Тиімді Миркин диетасы: мәзір, рецепттер және шолулар. Миркиннің диетасы - салмақ жоғалту рецепттері бар мәзір Диеталық жүйенің кемшіліктері

Барлық құқықтар сақталған. Бұл кітаптың ешбір бөлігін авторлық құқық иелерінің жазбаша рұқсатынсыз кез келген нысанда көшіруге болмайды.

AIF-тен алғысөз

Әрине, сіздердің әрқайсысыңыз өміріңізде кем дегенде бір рет артық салмақтан арылуға және фигураларыңызды түзетуге әрекет жасадыңыз. Бүгінде барлығы арықтауда: мектеп оқушыларынан бастап супержұлдыздарға дейін. «Диета» сөзі ең танымал сөздердің біріне айналды, ал «диета» сән атрибуты болды.

Біздің редакциямызға диета туралы кеңес беруді немесе маманға кеңес беруді сұрайтын жүздеген хаттар мен қоңыраулар түседі. Себептер мен мотивтер әркім үшін әртүрлі: демалыста жақсы көрінуге немесе әріптестер алдында өзін көрсетуге ұмтылудан бастап, өз денсаулығыңызбен байланысты мәселелерден арылуға дейін. Кейбір адамдар кез келген жолмен салмақ жоғалтқысы келеді, бірақ тез және оңай. Басқалары қалаған нәтижеге жету үшін керемет құрбандықтар мен қаржылық шығындарға дайын. Барлық құралдар мен әдістер қолданылады: достардың кеңестері, күмәнді ғажайып диеталар және ғажайып сусындар. Сонымен қатар, салмағын жоғалтқысы келетіндердің көпшілігі айқын нәрсе туралы ойламайды: тексерілмеген әдістерді қолдана отырып, тез салмақ жоғалту, сіз одан да үлкен денсаулық проблемаларын туындатуыңыз мүмкін.

Сондықтан да біздің «Арықтау кодексі» және «Дұрыс тамақтанудың АБС» бөлімдерінде атақты дәрігерлер, жетекші сарапшылар мен мамандар, жоғары санатты мамандар салмақты қалай дұрыс және ақылмен жоғалту, өзіңізді жақсы күйде ұстау туралы әңгімелейді. дене пішіні, денсаулықты сақтау және арттыру жолдары. Олардың әдістері, кеңестері мен ұсыныстары мыңдаған адамдарға тек сымбатты және сау болып қана қоймай, сонымен бірге сенімдірек, бақытты және табысты болуға көмектесті. Және олар көптеген адамдарға жаңа өмір бастауға көмектесті.

Бәлкім, біздің оқырмандарымыздың ең беделді, құрметті және сүйікті дәрігері - Владимир Иванович Миркин. Ол өз кітабында көптеген пациенттерге салмақты қалыпқа келтіруге көмектескен жаңа тамақтану тәртібін дамыту әдісін ұсынғысы келеді. Тамақтану тәртібі арқылы Владимир Иванович тағамға және оны қабылдауға құндылыққа негізделген қатынасты, сондай-ақ күнделікті жағдайларда және стресстік жағдайларда тамақтану стереотипін білдіреді. Емдеу нәтижесіне адамның тамақтану тәртібіне жауапкершілік алу, мотивация және т.б. сияқты психологиялық факторлар әсер етеді. Науқастың жеке өзгерісінсіз ешқандай емдеу мүмкін емес. Артық тамақтану әдетінен арылу үшін адам өзгеріп, ішкі түйсіктен арылу керек дейді доктор Миркин.

Владимир Иванович Миркиннің жаңа кітабы «Қалай тез арықтауға болады. Доктор Миркиннің экспресс курсы AiF аудиториясы үшін нағыз сыйлық болмақ. Денсаулық» және 100 жаста 100 жаста өмір сүргісі келетіндердің барлығы үшін!

Құрметпен,

Татьяна Кукушева,

бас редактор

апта сайынғы «AiF. Денсаулық»

Құрметті оқырмандар! Бұл кітапта мен сіздерге 11 қадамдық тамақтану жүйемнің қысқаша нұсқасын ұсынамын.

20 жылдан астам медициналық тәжірибе мен салмағын қалыпқа келтіруді шешкен барлық адамдарға салмақты қалай дұрыс жоғалту туралы өте нақты ақпарат қажет деген қорытындыға келдім. Сондықтан мен оқырмандарға қосымша фунтпен күресуге тікелей көмектесетін ең маңызды ақпаратты ғана ұсынып, жұқа фигураға ие болғысы келетіндер үшін қысқаша «нұсқаулық» жазу идеясын алдым.

Артық салмақтан арылу үшін орындалуы керек тамақтану тәртібін өзгертудің 11 кезеңін егжей-тегжейлі сипаттайтын «Жіңішке фигураға 11 қадам» тарауы ерекше назар аудартады. Бұл қадамдардың барлығы негізінен салмақ жоғалту жоспары болып табылады. Менің пациенттерімнің көпшілігі осы 11 қадамнан өтті, олар артық салмақ үшін өздерінің жауапкершілігі мен кінәсін мойындаудан бастап, салмақ жоғалтудағы қол жеткізілген нәтижелерді ұзақ уақыт бойы сақтаумен аяқталды (5 жастан 20 жылға дейін). Кезінде бұл 11 қадамды 161 келіге арықтаған минусиндік Александр Старостин мен ауылдан Виктор Мартынюк жасаған. 130 келіге арықтаған Житомир облысы Скакиевка, 93 келіге арықтап, 15 жыл бойы салмақты сақтап қалған боровскілік Антонина Маслова, 90 келіге арықтаған Ровно облысының Сарный қаласынан Виталий Назарчук, ауыл тұрғыны Антонина Береговая. 90 келіге арықтаған Житомир облысының Турбивка, 80 келіге арықтаған Симферопольдік Юрий Цветков және бірнеше ондаған мың пациенттер мен кітаптарымды қарапайым оқырмандар.

Олардың көпшілігі «11 қадам» тамақтану жүйесінің арқасында жастық шағы мен денсаулығын қалпына келтіріп, әлеуметтік оңалтуға қол жеткізіп, болашаққа сеніммен қарай бастады.

Бұл кітаптың мақсаты менің емдеу әдісімді жарнамалау емес, адамдарға қалай дұрыс арықтауға болатынын түсіндіруге тырысу. Әрине, көп жағдайда бұл дәрігердің қадағалауымен жасалуы керек, әсіресе салмақ жоғалту туралы айтатын болсақ (жалпы дене салмағының 10% -дан астамы).

Ешқашан үміт үзбеңіз, семіздікті жеңуге болады. Мұны менің кітабымда сипатталған ғажайып емдеу мысалдары растайды. Сізге сәттілік! Бұл кітап сізге сымбаттылық пен денсаулыққа жету жолында жүруге көмектессін.

Артық салмақты әйелдердің кумирі атақты психотерапевт Владимир Миркинге берілген есім. Және ол бұл «атақты» лайықты түрде иелене алады, өйткені соңғы 20 жыл ішінде Миркин он мыңдаған адамдарды толығымен емдеді, оларды өмірдің қуанышына, жастық пен сұлулыққа қайтарды. 1997 жылы ол халықаралық Әулие Николай ғажайып жұмысшы орденімен марапатталды. Бұл сыйлық тек медицина саласындағы супер нәтижелер мен нағыз ғажайыптар үшін беріледі.

«Малахов+» телешоуында

Әдетте адамдар өздері білетін біреудің 30 немесе кем дегенде 20 кг салмақ тастағанын білгенде, көздеріне қарап, тілдерін қағып алады. Доктор Миркиннің пациенттерінің көпшілігі бұл көрсеткіштерді екі немесе тіпті үш есе оңай асып түседі, ай сайын таразыларды таң қалдырады. Ал ең жоғары нәтиже 2009 жылы «Украина рекордтар кітабында» тіркелді. Науқастардың бірі, Житомир облысы, Скакивка ауылының тұрғыны Виктор Мартынюк бір жыл 10 айда 130 келіге арықтады!!! Ал қазір оның салмағы бұрынғы 208 келі емес, 78 келі. Оның көптен бергі арманы орындалды – ол енді жұмысқа велосипедпен бара алады.Арықтаудың тағы бір чемпионы донецкілік Алексей Захаров екі жылда 125 келіге арықтады.

Дәрігер Владимир Миркин Киев пен Мәскеуде «Бұрынғы семіздердің клубтарын» ұйымдастырды, олардың мүшелері кем дегенде 25 кг арықтаған науқастар. Дәрігердің есебінде 1500-ден астам адам 25-тен 100 келіге дейін арықтаған. Көптеген пациенттер 15-20 жыл бойы жаңадан алынған жұқа пішінін сақтайды. Дәрігер Миркин өзінің басты міндетін тек арықтау ғана емес, семіздікті қайта килограммға салмақ түсірмеуге мүмкіндік беретін өзіндік әдісімен емдеуді көреді.

В.И.Миркин бұл мәселені шешуге көптеген жаңа нәрселерді қосты. Ол алғаш рет бұл дертке басқаша көзқараспен қарап, адамның психикалық, рухани және эстетикалық салаларын, сонымен қатар адамдар арасындағы қарым-қатынастарды қозғады. Ең бастысы, мен бұл ауруды жеңуді үйрендім.

Сондықтан да болар, оның ойлары, адам тағдыры туралы әңгімелері, ақыл-кеңестері, кеңестері оқырманды бұл кітаптың беттерінен табады.

Киевтегі қабылдау кезінде

Миркин көп жылдар бойы эндокринологтар қабылдамағандарды сәтті емдеп келеді. Бәлкім, Ресейде, Украинада және басқа елдерде ешкім бұл салада мұндай жүйелі, мақсатты және осындай табыспен жұмыс істемейді.

Дәстүрлі диеталық терапияның негізгі кемшілігі, дейді Владимир Иванович, оны өмір бойы қолдануға болмайтындықтан, ол аяқталғаннан кейін пациент қайтадан артық тамақтанады және салмақ қосады. Неліктен бұл болып жатыр? Өйткені оның дұрыс тамақтану тәртібі қалыптаспаған.

Артық салмақтың негізгі себебі артық тамақтану екені белгілі. Бірақ сіз пациенттің аш қарнымен аштық сезімімен емес, науқас толық тамақтануды жалғастырған кезде тәбеттің жоғарылауымен күресуіңіз керек. Көбінесе бұл құбылыс кешкі уақытта, тамақ әмбебап ретінде әрекет еткенде көрінеді «тыныштандырушы», ол стрессті жеңілдетеді және көңіл-күйді қалыпқа келтіреді. Науқастарды дұрыс тамақтану тәртібіне үйрету - Миркиннің техникасының негізгі мақсаттарының бірі.

Тележүргізуші Владимир Соловьевпен

Алғашқы кездесуде дәрігер әр пациенттің тамақтануының бұзылуына жеке талдау жасайды, диеталық шектеулерге төтеп беруге және олардың салмағын қалыпқа келтіруге көмектесетін әртүрлі психологиялық әдістерді ұсынады. Әрбір науқас үшін психотерапевт Миркин әзірлейді ұсыныс пен өзін-өзі гипноздың жеке формулаларысалмақты түзетуге бағытталған. Миркиннің бастапқы әдісіне сәйкес, қазіргі уақытта мыңдаған пациенттер Ресей мен Украинада емделуде, ақуызды-көкөніс диетасын қолдану өте оңай және ыңғайсыздық пен аштықсыз оңай төзімді.

