 * бойы (см)) – (4,92 * жас (г)) +5.
Әйел үшін: (9,99 * салмақ (кг)) + (6,25 * бойы (см)) – (4,92 * жас (г)) – 161.

Белсенділік коэффициенттері:

Коэффицент	Өмір салтының ерекшеліктері
1,2	Отырықшы жұмыс, отырықшы өмір салты, арнайы дене жаттығуларының болмауы немесе ең аз мөлшері
1,3-1,4	Күндізгі уақытта адам аздап қозғалады (мысалы, жаяу жүреді). Аптасына 1-3 рет дене жаттығуларын жасайды.
1,5-1,6	Аптасына 3-5 рет жаттығу залына барады немесе өз бетінше жаттығады. Жүктеме орташа. Бұған жүгіру, велосипед тебу, жүзу, шаңғы тебу, үстел теннисі, фитнес және т.б.
1,7-1,8	Аптасына 6-7 рет пойыз. Оның үстіне жаттығу қиын (бодибилдинг, гір көтеру және т.б.). Белсенді өмір салтын жүргізеді.
1,9-2	Адам кәсіби спортпен шұғылданып, күнде жаттығады. Ауыр физикалық жұмыстарды орындайды және т.б.

Әртүрлі формулалардағы сандар әртүрлі болады. Сіздің әл-ауқатыңызды және сыртқы келбетіңізді объективті бағалау қажет; диетаңызды талдаңыз. Содан кейін қорытынды жасаңыз: мәзірдің калория мөлшері жоғары немесе күнделікті диета оңтайлы; тамақтану әдеттеріңізде бір нәрсені өзгертуіңіз керек немесе бәрін сол күйінде қалдыруыңыз керек.

Әр адам жеке және әр формулада қателер болуы мүмкін. Сізге қолайлы формуланы таңдау керек.

Орташа мәннен немесе орташа мәнге жуық формуладан бастаңыз. Нәтижелер күткендей тиімді болмаса, келесі мәнді қолданып көріңіз: салмақ жоғалту үшін - төмен мән, массаны арттыру үшін - жоғары мән.

Харрис-Бенедикт теңдеуі

Харрис-Бенедикт формуласы бойынша базальды метаболизм жылдамдығы жыныс, жас және дене өлшемін ескере отырып анықталады. Теңдеу алғаш рет 1918 жылы жарияланды. Формула 18 жастан асқан ерлер мен әйелдерге жарамды.

Бұл формулада жеткілікті үлкен қате бар - Тағамтану және диетология академиясының мәліметтері бойынша, нәтижелер мен нақты деректер арасындағы 90% келісім тек 60% жағдайда ғана тіркелген. Яғни, 40% жағдайда теңдеу дұрыс емес деректерді көрсетуі мүмкін және негізінен өсу бағытында. Яғни, есептеу нәтижесінде калорияға деген қажеттілік шамадан тыс бағаланып, адам шын мәнінде қажет болғаннан көп калорияларды тұтына бастайды.

Жаңа Харрис-Бенедикт теңдеуі

Негізгі Харрис-Бенедикт формуласының кемшіліктеріне байланысты жаңартылған теңдеу 1984 жылы жарияланды. Роза мен Шизгал 1928-1935 жылдары Гаррис пен Бенедикттің зерттеу материалдарынан алынған деректермен үлкенірек топта зерттеу жүргізді.

Бұл формула ескі формулада артық калорияға әкелетін ерекшеліктерді ескереді, сондықтан бұл формула 1990 жылға дейін базальды метаболизмді анықтау үшін жиі қолданылған.

Миффлин формуласы - Әулие Джордж

Уақыт өте келе адамдардың өмір салты өзгереді, жаңа өнімдер пайда болады, тамақтану кестесі мен физикалық белсенділік өзгереді. Жаңа формула әзірленді, ол дененің бұлшықет массасын есепке алмайды, сонымен қатар бойға, салмаққа және жасына қарай есептеледі. Бұл теңдеу клиникалық жағдайларда негізгі метаболизм жылдамдығына негізделген калорияларды анықтау үшін қолданылады.

Американдық диетологтар қауымдастығының зерттеулеріне сәйкес, Миффлин-Сан-Джор формуласы ең дәл болып шықты. Басқа дереккөздерде ол қарастырылады. бұл формула Харрис-Бенедикт формуласынан 5% дәлірек, бірақ әлі де +-10% спред бере алады. Бірақ бұл теңдеу тек кавказдық науқастарда сыналған, сондықтан басқа топтар үшін дәл болмауы мүмкін.

Кетч-МакАрдл формуласы

Формула салмаққа емес, бұлшықет массасына негізделген. Осылайша, бұл формула майдың сақталуына бағытталған энергияны елемейді және семіз адамдар үшін оның дәлдігі спортпен айналысатын адамдарға қарағанда төмен.

