Салмақ жоғалтуға арналған төмен калориялы тағамдар тізімі. Қандай көкөністердің калориясы ең төмен? Көкөністермен рецепттер

Ең аз калориялы көкөністер, жемістер мен жидектер, олардың энергетикалық құндылығы және пайдалы қасиеттері.

Олардың фигурасын бақылайтындар үшін жаңа піскен көкөністер, жемістер мен жидектер - нағыз құтқару. Тәтті жеміс-жидек десерттері кондитерлік өнімдер мен кәмпиттерді, ал көкөніс салаттары сэндвичтер мен ысталған етті алмастыра алады. Өсімдік тектес өнімдер, егер олар табиғи болса, әрине, бізге жастық, денсаулық және ұзақ өмір сыйлайтын қоректік заттардың ең жақсы көзі болып табылады.

Өсімдік тағамдарының негізгі артықшылықтарының бірі олардың 100 г-ға орташа есеппен 10-нан 70 калорияға дейін өзгеретін төмен калориялылығы болып табылады.

Төмен калориялы көкөністер– бұл баклажан, болгар бұрышы, сәбіз, қырыққабаттың барлық түрлері, шпинат, аскөк. Олардың энергетикалық құндылығы 100 г-ға 35 ккал-дан аз.

Төмен калориялы жемістер мен жидектер– көкжидек, шие алхоры, калина, лимон, шабдалы, қарақат. Олардың энергетикалық құндылығы 100 г-ға 40 ккал-дан аз.

Бірақ сонымен қатар рекордтық төмен калориялы мазмұнға ие адамдар бар: олар бөлек әңгімеге лайық.

Ең төмен калориялы көкөністер

Бесінші орында цуккини

Бұл көкөністерде 100 г-да тек 27 ккал бар.Цуккини әсіресе денеден артық сұйықтықты және онымен бірге улы заттарды кетіру қабілетімен бағаланады және оның нәзік целлюлозасы асқазан мен ішекті тітіркендірмейді. Цуккиниден құймақ, көкөніс бұқтырмасы, сорпа, кәді уылдырығы дайындалады, олар пісіріледі, маринадталған, бұқтырылған және қуырылған. Бұл көкөністер өте пайдалы. Жеңіл сіңімділігі, бай минералды және дәрумендік құрамы асқабақты салмақ жоғалтуға, анемияның, гипертонияның, атеросклероздың, семіздіктің, асқазан мен он екі елі ішек ауруларының алдын алу және емдеу үшін таптырмас етеді.

Төртінші орында қызанақ.

Олардың энергетикалық құндылығы 100 г-ға 23 ккал.«Алтын алманың» басты артықшылығы – «қызанақ» сөзі итальян тілінен осылай аударылады – өңдеуден кейін де сақталатын күшті антиоксидант ликопеннің болуы. Қызанақтар қайнатылған және пісірілген кезде пайдалы, ал жаңа піскен жемістер өсімдік майымен бірге жақсы сіңеді. Қызанақ жасартатын әсерге ие, бауыр қызметін жақсартады, жүйке және жүрек-тамыр жүйесіне жақсы әсер етеді, әйелдерді жатыр мойны обырынан қорғайды. Олар сондай-ақ салмақты қалыпқа келтіруге көмектесетін хромды қамтиды.

Үшінші орында шалғам.

Бұл көкөністердің 100 г құрамында 19 ккал бар. Шалғам дәрумендер мен минералды құрамға бай, құрамында табиғи антибиотиктер, органикалық қышқылдар, ал қыша майлары оған ерекше дәм береді. Шалғам ас қорытуға пайдалы, ол ішек моторикасын жақсартады және зат алмасу бұзылыстары, подагра, жүрек және қан тамырлары ауруларымен ауыратындарға ұсынылады. Бұл көкөністерде кәдіге қарағанда 2,5 есе көп талшық бар. Америкалық ғалымдардың зерттеулері редисті үнемі тұтыну тоқ ішек қатерлі ісігінің тамаша алдын-алу екенін көрсетті.

Екінші орында қияр

100 г жаңа піскен жемістерде тек 14 ккал бар. Бұл көкөністер әсіресе бағаланады, өйткені олардың құрамында сілтілі тұздардың көп болуына байланысты олар тамақпен бірге ағзаға түсетін зиянды қышқылдарды бейтараптандырады. Қияр 95% судан тұрады. Бұл құнды минералдар - йод, калий, фолий қышқылы және т.б., витаминдер мен талшықтар ерітілген тірі, құрылымды су. Қияр қалқанша безінің, жүйке жүйесінің және асқазан-ішек жолдарының жұмысына пайдалы әсер етеді, ісінуді жеңілдетеді, денені тамаша тазартады, токсиндерді кетіреді, «жаман» холестеринмен сәтті күреседі және жануарлар ақуыздарының сіңуін жақсартады.

Бірінші орында қытай қырыққабаты

Ең аз калориялы көкөністердің бестігін қытай қырыққабаты (петсай) бастап тұр: 100 г-ға небәрі 12 ккал.Оның басты артықшылықтарының бірі - қыс бойы витаминдерді сақтау мүмкіндігі. Шырынды, қытырлақ жапырақтарда көптеген нәзік талшықтар бар, сондықтан қытай қырыққабатын жеу асқазан-ішек жолына пайдалы. Жапония мен Қытайда петсай белсенді ұзақ өмір сүру үшін таптырмас көкөніс болып саналады, өйткені оның құрамында қанды тамаша тазартатын, бөгде ақуыздарды ерітетін, «жаман» холестеринді кетіретін, қан түзілуіне қатысады және ісіктердің пайда болуына жол бермейтін лизин көп.

Ең төмен калориялы жемістер

Бесінші орында - таңқурай

Оның калория мөлшері 100 г-ға шамамен 40 ккал құрайды.Ақ, қызғылт, сары және қызыл түсті нәзік жидектер калий мен магнийге бай. Таңқурай қан айналымын жақсартады, қан тамырларын нығайтады, қанды тазартады, терінің түсіне пайдалы әсер етеді және әйелдер денсаулығы үшін өте маңызды фолий қышқылын қамтиды. Бұл жидектің бірегейлігі жұмсақ термиялық өңдеуден кейін ол өзінің пайдалы қасиеттерін сақтайды, сондықтан таңқурай джемі жаңа піскен жидектер сияқты тамаша дәрі болып табылады. Таңқурайда рак клеткаларының өсуін тоқтататын қышқыл бар. Таңқурай шайы суық тиюге және жоғары қан қысымына көмектеседі.

Төртінші орында қарбыз.

Бұл жидектің 100 г-ында 38 ккал бар.Қарбыз 90% судан тұрады, сондықтан ол шөлді тамаша басады, бауыр мен бүйректі тазартады, несеп-жыныс жүйесін ынталандырады. Нәзік целлюлозада фолий қышқылының көп мөлшері бар, ол организмде өте маңызды функцияларды орындайды. Қызанақ сияқты, қарбызда да қартаю процесін баяулататын ликопен көп. Хош иісті және шырынды бұл жидектер тоқ ішектің қабынуын емдейді, ағзаны жаман холестерин мен тоқырау өтінен тазартады, өңін жақсартады, семіздікке, анемияға және ісінуге көмектеседі.

Үшінші орында грейпфрут.