Сіз қалаған уақытта жей аласыз, сонымен бірге салмақ жоғалту - бұл нақты! Доктор Миркиннің қарапайым және қолжетімді бағдарламасы сізді артық салмақтан мәңгілікке құтқарады. Диетаның 5 негізгі ережесін біліп, аптасына 3 кг-ға дейін арықтаңыз!

Артық салмақтан құтылу үшін адамдар әртүрлі диеталармен үнемі шаршайды, сол немесе басқа тағамнан бас тартады. Әсері бар, бірақ, өкінішке орай, бұл уақытша. Сондықтан, ерте ме, кеш пе, көңілсіздік келеді. Адам танымал әдістерден бас тартады және оған аштыққа жол бермеуге, сонымен бірге салмақ қоспауға мүмкіндік беретін тамақтану жүйелерін іздейді. Және, ең бастысы, бірнеше жылдар бойы жинақталған май балластынан құтылу. Бұл ізденістер көбінесе Ресей мен Украинадағы белгілі психотерапевт, медицина ғылымдарының кандидаты Владимир Миркиннің диетасына әкеледі. Ол 20 жылдан астам артық салмақтың себептерін зерттеп, онымен күресу әдістерін іздестіруде. Зерттеу нәтижесінде дәрігер «Ерекшелік диетасы» деген екінші атауы бар өзінің тамақтану жүйесін жасады.

Владимир Миркиннің салмақ жоғалту принциптері

Басқа жарнамаланған салмақ жоғалту бағдарламаларынан айырмашылығы, Миркиннің диетасы адамның психологиялық жағдайына негізделген. Дәрігер артық салмақтың басты себебі - ерік-жігердің жоқтығы мен психологиялық проблемалар екенін алға тартады. Арықтаған адамның міндеті - өз ерік-жігерін бір жұдырыққа жинап, белгілі бір мақсат қойып, оған жету. Сонымен қатар, сіз не және не үшін істеп жатқаныңызды шешу өте маңызды. Владимир салмақ жоғалтудың барлық постулаттары мен ережелерін өзінің «Қалай біржола салмақ жоғалтуға болады. Жіңішке фигураға 11 қадам».

Ол артық фунттан құтылудың келесі ережелерін ұсынады:

Артық салмақ үшін жауапкершілік адамның өзіне жүктеледі. Ешқандай бөгде факторлар, адамдар немесе жағдайлар ақтауға болмайды.
Салмақты жоғалту туралы шешім қабылдағанда, сіз мұны достарыңыз, ата-анаңыз немесе күйеуіңіз үшін емес, тек өзіңіз үшін жасауыңыз керек. Әйтпесе, жинақталған килограммдардан құтылу керемет қиын болады.
Өзіңізге нақты мерзімдерді белгілеңіз. Бұл ережелерді сақтауды жеңілдетеді. Сіз бірден рекордқа бармауыңыз керек және өміріңіздің соңына дейін салмақ жоғалтуды жоспарламауыңыз керек. Өзіңізге ақылға қонымды шекаралар қойыңыз. Бір апта, екі немесе ай. Қалай болғанда да, сіз марафоныңызды қажет деп санағанша ұзарта аласыз.
Жаңа мәзірді өзіңіз әзірлеуге тура келеді. Сіздің диетаңыз жағымды және ауыртпалықсыз болуы үшін өзіңіздің қалауларыңызды ескеріңіз.
Қатаң тәртіп пен ережелерді сақтамай, қалаған уақытта жеуге болады.

Миркиннің пікірінше, салмақ жоғалту үшін ең алдымен сіздің ішкі көзқарасыңыз маңызды. Қорқыныш пен сенімсіздікті артта қалдырыңыз. Нәтижеге назар аударыңыз және сізден талап етілетіннің бәрін жасаңыз.

Сізге аштықты қажет етпеу фактісі тағамды тұтынуды үнемі бақылауды жоққа шығармайды. Доктор Миркин күні бойы не және қанша жейтініңізді қадағалап отыруды талап етеді. Әйтпесе, бақылауды тез жоғалтып, қайтадан жақсара бастайсыз. «Қалаған кезде жеу» ережесін аштық сезімі күшті болған кезде ғана сақтау керек. Тамақты тек бірдеңе жегіңіз немесе шайнағыңыз келмесе ғана қабылдаңыз.

Артылықшылықтар мен кемшіліктер

Владимир Миркиннің диетасының басты артықшылығы - оның жақсы тиімділігі. Апталық плюб сызығы, егер барлық шарттар қатаң сақталса, орташа есеппен 3-5 кг құрайды. Дегенмен, салмағын жоғалтқан адамдардың пікірлері керемет нәтиже береді. Миркин жүйесінің кейбір ізбасарлары осы диета арқылы 50, 70, тіпті 100 келіге дейін арықтады. Әрине, бұл уақытты алды және мен бұл диетаны бір жылдан астам ұстануға тура келді. Дегенмен, нәтижелер өздері үшін сөйлейді: диета жұмыс істейді және артық салмақты көп жоғалтпай ұмытуға мүмкіндік береді. Бірақ көп нәрсе адамның бастапқы параметрлеріне және оның физикалық белсенділігіне байланысты екенін ескеру керек.

Бұл диетаның басқа артықшылықтары бар:

Дене токсиндерден және артық судан құтылады. Қандағы холестерин деңгейі төмендейді.
Барлық өнімдер қол жетімді және тұрақты дүкендердің сөрелерінде әрқашан қол жетімді.
Аш күндер болмайды. Диета әлсіздік пен бас айналу шабуылдарын тудырмайды.
Ақуыздың көптігі арқасында спортпен айналысуға тыйым салынбайды және осылайша сіздің силуэтіңізді түзетіңіз.
Тегіс салмақ жоғалту тері проблемаларының ықтималдығын жояды. Керісінше, шаш пен тырнақтың күйі жақсарып, өңі тегістеледі.
Диета теңдестірілген болғандықтан, қосымша витаминдік кешендерді қабылдаудың қажеті жоқ. Сондай-ақ тағамның калориялары мен көмірсулардың мазмұнын санаудың қажеті жоқ.
Арнайы тағам дайындаудың қажеті жоқ. Сіздің отбасыңызда жейтін әдеті солай болады. Ең бастысы - алып тастау тізімінде тұрған өнімдерді алып тастау.
Диета денсаулық үшін қауіпсіз және барлығына дерлік жарамды. Осының арқасында оны ұзақ уақыт бойы, тіпті өмір бойы байқауға болады.
Түрлі көкөністермен жеңіл тағамдарға рұқсат етіледі.
Диетаны ұстану буын аурулары, жүрек аурулары, қант диабеті кезінде денсаулыққа жақсы әсер етеді.

Бұл диетаның кемшіліктері оның салыстырмалы монотондылығын қамтиды. Көптеген тағамдар тыйым салынған тізімде болғандықтан, диетаңызды айтарлықтай әртараптандыру мүмкін емес. Тағы бір кемшілігі - Миркин жүйесі бойынша салмақ жоғалту вегетарианшылар үшін мүлдем жарамсыз. Диетада өсімдік ақуыздары жетіспейді, керісінше, жануарлардың ақуыздарына бай.

Диетаның жылдамдар санатына жатпайтынын түсіну керек. Бұл тітіркендіргіш фунттардан тез құтылуды күтпеңіз. Ол ұзақ мерзімді мақсаттарға бағытталған және өз бетінше тынымсыз, жүйелі жұмысты қамтиды.

Қарсы көрсеткіштер

Диета теңдестірілген, сондықтан оның шектеулері мен қарсы көрсеткіштері аз:

лактация және жүктілік (қажет болса, бұл мәзірді емізетін немесе болашақ ананың диетасына енгізуге болады, бірақ тағамның калориялық мазмұнын арттыру қажет);
белгілі бір өнімдерге аллергия (оларды бекітілген тізімнен басқалармен ауыстыру қажет);
55 жастан кейін және 16 жасқа дейін;
асқазан-ішек жолдарының бұзылуы;
бүйрек, бауыр және ас қорыту органдарының патологиялары;
эндокриндік жүйенің бұзылуы;
психологиялық бұзылулар;
созылмалы аурудың өршуі;
жүрек-қан тамырлары аурулары.

Дұрыс салмаққа 11 қадам

1. Тамақтану сынағынан өтіңіз. Бұл тағамның сіздің өміріңізде қандай орын алатынын түсінуге көмектеседі.

Сіз жүгіріп бара жатқанда кедергі жасайсыз ба?
Сіз күніне төрт реттен артық тамақтанасыз ба?
Сіз әртүрлі уақытта және әртүрлі жерлерде (көшеде, кеште) тамақтанасыз ба?
Сіз тамақты қай жерде және қашан жейсіз?
Теледидар көріп немесе кітап оқып отырып, дәмді нәрсе жегенді ұнатасыз ба?
Алдыңғы күні жегеннің бәрін есіңе түсіре аласың ба?

Жауаптарыңыздың көпшілігі «ИӘ» болса, сізде азық-түлікті бақылауда күрделі мәселелер бар. Жоспарланбаған тамақтану, жиі тағамдар және теледидар көру кезінде тамақтану - артық фунттың жалпы себептері.

2. Кінәні сезіну. Қосымша фунттар үшін жауапкершілікті метаболизмге, жеке өмірдегі мәселелерге және жұмыс жағдайларына ауыстырмаңыз. Сіздің проблемаларыңыздың себебі сіз және сіз ғанасыз.

3. Артық салмақтан арылуға деген ұмтылысты қалыптастыру. Бұл жақын адамдардан емес, сізден болуы керек. Әйтпесе, сіз оқиғаға деген қызығушылықты тез жоғалтасыз және әдеттегі өмір салтыңызға ораласыз.

4. Мотивацияны дамыту. Негізгі себеп мүлдем кез келген нәрсе болуы мүмкін: өлімнен қорқу, ерте кәрілік, жеке өміріңіздегі проблемалар, өз-өзіне күмәнданудан және өзін төмен санаудан арылуға ұмтылу, басқалар мен әріптестер тарапынан құрметті сезінуге ұмтылу. Егер сіз барлық май балластын жоғалтсаңыз, сіздің өміріңіз қалай өзгеретіні туралы ойланыңыз.

5. Тамақтану тәртібінің жаңа үлгісін қабылдаңыз, оны өте ерекше және құрбандық деп санамаңыз. Тағамдардың калориялық мазмұнын білуге және белгілі бір әрекеттерді орындауға қанша энергия жұмсалатынын білуге көмектесетін арнайы кестені пайдаланып диетаны құру керек.