Егер сіз жақсы физикалық пішінде болсаңыз, бұл теңдеудің нәтижесі сіз үшін өте дәл болады. Егер сіз фигураны жақсарту жолына енді ғана қадам басқан болсаңыз, Миффлин-Сан-Джеор формуласын қолданыңыз.

ДДҰ формуласы

Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымының формуласы қазіргі уақытта қолданылатын Шофилд формуласына (жынысы, жасы, салмағы) негізделген. Бұрын АҚШ-тың диеталық нұсқауларында қолданылған. Базальды метаболизм жылдамдығына, тағамның термиялық әсеріне, физикалық белсенділікке және терморегуляцияға негізделген.

Дене аймағына негізделген

Формула 20 жастан асқан адамдарға жарамды. Тыныштықтағы энергия шығыны (немесе зат алмасу жылдамдығы) дене бетінің ауданына пропорционалды, әдетте сағатына дене бетінің бір шаршы метріне ккал түрінде көрсетіледі (ккал/м2/м). Дене бетінің ауданын бойыңыз бен салмағыңызға қарай есептеуге болады.

Калорияны есептеу

Неліктен күніне калория санын есептеу керек?

Жауап қарапайым - салмақты сақтау, арттыру немесе жоғалту үшін сіздің денеңіздің қанша калория тұтынатынын білуіңіз керек. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, тұтынғаннан гөрі көп калорияларды жағуыңыз керек. Сіз бірдеңе жеп немесе ішсеңіз ғана калория аласыз. Ал сіз үнемі калория жұмсауыңыз керек - дененің жұмысына, физикалық және психикалық стресске.

Күніне орташа калория саны

Жалпы әйелдер салмағын сақтау үшін 1500-2000 калория қажет. Ерлер үшін бұл көрсеткіш жоғары - 2000-2500 калория.

Салмақ жоғалту немесе салмақ қосу үшін қанша калория қажет?

Онлайн калькуляторды пайдаланып, сіз өзіңіздің өмір сүруіңізге қажетті калорияларды есептей аласыз және салмақ жоғалту, салмақ қосу немесе сақтау үшін калория санын есептей аласыз. Калориялар салмақ, бой, жас және белсенділік негізінде есептеледі. Алынған деректерге және қалаған салмаққа сүйене отырып, калькулятор салмақ жоғалту, жоғарылау немесе ұстап тұру үшін күніне тұтынылатын калория санын есептейді. Әдетте, есептеулер шамамен диапазонды көрсететін бірнеше әдістер арқылы жасалады. Бұл әрбір жеке есептеу әдісінің қателігін азайту үшін жасалады.

Салмақ жоғалту үшін күніне ең аз калория

Калориялар санын есептеу «Салмақ жоғалту» бағанында көрсетілген. «Төтенше салмақ жоғалту» сізге анықтама үшін ең төменгі ықтимал калория мәндерін көрсетеді, бірақ оларды пайдалану ұсынылмайды. Егер сіз калорияларды тұтынуды минимумнан төмендетсеңіз, сіздің денеңіз энергия алу үшін майды ғана емес, сонымен қатар бұлшықетті де жаға бастайды. Зат алмасу жылдамдығы төмендейді, тіпті аздап артық калория денеде сақталады. Сонымен қатар, бұлшықеттер май жасушаларына қарағанда бірнеше есе көп энергия жұмсайды. Сондықтан бұлшықеттердің жануы оң нәтижеге әкелмейді.

Зигзаг калориялары

Есептеу нәтижелері «ирек» деп аталатын тәуліктік калорияларды есептеуге арналған кестені қамтиды. Орташа мәнді сақтай отырып, күнделікті калория мөлшерін аздап өзгертсеңіз, ең жақсы нәтижеге қол жеткізіледі деп саналады.

Килокалорияларды қалай санауға болады

Килокалория - мың калория. Бір калория - бұл 1 мл суды 1 градусқа қыздыру үшін қанша энергия қажет. Бірақ сонымен қатар килокалорияға тең тағам немесе диеталық калория бар. Өнімнің қаптамасында тағамның калория мөлшері «ккак» немесе «кал» түрінде көрсетілуі мүмкін және бұл килокалория деп аталады.

Калорияны есептеу мысалы

Анна, кеңсе қызметкері, екі бала. Жұмыста болмаған кезде үй шаруасымен айналысады. Аптасына үш рет спортпен шұғылданады. Бойы 163 см, салмағы 65 кг, жасы 35-те. Салмағын 57 келіге дейін түсіргісі келеді. Миффлин-Сан Джеор формуласына сәйкес, күнделікті калория тұтыну 1833 ккал, орташа есеппен 1918. Салмақ жоғалту үшін Анна күнделікті калория мөлшерін күніне шамамен 500 калорияға азайтуы керек, яғни 1400 ккал тұтынуы керек.

Сізге бірдей мөлшерде калория жеу керек пе?