Бұл цитрус жемістерінің 100 г құрамында небәрі 35 ккал бар. Грейпфрут денеден артық сұйықтықты кетіру, тері астындағы майдың ыдырауын жеделдету, тәбетті тыныштандыру және бауыр қызметін белсендіру қабілетімен танымал. Оның қызыл сорттары әсіресе пайдалы. Грейпфрут зат алмасуды ынталандырады, тағамның сіңуін жақсартады, ағзаны токсиндерден тазартады, терінің серпімділігін арттырады және жастықты ұзартады. Олардың фигурасын бақылайтындар үшін бұл жеміс алмастырылмайды. Ал кешкі асқа грейпфрут жесеңіз, көңіл-күйіңізді көтеріп, ұйқысыздықты басады.

Екінші орында қауын

Бұл тәтті, хош иісті жемістердің 100 граммында небәрі 33 ккал бар.Шығыста: «Қауын шашты жылтыратады, көзді жас, ерінді балғын, тілектер күшті, мүмкіндіктер орындалады, ерлерді қалаулы, әйелдерді әдемі етеді» дейді. Қауын – көп қырлы емдік қасиеттері бар өте пайдалы қауын дақылы. Оның нәзік талшығы ас қорытуға пайдалы әсер етеді, ферменттер токсиндерді ыдыратады, кремний мен фолий қышқылы сау тері, шаш және жүйке жүйесі үшін өте қажет. Ал бета-каротин теріні тегіс етеді және оған асыл шабдалы реңін береді.

Біріншісі - мүкжидек.

Бұл кішкентай жидектердің 100 г құрамында тек 28 ккал бар. «Солтүстік лимон» - бұл мүкжидек құрамындағы С дәруменінің көптігі үшін де солай аталады - көптеген аурулардың панацеясы болып саналады. Ресейде ол ежелден жастық жидегі деп аталды. Мүкжидек – күшті антиоксиданттардың қоймасы және әйелдерге арналған ең пайдалы жидек. Ол суық тиюді, анемияны, несеп-жыныс жүйесінің созылмалы қабынуын, асқазан ауруларын емдейді, зат алмасуды жақсартады, бас ауруларын азайтады, денеден ауыр металдарды шығарады, ұсақ тамырлардың серпімділігін арттырады, бүйрек тастарының пайда болуына және қатерлі ісіктің дамуына жол бермейді.

Енді сіз қай жемістердің калориясы төмен екенін білесіз, ал қандай көкөністерде ең аз калория бар және сіз өзіңіздің фигураңыз үшін қорықпай, табиғаттың бұл сыйлықтарын жей аласыз, бірақ керісінше, өйткені біз айтқан калориясы аз көкөністер мен жемістер. денсаулыққа да пайдалы.

Диетологтардың айтуынша, адамдардың көпшілігі жемістерді дұрыс жеуді білмейді. Толық тамақты аяқтау үшін оларды десерт ретінде жеу арқылы сіз қиындықтарға дайындала аласыз - асқазандағы ауырлық, ауырсыну, ішектің бұзылуы, газдың пайда болуының жоғарылауы. Өйткені, шабдалы, алмұрт және киви мұқият толтырылған асқазанға енген кезде ашыту және қышқылдау процестерін тудырады.

Жемістерді ұтымды пайдалансаңыз (түскі асқа жарты сағат бұрын немесе одан кейін 2-4 сағаттан соң жесеңіз) денсаулық пен фигураның пайдасын ала аласыз: жемістердің көпшілігі төмен калориялы.

Ағзаға пайдасы мен калориясы бар жемістер

Төмен калориялы жемістер тізімі ашылады қарбыз.Ботаниктер оны әдетте жидек ретінде жіктейді, бірақ күнделікті деңгейде таңқурай мен құлпынайға қарағанда, қарбызды жемістер тобында көру әлі де жиі кездеседі. Оның шырынды қызыл целлюлозасының 100 г құрамында 25-30 ккал болады. Міне, оның адам ағзасына пайдасы:

диуретик болып табылады;
ішек моторикасын арттырады;
артық холестеринді жоюға көмектеседі;
бауырды токсиндерден тазартады;
бүйректе тастар болса, олардың еруіне ықпал етеді;
Антибиотиктермен емдеу курсынан кейін денені қалпына келтіруге көмектеседі.

100 г лимонқұрамында 31 ккал бар. Бұл жеміс С витаминінің көзі ретінде бағаланады, бірақ оның басқа да көптеген пайдалы қасиеттері бар, соның ішінде:

иммундық жүйені нығайтуға көмектеседі;
суық тиюді емдеуге көмектеседі және оларға қарсы профилактикалық болып табылады;
қан тамырлары мен жүрек бұлшықеттерін нығайтады;
астмамен ауыратын науқастарға пайдалы;
қуат береді.

100 г үшін 35-тен 38 ккал-ға дейін апельсиндер, мандариндер, грейпфруттар.Бұл жемістер (ең алдымен грейпфрут) сонымен қатар майды жағатын қасиеттерге ие, сондықтан олар қосымша фунттармен күресетін адамдар үшін өте құнды. Химиялық құрамының арқасында бұл цитрус жемістері көмектеседі:

жоғалған иммунитетті қалпына келтіру;
ұйқыны қалыпқа келтіру;
қан тамырларының қабырғаларын нығайту;
денеден артық сұйықтықты кетіріңіз.

Калория мазмұны алмұрт– 43 ккал. Бұл жемісте көптеген дәрумендер бар, ал тұқымдарда йод сияқты пайдалы зат бар. Жеміс әртүрлі жағдайларда пайдалы:

Алмұрттан кейін 44 ккал көрсеткіші бар өрік– талшықтың, фосфордың, бета-каротиннің құнды көзі. Мамандар оны қатерлі ісіктің алдын алу құралы деп санайды. Басқа пайдалы қасиеттерге мыналар жатады:

жүрек бұлшықеттерін қолдау;
сүйек жүйесін нығайту;
көз ауруларының алдын алу;
ағзадағы сұйықтықтардың қажетті тепе-теңдігін қамтамасыз ету;
ас қорыту жүйесіне оң әсер ету, іш қатумен күресу;
есте сақтауды нығайту.

Алхоры(оның калория мөлшері 45 ккал) көптеген табиғи іш жүргізетін дәрі ретінде біледі, бірақ жемістің мүмкіндіктері әлдеқайда кең. Қара өрік қолдану:

метаболизм қалыпқа келеді;
қан сұйылтады;
қан тамырлары мен жүрек бұлшықеттерін нығайтады, қан ұйығыштарының пайда болу қаупін азайтады;
артық холестерин денеден шығарылады;
Қуық аурулары жазылады.

Салмақты жоғалтатын көптеген адамдар жемістердің қаншалықты жылдам екенін біледі кивиЖемістің калория мөлшері төмен болса да, толықтық сезімін бере алады - 100 г үшін 46 ккал. Киви кейде «витаминдік бомба» деп аталады, жеміс пайдалы, себебі:

иммундық жүйені нығайтады;
қан қысымын қалыпқа келтіреді, жоғары қан қысымын төмендетеді;
ісікке қарсы қасиеттері бар;
нитраттардың ағзаға теріс әсерін бейтараптандырады.

Жеміс балдыркөк 100 г өнімде 47 ккал болатындықтан оңтүстік тұрғындары жақсы білетін , сонымен қатар төмен калориялы. Оның пайдалы қасиеттері:

100 г алма– сортқа байланысты 47-ден 51 ккал-ға дейін. Бұл жеміс темірге, кальцийге, фосфорға, пектинге және басқа пайдалы компоненттерге бай:

қанды тазартады;
антиоксидант болып табылады;
уролитияның пайда болуын болдырмайды;
жүрек жұмысын қолдайды;
ішек жұмысын қалыпқа келтіреді және токсиндерді кетіреді.