Тағамның калориялық кестесі

Ет тобы	100 г үшін ккал	Балық тобы/теңіз өнімдері	100 г үшін ккал	Сүт тобы	100 г үшін ккал	Бұршақ және дәнді дақылдар тобы	100 г үшін ккал
Ветчина	370	Поллок	75	Голланд ірімшігі	360	Сұлы қауызы	310
Қайнатылған қой еті	310	Сазан	80	орыс ірімшігі	377	Сұлы жармасы	375
Пісірілген тауық	140	Брем	50	Пармезан ірімшігі	340	Бидай ұны	350
Қайнатылған қоян	110	Қақталған лосось	375	Сүзбе ірімшігі	385	Қара бидай ұны	350
Қайнатылған күркетауық	145	Қуырылған лосось	135	қаймақ 20%	215	Бидай жармасы	345
төс еті	480	Зандер	45	Крем 20%	295	Інжу арпа	345
корей	430	Код	60	Сүзбе 0%	85	Арпа ұнтағы	340
Қайнатылған шұжық	350	Алабұға	100	сүзбе 20%	250	Жүгері үлпектері	370
Шошқа бұқтырмасы	350	Майшабақ	60	Сүт 3,2%	55	Қарақұмық	335
Қуырылған сиыр еті	200	Шортан	40	Кефир 0%	35	Ұнтақ жарма	348
Қуырылған тауық еті	200	Код	60	Кефир 3,2%	65	Күріш	340
Сиыр еті	175	Поллок уылдырығы	125	Йогурт	60	Атбас бұршақтар	330
Қуырылған қаз	280	Майда консервіленген балық	330	Ряженка	90	Жасымық	320
Үйрек бұқтырмасы	380	Кальмар	80	Құйылған сүт	65	Тары	355
Шұжықтар	165	Қатерлі ісіктер	80	Брынза	255	Соя бұршақтары	400
Шұжықтар	140	Теңіз балдыры	20	Сүт шәрбаты	195	Какао ұнтағы	380
Бүйрек	70	Асшаяндар	90	Қаймақ қосылған сүзбе	255	Арпа түйіршіктері	320
Сиыр бауыры	115	Майдағы шпраттар	245	Толық май йогурт	95	Жұмыртқа тобы	100 г үшін ккал
Жүрек	90	Салака	100	Балмұздақ	210	Шикі тауық жұмыртқасы	75
Қайнатылған бұзау еті	85	Хум лосось	160	Ацидофиль	60	Құрғақ жұмыртқа ұнтағы	540

Салмаққа байланысты әртүрлі спорт түрлері бойынша калорияларды тұтыну кестесі (жаттығу сағатына)

Физикалық белсенділік	1 кг салмаққа	70 кг	60 кг үшін	50 кг үшін
Жүгіру	6.4	448	384	320
10,5 км/сағ жүгіру	8.4	588	504	420
15 км/сағ жылдамдықпен жүгіру	14.4	1008	864	720
Коньки тебу спорты	3.2	224	192	160
Роликті сырғанау	4.2	294	252	210
Тегіс жерде шаңғы тебу	7.4	518	444	370
Таудан шаңғы тебу	5.2	364	312	260
Есу	4	280	240	200
Гимнастика	4	280	240	200
Орташа жылдамдықпен велосипедпен жүру	5.4	378	324	270
Баскетбол	4.8	336	288	240
Волейбол	4.8	336	288	240
Теннис	5.8	406	348	290
Жарыспен жүру	4.2	294	252	210
Гантельдермен күш жаттығулары	3.8	266	228	190
Аэробика	5.2	364	312	260
Созылу жаттығулары	1.8	126	108	90
Хоккей	4.4	308	264	220
Гольф	3.2	224	192	160
Брасс әдісі	5.6	392	336	280
Жүзу кроль	7	490	420	350
Дайвинг	5.1	411	360	309
Гольф	3.2	224	192	160
Футбол	4.4	308	264	220
Боулинг	3.6	252	216	180
Бадминтон	4.8	336	288	240

6. Сізде қанша артық фунт бар екенін анықтаңыз. Бұл сәйкес сандар болуы керек. Егер сіздің салмағыңыз 120 болса, тіпті 30 кг жоғалту - бұл маңызды нәтиже. Дене салмағының жартысын жоғалтуға бірден ұмтылудың қажеті жоқ. Миркин оңтайлы салмақты анықтаудың қарапайым формуласын береді - сіз өзіңіздің бойыңыздан 100-ді алып тастауыңыз керек.Яғни, биіктігі 165 см болатын адамның салмағы 65 болуы керек. Бұл ұстану қиын емес ыңғайлы фигура. Салмақты жоғалтуды жоспарлағанда осыған назар аудару керек.

7. Артық салмақтан арылудың нақты мерзімдерін белгілеңіз. Жылдар бойы жинақталған нәрсені бір айда, тіпті алты айда жоғалту қиын. Өзіңізбен ұзақ мерзімді жұмыс жасауды мақсат етіңіз. Қарапайым схеманы ұстану ұсынылады: аптасына 3 кг-нан артық емес, бір айда 10 кг-нан артық емес және 3 айда 20-дан артық емес. Егер фунт тезірек түсіп кетсе, бұл сіздің әл-ауқатыңыз бен денсаулығыңызға нашар әсер етуі мүмкін. Ұзақ мерзімді салмақ жоғалту кезінде салмақ бірдей деңгейде қатып, азаймайтын кезде «өлі аймақтардан» аулақ бола алмайтыныңызды ескеріңіз. Бұл табиғи процесс, одан қорықпау керек. Әдетте бұл бір аптадан аспайды, содан кейін бәрі белгіленген ырғаққа оралады.

8. Диетотерапияны бастаңыз. Қолайлы сәтті күтпеңіз: дүйсенбі, жаңа жыл, көктем. Егер сіз арықтауды шешсеңіз, ертең емес, қазір бастаңыз. Келесі тағамды дұрыс тамақтану принциптеріне толығымен сәйкес келетіндей етіп құрыңыз.

9. Диета мен мақсатқа жету арасындағы байланысты тану. Сіз күйдірілгеннен гөрі аз калория алуыңыз керек. Тек осындай тапшылықпен артық салмақтан тиімді арылуға болады. Айырмашылық 300-500 ккал шегінде болуы керек.

10. Өзін-өзі гипноз арқылы жеңіске деген ерік-жігерді ояту. Бұл психотерапия сессиялары күн сайын таңертең және кешке жүргізілуі керек. Сіз оянған кезде, сіз өзіңізді жақсы күнге дайындап, оны жаңа өмірге келесі қадам ретінде қабылдауыңыз керек. Сіз өзіңіздің сүйікті, бірақ зиянды тағамдарды өзіңізді нашар сезінумен байланыстыра аласыз. Мысалы, тәттілер мен пісірілген тағамдар тыныс алудың қысқаруына, ал шырынды гамбургер гипертонияға әкеледі.

11. Аштық шабуылдарын жеңіп, алдамшы құмарлықтардың жетегінде кетпеңіз. Теледидар көріп отырып тамақ ішуге дағдылансаңыз, шығармашылықпен айналысатын кез келді. Қолдар кесте тігумен немесе тігумен айналысқанда, олар бір табақ тағамға қол созбайды.

Тыйым салынған өнімдер

Жақсы фигураның басты жауы - көмірсулар. Олар кез келген түрде сіздің диетаңыздан шығарылуы керек. Сондықтан келесі өнімдерден бас тартуға тура келеді:

нан, кондитерлік және кондитерлік өнімдер;
макарон өнімдері және дәнді дақылдардың барлық түрлері (соның ішінде күріш пен қарақұмық);
қант, шоколад және олардың құрамындағы барлық нәрсе;
консервіленген балық және краб таяқшалары;
майлы сүт өнімдері (тек майсыз сүт өнімдері рұқсат етіледі);
крахмалды көкөністер: картоп, бұршақ, бұршақ және жүгері;
кептірілген жемістер және кейбір жемістер (банан, шие, құрма), сондай-ақ жаңғақтар;
майлар мен майлар.

Ерекшеліктер тізіміне кірмегеннің барлығына рұқсат етіледі. Бұл майы аз сүт өнімдері, көмірсулары 12%-ға дейінгі жемістер, 6%-ға дейін сахариді бар көкөністер, майсыз ет, балық, тауық пен күркетауық, сапалы шұжықтар.

Диета мәзірі

Миркин диетасының негізгі ыңғайлылығы - арнайы тағам дайындаудың қажеті жоқ. Басқа отбасы мүшелерінің жейтінін жеуге әбден болады. Тыйым салынған тағамдарды қолданбау жеткілікті. Сондықтан сорпадан жерді, екінші тағамнан гарнирді, десерттен тәттілерді алып тастау керек. Дәл осындай принципті мейрамханада тамақтанғанда немесе қонаққа барғанда ұстануға болады. Ең бастысы, ағзадағы артық майдың негізгі көзі көмірсуы көп тағамдар екенін ұмытпау керек. Оларды жойыңыз және салмақ жоғалту ұзаққа созылмайды. Аштықтың қатал сезімімен күресудің қажеті жоқ - қалағаныңызша жеңіз, бірақ артық тамақтанбаңыз. Бұл жағдайды кешкі ас кезінде сақтау өте маңызды.

Аптаға

Негізгі диета ұсыныстарына сүйене отырып, диетаны өзіңіз анықтай аласыз:

Таңғы асқа 100 г жануар ақуызын (сүзбе, жұмыртқа, ет) жеп, қантсыз шай немесе кофе ішіңіз.
Түскі асты сорпа, 100 грамм ет, көкөніс салаты (130 г) және тұтас дәнді нанның бір тілімімен ішіңіз. Қантсыз шырын немесе компот ішіңіз.
Кешкі асты бір кесек ет, бір стақан айранмен ішіңіз және десертке қантсыз жемістерді жеңіз.

Күнделікті диета, егер барлық ережелер сақталса, шамамен 1400 калория болады. Бұл көңілді сезіну және аштықтан зардап шекпеу үшін жеткілікті. Тамақты дайындаған кезде тәбетті ашатын және одан да көп тамақтандыратын тұз бен дәмдеуіштерді қолданбаған жөн.

Апталық диета мәзірі осылай көрінеді. Негізгі қағиданы сақтай отырып, диетаны басқаша құрылымдауға болады.

дүйсенбі

100 г сүзбе, бір кесе кофе.
Бір стақан ет сорпасы, қайнатылған ет (100 г) және қырыққабат салаты.
Бір стақан айран.
100 г ет, айран.

Қайнатылған шұжықтың бір бөлігі, кофе.
Балық сорпасы, ет (100 г), қызанақ салаты.
Томат шырыны.
Сүзбе және 200 г жеміс, шырын.

2 жұмсақ пісірілген жұмыртқа, шай.
Ет пен көкөніс қосылған сорпа, ет (100 г), қияр салаты.
Кефир.
Ірімшік, жеміс, айран.

Көкөніс салаты, шай.
Картопсыз 100 г окрошка, 100 г ет, шай.
Бір стақан сүт.
200 г сорпа, айран.

100 г пісірілген шұжықтар, кофе.
Ет пен көкөніс қосылған сорпа.
Жеміс шырыны сумен.
2 алма.

Омлет, шай.
100 г ет, көкөніс салаты.
Кефир.
Көкөніс салаты, шай.

Жексенбі

2 жұмыртқа, жеміс және бір кесе шай.
Борщтың бір бөлігі, балықтың бір бөлігі (100 г), кесілген көкөністер.
Сүт.
Ет (100 г), жеміс және шай.

14 күн бойы

Егер сіз Миркин диетасында бір аптаға емес, екіге салмақ жоғалтуды шешсеңіз, онда бірінші аптада бірінші мәзірге сәйкес жеуге болады, ал екіншісінде келесі схеманы ұстануға болады:

дүйсенбі

Сүт қосылған кофе, 100 гр. тауықтың төс еті.
Вегетариандық борщ, ет котлеті, саңырауқұлақ қосылған қырыққабат салаты, бір үзім нан, шөп шайы.
Алма.
100 гр. балық, майсыз йогурт, алмұрт.

Сүт қосылған шай, екі жұмыртқа.
Ет сорпасы қосылған картоп сорпасы (негізсіз), шұжық, көкөніс салаты, нан, компот.
Кефир.
Ірімшік, айран, апельсин.