Сіз күніне бірдей калория санын ұстануға болады немесе жаттығу күнінен бастап 200-500 калорияны алдыңғы немесе келесі күнге ауыстыруға болады. Сондай-ақ, егер сіздің салмағыңыз кенеттен тоқтап қалса (салмақ платосы), онда зигзаг үлгісіне сәйкес калорияларды тұтыну оны жерден жылжытуға көмектеседі.

Тек диетада ғана арықтауға болады ма?

Сіз салмақ жоғалтуға болады, бірақ сіз күнделікті калория мөлшерін азайтқанда, адам тек майды ғана емес, сонымен қатар бұлшықетті де жоғалтады. Белсенді өмір салтын жүргізуге тырысыңыз, жаттығулар жасаңыз, шағын физикалық белсенділікті қосыңыз

Салмақ жоғалту жылдамдығы

Салмақ қосу жылдамдығы

Бұлшықет массасын ұлғайту үшін идеалды мөлшер ерлер үшін айына 1 кг және әйелдер үшін айына 0,5 кг құрайды. Үлкен өсу бұлшықеттің ғана емес, майдың да ұлғаюына әкеледі.

Мен су ішуім керек пе?

Салмақты жоғалтқан кезде таза су ішу керек.

Ескерту

Барлық есептеулер математикалық және статистикалық формулаларға негізделген. Бірақ нақты баға мен ұсыныстарды тек дәрігер ғана бере алады. Диетаны бастамас бұрын немесе жаттығу деңгейін өзгертпес бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз.

Сізге күніне қанша калория қажет? Бұл сізге күніне қанша калория жеу керектігін көрсетеді. Адам үшін күнделікті калория мөлшері. Калорияны тұтыну нормасы. Дененің калорияға деген қажеттілігі.
Салауатты өмір салтын ұстанған кезде адамның күнделікті калория талаптарын сақтау өте қажет. Тәулігіне калория нормалары адам қызметінің түріне, жынысына, жасына және климатына байланысты. Күнделікті калория нормаларын сақтау адам өмірі мен денсаулығын сақтау үшін өте маңызды.
Осы мақаланы жүктеп алыңыз

Адамның күнделікті калория мөлшерінің кестесі.

Адамдардың белгілі бір санаттары үшін килокалориядағы тәуліктік норма:
Жүкті әйелдер – 3200
Бала емізетін аналар – 3500
Оқушылар:
ерлер – 3300
әйелдер – 2800
Спортшылар:
ерлер - 4500 - 5000
әйелдер - 3500 - 4000
Өте ауыр дене еңбегімен айналысатын ерлер – 4500 және одан да көп

Балалар мен жасөспірімдерге арналған калориялардың тәуліктік мәні (ккал):

Балалар
6 айдан 1 жылға дейін – 800
1 жылдан 1,5 жылға дейін – 1330
1,5 - 3 жыл - 1480 ж
3 - 4 жыл - 1800 ж
5 - 6 жыл - 1990 ж
7 - 10 жас - 2380
11 - 13 жас - 2860 ж

14-17 жас аралығындағы ұлдар – 3160

14-17 жас аралығындағы қыздар – 2760

Кестеден көріп отырғанымыздай, адамның калория нормалары әртүрлі факторларға - жасына, жынысына, еңбек жағдайларына, спортқа және т.б. байланысты. Балалар өсіп, өсіп келе жатқанда, дененің толық дамуы үшін үнемі көбірек калория қажет. Ересек адамда күнделікті калория нормалары жасқа байланысты төмендейді - адам неғұрлым үлкен болса, оған күніне аз килокалория қажет. Еркектер әйелдерге қарағанда тәулігіне көп калория алады. Жүкті әйелдер мен бала емізетін аналар өздеріне және баласына жеткілікті калория алуды ұмытпауы керек. Спортшылар спортпен айналыспайтындарға қарағанда күніне 1,5-1,8 есе көп калория тұтына алады.

Тағамдардың калориялық құрамының кестесі. Тағамдардың калориялық құрамы.

Тағамдардың калориялық құрамының кестесі. Мұнда азық-түлік өнімдерінің калориялығының кестелері берілген. Тағамның калория мөлшерінің кестелеріндегі барлық деректер өлшеу нақты көрсетілген жағдайларды қоспағанда, 100 г үшін берілген. Барлық мәндер килокалорияда көрсетілген.