негізделген ананас(калориялылығы - 48 ккал) салмақ жоғалту үшін диеталар құрылды. Сонымен қатар, жеміс келесілерге пайдалы:

көру өткірлігі;
жүйке жүйесінің қалыпты жұмысын сақтау;
жүрек бұлшықеттерін, қан тамырларының қабырғаларын нығайту;
ас қорыту органдарының жұмысын жақсарту;
бірлескен ауырсынуды жеңілдету;
қартаю процесін баяулатады.

Дәмді рецепттер

Жемістерден пісірудің ең оңай жолы салат. Сонымен қатар, олар термиялық өңдеуге ұшырамайды, яғни олар барлық емдік қасиеттерін сақтайды. Алма, ананас, цитрус жемістері, алмұрт ұсақ кесектерге кесіліп, табиғи қантсыз йогуртпен дәмделеді, даршын себіледі.

Таңғы асқа пісіруге болады жеміс сэндвичтері. Ол үшін қолда бар жемістер (алмұрт, шабдалы, киви) ірі үккіште ұсақталады және цитрус жемістері майдалап туралады. Майы аз сүзбе қосып, барлық ингредиенттерді мұқият араластырыңыз. Алынған масса сүтке батырылған диеталық нан тілімдері арасында бөлінеді және пешке 10 минутқа қойылады.

Төмен калориялы жемістерден тағы не жасауға болады?

«Пастель» салаты(жеміс нұсқасы). Ол үшін киви, жасыл алма және апельсин (немесе мандарин) қажет болады. Ингредиенттер майдалап туралған, мандарин тілімдерге бөлшектелген. Геркулес сұлы майының жұп ас қасық май қоспай қуырылған табада қуырылып, жеміс ыдысына құйылады. Оған бір ас қасық сұйық бал да құйылады. Қажет болса, бір уыс ұнтақталған жаңғақтарды қосыңыз. Барлығы араласады.

Қарбыз газпачо.Қарбыздың бірнеше бөліктерінен (жалпы салмағы бір жарым килограммға дейін) қабықтар кесіліп, тұқымдар алынып, блендермен араластырылады. Орташа өлшемді үш қызанақтың терісін алып тастаңыз, көкөніс целлюлозасын қарбыз массасымен біріктіріңіз.

Қиярдың жұқа тілімдерін, туралған жасыл пиязды және дәмдеуіштерді қосыңыз - насыбайгүл, жалбыз. Осыдан кейін тағам тоңазытқышта 4-5 сағат тұруы керек. Ащы тағамдарды ұнататындар тұз бен бұрыш қосады. Егер сіз газпачоны қанағаттанарлық еткіңіз келсе, оны қаймақ немесе ірімшікпен ұсынуға болады.

Жазғы салқын сорпа. 250 г жемістерді (өрік, қара өрік және қалауыңыз бойынша басқа кез келген нәрсе) кесектерге кесіп, аздап қуырылған кебек қосып, төмен калориялы айран құйылады.

Алмұрт-қауын коктейлі.Жемістерге жаңа піскен зімбірдің бір бөлігі қосылады, олар бірдей мөлшерде қабылданады. Дайындалған ингредиенттер араластырғышта ұсақталады және дереу қызмет етеді.

Төмен калориялы көкөністер

Көкөністердің арасында төмен калориялылығы бойынша көптеген рекордсмендер бар. Міне, алғашқы ондық қалай көрінеді:

қияр - 100 г үшін 12 ккал,
қызылша - 14 ккал,
редис - 15 ккал,
баклажандар – 17 ккал,
қызанақ - 17 ккал,
қырыққабат (қышқыл қырыққабат) – 17 ккал,
балдыркөк жапырақшасы - 17 ккал,
цикорий - 17 ккал,
спаржа – 18 ккал,
салат - 15-тен 20 ккал-ға дейін (түрлілікке байланысты).

Салыстыру үшін: 100 г сәбізде 35 ккал, брокколиде де 37 ккал бар.

Төмен калориялы көкөністердің ішінде пайдалылары көп. Томаттар, мысалы, жүрек жұмысына көмектеседі және денені атеросклероздан қорғайды. Цикорийұйқы безіне емдік әсері бар, әртүрлі сорттар мен редистердің салаттары- ас қорыту жүйесінде.

Шардқан қысымын төмендетуге қабілетті. Қояншөп– қатерлі ісікке қарсы профилактикалық құрал, сонымен қатар ол ағзаның қартаю процесін баяулатады және жүйке жүйесін нығайтады.

Қатысты ашытылған қырыққабат, онда ол С витаминінің жомарт көзі, күшті антиоксидант. Өнімнің құрамындағы сүт қышқылы бактериялары ішектің қандай да бір себептермен бұзылған микрофлораны қалпына келтіруге көмектеседі.

Көкөністермен рецепттер

Төмен калориялы көкөністер олардан күтілетін әсерді беруі үшін пісіру кезінде бірқатар ережелерді сақтау керек:

Жаңа піскен көкөністерден салаттар дәрумендерді жоғалтпау үшін тұтыну алдында дереу дайындаңыз;
таңғыш ретінде майонезді емес, май (зәйтүн, зығыр) немесе қантсыз йогуртты қолданыңыз;
Ыстық ыдыстарды қуырмай, баяу пеште қайнатуға, буға пісіруге немесе пісіруге кеңес беріледі.

Төмен калориялы көкөністерді қолданатын кейбір қызықты рецепттер.

Цикорий салаты.Бұл тағам үшін сізге цикорий салаты (100 г), үлкен жасыл алма және балдыркөк тамыры (200 г) қажет. Цикорий туралған, қалған ингредиенттер үгітілген. Зауыт ретінде зәйтүн майы мен лимон шырыны қолданылады (екеуіне де 0,5 ас қасық қажет).

Сарымсақ қосылған салат.Бұл рецепт тек бордақтың сабақтарын қажет етеді. Оларды тұзды суға бірнеше минут қайнатыңыз, дуршлагқа салып, суытыңыз. Эстрагонды, жасыл және пиязды майдалап тураңыз. Салаттың барлық компоненттері араласады, өсімдік майы мен сірке суы қосылады.

Ауылдық үлгідегі көкөністер.Екі қызанақ пен бір баклажан тілімдерге кесіліп, пісіру парағына қойылады. Көкөністердің үстіне текшелерге кесілген ірімшікті салып, аздап зәйтүн майын құйып, пешке 20 минутқа қойыңыз. Көкөністерді 170 градус температурада пісіріңіз.

Бұқтырылған спаржа.Бір фунт тазартылған және жуылған спаржа 5 минут бойы аздап сумен баяу отта қайнатыңыз. Терілер үш үлкен қызанақтан алынады (оларды күйдіргеннен кейін), содан кейін көкөністер кесіледі. Спаржа қосылған кастрюльге дайындалған қызанақты, туралған сарымсақты (2-3 түйір) және бірнеше ас қасық лимон шырынын қосыңыз. Егер кастрюльдегі су қайнап кетсе, тағы аздап қосыңыз. Ыдысты қақпақпен жауып, 10-15 минут қайнатыңыз. Жаңа піскен туралған шөптерге себілген үстелге қызмет етіңіз.

Табиғаттың төмен калориялы сыйлықтары қосымша фунттармен күресетін адамдарға әртүрлі және дәмді диетаны жеуге мүмкіндік береді. Сонымен қатар, денсаулыққа қатысты кейбір мәселелерді шешуге болады, өйткені калорияға «ашкөз» болған табиғат жемістер мен көкөністерге витаминдер мен басқа да пайдалы заттарды аямады.