Сүт қосылған кофе, 100 г бекон.
Ет қосылған картопсыз борщ, бұқтырылған қырыққабат, нан, айран.
Бір стақан сүзбе сүт.
100 гр. сиыр еті, айран, мандариндер.

Сүт қосылған шай, 100 г шұжық.
Картопсыз бұршақ сорпасы, ет бөлігі, салат салат, нан және алма шырыны.
Мандариндер.
Ірімшік, айран, апельсин.

Сүт қосылған шай, 100 гр. балық.
Борщ, ет котлет, салат, тілім нан, компот.
Томат шырыны.
Шұжықтар, айран, мандариндер.

Сүт қосылған кофе, 100 гр. дәрігерлік шұжық.
Балық сорпасы, балықтың бір бөлігі, қызанақ салаты, нан, компот.
Кефир.
Сиыр бауыры, айран, алма.

Жексенбі

Сүт қосылған кофе, ветчина.
Саңырауқұлақ сорпасы, шошқа еті, жасыл бұршақ, бір тілім нан, алма шырыны.
Томат шырыны.
Майы аз сүзбе, айран, жүзім.

Содан кейін сіз осы екі апта бойы мәзірді ұстануға болады немесе тағамды таңдаудың қарапайым принциптерін басшылыққа ала отырып, өзіңіздің диетаңызды жасай аласыз. Сіз бұл әдісті өте ұзақ уақыт, тіпті өмір бойы жей аласыз. Адамдар ұзақ мерзімді диетаға оңай шыдай алады. Алғашқы күндер ғана қиын, бұл кезде дене аз мөлшерде азық-түлік мөлшеріне бейімделеді және калория мөлшері азаяды. Бұл диетамен, тіпті «өлі аймақтарды» ескере отырып, аптасына 7-8 кг-ға дейін жоғалтуға болады.

Ораза күндері

Диетаның ажырамас бөлігі - ораза күндері. Олар 7 күнде бір рет ұйымдастырылуы керек. Олар салмақ жоғалту процесін жылдамдатады және «өлі аймақтардың» пайда болу ықтималдығын азайтады. Өзіңіз үшін ораза күнін ұйымдастырып, физикалық белсенділікті және жаяу жүруді елемеңіз. Дегенмен, оны асыра алмау және түсіру үшін жұмыс емес күндерді таңдау жақсы. Күнделікті диета 500-800 ккал-дан аспайтындай етіп жасалған. Тұтынылатын тағамға байланысты бұл күндер көмірсулар, ақуыздар, майлар немесе аралас болуы мүмкін.

Алма - күніне 1,5 кг-ға дейін жеміс.
Сүзбе – жарты келі сүзбе, 50 г қаймақ және жарты стақан сүт үшін. Қаймақ қосылған сүзбе 4 дозаға бөлінеді, шайға сүт қосылады.
Кефир - күніне 3,2% майлы 1 литр айран ішіңіз, оны 4 тең бөлікке бөліңіз.
Ет – күндіз жарты келі ет, 100 г бұршақ және қырыққабат салатының бір бөлігін жейміз.

Ең тиімдісі - айран күндері. Бірақ оларға төтеп беру өте қиын. Бірақ әдеттегі тағамнан мұндай бас тарту күніне шамамен 1 кг артық салмақ жоғалтады.

Күнделікті рецепттер

Егер сіз өзіңізге бөлек тамақ дайындағыңыз келсе немесе жақын адамыңызбен салмақ жоғалтсаңыз, онда сіз бүкіл отбасының диетасына бейімделудің қажеті жоқ. Ерекше, бірақ оңай дайындалатын тағамдар күнделікті тағамды әртараптандыруға көмектеседі.

Теңіз коктейлі

0,5 кг теңіз өнімдерін (кальмар, асшаяндар, мидиялар), пияз, зәйтүн майы, дәмдеуіштер, балдыркөк алыңыз.
Балдыркөкті сақиналарға кесіп, пиязбен қуырылған табада қуырыңыз, лимон шырынын, теңіз өнімдерін және бір стақан суды қосыңыз.
Толық дайын болғанша қайнатыңыз, қызмет ету алдында дәмдеуіштерді қосыңыз.

Асшаян сорпасы

1 кг асшаян үшін сізге балдыркөктің 1 сабағы (200 г), бір қызанақ, пияз және лимон шырыны қажет.
Аршылған асшаяндарды, қызанақты, туралған пиязды және балдыркөкті сумен жауып, жұмсақ болғанша пісіріңіз.
Қызмет көрсетер алдында лимон шырынын және карриді қосыңыз.

Бауыр құймақтары

1 кг сиыр бауыры мен пиязды еттартқыш арқылы ұнтақтаңыз.
2 ас қасық қосыңыз. л. бидай кебегі, жұмыртқа, қара бұрыш, 4 жұмыртқаның шайқалған ақтығы.
Қуыруға арналған табада құймақтарды қуырыңыз немесе қос қазандықта пісіріңіз, оларды қасықпен алыңыз.

Асқабақ пен тауық қосылған саңырауқұлақ сорпасы

Тауықтың төс еті шөптермен 15 минут қайнатыңыз.
200 г үгітілген асқабақ пен 200 г шампиньон қосыңыз.
20 минут пісіріңіз.
Қызмет көрсетер алдында шөптер мен йогуртпен дәмдеңіз.

Диетадан бас тарту

Әдістің авторы диетадан бас тартудың қажеті жоқ деп мәлімдейді. Владимир Миркиннің диетасы денсаулық үшін мүлдем қауіпсіз және шығу үшін арнайы кезеңді қажет етпейтіндей етіп жасалған. Егер қандай да бір себептермен сіз осы бағдарламаның принциптерін бұдан былай ұстанбауды шешсеңіз, әдеттегі тағамды жеуге кірісіңіз. Дегенмен, ең болмағанда, көмірсулары жоғары тағамдардан бас тартуға тырысыңыз: картопқа, тоқаш пен нанға, тәттілерге шамадан тыс жүктемеңіз. Әйтпесе, тастағанның бәрі қайта оралады. Әрине, физикалық жаттығулар туралы ұмытпау керек. Олар сізді жақсы пішінде ұстап, силуэтіңізді ұзағырақ ұстауға көмектеседі.

Біртіндеп диетаға күрделі көмірсулар (ботқа, тұтас дәнді нан), табиғи десерттер (бал, джем, мармелад негізінде), әлсіз және қантсыз алкогольді қосу керек. Қаласаңыз, мәзірге аздап тұз және қант және май таңғыштарын қосуға болады. Мұның бәрі сіздің диетаңызды әртараптандыруға көмектеседі, бірақ оны жаңа қосымша фунттардың көзі болмайды.

Миркин диетасынан шыққан кезде бір күндік тамақтанудың шамамен мәзірі:

Таңғы ас: саңырауқұлақ қосылған омлет, бір тілім тұтас дәнді нан және бір тілім ірімшік.
Түскі ас: сүт, жеміс.
Түскі ас: картоп сорпасы, теңіз өнімдері қосылған күріш, шырын.
Снэк: жидектер қосылған сүзбе бөлігі.
Кешкі ас: 150 гр. қайнатылған тауық еті, винегрет.

Бұл мәзір салмақ жоғалтуға қарағанда калорияда және толтыруда жоғары. Бұл сізге аштыққа жол бермейді және сонымен бірге артық салмақтың жаңа айналымын тудырмайды.

Диета түрі- көмірсулар жоқ

Салмақ жоғалту- айына 7-10 кг.

Ұзақтығы- бір немесе бірнеше ай

Доктор Миркиннің диетасы негізінен диета емес. Бұл өмір бойы ұстануға болатын және ұстануға тиіс тамақтану жүйесі.

Егер жылдам диеталардың көпшілігі, сайып келгенде, сәтсіздікке әкеліп соқтыратын болса және соның салдарынан салмақтың одан да көп өсуіне әкелетін болса, онда доктор Миркиннің диетасын қолдану арқылы сіз осы жағымсыз салдардан аулақ бола аласыз және оңтайлы салмаққа қол жеткізіп қана қоймай, оны ұзақ уақыт сақтай аласыз. Сонымен қатар, диета көптеген денсаулық проблемаларынан құтылуға мүмкіндік береді.

Басқаша айтқанда, В. Миркиннің диетасы «ерекшелік диетасы» деп те аталады.

ЕРЕКШЕЛІКТЕР ТІЗІМІ ӨТЕ ҚАРАПАЙЫМ:

Бірінші курста негізді алып тастау керек және сорпаны қалдыру керек, ол доктор Миркиннің айтуынша, дұрыс ас қорыту үшін пайдалы.

Екінші тағамды гарнирсіз тұтыну керек, яғни. таза ақуыз тағамы.

Үшінші курс - тәттілерді алып тастау.

Осы қарапайым ережелерді сақтай отырып, сіз артық фунттан оңай арыла аласыз, ал егер оған қосымша дәрігер Миркиннің басқа кеңестерін қолдансаңыз, онда бір ай диетада сіз артық салмақтан 7-10 кг артық салмақсыз құтылуға болады. үлкен проблемалар.

Тиімді салмақ жоғалту үшін диетадан келесі тағамдарды алып тастау керек:

1. Нан және нан өнімдері

2. Макарон өнімдері

3. Жарма: жарма, күріш, інжу арпа, қарақұмық, бидай, прокат сұлы

4. Қант, тәттілер, кондитерлік өнімдер, шоколад, печенье

5. Краб таяқшалары (құрамында 10,8 г көмірсу бар)

6. Балық консервілері: треска бауыры, майдағы шпраттар (жоғары калориялы)

7. Сүт өнімдерінен: кілегей, қаймақ, толық майлы сүзбе, балмұздақ, құрамында майы 40%-дан жоғары ірімшіктер.

8. Көкөністер: картоп, піскен бұршақ, құрғақ бұршақ, жүгері, күріш

9. Шикі жемістер: банан, шие, құрма, жаңғақтар, өрік, інжір

10. Кептірілген жемістер

11. Нанға жағуға арналған майлар

1. Ет

2. Шұжықтар

3. Құс

4. Тауық жұмыртқасы

5. Балық

6. Консервілер: томат соусындағы шпрот

7. Сүт өнімдерінен:

Сүт (3,2% дейін),

Кефир (3,2% дейін), йогурт

Майы аз сүзбе,

Кефир «Danone Activia» (2,4%),

«Данон» жеуге болатын йогурт

Құрамында 40%-дан аз майы бар ірімшіктер.

8. Пісіруге арналған майлар мен майлар

9. Құрамында 3-6% көмірсулар бар көкөністер:

Спаржа, жасыл бұршақ, қабығы аршылған жасыл бұршақ,

Салат, шпинат, қымыздық,

Балдыркөк, ревень,

Қызылша, сәбіз,

Қияр, қызанақ, редис, жасыл бұрыш,

Түсті қырыққабат, қырыққабат, колраби,

Пияз

Жаңа саңырауқұлақтар,

Бұл көкөністерді асқазанды толтыру үшін балласт ретінде тұтынуға болады.

10. Құрамында 10-12%-дан аспайтын көмірсулар бар шикі жемістер:

Грейпфрут, мандарин, апельсин,

Қарбыз,

қарақат,

Құлпынай,

Алхоры,

Алма.

ДӘРІГЕР МИРКИННІҢ БАСҚА ДИЕТАЛАРҒА ҚАРАҒАН АЛЫП ТҰРҒАН ДИЕТАСЫНЫҢ АРТЫҚШЫЛЫҚТАРЫ:

1. Ыдыстарды арнайы дайындаудың қажеті жоқ.