Көкөністер, шөптер мен саңырауқұлақтар - тағамның калориялық кестесі
Картоп 83
Сәбіз 33
Қызылша 48
Консервіленген жасыл бұршақ 41
Саңырауқұлақтар 41
Томаттар 10
Жаңа піскен қияр 15, тұздалған 8
Салат 19
Пияз 48, жасыл пияз 22
Ақ қырыққабат 28, маринадталған 14
Баклажан 24
Цуккини 27
Асқабақ 29
Тәтті бұрыш 17
Шалғам 20
Шалғам 28
Балдыркөк 21
Жасыл бұршақ 31
Шпинат 19
Қымыздық 30
артишок 45
қаптамадағы артишок, 250 г 150
балдыркөк тамыры 38
гүлді қырыққабат 28
жасыл бұршақ 93
ақ бұршақ 352
бұршақ, жаңа піскен, қаптамада, 300 г 102
брокколи 33
шампиньондар 24
цикорий салаты 16
Қытай қырыққабаты 16
салат 15
сорылған салат 14
аскөк 49
жасыл қырыққабат 46
ақ қырыққабат 24
савой қырыққабат 33
жасыл қырыққабат, жаңа піскен, 300 г 135
колраби 26
жүгері 103
каштан 210
сәбіз 35
зәйтүн 351
тәтті бұрыш 28
бөрене 23
пияз 38
шалғам, 80 г 16
шалғам 19
ревень 18
Брюссель өскіндері 52
қызыл қызылша 37
қызыл қырыққабат 27
қызыл қырыққабат, жаңа піскен, 300 г 133
шалот, 1 дана. 7
спаржа 20
шпинат 23
рутабага 31
ақ саңырауқұлақ 34
сорпа жасыл, жасыл, 300 г 123
шалқан 33
цуккини 30

Жемістер мен жидектер - калориялық кесте

Қарбыз 38
Өрік 49
Апельсиндер 38
Банан 91
Урюк 297
Құраға 297
Лингонбери 43
Жаңа алма 46, кептірілген 273
Грейпфрут 35
Құлпынай 36
Мандариндер 38
Жаңа жүзім 70
Мейіз 289
Шие 52
Шие 52
Алмұрт 44
Құлпынай 48
Мүкжидек 32
Қарлыған 48
Лимон 31
Таңқурай 44
Шабдалы 47
Роуэн 81
Жаңа қара өрік 47
Қара өрік 227
Қызыл қарақат 44, қара 43
Ананас 57
Авокадо 204
Грейпфрут 32
Қауын 33
Киви 66

Жаңғақтар - өнімдердің калориялық құрамының кестесі

Жаңғақтар 612
Жержаңғақ 631
Бадам 640
Пісте 638
Жаңғақ 705

Сүт және сүт өнімдері – өнімдердің калориялық құрамының кестесі

Толық сүт 62
айран, 250 г 90
толық сүт, 100 г 63
сүт 3,5%, 250 мл 160
сүт 1,5%, 250 мл 118
майсыз йогурт, 250 мл 95
Сүт ұнтағы 469
қантпен конденсацияланған 324
Майлылығы 20% крем 199
Кілегей 10% май 118
Толық майлы айран 62
Қаймақ 25% май 284
Сүзбе майлылығы 20% 233, майы аз 75
Сүзбе массасы 207
өңделген ірімшік, 100 г 108
йогурт 1,5%, 175 г 84
йогурт 3,5%, 175 г 119
какао сусыны, 250 г 147
айран, 100 г 63

Сырлар – өнімдердің калориялық құрамының кестесі

Голланд ірімшігі 360
Швейцария 335
Орыс 366
Рокфор 352
честер (50%)398
саңырауқұлақ қосылған ірімшік (50%) 395
гуда (45%) 384
пармезан (45%) 389
қой ірімшігі (50%) 370

Май және май – тағамның калориялық құрамының кестесі

Сиыр етінің майы 871
шошқа еті 871
Үстел маргарині 720
кремді 720
Сары май 734
балқытылған 869
көкөніс 873
жержаңғақ майы 895
қаз майы 930
жүгері майы 899
майонез, 80% май 764
салат майонезі, 50% май 502
зәйтүн майы, 1 ас қасық. = 12 г 108
соя майы 899
күнбағыс майы, 1 ас қасық. = 12 г 108

Нан, жарма, жарма, бұршақ, таңғы ас - калориялық кесте

Ақ нан 226
Қара бидай наны 214
Қарақұмық 329
жарма 333
сұлы жармасы 356
інжу арпа 330
тары 335
Бұршақ 310
Бұршақ 325
332-сурет
тоқаш, 1 дана. = 45 г 126
жүгері үлпектері (жүгері үлпектері), 100 г 388
ақ бидай наны, тұтас ұннан жасалған, 1 дана = 40 г 100
сұр нан, 1 дана = 40 г 13
мюсли, 100 г 371

Гарнирлер - тағамның калориялық кестесі

Паста 330
332-сурет
жылтыратылған күріш 368
картоп пюресі 54
картоп тұшпара 106
Картошка 252