Тамақтың қанықтылығы туралы түсінік жеке. Бұған көп нәрсе әсер етеді - қызмет ету мөлшері, талшықтың мазмұны, ақуыз мөлшері, ас қорыту жылдамдығы және, сайып келгенде, ассоциациялар. Кейбір дереккөздер алманы қанықтырудың нағыз қоймасы ретінде мақтайды, ал орамжапырақты кг-ға қарсы негізгі күресуші ретінде баталайды. Басқалары біріншісін тәбеттің жоғарылауының көзі ретінде, ал екіншісін «асқазанды созудың» ең жақсы тәсілі ретінде қарғайды. Әркім дұрыс айтады, шын мәнінде әркім өзі үшін құнарлы тағамдардың тізімін жеке таңдауы керек.

Қандай тағамдар бір мезгілде толтырғыш және төмен калориялы?

Техникалық тұрғыдан алғанда, олардың саны өте аз. ADA классификациясы бойынша біз калориясы төмен тағамдарға тек бір порцияға энергетикалық құндылығы 90-100 ккал аспайтын тағамдарды жатқыза аламыз (сол классификация бойынша 120 г). Сіз осындай қанша тағам білесіз? Көкөністер мен жемістердің арасында патшалықтың барлық дерлік өкілдері бар. Ет пен балық ше?

Жалпы алғанда, қатаң мағынада мыналар:

- треска, хад, поллок, хек, лимонема. Бұл балықтың еті бізге 100 г-ға 73 ккал-дан сәл артық береді, негізінен ақуыздан. Құрамында барлық маңызды аминқышқылдары бар. Өте аз калория қалса да, уақыт аз болса да кешкі асты дайындауға көмектеседі. Бірнеше секундта пісіреді. Қайнатылған балықты ұнатпайсыз ба? Бумен пісіріңіз немесе фольгада пісіріңіз. Бірақ қуыру порцияның калориясын 200 ккал арттырады. Ал балық енді соншалықты пайдалы емес. Көптеген адамдар ақ балықтың толтырылғанымен келіспейді. Ол тез қорытылады, асқазанды бір-екі сағатта қалдырады. Оны қалай «баяулатуға» болады? Брокколи, колраби және гүлді қырыққабат сияқты талшықты көкөністердің төсегіне қызмет етіңіз. Сіз сондай-ақ сәбізді үккіштен өткізе аласыз, ол тек балық тағамдарының дәмін жақсартады;
- асшаяндар, крабдар, мидиялар. Қызықтырақ естіледі, солай ма? Дегенмен, қатаң төмен көмірсутекті диеталарды жақтаушылар бұл теңіз тұрғындарының етінен бас тартады. Себебі 100 г өнімге бір грамм гликогенге дейін жетеді. Теңіз өнімдерінің 100 г-да 83 ккал-дан жоғары мөлшері сирек кездеседі, сирек кездесетін омарлар мен теңіз қиярлары әлдеқайда қоректік. Өнімдердің бұл санаты ортақ көп нәрсеге ие. Барлығы толық ақуыздың көзі болып табылады, олардың барлығында омега-3 бар және аштықпен күресуге көмектеседі. Олар сондай-ақ тез сіңіріледі, сондықтан қанықтыру қажеттіліктері үшін - көкөністермен;
- майсыз сиыр еті. Немесе өте құрғақ бұзау, біз оны атаймыз. Жалпы, бұл майсыз бұзау еті. Оны бумен пісіру керек, бұл негізінен «аз калориялы» еттің жалғыз түрі. Тіпті тауықтың төс етінде 101 ккалға қарсы шамамен 120 ккал бар. Сонымен қатар, бұзау етінде толық тригем темірі бар, сондықтан бала туатын жастағы барлық әйелдердің диетасына қосылуы керек;
- крахмалсыз көкөністердің барлық түрлері. Қырыққабат пен цуккини, қияр мен қызанақ, жапырақты жасыл және балдыркөк. Олардың барлығында көп талшық пен су бар, ал аз, 100 г-ға 18-ден 35 ккал-ға дейін.Сіз тәтті нәрсе алғыңыз келе ме? Асқабақ жеңіз. Тұзды ма? Қияр салатын ұнтақталған теңіз балдырымен себіңіз. Картоп езбесі? Түсті қырыққабатты блендермен ұнтақтаңыз. Чипсы? Тұмшапеште қырыққабат жағаларын кептіріп, дәмдеуіштерге себіңіз. Көкөністер салмақ жоғалтуды қалайтындардың бәріне ұнайды;
- барлық саңырауқұлақтар. Мұнда әртүрлі мектептердегі диетологтардың пікірлері әртүрлі болды. АҚШ-та «жалпы теория» - бұл сау, аллергиясы жоқ адамға саңырауқұлақтардың пайдасы. Олардың талшыққа бай протеиндік денелері бізді ұзақ уақыт қанықтырады және қажетсіз тағамды сіңіруден «қорғайды» деп саналады. Мысалы, қуырылған майлы ет. Бірақ диетология бойынша орыс тіліндегі оқулықтарда саңырауқұлақтар даулы өнім болып саналады. Көптеген адамдар оларды ассимиляциялау және қорыту мүмкін емес, өйткені олар асқазан-ішек жолдарының ферменттік белсенділігін өте «талап етеді». Қалай болғанда да, 100 г үшін 20 ккал артық емес;
- теңіз балдыры. Біз оларды аз жейміз, бірақ жапондар көп жейді. Кім сымбатты екенін тап? Бұл, әрине, ғылыми емес тәсіл, бірақ теңіз балдыры оның «гель тәрізді» консистенциясына байланысты толтырылады. Олар асқазанды толтырады, конверттейді... Және олар да дәмді және пайдалы, өйткені олардың құрамында йод көп, ол бізге салмақ жоғалту үшін де қажет;
- қантсыз және сулы жемістер. Бізде грейпфрут пен помелоның кейбір сорттары, сондай-ақ жасыл алма бар. Көптеген дәрігерлер тізімге қарбыз мен тәтті жемістердің көпшілігін қоспағанда, барлық жидектерді қосады. Бірақ дәл осы табиғат сыйлықтары жеке көзқарасты қажет етеді. Көптеген адамдар бір жеміске байланысты аштықты бастан кешіреді және басқаларға «төзімді» болады;
- конняку талшықты макарон. Олар 100 г-ға шамамен 12 ккал құрайды және біздің денемізге дерлік сіңірілмейді. Конняку - бұл ішектерді тазартатын және тағамның гликемиялық жүктемесін азайтуға көмектесетін қатты ерімейтін талшық. Қант диабетімен ауыратындарға және салмағын жоғалтқандарға коньяк қосылған тағам ұсынылады. Жалғыз теріс нәрсе, егер сіз артық тамақтансаңыз, ол кебулерге әкелуі мүмкін.

Төмен калориялы тізімнен сәл артта тауықтың төс еті, қарақұмық, арпа және қоңыр күріштен жасалған ірі ботқалар сияқты тағамдар бар. Неғұрлым қоректік, бірақ, әрине, өте толтырғыш, бұршақ дақылдары, соның ішінде соя. Азық-түлік комбинациясы калорияларды азайту және қанықтыруды арттыру үшін де маңызды.

Аштықты қанағаттандыру үшін жеңіске жететін жұптар

Тағамға көкөністерді қосу тағамның калориясын азайтуға көмектеседі. Ботқасы бар көкөністер жай ботқа қарағанда қанағаттанарлық. Ет қосылған көкөністер - тек ет емес.