2. Қолайсыздық сезімі жоқ, оны өмір бойы пайдалана аласыз.

3. Диетаның емдік әсері тек салмақ жоғалтуға ғана емес, сонымен қатар атеросклероз, жүрек аурулары, қант диабеті, артрит және т.б.

4. Диета аштықпен күресуді ұсынбайды - ең бастысы, әсіресе кешкі уақытта артық тамақтанбау.

5. Егер таңғы ас, түскі және кешкі ас арасында шынымен жегіңіз келсе, онда балласт ретінде құрамында 30% көмірсуы бар 100 грамм көкөністі (қырыққабат, қызылша, редис, болгар бұрышы, қияр, қызанақ) пайдалануға болады.

МИРКИНДІҢ БІР КҮНГЕ АРНАЛҒАН ДИЕТА МӘЗІРІНІҢ ҮЛГІСІ:

Таңғы:

100 грамм протеинді тағам (сүзбе, майлылығы 40% дейін ірімшік, қайнатылған немесе қуырылған ет, пісірілген немесе қуырылған балық, шұжықтар, шұжықтар, котлеттер, 2 жұмыртқа).

Қантсыз шай немесе кофе

Кешкі ас:

Бірінші тағамға арналған сорпа - борщ, сорпалар (қырыққабаттан басқа жерді алып тастайды).

100 грамм ет немесе балық және 130 грамм көкөніс салаты (картоп пен бұршақтан басқа).

25 грамм нан.

Қантсыз компот немесе шырын.

Кешкі ас:

100 грамм ет немесе балық (шұжықтар, шұжықтар, котлеттер, қуырылған және буға пісірілген балық және т.б.)

Бір стақан айран (майдың мөлшері 2,5% дейін).

Сонымен қатар, сіз алма, мандарин немесе апельсин жеуге болады.

Дәрігер В.И. Миркиннің негізгі мамандығы - психотерапевт, сондықтан ол салмақ жоғалтудың психологиялық аспектілерін елеусіз қалдыра алмады. Сәтті арықтау үшін ол салмақ жоғалту үшін өзіңізге жеті жағдай жасауды ұсынады.

Бірінші шарт.

ФИГУРАҢЫЗ ҮШІН ЖЕКЕ ЖАУАПКЕРШІЛІКТІ ҚАБЫЛДАҢЫЗ

Егер артық салмақ болса, онда «қылмыс құрамы» - артық тамақтану. Дәрігерге «өте аз жейді» деп сендіретін кез келген адам сенімділікті тудырмайды. Артық салмақтан арылу, яғни бұл жаман әдеттен арылу үшін алдымен оған тәуелді екеніңізді мойындау керек. Бүкіл қиыншылыққа өзінен басқасы кінәлі деп сенген адам өзгергісі келмейді, өзгере де алмайды! Біреу дәрігерге екі есе жауапкершілік артуға тырысады: «Мен тәбетім туралы ештеңе істей алмаймын, сен оған әсер етесің!» Басқалары ауыр тұқым қуалаушылық, липидтер алмасуының бұзылуы және көптеген стресстік жағдайлар туралы аянышты және егжей-тегжейлі айтады, жабысқақ майдың жиналуында өздерінің авторлығын толығымен жоққа шығарады. Ал жеке жауапкершілікті мойындамау тек белсенділік пен ерік-жігер көрсетуге кедергі жасайды және емдеуді тиімсіз етеді.

Екінші шарт.

САЛМАҚТЫ ҚАЛЫПТАСТЫРУҒА НАҒЫЗ ҚАЛАУЛЫҚТЫ ТҮСІРІҢІЗ

Кез келген әрекет тілектен басталады және салмақ жоғалтудың бірде-бір әдісі ерікті күш-жігерсіз тиімді бола алмайды! Көбінесе адамдар кездесуге ресми тілекпен келеді - олар арықтағысы келеді, өйткені бұл сәнді немесе достары оларды көндірді, күйеуі оларды мәжбүрледі. Сонымен қатар, олар процеске белсенді қатысуға мүлдем дайын емес және кез келген шығынмен нәтижеге жетуге ұмтылмайды. Фигураны өзгертуге деген шынайы, «азап» және шынымен күшті ниет қана табыстың кілті бола алады.

Үшінші шарт.

ЕЛДІ МОТИВ

Әдетте салмақ жоғалтудың бірнеше себептері бар. Оларды нақты тұжырымдап, өзіңіз үшін ең маңыздыларын таңдау керек. Мен семіз болғым келмейді деген сияқты мәлімдемелерден аулақ болыңыз - жеке өзіңізге қатысты «май» сөзінің артында не тұрғанын міндетті түрде шешіңіз. Мысалы: «артық салмақ гипертония, денсаулықтың нашарлауы, өнімділіктің төмендеуін білдіреді», «артық салмақ тартымдылықтың, кешендердің, жеке өміріңіздегі проблемалардың, күйеуіңізбен қарым-қатынастың нашарлауын білдіреді». Кімге сымбатты болғыңыз келетінін анықтаңыз. Күйеуі үшін? Көрші үшін бе? Бастық үшін бе? Бұл сұрақтың нақты жауабын білсеңіз, сізді таңдаған жолыңыздан еш нәрсе адастырмайды!

Сондай-ақ салмақ жоғалтудан бас тартуға «итермелейтін» ақтау мотивтері бар - туған күндер, мерекелер, сәттілікке сенімсіздік, стресстік жағдайлар және т.б. Нәтижесінде мотивтер күресі туындайды - және ең күшті жеңеді.

Төртінші шарт.

АРТЫҚ САЛМАҚТЫ АНЫҚТАҢЫЗ ЖӘНЕ АРЫҚТАУ КҮНДЕРІН ЖОСПАРЛАҢЫЗ

Нақты және идеалды салмақ арасындағы айырмашылықты есептеу үшін көптеген формулалар мен кестелер бар. Ең жақсы белгілі Брок формуласы: қалыпты дене салмағы (килограммен) бойға тең (сантиметрде) минус 100. Нақты салмақ идеалдан қанша пайыз асатынына байланысты семіздіктің төрт дәрежесі бөлінеді:

I - 11-24% артық салмақ

II - 25-49%

111-50-99%

IV-100% немесе одан да көп

Әр адам үшін салмақ жоғалту уақыты оның салмағына, жасына және метаболизміне байланысты анықталады. Доктор Миркин көп жылғы бақылаулар нәтижесінде құрастырған өзінің шамамен уақыт моделін ұсынады. Рас, ол тек I, II және III дәрежелі семіздікпен ауыратын адамдарға қатысты. Қалыпты салмақпен салмақ жоғалту динамикасы баяулайды, ал IV дәрежелі адамдар үшін, керісінше, оны жеделдетуге болады.

Алғашқы 2-3 аптада әдетте 5-7 кг-нан құтылуға болады, содан кейін, әдетте, «өлі аймақ» пайда болады (арықтау процесінде олардың бірнешеуі бар). Бұл салмақ жоғалту тоқтауы мүмкін май алмасуының қайта құрылымдалуына байланысты. Бұл кезең шамамен бір аптаға созылады, содан кейін сіз қайтадан салмақ жоғалта бастайсыз - әрине, егер сіз диетаны тоқтатудың себебі ретінде «өлі аймақты» пайдаланбасаңыз!

Доктор Миркиннің әдісі бойынша орта есеппен айына 8-10 кг, 2-3 айда 20 кг, 3-4 айда 30 кг, алты айда 40 кг, т.б.қажет емес. «ұлғайтылған міндеттемелерді» қабылдау және олардан асып түсуге тырысу, бірақ салмақ жоғалтуды жоспарлау белсенді жұмысқа бейімделуге көмектеседі.

Бесінші шарт.

ТАМАҚТАНУДЫҢ ЖАҢА МҮЛІГІН ҚҰРАСТЫРЫҢЫЗ

Диета салмақ жоғалтудың негізі болып табылады, өйткені салмақты реттеу тек тамақтан алынатын энергия мөлшеріне байланысты. Психокоррекция тек таңдалған жолда қалуға көмектеседі. Тұрақты нәтижелерге жету үшін сіз өмір бойы диетаны ұстануыңыз керек - бұл үшін оны қарапайым және қолжетімді ету керек. Доктор Миркин кез келген жағдайда тарелкада қалдыру керек май түзетін тағамдардан бас тартуды ұсынады: бұл ұн өнімдері (соның ішінде нан және жарма тағамдары), картоп пен тәттілер. Яғни, бірінші ыдыста ұнтақтар фигураға қауіпті, екіншісінде - гарнир, үшіншіде - қант.

Диеталық тамақтанудың маңызды құрамдас бөлігі - ораза күндері: айран (оны Владимир Иванович ең тиімді деп санайды), сүзбе, алма, қияр, қырыққабат және т.б. Интенсивті салмақ жоғалту үшін ол күн сайын ораза ұстауды ұсынады (орта есеппен күн сайын « кефирде» немесе «қырыққабатта» жоғалған килограммды білдіреді), онда аптасына бір рет жеткілікті. Доктор Миркиннің бұрынғы майлы адамдары жүкті түсіру олар үшін таңқаларлық оңай, топтық психотерапия сеанстары керемет шабыттандырады, аштық сезімі бір жерде жоғалады деп сендіреді!

Алтыншы шарт.

ЖАҢА ӨМІРГЕ АЛҒАШҚЫ ҚАДАМДЫ ЖАСАҢЫЗ

Артық тамақтанудан диетаға көшу өте ауыр болуы мүмкін. Бірақ, «Қорыққанша, қиыншылықты басынан өткерген жақсы» деген парсы мақалына қайта қарап, доктор Миркин: «Одан қорыққанша диетадан аман қалған жақсы!» дейді. Белгісізден қорқу (аштық сезіміне төтеп бере аламын ба? жетістікке жете аламын ба?) ерік-жігерді жиі сал етеді. Бұл кедергіні еңсеру және күш салу маңызды.

Жеті шарт.

ӨЗІН-ӨЗІ ҰСЫНУ КӨМЕКТЕСІМЕН ЖЕҢІСКЕ ЖЕТКЕН ЕРІКТІ КҮШЕЙТІҢІЗ, АРТЫҚ ТАМАҚТАНУҒА ЖЕГАТИВТІК КӨЗҚАРАСТЫ ЖӘНЕ ДИЕТАҒА ОҢ КӨЗҚАРАСТЫ ДАМЫТЫҢЫЗ.

Өзін-өзі гипноз сеанстары таңертең және кешке төсекте жатқанда, сондай-ақ диетаңызды бұзғыңыз келетін күндізгі уақытта жүргізілуі керек. Сізге демалып, көзіңізді жұмып, өзіңіз үшін құрастырған формулаларды 2-3 минут бойы қайталау керек. Өзін-өзі гипноздың теріс формулалары жүрекке және дәмдік бүршіктерге қымбат зиянды тағамдар тұрақты дұшпандық тудыруы және артық тамақтанудың жағымсыз салдарын еске түсіруі үшін қажет. Мысалы: «Ұн мен тәттілерсіз істеймін.Ұн мен тәттілер қос иек, жағымсыз қарын білдіреді.Ұн мен тәттілер тыныс алудың тарылуын, денсаулықтың нашарлығын, отбасындағы келіспеушіліктерді білдіреді».