Ет және ет өнімдері – өнімдердің калориялық құрамының кестесі

Бұзау еті – өнімдердің калориялық құрамының кестесі
төс еті 213
филе 158
аяқ 161
ветчина 155
сүйекті кесіңіз 188
шницель 162
артқы бөлік 210
Қой еті - тағамның калориялық кестесі
төс еті 533
ветчина 375
сүйекке кесіңіз 380
пышақ 380
артқы бөлік 459
Сиыр еті - тағамның калориялық кестесі
Бауыр 87
Бүйрек 59
төс еті 405
сиыр 380
майсыз қуырылған ет 200
пышақ 208
филе (стейк) 189
қабырғалар 446
ветчина 308
филе (қуырылған сиыр еті) 381
ұсақталған сиыр еті, 100 г 118
Шошқа еті - калориялық кесте
майсыз қуырылған ет 184
филе 264
шошқа еті 431
мойын 552
ветчина 543
сүйекті кесіңіз 537
шницель 252
иық 593
Құс, аң, жабайы жануарлар - азық-түліктердің калориялық құрамының кестесі
Тауық 185
Қаз 392
Түркия 205
тауық 144
үйрек 243
қаз 364
Түркия 230
қырғауыл 143
жабайы құс, сәрсенбі. 108
қоян 124
бұғы ветчина 123
елік ветчина 106
қабан ветчина 113

Ет және шұжықтар – өнімдердің калориялық құрамының кестесі

Ветчина 365
Әуесқой шұжық 291
украин 404
Шұжықтар 147
Шұжықтар 204
қан шұжық 452
сергек 264
cervelat 484
шұжық, Ср. 314
ысталған шұжық 507
бауыр пастасы 314
салям 560
шошқа майы 248
шошқа майы 658
тіл шұжық 215

Балық, балық өнімдері, теңіз өнімдері - калориялық кесте

Жаңа піскен балық - тағамның калориялық кестесі
Қамбала 92
Карп 87
Брем 100
Теңіз басы 94
161 сом
Судак 72
Код 65
Шортан 72
өзен балығы 598
алабұға 162
ақ балық 200
балық таяқшалары, с.з., 100 г 200
форель 208
шортан 164
палтус 262
майшабақ 444
Атлантикалық треска 156
теңіз лосось 176
тунец 296
Ысталған немесе консервіленген балық - калориялық кесте
Тұздалған майшабақ 261
ысталған жыланбалық 337
қызғылт лосось 232
палтус 238
лосось 170
скумбрия 238
анчоус филесі, 1 дана. = 50 г 15
шпраттар 153
Уылдырық 230
устрицалар, 6 дана. 120
асшаян 103
омар 82
мидия 72
ұлулар 83
асшаяндар 74

Сусындар - калориялық кесте

Алкогольсіз сусындар – өнімдердің калориялық құрамының кестесі
алма шырыны 118
ащы лимон 119
кола 110
көкөніс сусыны 60
қантсыз грейпфрут шырыны 75
қызыл қарақат шырыны 125
қарақат шырыны 138
сүтсіз және қантсыз кофе 0
сәбіз шырыны 68
лимонад 123
минералды су 0
апельсин шырыны 123
Алкогольді сусындар – өнімдердің калориялық құрамының кестесі
алма шарабы, 250 мл 93
құрғақ шампан, 100 мл 85
тартылған сидр, 250 мл 90
тәтті сидр, 250 мл 105
коньяк, 20 мл 49
сыра, сәр., 250 мл 112
джин, 40 мл 130
шие ликері, 20 мл 60
шнапс, 20 мл 40
ликер, сәрсенбі, 20 мл 65
порт, сәрсенбі, 50 мл 70
қызыл шарап, сәрсенбі, 125 мл 93
ақ шарап, сәрсенбі, 125 мл 99
виски, сәрсенбі, 20 мл 48
арақ, 20 мл 55
қара өрік, 20 мл 60

Басқа өнімдер - тағамның калориялық кестесі

Қант 390
Бал 320
Кептеліс 294
Кептеліс 270
Какао 416
Шоколад 568

Оля Лихачева

Сұлулық асыл тас сияқты: ол неғұрлым қарапайым болса, соғұрлым қымбат болады :)

31 наурыз 2017

Мазмұны

Үйлесімділікке жету соншалықты қиын емес, ең бастысы - кейбір ережелерді сақтау. Сізге міндетті түрде физикалық белсенділікті арттыру, диетаны теңестіру және ең пайдалы және ыңғайлы күнделікті режимді таңдау керек. Сонымен қатар, салмақ жоғалту үшін салмақ жоғалту үшін қанша калория жеу керектігін білу үшін тағамның калориялық мазмұнын қадағалау, салмағыңызды, бойыңызды, жасыңызды, метаболизм ерекшеліктерін және басқа параметрлерді ескеру маңызды.

Салмақ жоғалту үшін калорияны есептеу нені білдіреді?