Сондай-ақ жұп тағамдар бар, олардың бірі толтырғыш, екіншісі төмен калориялы:

- ірі сұлы жармасы және йогурт немесе сүзбе;
- тауық жұмыртқасы және шпинат немесе брокколи;
- кез келген ет және жасыл көкөністер;
- кебек пен бал қосылған төмен калориялы сүзбе;
- құлпынай немесе таңқурай және сүзбе 0%/

Әрине, тек төмен калориялы тағамдарды жеу шешім емес. Бізге тек «құрғақ» ақуыздар мен талшықтар ғана емес, майлар мен күрделі көмірсулар қажет. Бірақ мезгіл-мезгіл көп жегіңіз келсе және калориялар ауқымы қарапайым болса, сіз олардан бас тартпауыңыз керек. Өйткені, олар біздің өмірімізді жеңілдетеді.

Оля Лихачева

Сұлулық асыл тас сияқты: ол неғұрлым қарапайым болса, соғұрлым қымбат болады :)

Мазмұны

Майды жағуда айтарлықтай нәтижелерге қол жеткізгісі келетін адамдарға дұрыс тамақтану ережелерімен танысуға кеңес беріледі. Диетаға төмен калориялы тағамдарды қосуды ұмытпаңыз. Көптеген ғылыми зерттеулерге сәйкес, көкөністер мен жемістерде салыстырмалы түрде аз калория бар екендігі дәлелденді. Егер сіз жағымсыз салдарсыз салмақ жоғалтқыңыз келсе, күрделі көмірсулар, талшықтар және майдың ең аз мөлшері бар тағамдарды жеңіз.

Төмен калориялы тағамдар дегеніміз не

Калория мазмұны тағамның энергетикалық құндылығын білдіреді. Басқаша айтқанда, бұл дененің тамақтан алатын энергия мөлшері. Осы энергияның арқасында ағзаның өмірлік маңызды қызметтері сақталады: жасушалар өсіп, бөлінеді және қалпына келеді, қан айналады, жүрек жиырылады, тамақ қорытылады, тұрақты дене температурасы сақталады. Адам физикалық белсенділік кезінде, тіпті ұйқы кезінде де тамақтан энергия жұмсайды.

Тағамның негізгі құрамдас бөліктері - ақуыздар, көмірсулар және майлар. Бұл заттардан басқа кейбір тағамдарда карбон қышқылдары бар - мысалы, лимон қышқылы, көп атомды спирттер - глицерин, тәттілендіргіштер, спирт. Ең көп энергия ақуыздарды сіңіруге жұмсалады: негізінен ірімшіктер, сүзбе, құс еті, жануарлар, балық, бұршақ, бұршақ, жаңғақтар. Ас қорыту қиындығы бойынша келесі орында майлар (сары май, маргарин, шоколад және т.б.) және көмірсулар (жарма, макарон өнімдері, құрма, мейіз).

Ақуыздар, майлар және көмірсулар әртүрлі мөлшердегі энергияны шығаруға қабілетті. Осы энергияны жинақтау арқылы тағамның калориялық құрамы есептеледі. Есептеулерді жеңілдету үшін орташа мәндер алынады: майлар 9,3 ккал/г, ақуыздар – 4 ккал/г, көмірсулар – 4 ккал/г. Мысалы, 1 г ақуызды сіңіргенде ағза 4 ккал алса, 70 г ақуызды жегенде адам 280 ккал (70 г х 4 ккал) алады.

Жануарлар ақуызының қорытылуы өсімдік тектес заттардың қорытылуына қарағанда көбірек энергияны қажет ететінін есте сақтаңыз. Калорияларды есептегенде және артық фунт жоғалтуды қалайтын адамдар жиі майсыз тағамдарды таңдайды, өйткені олар бұл тәсіл мәселені шешуге көмектеседі деп ойлайды. Майлар, басқа негізгі заттар сияқты, біздің денеміздің толық дамуы үшін қажет. Белгіленген норма шегінде диетаңызға өсімдік майларын қосуды ұмытпаңыз, сонда сіз қосымша фунт алу қаупін тудырмайсыз.

Төмен калориялы тағамды таңдағанда, оның құрамында калориялар кестесіне сәйкес 100 г салмаққа 100 ккал-дан аз өнімдер бар екенін есте сақтаңыз. Төмен калориялы тағамдардың негізгі түрлерін атап өткен жөн:

бұзау еті;
мөңке балығы;
тұқы;
камбала;
балқыту;
табиғи йогурт;
шалғам;
cаумалдық;
үрме бұршақ;
теңіз балдыры;
қызанақ;
баялды;
асқабақ;
Ақ қырыққабат;
садақ (қауырсын);
сәбіз.

Калориялық мазмұны неге байланысты?

Калориялық мазмұнды анықтау арқылы тағамның пайдалы екенін түсінуге болады. Есептеулерді жасау кезінде мыналарды ескеріңіз:

Азық-түлікте май неғұрлым көп болса, соғұрлым оның калориясы да көп болады. Есіңізде болсын, ыдыраған майлар резервке түседі және дененің қуат алатын жері болмаған кезде күйдіріледі. Артық майдан құтылу үшін ақуыздық диеталар қолданылады: резервтік қорлар ақуызды қорытуға жұмсалады және адам бірте-бірте салмағын жоғалтады.
Төмен калориялы тағамдарда көп талшық бар, оны сіңіру үшін денеден уақыт пен күш қажет.
Салмақты жоғалтқан кезде «жылдам» көмірсуларды қолдануға тыйым салынады, өйткені олар бірден сіңеді және салмақтың өсуіне ықпал етеді.
Көкөністер салмақ жоғалтуға арналған ең төмен калориялы тағамдар болып саналады. Одан кейін балық, жемістер, сүт өнімдері, құс еті келеді.
Толық диетаны қамтамасыз ету үшін сары май мен дәнді дақылдардан бас тартпау керек - олар калорияда жоғары деп саналса да, олар дененің дамуы үшін қажет.

Төмен калориялы тағамдар кестесі

Жоғары калориялы тағамдардан толығымен бас тартпаңыз: мысалы, жарма және жарма. Шикізат түрінде олар көп калорияларды қамтиды, пісіргеннен кейін бастапқы көрсеткіш айтарлықтай төмендейді. Дәрігерлер ақуыздың алмастырылмайтын көзі - бұршақ дақылдарын пайдалануды ұсынады. Әдетте, 100 г өнімге калория мөлшері көрсетіледі. Осыған байланысты азық-түлік келесіге бөлінеді:

Өте төмен калориялы – 100 г құрамында 30 ккал бар: мұндай тағамдарға кәді, асқабақ, қызанақ, шалқан, салат, қияр, болгар бұрышы, саңырауқұлақтар жатады.
Төмен калориялы - 30 ккал-дан 100 г: треска, шортан, көксерке, тұқы, рутабага, жасыл бұршақ, сәбіз, картоп, айран, майы аз сүзбе, йогурт.
Орташа калория - 100 г-ға 100-200 ккал: қой, күркетауық, қоян, тауық, жұмыртқа кіреді.
Жоғары калориялы - 100 г 200-ден 450 ккал-ға дейін: майлы ет, пісірілген өнімдер, тәттілер, тағамдар, чиптер және т.б.
Өте жоғары калориялы - 450 ккал-дан 100 г: әртүрлі май, шошқа майы, майлы шошқа еті, шикі ысталған шұжық, шоколад, жержаңғақ, бразилиялық, грек жаңғағы, қарағай жаңғағы.