Позитивті өзін-өзі гипноз формулалары диеталар мен ораза күндеріне төтеп беруді жеңілдетеді. Сізге азық-түлік шектеулерін тыйым салынған тағамдарды аңсаумен немесе жағымсыз аштық сезімімен емес, арық фигура әкелетін өмір сапасын жақсартумен байланыстыруды үйрену керек. Мысалы: «Жүк түсіруге сабырлы шыдай аламын.Жүк түсіру – әдемі дене, өзін-өзі бағалау, ер адамдардың назарын білдіреді. Жүк түсіру – денсаулық, қозғалыстың жеңілдігі және тамаша көңіл-күй».

ҚАЛАЙ АРЫҚТАУ КЕРЕК:

Аштық сезінгенде ғана тамақтанған жөн. Бұл мәлімдеме біртүрлі болып көрінуі мүмкін, бірақ шын мәнінде, біз көбінесе асқазанымыз толық күйге үйренгендіктен ғана тамақтанамыз, тіпті аш болмасақ та: «Мен жегім келеді!!!» деген сигнал береді.

Семіздікке қарсы күрестің белгілі маманы Владимир Миркин адамды семіртетін бірінші тағамда қоюлау, екіншісінде гарнир, үшіншіде тәтті тағам деп есептейді.

Дыбыс деңгейіне назар аударыңыз. Ол кішкентай болуы керек, әйтпесе бәрін жеуге азғырылу керемет.

Тамақтану уақытын ұзартыңыз. Есіңізде болсын, аштықты қанағаттандыру сигналы миға тамақтануды бастағаннан кейін 20 минуттан кейін ғана келеді.

Бай мереке күтілетін кешке барар алдында бір стақан йогурт немесе айран ішуге болады. Бұл мүмкіндігінше көп жеуге деген құштарлықты азайтады. Дәл осындай әдісті дүкенге барған кезде де қолдануға болады - ол жерге жақсы тамақтанып бару керек, содан кейін салмақ жоғалтқан кезде жеуге болмайтын нәрсені сатып алу азғырылады.

Дәмді бірдеңе жеу үшін тоңазытқышқа жиі қарамауға көмектесетін өте ерекше әдіс бар. Сізге сүйікті өте жұқа жұлдыздың толық метражды фотосуретін түсіріп, оны тоңазытқыштың есігіне жабыстыру керек. Енді тамақ арасында тіскебасар жегің келген сайын фотоға қарасаң әлсірейді.

Артық салмақтан арылғыңыз келсе, жолда тамақтану әдетін ұмытыңыз. Мәселе мынада, егер сіз баяу тамақтансаңыз, қанықтылықты бақылайтын механизм дұрыс әрекет етеді және жеткілікті тағамды уақытында қабылдау туралы сигнал жұмыс істемейді, сондықтан сіз қажетті мөлшерден әлдеқайда көп жей аласыз.

Жеті мезгіл тамақты бірдей мөлшерде жесеңіз, күніне үш мезгіл тамақ ішкендей екі есе жылдам салмақ жоғалтады деген болжам бар. Жеті бөлікке бөлінген 2000 килокалория бір маңызды тамақтану кезінде тұтынылғаннан мүлдем басқа әсер етеді. Өйткені, организм инсулинді аз шығарады, сондықтан майдың жиналуы баяу жүреді.

Көбірек су ішіңіз. Тамақтану алдында бір стақан су (10 - 15 минут бұрын) асқазанды толтырады және қарапайым тамақтануға көмектеседі.

КЕЙБІР ЕСКЕРТУ: Салмақ жоғалту үшін, барлық басқа нәрселер сияқты, модерацияны ұстанған жөн. Кенеттен салмақ жоғалту ағзадағы калий мен натрийдің физиологиялық тепе-теңдігін бұзуы мүмкін екендігі туралы деректер бар, ал калий жетіспеушілігі жүрек бұлшықеті үшін қауіпті.

Дәрі-дәрмекті тез арықтау үшін қолданса, бұл әсіресе ҚАУІПТІ. Сондықтан салмақты бірте-бірте, баяу, бірақ сенімді түрде жоғалтқан дұрыс

Владимир Миркиннің кітабынан «Мен және менің килограммдарым. Доктор Миркиннің арықтау жүйесі»

Ника Сестринская -арнайы сайт үшін

Владимир Миркиннің диетасы салмақ жоғалту әдістерінің көпшілігінен ерекшеленеді, ол белгілі бір тағамдарды тұтынуды шектеп қана қоймайды, сонымен қатар тамақтану тәртібіне сапалы жаңа көзқарасты қалыптастырады.

Егер сіз барлық нұсқаулар мен ұсыныстарды қатаң ұстанатын болсаңыз, Миркин әдісі бір айда 10 фунтқа дейін жоғалтуға көмектеседі.

Миркин диетасының мәні

Владимир Миркин – медицина ғылымдарының кандидаты, психотерапевт. Артық салмақпен күресудің инновациялық тәсілі әзірленді. Оның техникасы семіздіктің психологиялық проблема екенін дәлелдейді. Одан құтылу үшін, ең алдымен, оны сезіну керек. Егер бұл бұрыннан болса, дәрігер кеңес береді:

неге салмақ жоғалтқыңыз келетінін түсіну;
қанша килограмм жоғалту керектігін шешіңіз;
өзіңізге қатаң тамақтану ережелерін орнатыңыз (қарапайымдары - оларды өмір бойы ұстануға болатындай);
қалаған нәтижеге қол жеткізуге сенімді болу;
артық тамақтанудың зиянын түсіну үшін өзін-өзі гипнозды қолданыңыз.

Миркин диетасының принциптері

Бірінші шарт.

ФИГУРАҢЫЗ ҮШІН ЖЕКЕ ЖАУАПКЕРШІЛІКТІ ҚАБЫЛДАҢЫЗ

Екінші шарт.

САЛМАҚТЫ ҚАЛЫПТАСТЫРУҒА НАҒЫЗ ҚАЛАУДЫ ТҮСІРІҢІЗ

Үшінші шарт.

ЕЛДІ МОТИВ

Әдетте салмақ жоғалтудың бірнеше себептері бар. Оларды нақты тұжырымдап, өзіңіз үшін ең маңыздыларын таңдау керек. «Арықтағым келеді» деген сөздерден аулақ болыңыз, өйткені мен семіз болғым келмейді - жеке өзіңізге қатысты «май» сөзінің артында не тұрғанын міндетті түрде шешіңіз. Мысалы: «артық салмақ гипертония, денсаулықтың нашарлауы, өнімділіктің төмендеуін білдіреді», «артық салмақ тартымдылықтың, кешендердің, жеке өміріңіздегі проблемалардың, күйеуіңізбен қарым-қатынастың нашарлауын білдіреді». Кімге сымбатты болғыңыз келетінін анықтаңыз. Күйеуі үшін? Көрші үшін бе? Бастық үшін бе? Бұл сұрақтың нақты жауабын білсеңіз, сізді таңдаған жолыңыздан еш нәрсе адастырмайды!

Төртінші шарт.

АРТЫҚ САЛМАҚТЫ АНЫҚТАҢЫЗ ЖӘНЕ АРЫҚТАУ КҮНДЕРІН ЖОСПАРЛАҢЫЗ

Нақты және идеалды салмақ арасындағы айырмашылықты есептеу үшін көптеген формулалар мен кестелер бар. Ең жақсы белгілі Брок формуласы: қалыпты дене салмағы (килограммен) бойға тең (сантиметрде) минус 100. Нақты салмақ идеалдан қанша пайызға асатынына байланысты семіздіктің төрт дәрежесі бөлінеді:

I - 11-24% артық салмақ
II - 25-49%
111-50-99%
IV-100% немесе одан да көп

Бесінші шарт.

ТАМАҚТАНУДЫҢ ЖАҢА МҮЛІГІН ҚҰРАСТЫРЫҢЫЗ

Алтыншы шарт.

ЖАҢА ӨМІРГЕ АЛҒАШҚЫ ҚАДАМДЫ ЖАСАҢЫЗ

Жеті шарт.

Миркин диетасының ережелері

Доктор Миркиннің айтуынша, оңтайлы салмақты сақтау үшін келесі ережелерді сақтау керек:

Тамақты кесте бойынша емес, аштық сезімі пайда болған кезде жеу керек.
Бөлшектерді кішкене табақтарға салу керек - пластина толы болады, ал денені қанықтыратын тағамның көлемі айтарлықтай аз болады.
Сіз баяу тамақтануыңыз керек, өйткені ми тоқ болғаннан кейін 20 минуттан кейін асқазанға тоқтық туралы сигнал береді.
Мереке кезінде артық тамақтанбау үшін мерекеден жарты сағат бұрын бір стақан айран немесе су ішу керек - бұл сіздің тәбетіңізді төмендетеді.
Дәрігер бірінші тағам ретінде бір балық сорпасын жеуге кеңес береді және жерді бос қалдырады.
Екінші тағам үшін ет немесе балықты жеуге болады, ал бүйір тағамды табаққа қалдыруға болады.
Көкөніс салаттарын, айран мен сусындарды шектеусіз қабылдауға болады.
Қантты тұтынуды мүмкіндігінше азайту керек - бұл үшін қантсыз десерттерді таңдау керек.
Сіз тек өсімдік майында қуыруға болады, қанттың орнына сахаринді қолдануға болады. Тағамдарға рұқсат етіледі - жемістер немесе көкөністер.

Миркин диетасының пайдасы

1. Ыдыстарды арнайы дайындаудың қажеті жоқ.

2. Қолайсыздық сезімі жоқ, оны өмір бойы пайдалана аласыз.

4. Диета аштықпен күресуді ұсынбайды - ең бастысы, әсіресе кешкі уақытта артық тамақтанбау.

Миркин диетасының кемшіліктері

Миркиннің салмақ жоғалту әдісінің кемшілігі - бұл вегетарианшылар үшін жарамсыз, өйткені ол жануар ақуыздарына балама ұсынбайды. Тамақтану күніне төрт рет. Сорпалар майды есептемейді (бірақ бұл диетаның соңғы нәтижесіне әсер етпейді).

Рұқсат етілген өнімдер

ет (қуырылған шошқа етінен басқа);
құс еті (қуырылған үйрек қоспағанда);
балық;
барлық теңіз өнімдері;
жұмыртқа;
майлылығы 3,2%-дан аз сүт;
май 40% аспайтын ірімшік;
саңырауқұлақтар;
көкөністер (бұршақ және картоптан басқа);
тәтті және қышқыл жемістер;
өсімдік майлары;
шөптер;
дәмдеуіштер;
қантсыз сусындар.

Тыйым салынған өнімдер

нан өнімдері (түскі асқа 1 дана наннан басқа),
ақтүйнек;
жарма;
бұршақ дақылдары;
жаңғақтар;
банандар;
күндер;
өрік;
інжір;
тәттілер.

Миркин әдісі бойынша жалпы тамақтану схемасы келесідей:

Таңғы ас - 100 г жануар ақуызы, кофе немесе шай (қантсыз).
Түскі ас – сорпа, 100 г ет, көкөніс салаты (130 г), бір тілім нан, қантсыз шырын немесе компот.
Кешкі ас - ет немесе балық (100 г), бір стақан айран, қантсыз жемістер.

7 күндік мәзір:

1 күн

сүзбе (200 г), қантсыз кофе;
ет сорпасы (200 г), қайнатылған ет (100 г), қырыққабат салаты (150 г);
бір стақан айран;
қайнатылған ет (100 г), айран (250 г).

2-күн

қайнатылған шұжық (100 г), қантсыз кофе;
балық сорпасы (250 г), ет (100 г), қызанақ салаты (250 г);
томат шырыны;
сүзбе және жүзім (әрқайсысы 200 г), жеміс шырыны.