Салмақты жоғалту үшін диетологтар келесі ережені ұстануға кеңес береді - күнделікті калория тұтыну жеткіліксіз болуы керек, яғни жұмсағаныңыздан аз калория жеу керек. Сонымен қатар, қауіпсіз салмақ жоғалту үшін калорияны күніне 20% азайтуға рұқсат етіледі. Кейбір адамдар жылдамырақ нәтижеге жету үшін калорияларды тұтынуды одан әрі азайтады, бірақ мұндай салмақ жоғалту денсаулыққа теріс әсер етуі мүмкін. Салмақты жоғалту үшін дұрыс калория мөлшерін білу үшін сізге қажет:

күніне қанша ккал тұтынуға болатындығын анықтаңыз (бұл онлайн калькуляторлар арқылы немесе төменде сипатталған бар формулалардың бірін пайдалану арқылы жасалады);
қажетті тәуліктік калория тапшылығын есептеңіз, яғни салмақ жоғалту үшін қанша аз калория жеу керек.

Күнделікті калория мөлшері

Орташа тәуліктік калория мөлшері әйелдер үшін 2000-2500 ккал, ал ерлер үшін 300-400 ккал көп деп есептеледі. Сарапшылардың пікірінше, салмақ жоғалту үшін күнделікті калория мөлшері көрсетілген сандардан асып кетпеуі және 1500 ккал-дан төмен түспеуі үшін тағамды тұтынуды шектеу керек, әйтпесе әртүрлі аурулар пайда болуы мүмкін. Тәулігіне бұл калория нормасы айтарлықтай жойылады, өйткені әр ағзаның жеке ерекшеліктері бар. Тиімді нәтижеге қол жеткізу үшін салмақ жоғалту үшін күніне қанша калория қажет екенін анықтау кезінде оларды елемеуге болмайды.

Күнделікті калория мөлшері мыналарды қамтитын формулалар арқылы есептеледі:

физикалық белсенділік коэффициенті;
жасы;
биіктігі;
метаболизм жылдамдығы.

Әйел күніне қанша калория тұтынуы керек?

Әйелдің күніне күнделікті калория мөлшері күшті жыныстың өкіліне қарағанда біршама аз, бұл олардың денелеріндегі физиологиялық процестердің ағымындағы айырмашылықтармен түсіндіріледі. Сонымен қатар, айырмашылықтар күшті және әлсіз жыныстардың белсенділігімен анықталады. Әйелдердің орташа тәуліктік калория мөлшері ДДҰ деректері бойынша 2000 ккал құрайды. Метаболизм бірте-бірте баяулайды, дене энергияға бай тағамның мұндай мөлшерін қажет етпейді, сондықтан бірдей параметрлері бар жас қыз мен қарт әйелдің мәзірі әртүрлі болуы керек.

Тағамның калориялығын есептеудің көптеген формулалары бар, оларда биометриялық көрсеткіштер, белсенділік деңгейі, белсенділік түрі, жас және т.б. қолданылады.Орташа статистикалық ережеге сәйкес, ересек адамның денесі әр сағат сайын 1 ккал жұмсайды. Сонымен, қолайлы норманы алу үшін дене салмағын 24 сағатқа көбейту керек. Мысалы, артық салмағы бар әйел (75 кг, бойы 165 см), салмағын жоғалту үшін күніне 1800 ккал-дан аз тамақтану керек.

Сонымен қатар, салмақ жоғалтуды бастау үшін әйелдің өмір салтын ескеру маңызды. Сонымен, отырықшы әйелдер (отырықшы жұмысы бар және спортпен аз айналысатын немесе мүлдем жоқ) келесі калория нормаларын сақтауы керек:

18-25 жас – 2000 ккал;
26-45 жас – 1800 ккал;
45 жастан және одан жоғары – 1600 ккал.

Егер сізде жүйелі жеңіл физикалық белсенділік болса (ұзақ жүру, аптасына 2-3 рет қысқа жүгіру, жүзу), сіз мыналарды жеуге болады:

18-25 жас – 2200 ккал;
26-45 жас – 2000 ккал;
45 жастан және одан жоғары – 1800 ккал.

Белсенді әйелдердің диетасы келесі деректерге негізделуі керек:

18-25 жас – 2400 ккал;
26-45 жас – 2200 ккал;
45 жастан және одан жоғары – 2000 ккал.

Ер адам күніне қанша калория тұтынуы керек?

Жалпы қабылданған стандарттарға сәйкес, жас жігіт күніне 2400-2600 ккал жеуі керек. Күшті жыныстың жетілген өкілдері үшін (30-50 жас) норма 2200 калория, ал қарт адамдар үшін күніне 2000-нан аспайды. Берілген сандар шамамен алынған, өйткені физикалық белсенділік пен өмір салты адамнан адамға өзгереді. Ер адамға салмақ жоғалту үшін күніне қанша энергия қажет?

Ер адам үшін тәулігіне ең қолайлы калория мөлшері қандай екенін білу үшін қарапайым формуланы пайдаланып есептеулер жасаған жөн. Мұны істеу үшін адамның салмағы 20-ға көбейтіледі, нәтижесінде алынған сан ер адамға қажет калория нормасы болып табылады (дене белсенділігін есепке алмағанда). Спорт шығындарының калория мөлшері келесідей есептеледі: кардио жаттығуларының әрбір минутына күнделікті санға 5 ккал қосыңыз, күш жаттығуларының әрбір минутына - 10 ккал.