Тұтынылатын калория саны жұмсалған энергия мөлшеріне тең болуы керек. Егер көп мөлшерде калория қабылданса, олар артық май ретінде сақталады. Алынған энергия аз болса, сарқылу пайда болады. Егер біз салмақ жоғалту туралы айтатын болсақ, онда адам күйгеннен гөрі аз калория алуы керек. Төмендегі ақпарат диета мәзірі үшін дұрыс тағамды таңдауға көмектеседі.

Көкөністер мен жемістер

Бұл өнімдер көптеген диеталарға енгізілген. Денені қоректік заттармен мүмкіндігінше толтыру үшін көкөністерді шикі түрде тұтыну ұсынылады. Мәзірге төмен GI жасыл өнімдерді қосуды ұмытпаңыз (гликемиялық индекс белгілі бір тағамды жегеннен кейін инсулиннің қаншалықты тез көтерілетінін көрсетеді). Егер сіз термиялық өңдеуді қолдануды шешсеңіз, онда қысқа пісіруді (баяу пешті қолданыңыз) немесе фольганы пайдаланып пісіру әдісін таңдаңыз.

Пісіру қайнағаннан жақсы, өйткені қайнаған кезде пайдалы заттар суға түседі. Көкөністерді ұзақ уақыт қуыру ұсынылмайды, өйткені пайдаланылған май тағамға калория қосады. Сонымен қатар, қуырылған тағамдарда көптеген улы заттар мен канцерогендер бар. Тамаша балама - тез қуыру: ағзаға қажетті заттарды сақтау үшін VOK типті қуырғыш табаны пайдаланыңыз; өңдеуді үнемі араластыру арқылы қайталау керек (азиялық тағамдар дайындалғандықтан).

Қырыққабатты, сәбізді, қызылшаны, шөптерді, сарымсақ пен пиязды мүмкіндігінше жиі пайдаланыңыз. Төменде көкөністер олардың құрамын, калория санын (2-баған), GI (гликемиялық индекс) көрсетеді. Салауатты диетаны жоспарлау кезінде мына деректерді пайдаланыңыз:

Өнім атауы (100 г)		Көмірсулар (г)

Қырыққабат

Жаңа піскен қызанақ
Жаңа қырыққабат
Жасыл бұрыш
Тұздалған саңырауқұлақтар
Цуккини уылдырығы (деректер құрамға байланысты)	?

Жемістерді негізгі тағамнан бөлек шикі түрде жеу ұсынылады: мәзірдегі әртүрлілік үшін жеміс салаттарын жасаңыз. Егер сізде ас қорыту проблемалары болса, онда жемістерді ашытылған сүт сусындарымен (йогурт немесе айран) араластырыңыз. Жаңа сығылған шырынды жиі ішпеуге тырысыңыз, өйткені ол GI-ны айтарлықтай арттырады. Жемістер қауіпті, өйткені оларда сахароза мен фруктоза бар, сондықтан оларды күннің бірінші жартысында жеу ұсынылады. Оларды таңдағанда, калориялардың санын, көмірсулардың мөлшерін және гликемиялық индексті қараңыз:

Өнім атауы (100 г)				Көмірсулар (г)



Құлпынай
Грейпфрут
Қызыл Рибс
Қара қарақат

Авокадо ең жоғары калориялы жеміс (100 г 160 ккал), бірақ салмағын жоғалтатын адамдарға ұсынылады (әсіресе көмірсулар аз диеталарда). Авокадо құрамында көптеген пайдалы элементтер мен витаминдер бар. Кептірілген жемістердің калориялары жоғары, бірақ салыстырмалы түрде төмен гликемиялық индексі бар, сондықтан жеңіл тамақ қажет болғанда немесе «тәтті нәрсе» алғыңыз келсе, қара өрік, кептірілген өрік, інжір және т.б. жеңіз.

Дәнді дақылдар

Протеин диетасын ұстанған кезде дәнді дақылдар мен бұршақ дақылдарын тұтынуға жиі тыйым салынғанын есте сақтаңыз. Бұл тағам көмірсулар мен өсімдік протеиніне бай. Шикі дәнді дақылдардың калориясы жоғары. Оларды суда немесе сүтте қайнатқанда (бәрі сіздің қалауыңыз бен диетаңызға байланысты), дайын өнімнің 100 граммындағы калория мөлшері азаяды. Салмақты жоғалтудың тамаша нұсқасы - суда пісірілген квиноа: оның құрамында пайдалы аминқышқылдары бар және калориялары төмен. Азық-түлікті таңдағанда, гликемиялық индекске, пісірілген дәнді және бұршақ дақылдарының энергетикалық құндылығына назар аударыңыз:

Тағамның аты (100 г)				Көмірсулар (г)
Судағы Геркулес ботқасы
Судағы күріш ботқасы
Судағы арпа
Сүт қосылған арпа ботқасы
Сүт қосылған Геркулес ботқасы
Кептірілген макарон
Суға қайнатылған квиноа
Сүт қосылған жарма ботқасы
Суда пісірілген жылтыратылған күріш
Қайнатылған бұршақ
Қайнатылған жасымық
Суға пісірілген тары
Судағы қарақұмық

Сүт тағамдары

Йогурт, айран, сүзбе белок пен кальцийге бай. Қоспасыз тағамды сатып алыңыз: композицияда қант, жеміс бөліктері, эмульгаторлар немесе дәм күшейткіштер болмағаны жөн. Тірі бактериялары бар стартер мәдениетінен үйде дайындалған майсыз йогурт пен айран сатып алыңыз. Егер сусын аз май болса, бұл қоректік заттардың сіңуін қиындатады (мысалы, салмақ жоғалтуға ықпал ететін кальций): сусынның тиісті май мөлшері 1-2,5% құрайды. Композициялар ақуыздық диеталар мен гиперинсулинизмі бар адамдарға ұсынылады.

Өнім атауы (100 г)				Көмірсулар (г)
Сүзбеден алынған сарысу
Майы аз айран
Сүт (0,5%)

Ряженка (1%)
Сүт (1%)
Табиғи йогурт (1,5%)
Майы аз сүзбе
Сүзбе (2%)
Жеміс йогурты
Майы аз қаймақ (10%)

Балық

Балықты сатып алмас бұрын, оның мөлшеріне назар аударыңыз: жиі, ол неғұрлым үлкен болса, соғұрлым оның құрамында сынап бар. Майлы балықтар аз мөлшерде пайдалы: қызыл балық, қызғылт лосось, сұлулыққа қажетті Омега-3 қышқылдары бар. Кейде дәрігерлер асшаяндарды лосось немесе стерлетпен ауыстыруға кеңес береді. Салмақты жоғалту үшін буға пісірілген балықты қолданған дұрыс. Ыдыс-аяқ пен балықтың жалпы нұсқалары төменде келтірілген:

Өнім атауы (100 г)				Көмірсулар (г)
Теңіз балдыры
Пісірілген мидиялар
Қайнатылған треска
Қайнатылған шортан
Пісірілген поллок
Қайнатылған крабдар
Қайнатылған хек
Қайнатылған форель
Қайнатылған устрица

Қайнатылған шаян
Қайнатылған теңіз басы
Қайнатылған кефаль
Қайнатылған тұқы
Қайнатылған лосось

Ет

Дұрыс тамақтануды ұйымдастырған кезде рационға жасушалардың жаңаруына қажетті аминқышқылдарының көзі болып табылатын ақуыздардың көп мөлшері бар тағамдарды қосу маңызды. Есіңізде болсын, ересек адам үшін норма салмағы килограммға 3 грамм ақуызды құрайды. 100 г ет әртүрлі мөлшердегі ақуызды қамтуы мүмкін:

Өнім атауы (100 г)	Көмірсулар (г)
Қайнатылған бұзау еті
Қайнатылған тауықтың төс еті
Майсыз пісірілген сиыр еті
Қайнатылған күркетауық
Қайнатылған сиыр тілі		Салмақты жоғалтуға арналған төмен калориялы тағамдар BMR – негізгі метаболизм, ағзаның жұмыс істеуі үшін қажетті энергия мөлшері. Осы мәнге сүйене отырып, сіз айтарлықтай қысқартуларсыз мәзірді оңай жасай аласыз. Денедегі майдың 400 ккал-дан астамын алып тастау дененің белгілі бір қарсылығына әкелетінін есте сақтаңыз: ол аштық уақыты келді деп «ойлай бастайды», сондықтан метаболизм баяулайды. GVE адамның салмағын, бойын және жасын ескере отырып есептеледі: Егер сіз ер адам болсаңыз, формуланы қолданыңыз: 66 + (14 х салмақ) + (5 х биіктігі см) – (6,8 x жас). Әйелдер есептеуді былай жасайды: 655 + (9,56 х салмақ) + (1,85 х биіктігі см) – (4,7 x жас). Базальды метаболизм жылдамдығы тым төмен қуат мәні бар мәзір жасаудан аулақ болуға көмектеседі. Бастапқыда бұл көрсеткіш 1200 ккал-дан асуы мүмкін, салмақ жоғалту кезінде көрсеткіш төмендейді, нәтижесінде тағамның калория мөлшері төмендейді. Мысалы, егер сіздің жалпы дене салмағыңыз 1450 ккал болса, онда сіз осы көрсеткіштен «ауытқып кетпеу» үшін тамақтануыңыз керек. Біртіндеп килограмм жоғалтып, жоғарыда көрсетілген формуланы қолдану арқылы RV біркелкі азайтыңыз. Салмақ жоғалту кезінде ТБЕ 1380 ккал, содан кейін 1300 ккал болуы мүмкін. Дене күйзеліске ұшырамайды және қалыпты жұмыс істеуі үшін ең аз тағамды алады. Калория мазмұнының күрт төмендеуі денсаулыққа зиянды екенін түсіну маңызды, дене иесінің қыңырлығына бірден бағынбайды және қорғаныс үшін арнайы ресурстарды пайдаланады. Метаболизм баяулайды және диетаны аяқтағаннан кейін адам әдеттегі диетаға ауыса отырып, қызығушылықпен бұрынғы салмағын тез қалпына келтіреді. Тіпті диетаға дейін аз тамақ ішкеннің өзінде, адам килограмм салмақ алу қаупін тудырады, өйткені дәл есептеулер болмаған жағдайда, денені сымбатты ұстау үшін қажет мөлшерден артық жеуге болады. Ең төменгі калория Диета ұстанған кезде, ең аз калориялы тағамдарды қолданыңыз. Тағамның ерекшеліктеріне және оның ағзаға қандай пайдасы бар екеніне назар аударыңыз: Жаңа піскен қияр (100 г 13 ккал) калий, каротин, С, РР, В тобындағы витаминдерге және күрделі органикалық заттарға бай. Көкөністер ішек моторикасын жақсартады және холестеринді денеден шығарады. Аспарагус (100 г-ға 21 ккал) минералдарға, А, С, Е, К, В тобындағы дәрумендерге, фолий қышқылына, калийге бай тағамдық талшықтың көзі болып табылады. Қанның ұюын реттейді, қан ұйығыштарының пайда болуына, қатерлі ісіктің дамуына жол бермейді, қан тамырларын нығайтады, дене тонусын жақсартады. Шпинат (100 г-ға 22 ккал) A, PP, B, C, E, D, H, K витаминдеріне, магнийге, кальцийге, фосфорға, натрийге, йодқа және басқа микроэлементтерге бай. Тұрақты қолдану кезінде иммундық жүйе қалпына келтіріледі, тонусы жоғарылайды, қан тамырлары күшейеді, гипертонияның дамуына жол бермейді. Көкөніс жұмсақ іш жүргізеді және жүкті әйелдерге немесе бүйрек ауруы бар адамдарға қолдануға ұсынылмайды. Брокколи (100 г-ға 34 ккал) кальцийге, ақуыздарға және басқа заттарға бай. Тұрақты қолдану қатерлі ісіктің алдын алады, егер сізде ұйқы безімен проблемалар болса немесе асқазанның қышқылдығы жоғары болса, оны жеу ұсынылады. Брокколи шикі немесе қайнатылған түрде қолданылады. Ыдыстарды дайындаған кезде, қырыққабатты шамадан тыс пісіруге болмайтынын есте сақтаңыз, содан кейін ол максималды қоректік заттарды сақтайды. Сәбіз (100 г-ға 35 ккал) каротиноидтардың көзі, тамаша антиоксидант, көру қабілетіне пайдалы әсер етеді, тонусын арттырады, иммундық жүйені қалпына келтіреді және ішек моторикасын арттырады. Көкөністерді шикі түрде жеу ұсынылады: әртүрлі салаттар жасауға болады. Чили бұрышы (100 г үшін 20 ккал) дененің табиғи анальгетикті өндіруін ынталандырады. Бұрыш жеген кезде асқазан шырыш шығарады, ол жараның пайда болуына жол бермейді. Көкөніс жүрек ауруларының пайда болуына жол бермейді, онкологияның дамуына жол бермейді және адамды қартаюдан қорғайды. «Жеңіл» көкөністердің жоғарыда аталған ерекшеліктерін ескере отырып, мәзірді жасау кезінде оларды қолдануға болады. Ең төмен калориялы тағамдар қызықты тағамдарды жасауға көмектеседі: Жаңа піскен қиярдан салат жасаңыз: 2 қияр, 1 байлам жабайы сарымсақ, аскөк, ақжелкен, жасыл пияз, майы аз қаймақ немесе жеңіл табиғи йогурт алыңыз. Көкөністерді тілімдерге кесіңіз, шөптерді кесіңіз, бәрін қаймақ немесе йогуртпен дәмдеңіз, қаласаңыз, дәміне қарай тұз қосыңыз. Қайнатылған спаржа келесідей дайындалады: сабақтарының қабығын аршып, суық сумен шайыңыз, оларды 3-5 минут қайнаған тұзды суға салыңыз, алып тастаңыз және дуршлагқа салыңыз, суық суға арналған ыдысқа салыңыз. Киім үшін зәйтүн майын, лимон шырынын, тұзды араластырыңыз. Спаржа табаққа салып, үстіне соусты құйыңыз. Шпинат салаты: 230 г шпинат, 2 қызанақ, 1 авокадо, 200 г фета ірімшігі. Көкөністерді, авокадо, ірімшікті тілімдерге кесіңіз, зәйтүн майын, аздап сірке суын, 1 шай қасық қосыңыз. қант, бір шымшым тұз, араластырыңыз. Брокколи пюресін дайындаңыз: көкөністерді (шамамен 300 г) гүлге бөліңіз, бумен пісіріңіз, пиязды (1 бас) зәйтүн майына аздап қуырыңыз, барлығын блендермен араластырыңыз, дәміне қарай бұрыш және тұз. Сәбіз салаты келесідей дайындалады: 2 сәбізді жолақтарға кесіңіз, грек жаңғағын кесіңіз, бәрін араластырыңыз, табиғи йогуртпен дәмдеңіз, 1 шай қасық қосыңыз. бал, бір шымшым үгітілген жаңа зімбір. Чили бұрышымен тамаша сорпа дайындалады: 5 қызанақ алыңыз, үстіне қайнаған су құйыңыз, қабығын алыңыз. Блендерде қызанақты, 2 түйір сарымсақты, 1-2 бұрышты араластырыңыз да, қоспаны кәстрөлде шамамен 10 минут пісіріңіз. Соңында дәміне қарай туралған шөптер мен тұзды қосыңыз. Бірнеше ұсыныстарды ескерсеңіз, салмақ тез төмендейді. Диетаны келесіге негізделген жоспарлаңыз: Күніне шамамен 1,5 кг көкөністерді жеңіз (шамамен 1300 ккал): пісіріңіз, қайнатыңыз, бұқтырыңыз, жаңа піскен жеңіз, бірақ қуырылған цуккини мен басқа да көкөністерді осы пішінде жеуге болмайды. Салаттарыңызды майсыз йогуртпен киіңіз. Кестеге сәйкес қатаң түрде тамақтаныңыз: күніне 4-6 рет; таңғы ас, түскі немесе кешкі ас үшін бөлік аз болуы керек. Су, көк шай, көкөніс шырындарын ішіңіз. Сүт, төмен калориялы ақуыз тағамдарын, жемістер мен дәнді дақылдарды қосыңыз. Жүректі, төмен калориялы тағамдар Тек салмақты тиімді жоғалту ғана емес, сонымен қатар денені қоректік заттармен толтыру маңызды. Толық тағамдарға мыналар жатады: майсыз бұзау еті; тауық; қоян; майсыз сиыр еті; түйетауық; бүйрек және жүрек; кальмар, асшаян, шаян, камбала, тұқы, тофу, өзен алабұғасы, көксерке, көксерке, шортан түріндегі теңіз өнімдері; майы аз сүт, сүзбе, айран. Диета кезінде сіз арнайы рецепттерді пайдалануыңыз керек. Ең танымалдарын атап өткен жөн: Салат из курицы готовится так: возьмите отварное филе (300 г), измельчите его, порежьте 2 свежих огурца, 2 помидора, 1 болгарский перец, 100 г оливок без косточек, 100 г брынзы квадратиками, перемешайте, заправьте оливковым маслом, добавьте соль, орегано Дәміне қарай. Кальмарды болгар бұрышы, пияз, ақжелкен, зәйтүн майымен араластыруға болады - сіз тамаша жеңіл салат аласыз. Ащы салат кальмардан, тәтті бұрыш қосылған асшаяндардан, қиярдан, редистен, салат жапырақтарынан, балдыркөктен, паприкадан және зәйтүн майынан жасалған. Диета кезінде артық фунт жинамау үшін бірқатар маңызды кеңестерді ескеру қажет. Бұл дәмді тағамдарды біліңіз: Ет пен теңіз өнімдерін пісірген дұрыс, төтенше жағдайларда пеш пісіруге жарамды; түскі асқа дәмді ет тағамдарын жеу; Кешкі асқа пісірілген балықты жеу керек. Төмен калориялы дәмді тағамдар Артық салмақтан арылып жатқандардың арасында дәмді жегенді ұнататындар да бар. Мұндай тағамға тәттілер, қызықты тағамдар және төмен калориялы тағамдар кіреді: мармелад; зефир; қою; тұзсыз және майсыз попкорн; сүзбе; табиғи йогурт; болгар бұрышы; қауын қарбыз; жидектер - таңқурай, қаражидек, құлпынай, көкжидек, лингонжидек; жемістер - ананас, манго, банан, жүзім, хурма, папайя, гуава, алма, грейпфрут, мандариндер. Төмен калориялы тағамдардың бұл тізімін күнделікті мәзірді құру кезінде пайдалануға болады. Пісіру рационында ашытқысыз кебек нан, қытырлақ нан, печенье түрінде ғана болуы керек. Есіңізде болсын, пайдалы десертті (тәттілер, сүзбе, йогурттар мен жемістер, жидектер) жеңіл тағамдардың орнына немесе таңғы асқа бөлек жеген дұрыс. Таңертеңгіңізді сүзбе, йогурт және жидектерден тұратын тамаша тағаммен безендіріңіз. Бұл тонусын жақсартуға және ас қорытуды жақсартуға көмектеседі. Күндіз таңғы ас пен түскі ас арасында немесе түстен кейінгі тағамдар ретінде алма, ананас кесектері, грейпфрут және пайдалы тәттілер алыңыз.