3-күн

2 пісірілген жұмыртқа, шай;
картоп-ет сорпасы (негізсіз), 100 г пісірілген ет, қияр салаты;
айран;
ірімшік (100 г), қантсыз жемістер, айран.

4 күн

150 г салат, оған қызанақ, қырыққабат, қызылша, қияр, шөптер, сәбіз, зәйтүн майы қосылуы мүмкін; шай немесе кофе;
картопсыз окрошка, 100 г ет, шай;
бір стақан сүт;
сорпа (200 г), шай немесе айран.

5 күн

150 г пісірілген шұжықтар (1 дана), кофе (шай);
қырыққабат, сәбіз, тәтті бұрыш, қызанақ, пияз және шөптер қосылған ет сорпасында сорпа (200 г);
қантсыз жеміс шырыны (сумен сұйылтылған);
2 алма.

6-күн

2 жұмыртқадан сүт қосылған омлет, шай (кофе);
ет (100 г), көкөніс салаты;
айран;
150 г көкөніс салаты, шай.

7-күн

2 жұмыртқа және 1 жеміс, кофе (шай);
борщ (юшка), 100 г пісірілген балық, көкөніс салаты;
бір стақан сүт;
ет (100 г), жемістер, шай.

Миркин диетасының танымал рецептері

Теңіз коктейлі

Сізге қажет: 0,5 кг асшаян, мидия және кальмар, 1 пияз, 1 ас қасық. зәйтүн майының қасық, аскөк, жалбыз, розмарин, лимон шырыны, балдыркөк байламы.
Балдыркөк пен пиязды тураңыз, майға қуырыңыз, лимон шырынын және теңіз өнімдерін қосыңыз, бір стақан су немесе көкөніс сорпасын қосыңыз.
Қайнағанша қалдырыңыз және өшірмес бұрын дәмдеуіштерді қосыңыз.

Асшаян сорпасы

Қажет: асшаян (1 кг), балдыркөк сабағы (200 г), 1 қызанақ, карри, пияз, лимон шырыны.
Асшаяндарды тазалаңыз. Томатты, балдыркөк пен пиязды турап, теңіз өнімдерімен бірге суды қосып, жұмсақ болғанша пісіріңіз.
Карри мен лимон шырынын дәмдеңіз.

Саңырауқұлақтар қосылған асқабақ сорпасы

Құрамы: асқабақ (200 г), шампиньондар (200 г), сарымсақ (2 түйір), тауықтың төс еті (1 кг), кориандр, шалфей, зире.
Тауықты жолақтарға кесіңіз, су құйыңыз және шөптермен шамамен 15 минут пісіріңіз.
Содан кейін саңырауқұлақтар мен асқабақты қосып, тағы 20 минут пісіріңіз (жұмсақ болғанша).
Шөптермен және йогуртпен бірге қызмет етіңіз.

Сиыр еті

Сізге қажет: майсыз сиыр еті (1 кг), шпинат (400 г), 1 бас пияз, балдыркөк тамыры (200 г), сарымсақ түйірі, 2 қызанақ, сиыр сорпасы (1 кесе), зәйтүн майы, ұнтақ имбирь, зире.
Дәмдеуіштерді майға қуырыңыз, қызанақ пен пиязды, содан кейін сорпаны, сиыр етін, шпинат пен балдыркөкті қосыңыз.
Баяу отта шамамен 40 минут қайнатыңыз.

Бауыр құймақтары

Қажет: сиыр бауыры (1 кг), 1 пияз, сұлы немесе қара бидай кебегі (2 ас қасық), қара бұрыш, 1 жұмыртқа, 4 ақ.
Бауырды ет тартқышта немесе блендерде ұнтақтаңыз, пиязды кесіңіз, шайқалған ақ, кебек және жұмыртқаны қосыңыз.
Ылғал қасықпен құймақ жасаңыз. Қос қазандықты пайдаланып пісіріңіз.

Қарсы көрсеткіштер

Миркиннің салмақ жоғалту бағдарламасының сипаттамасында оның қарсы көрсетілімдері жоқ деген пікір жиі кездеседі. Дегенмен, дәрігердің өзі шектеулер бауыр, бүйрек және ас қорыту жүйесі аурулары бар адамдарға зиян тигізуі мүмкін деп санайды. Бұл әдіс жүкті әйелдерге, лактация кезіндегі әйелдерге, метаболикалық бұзылулары бар адамдарға, подаграға және 18 жасқа дейінгі балаларға ұсынылмайды.

Диетадан бас тарту

Салмақты жоғалту нәтижелері

Доктор Миркиннің диетасының нәтижелері адамның бастапқы салмағына, жасына және метаболизміне байланысты анықталады. Көп жылдық бақылауларға сүйене отырып, Владимир Миркин алғашқы 2-3 аптада 5-тен 7 келіге дейін арықтайтынын, содан кейін «тыныштық» басталатынын анықтады. Бұл нәтижелер май алмасуының қайта құрылымдалуына байланысты. Бір апталық «тоқыраудан» кейін салмақ жоғалту жалғасуда.

Орташа алғанда Миркин әдісі бір айда 8-10 кг, 2-3 айда 20 кг, 3-4 айда 30 кг, 6 айда 40 кг салмақ тастауға мүмкіндік береді. Әрине, сіз жылдам нәтиже күтпеуіңіз керек, бірақ қажетті мақсатты қою табысқа жету мүмкіндігін айтарлықтай арттырады.

Миркиннің диетасының тағы бір маңызды бөлігі - ораза күндері. Салмақты тез жоғалту үшін дәрігер бастапқыда екі күн сайын ораза күндерін ұйымдастыруды ұсынады, содан кейін аптасына бір күн ораза ұстауға болады. Ең тиімдісі, Миркиннің айтуынша, айран, сүзбе, қияр, алма және қырыққабат күндері.

Владимир Миркиннің диетасын ұстану сіздің тамақтану әдетіңізді толығымен өзгертуге мүмкіндік береді, бұл салмақ жоғалтуды жеңілдетеді және жаңадан пайда болған сымбаттылықты ұзақ уақыт сақтауға мүмкіндік береді.

4 аптада 10 кг-ға дейін салмақ жоғалтады.
Орташа тәуліктік калория мөлшері 820 ккал құрайды.

Бұл әдісті (басқа диета деп те аталады) доктор Владимир Миркин әзірледі. Фигураны өзгертудің осы әдісін жасаушы атап өткендей, ол өзі жылдам диеталарға қарсы. Миркиннің пайымдауынша, мұндай диеталарда, диетаға дейінгі тамақтануға ауысқан кезде тез салмақ жоғалтқаннан кейін, сіз соншалықты күрескен килограммдардың тез өсуі орын алады.

Бұл диета сөздің әдеттегі мағынасында диета емес. Бұл бір айда шамамен 7-10 кг артық салмақтан арылуға болатын тамақтану жүйесі. Жүйенің ұзақтығы бір айдан немесе одан да көп уақытты құрайды (қанша салмақ жоғалту керек екеніне байланысты).

Миркин диетасына қойылатын талаптар

Егер сізге айтарлықтай салмақ жоғалту қажет болса, доктор Владимир Миркин диетаңыздан нан мен кез келген ұн өнімдерін, соның ішінде макарон өнімдерін алып тастауға кеңес береді. Қант, жарма, май қосылған балық консервілері, краб таяқшалары да тыйым салынған тізімге енді. Сондай-ақ, қаймақ, кілегей, майлылығы жоғары сүзбе, майлылығы 40%-дан асатын қатты ірімшіктер сияқты сүт өнімдеріне «жоқ» деп айту керек. Көкөністерге келетін болсақ, картоп, бұршақ, піскен бұршақ және жүгеріні тұтынуға болмайды. Миркин диетасына кез келген түрдегі жаңғақтар мен келесі жемістерге тыйым салынады: шие, банан, құрма, өрік, інжір, кептірілген жемістер. Көптеген адамдар сэндвичтерге дәм қосу үшін жиі қолданатын сары май мен әртүрлі майлы спредтерден аулақ болу керек. Нан өнімдеріне келетін болсақ, түскі асқа немесе таңғы асқа жеуге болатын, бірақ кешкі асқа емес, белсенді салмақ жоғалту кезеңіне ең көбі бір кесек нан қалдыруға рұқсат етіледі (жақсырақ қара бидай).

Ұсынылған өнімдердің тізіміне ет, майы аз шұжықтар, балық, тауық жұмыртқасы кіреді. Консервілерден қызанақ соусындағы шпротқа рұқсат етіледі. Сүт өнімдерінің ішінде майлылығы 3%-дан аспайтын сүтті, майлылығы бірдей айран мен йогуртты, майы аз немесе майы аз сүзбе, қантсыз йогурт (жақсырақ үйде жасалған), майы бар қатты ірімшіктерді тұтыну керек. мазмұны 40%-дан аспайды.

3-тен 6 пайызға дейін көмірсулар бар көкөністерге рұқсат етіледі. Оларға спаржа, салат, қымыздық, шпинат, жасыл бұршақ, балдыркөк, сәбіз, қызылша, ревень, редис, қияр, қызанақ, қырыққабат (тұрақты, гүлді қырыққабат, колраби), пияз, жаңа саңырауқұлақтар жатады. Тұтынуға жарамды жемістер мен жидектердің ішінде алма, мандарин, апельсин, грейпфрут, қара өрік, қарақат, құлпынай, қарбыз бар. Сондай-ақ жоғарыда аталған жемістерден, жидектерден және көкөністерден жасалған шырындарды тұтынуға болады. Олардағы көмірсулардың концентрациясын аздап азайту үшін сусындарды қарапайым сумен сұйылту ұсынылады.

Пісіру үшін қажет болса, өсімдік майын қолданыңыз.

Салмақты жоғалту процесін тездетуді қалайтындар үшін жүйенің авторы ораза күндерін енгізуді және аптасына бірнеше рет өткізуді ұсынады. Өзіңізге ұнайтын тағамдарға негізделген монодиетаны таңдаңыз (опциялар қияр, айран, алманы қамтиды) және жалғастырыңыз! Бірақ қатарынан екі түсіруді жасамау керек. Оларды кем дегенде екі күн сайын жасаңыз. Әйтпесе, сіз денеге стресстік жағдай жасай аласыз, бұл, керісінше, салмақ жоғалтуға кедергі келтіруі мүмкін. Бірақ мүлде басқа мақсатты көздеп отырғанымыз белгілі.

Сіз өзіңіз қалаған салмаққа жеткенше осы өнімге негізделген диетаны ұстануыңыз керек. Осыдан кейін, әрине, диетада тыйым салынған тағамдарды жеуге болмайды. Егер сіз сымбатты және әдемі болғыңыз келсе, сіздің диетаңыз өміріңіздің соңына дейін тамақтануыңыздың негізі болып қалуы керек. Сіз жай ғана өзіңізге мезгіл-мезгіл кейбір индульгенцияларға рұқсат бере аласыз және өзіңіздің сүйікті, бірақ диеталық саяхат кезінде тыйым салынған тағамдардың белгілі бір мөлшерін енгізе аласыз. Түнде демалу алдында калорияларды жағуға уақыт табу үшін оларды күннің бірінші жартысында тұтынған жөн.