Салмақты жоғалту үшін калорияларды қалай есептеу керек

Салмақ жоғалтуға көмектесетін негізгі ереже - тамақтан алатын энергиядан көбірек энергия жұмсау. Сонымен қатар, әр адамның өзінің калориялық балансы бар, бірақ салмақ жоғалту үшін жеке калория мөлшерін анықтау оңай. Сіз өзіңіздің салмағыңыздан бастауыңыз керек, бұл негізгі метаболизм үшін қажетті энергия мөлшерін дұрыс есептеуге көмектеседі. Формула келесідей көрінеді: дене салмағы x 20 = негізгі метаболизм жылдамдығы. Мысалы, салмағы 60 кг болатын адам 1200 ккал жеуі керек, ал егер ол салмағын жоғалтқысы келсе, онда бұл мәнді 200-300 калорияға азайту керек.

Дегенмен, салмақ жоғалту үшін күніне калория саны адамның белсенді немесе белсенді еместігіне байланысты өзгеруі мүмкін. Қажетті санды есептеу үшін алынған орташа нәтиже белсенділік көрсеткішіне көбейтіледі:

1.5 – күнделікті жаттығулармен дене еңбегімен айналысатын адамдар үшін;
1.4 – спортпен тұрақты айналысатындар үшін (аптасына үш реттен кем емес);
1.3 – дене шынықтырумен сирек айналысатын кеңсе қызметкерлері үшін;
1.2 – ауыр артық салмағы бар белсенді емес адамдар үшін.

Маффин-Жеор формуласы

Бұл есептеу әдісі ең дәл болып саналады және салмақты түзету үшін қолданылады. Маффин-Джоордың негізгі метаболикалық формуласы келесідей:

ерлер үшін: базальды метаболизм жылдамдығы (БМ) x дене салмағы + 6,25 x бойы (см) – 4,92 x жас + 5;
әйелдер үшін: OO x салмағы + 6,25 x биіктігі (см) – 4,92 x жасы – 161.

Базальды метаболизм жылдамдығы күні бойына жағылған калориялар санын білдіреді, олардың көпшілігі физикалық белсенділік (спорт, бос уақыт) арқылы жағылады. Жалпы энергия шығынының мөлшерін есептеу үшін алынған мәнді адамның физикалық белсенділік коэффициентіне көбейту керек:

пассивті – OO x 1,2;
белсенділіктің жеткіліксіз деңгейі (тұрақты өмір салтымен аптасына 3 жаттығуға дейін) – OO x 1,375;
белсенділіктің орташа деңгейі (аптасына 3-5 спорт түрі) – OO x 1,55;
белсенділіктің жоғарылауы (6-7 жаттығу) – OO x 1,725;
өте жоғары белсенділік (тәуліктік жүктемелер) – OO x 1,9.

Харрис-Бенедикт формуласы

Бұл калорияларды санаудың ескірген тәсілі: өмір салтындағы өзгерістер Харрис-Бенедикт калория формуласы энергия қажеттілігін 5-10% асыра бағалайтынына әкелді, ал адамның салмағы неғұрлым көп болса, соғұрлым бұл көрсеткіш жоғары болады. Бұл әдіс арқылы қалай санауға болады? Мысалы:

ерлер үшін базальды метаболизм жылдамдығы келесідей есептеледі: 66 + (137 х салмақ) + (5 х см биіктікте) – (6,76 х жас) х дене белсенділігінің жылдамдығы;
қыздар үшін: 655 + (9,6 х салмақ) + (1,8 x бойы) – (4,7 x жас) x коэффициент.

Кетч-МакАрдл формуласы

Дене майын есептеудің бұл әдісі адамның жынысы, бойы немесе жасы болсын, жеке параметрлерін ескермейді. Бұл жағдайда формуланың қарапайым түрі бар: 370 + 21,6 x X. Формуладағы «X» - майсыз дене салмағы. Мұндай есептеулер көбінесе заманауи таразылар немесе онлайн калькуляторлар арқылы клиникалық жағдайларда жүргізіледі. Соңғы мән физикалық белсенділік коэффициентіне де көбейтіледі. Мысалы: салмағы 40 кг (майсыз) адам күніне (370+21,6х40) х 1,2 = 1879 ккал жеуі керек.

Калория калькуляторы

Күнделікті калорияларды тұтыну формулалары мен кестелерін пайдалана отырып, қалыпты салмақты сақтау немесе салмақ жоғалту үшін қанша энергия қажет екенін анықтауға болады. Сонымен қатар, сіз салмақ жоғалтуға арналған калорияларды онлайн режимінде есептей аласыз, олар үшін арнайы калькуляторлар жасалған. Салмақты жоғалту үшін қанша калория қажет? Ересек адам үшін ұсынылатын тәуліктік ккал мөлшері есептеулерде алынған нәтижеден 20% аз. 10 жасқа дейінгі балалар үшін салмақ жоғалту үшін сіз 1800-2000 ккал ұстануыңыз керек, ал жасөспірім үшін максималды тұтыну 2300-2500 калория болады.