Егер сізге аз ғана салмақ жоғалту қажет болса және сізге күшті өзгертулер қажет болмаса, диетаңызды айтарлықтай өзгертудің қажеті жоқ. Бұл жағдайда бұл диетаны әзірлеуші мүмкіндігінше тәттілерді диетадан шығаруға кеңес береді. Сорпа сияқты сұйық тағамдарды тұтынғанда, негізді алып тастап, майы аз сорпаны көбірек жеңіз. Ал негізгі тағамдарды көмірсутекті гарнирсіз, таза протеинді өнімдерді жеу керек (мысалы, ет, балық немесе теңіз өнімдерінің бір бөлігі). Бұл қарапайым әдістер, әрине, диетадағы модерацияны сақтай отырып, қалаған пішінге қол жеткізуге көмектеседі. Ал егер сіз спортты қоссаңыз, бұл өте жақсы болады.

Тамақтану санына келетін болсақ, маман аштық кезінде тағамдарды жеуге кеңес береді. Бұл мәлімдеме кейбіреулерге оғаш көрінуі мүмкін. Бірақ шын мәнінде адамдар жиі автоматты түрде тамақтанады. Қарны тоқ болып көрінсе де, бізге тамақ жегісі келетін сияқты. Шындығында, бұл, әдетте, жай ғана әдет немесе эмоционалдық аштыққа деген ұмтылыс, оны біз фигурамызға немесе денемізге жақсы ештеңе әкелместен қанағаттандыруға тырысамыз.

Әрине, аштан өлмеу керек. Күніне кем дегенде үш негізгі тағам болуы керек. Денеңізді сау және дұрыс тамақтан айырбаңыз. Сіз тұтынатын тағамның мөлшеріне назар аударыңыз. Ең дұрысы, бір уақытта шамамен 200 г жеу керек.Егер бұрын өзіңізге рұқсат етілген тағамдар мен өнімдердің өлшемдері әлдеқайда үлкен болса, асқазанды қатты сілкіндірмеу үшін бөліктерді бірте-бірте азайтыңыз және кезең-кезеңмен көрсетілгенге өтіңіз. фигура. Тамақты ұзарту сізге тезірек тойып, артық тамақтанудан аулақ болуға көмектеседі. Таңертеңгілік, түскі немесе кешкі асты 20 минуттан аз ұстауға тырысыңыз. Толық сезімнің келуіне және асқазанның тамақтың оған кіргенін түсінуіне дейін дәл осы қанша уақыт қажет, бәрі тәртіппен.

Егер сіз түсінгеніңіздей, мол дастархан болатын және көп жеуге азғырылатын мерекеге бара жатсаңыз, мереке алдында бір стақан йогурт, айран немесе басқа ашытылған сүт өнімдерін ішіңіз. Бұл болашақта тезірек қанықтыруға көмектеседі. Дүкенге барар алдында дәл осылай жасауға болады. Ешбір жағдайда аштықпен дүкен аралауға болмайды. Диетада мүлдем қажет емес нәрсені сатып алу және әдетте қосымша тағам алу қаупі жоғары.

Миркин сонымен қатар арықтағысы келетіндердің барлығына жолда тамақ ішу әдетін ұмытуға кеңес береді. Бұл, өкінішке орай, көптеген адамдар белсенді өмір салты мен тұрақты жұмысының арқасында үйренген нәрсе. Турбулентті ортада тамақтанған кезде, тамақты қабылдау және қанықтыру сигналы ұзақ уақыт жұмыс істемеуі мүмкін, сондықтан сіз шамадан тыс тамақтанасыз. Аз уақыт тауып, барлық тағамды (тіпті ол диеталық емес болса да) жеуге тырысыңыз, кем дегенде отырып.

Сұйықтықты тұтынуды көбейтуге тырысыңыз. Тұрақты газсыз суды көбірек ішіңіз. Түскі асқа шамамен 15 минут қалғанда бір стақан су ішу сізді тезірек тойып, шамадан тыс тамақтанудан сақтайтыны дәлелденген. Асқазанды сұйықтықпен толтыру оны қарапайым және қалыпты бөлікпен қанағаттандыруға көмектеседі. Көптеген адамдар жақсы көретін шай мен кофенің әртүрлі түрлері диетада тыйым салынбайды, бірақ оларды қантсыз және басқа тәттілендіргіштерсіз ішу керек.

Негізгі мамандығы бойынша психотерапевт Владимир Миркин арықтаудың психологиялық аспектілерін назардан тыс қалдырған жоқ. Жасыратыны жоқ, адам көбінесе тікелей психологиялық сипаттағы кедергілерге байланысты қалаған фигураны ала алмайды. Оларды толығырақ қарастыруға шақырамыз.

Біріншіден, біз өз фигурамыз үшін жауапты екенімізді мойындаған жөн. Біз артық салмақ қандай да бір аурудың салдары болып табылатын жағдайлар туралы айтпаймыз (мысалы, эндокриндік бұзылыс). Бұл жағдайда, әрине, денсаулыққа қатысты мәселелерді дереу шешу керек, содан кейін ғана фигураны түрлендіру керек. Егер бұлай болмаса, артық тамақтану қосымша фунт алуға әкелді. Бұл жаман әдеттен арылу үшін сіз оған тәуелді екеніңізді мойындауыңыз керек. Мәселені мойындау керек, содан кейін ғана оны шешуге кірісу керек және метаболизмді кінәламау керек, шын мәнінде, күн өткен сайын қалыпты тәуліктік калориядан айтарлықтай асып түседі және салмақ ешқайда кетпейтініне шағымданады.

Сіздің дене салмағыңызды қалыпқа келтіруге күшті, шынайы ниетіңіз болуы керек. Бірде-бір әдіс, тіпті ең қарапайым және ең тиімді, сіз күш салмайынша және ерік-жігерді көрсетпейінше нәтиже бермейді. Арықтау өз қолыңызда! Тілек мода болғандықтан емес, іштен шығу керек, досы жасады, күйеуі сұрады, т.б. Адамды салмақ жоғалтуға итермелейтін маңызды мотив басшылыққа алуы керек. Ол үшін Миркин толықтық сөзінің сіз үшін не жасыратынын түсінуге кеңес береді. Өйткені, бұл өте жиі жағымсыз денені ғана емес, сонымен қатар денсаулыққа қатысты мәселелерді де жасырады. Неліктен салмақ жоғалту керек екенін түсініңіз. Егер сіз бұл процестің не үшін қажет екенін түсінсеңіз және анық білсеңіз, мақсатыңызға жету оңайырақ болады.

Кәсіби маман өзін-өзі гипноз деп аталатын сеанстарға да назар аударады. Мұндай манипуляцияларды таңертең және кешке төсекте жатқанда жүргізу ұсынылады. Диеталық ережелерді бұзғыңыз келсе, оны күн ішінде жасауға болады. Сессиялар келесілерден тұрады. Тек көзіңізді жұмып, босаңсыған күйде бірнеше минут жатыңыз, содан кейін өзіңіз үшін жасаған формулаларды ойша қайталаңыз. Мысалы, тәттіге деген құмарлығыңызды жеңу қиын болса, келесі сөйлемдерді қайталаңыз: Мен тәттілерсіз істей аламын. Тәттілер - бұл жағымсыз фигураны, қос иекті, денсаулыққа байланысты проблемаларды (және сізді қорқытатын басқа да оқиғалар). Позитивті өзін-өзі гипноз ораза күндеріне төтеп беруді жеңілдетеді. Мысалы, әділ жыныстың өкілдері ерлердің назарын аудару үшін жиі жұқа болғысы келеді. Сонымен, сіз келесі тіркестерді қайталай аласыз: Жүк түсіру - әдемі және тартымды дене! Жүк түсіру - бұл ерлердің назары! Жүк түсіру - бұл менің сенімділігім! Әрине, бұл ережелерді тұжырымдаған кезде сіз өз мақсаттарыңыздан шығуыңыз керек. Пікірлерге сәйкес, аш күндерге осылайша төтеп беру әлдеқайда оңай.

Миркин диета мәзірі

Сізге диетаны құруды жеңілдету үшін Миркин жүйесі бойынша салмақ жоғалту мәзірінің шамамен нұсқасымен танысуды ұсынамыз.

Таңғы ас: шамамен 100-120 г протеин өнімдері (сүзбе/майсыз ет/шұжық/қайнатылған жұмыртқа); қантсыз шай немесе кофе.

Кешкі ас: біріншіден, сорпаны негізсіз немесе көкөніс сорпасын жеңіз; екіншісі үшін - 100 г балық немесе ет және көкөністер 150 г дейін (бірақ картоп немесе бұршақ емес); Сіз оны қантсыз компотпен немесе жаңа сығылған жеміс/көкөніс шырынымен жууға болады.

Кешкі ас: 100 г ет (майы аз котлеттер жасауға болады) немесе балық/теңіз өнімдері; рұқсат етілген майдың бір стақан айран. Қаласаңыз, апельсин, алма немесе басқа жемістерді жеуге болады.

Ескерту. Егер сіз негізгі тамақ арасында аштық сезінсеңіз, өзіңізді азаптаудың қажеті жоқ. Мақұлданған жеміс-жидек немесе көкөністі тамақтандырыңыз немесе өзіңізге бір стақан айран беріңіз.

Миркин диетасының қарсы көрсеткіштері

Егер сіздің денсаулығыңызда күрделі проблемалар болмаса, бұл диета сізге сәйкес келуі мүмкін. Әрине, жалқау болмай, дәрігермен кеңескен дұрыс. Өйткені, бұл тамақтану жүйесі ұзаққа созылады және ол денеге ешқандай зиян келтірмейтінін түсіну керек. Семіз адамдарға салмақ жоғалту үшін міндетті түрде дәрігерден рұқсат сұрау керек. Сізге салмақ жоғалту керек, бірақ әсіресе сақ болыңыз.

Владимир Миркин әзірлеген диета спортпен белсенді айналысатын адамдарға, әсіресе спортшыларға жарамайды. Оның құрамында бұлшықеттердің дұрыс қалыптасуына қажетті күрделі көмірсулар іс жүзінде жоқ.

Миркин диетасының артықшылықтары

Миркин диетасы теңдестірілген тамақтану жүйесіне жатады.
Ол денеге зақым келтірместен және қалыпты жұмыс істеуі үшін қажетті заттар мен элементтерді жеткізбестен ұзақ уақыт бойы қолданылуы мүмкін.
Жедел аштық сезімі жоқ. Адам қалыпты, бірақ қалыпты мөлшерде жейді, сонымен бірге салмағын жоғалтады.
Сондай-ақ, қарапайым тағамдар диетада тұтынылатынын атап өткен жөн. Сізге арнайы ештеңе дайындаудың қажеті жоқ.
Біз сондай-ақ артықшылық ретінде жылдам бірінші салмақ жоғалтуды қосамыз. Салмақты жоғалтатын көптеген адамдар бірінші аптада көп қиындықсыз 2-3 қосымша фунт оларды тастап, процесс орнатылмағанын атап өтеді. Және бұл бір күндік диета емес, тамақтану жүйесі болғандықтан, сіз қол жеткізген нәтижені сақтай аласыз және ұзақ уақыт бойы әдемі денеден ләззат ала аласыз.

Миркин диетасының кемшіліктері

Бұл диетаның көптеген кемшіліктері жоқ, бірақ олар әлі де бар. Мысалы, көптеген диетологтар мен дәрігерлер шұжықтардың мұндай дұрыс көрінетін диетада қолайлы екендігімен шатастырады. Өйткені оларда біздің денемізге қажет ештеңе жоқ; көпшілігінде, керісінше, консерванттар мен басқа да зиянды заттар көп. Сарапшылар бұл өнімді диетадан шығарып, оның орнына майсыз етке артықшылық беруді ұсынады.