Базальды зат алмасу жылдамдығы дегеніміз не

Ағзаның барлық функцияларын қалыпты орындау үшін оған тамақтан алынатын энергия қажет. Ол ақыл-ой және дене белсенділігіне, сондай-ақ негізгі физиологиялық процестерге (тыныс алу, жүрек соғысы, ас қорыту) жұмсалады. Базальды метаболизм - адамның тыныштық жағдайында (ешқандай белсенділік болмаған кезде) және қолайлы температурада өмір сүруіне қажетті энергияның жалпы мөлшері. Бұл көрсеткішке төрт фактор әсер етеді - адамның салмағы, жынысы, жасы және бойы.

Күніне қанша калория жағылады?

Кез келген әрекет энергияның жұмсалуын талап етеді: егер денеге жұмсалған энергиядан көбірек энергия түссе, қалғаны денеге май қатпарлары түрінде жиналады. Осылайша, адамның салмағы оның диетасының калориясына және физикалық белсенділігіне тікелей байланысты. Тәулігіне шамамен калория тұтынуды есептеу үшін белгілі бір әрекетте қанша энергия тұтынылатынын білу керек. Ұйқылық күйде біз сағатына шамамен 65 энергия бірлігін жұмсаймыз, бірақ бұл келесі жағдайларда ғана мүмкін болады:

ұйқы кем дегенде 8 сағатқа созылады;
дене температурасы қалыпты шектерде;
адам алдыңғы күні күйзеліске ұшырамаған;
Ұйықтар алдында көмірсулар мен майлар тұтынылмады.

Жұмыс кезіндегі энергия шығыны оның ерекшеліктеріне байланысты:

стационарлық / отырықшы жұмыс үшін 8 сағаттық тұтыну шамамен 550 ккал құрайды;
мұғалімдер, мұғалімдер және қоғамдық жұмыстармен айналысатын басқа адамдар 1000 калориядан астам жұмсайды;
орташа ауыр жұмыс істейтін жұмысшылар 1500 ккал жұмсайды;
Қатты жұмыс істейтін адамдар және кәсіби спортшылар 2000 калориядан асады.

Тіпті жаяу жүру майды жағуға көмектеседі: баяу жүргенде дене сағатына 200-ге дейін энергия бірлігін жұмсайды, ал жылдам жүру кезінде - шамамен 300. Бұл орташа көрсеткіштер, өйткені оларға адамның салмағы мен бойы әсер етеді: үлкенірек адам немесе әйел, серуендеу кезінде көбірек энергия жұмсалады. Орташа салмақты адам әр түрлі әрекеттерге сағатына келесі калория санын жұмсайды:

әңгімелесу – 90;
жатқан қалыпта демалу – 69;
тамақ қабылдау - шамамен 70;
жүгіру – 380;
жүзу – 200-400;
волейбол – 298;
би – 360;
баяу жүгіру – 380.

Салмақты жоғалту үшін қанша калория жеу керек?

Ағзаға энергияға қажетті мөлшерден көп тамақ түскенде денедегі май қабаты ұлғаяды, ол күштің резервтік қоры ретінде қызмет етеді және түс тапшылығы болған жағдайда жұмсалуы мүмкін. Артық салмақтың алдын алу үшін, керісінше, арықтау үшін тұтынылатын тағам мөлшерін азайту керек. Сондай-ақ, дененің майды сақтауды бастауға себебі болмас үшін бірдей түстің деңгейін сақтау маңызды.

Салмақты жоғалту үшін қанша калория жеу керек? Норма әркім үшін әртүрлі, оны жоғарыда келтірілген формулалар арқылы есептеуге болады. Алынған нәтижеден 10-15% шегеріледі, егер сізге көп салмақ жоғалту қажет болмаса. Маңызды артық салмақтан құтылу үшін салмақ жоғалту үшін күніне калория санын 20-30% азайту керек. Бұл шекті асыруға болмайды, әйтпесе ол сіздің денсаулығыңызға зиян тигізуі мүмкін.

Салмақты тезірек жоғалту үшін диетаны тұрақты жаттығулармен толықтыру керек. Зигзаг әдісі салмақ жоғалту кезінде жиі пайда болатын плато әсерін жеңуге көмектеседі. Ол апта бойы тұтынылатын калориялар санын ауыстырудан тұрады. Сарапшылар салмағын жоғалтқан адамға бір күні (жаттығудан кейін жақсырақ) жоғары калориялы тағамды жеуге кеңес береді, содан кейін бірден диетаға оралады.