21 ғасыр молшылық ғасыры екені баршаға аян. Бүгінде аштықтан ешкім өлмейді. Дүкен сөрелерінде өнім көп. Дегенмен, кемшілігі бар. Жыл сайын артық салмақпен ауыратындар көбейіп келеді.

Олардың қатарына қосылғысы келмейтіндер салмақ жоғалту үшін ең аз калориялы тағамдарды білуі керек. Көрнекті жерде орналасқан үстел таңғы асқа, түскі асқа және кешкі асқа пісіру опциясын таңдауға көмектеседі.

Салмақты жоғалту үшін не жеу керек: төмен калориялы тағамдар

Бұл әйгілі фразаны көпшілік әзіл ретінде қабылдайды. Дегенмен, әр әзілде әзілдің бір бөлігі ғана болатыны бұрыннан белгілі. Бүгінгі күні диетологтар: Салмақты жоғалту үшін тамақтану керек. Рас, бәрі қатар емес.

Салмақты жоғалту үшін калориясы төмен тағамдарды жеу керек.

Салмақты жоғалту үшін калориясы төмен тағамдарды жеу керек. Ыңғайлы болу үшін олар кестелер мен диаграммаларда жинақталған. Олардың кейбірін еске түсіру жеткілікті.

Көкөністерге брокколи мен сәбіз кіреді.Олардың калория мөлшері 100 грамм өнімге 35 калориядан аз. Олар микроэлементтер мен витаминдерге бай. Брокколи құрамында өсімдік ақуыздары, магний және кальций бар.

Ғалымдар осылай дейді Оны үнемі тұтыну қатерлі ісік қаупін азайтады.Сәбіз каротинге бай, иммундық жүйені нығайтады және ішек моторикасын жақсартады.

Ет өнімдері туралы айтатын болсақ, ең аз калория - майсыз бұзау.

Ет өнімдері туралы айтатын болсақ, ең аз калория - майсыз бұзау еті: 100 грамм өнімге 90 ккал.

Салмағын жоғалтқан кез келген адам ақуызды жеуі керек. Оның жетіспеушілігімен дене бұлшықет тінінен құтылады, содан кейін жинақталған майлар ыдырай бастайды.

Төмен калориялы тағамдар туралы айтатын болсақ, жасыл шай туралы айту керек.Біріншіден, оның құрамында калория жоқ. Сонымен бірге ол ағзаны токсиндерден тазартуға көмектесетін антиоксиданттарға бай.

Төмен калориялы тағамдар туралы айтатын болсақ, жасыл шай туралы айту керек.

Сіздің әл-ауқатыңызды жақсарту үшін күніне 4 кесе ішу жеткілікті.Әлемде пайдалы сусындардың жүздеген түрі бар. Диета скучно болмайды.

Төмен калориялы тағамдардың тізімі

Әрине, бұл «ең төмен калориялы» санатқа жататын барлық өнімдер емес. Салмақ жоғалтуға арналған кесте мен мәзірді жасамас бұрын, оларды басқалардан қалай ажыратуға болатындығын түсінуіңіз керек.

Диетологтар пайдалы тағамдарды ағза қабылдағаннан гөрі қорытуға көп калория жұмсайтын барлық тағамдар деп санайды. Шатаспау үшін қарапайым адам қарапайым ережені үйренуі керек. Өнімнің 100 граммында 100 калориядан аз болса, ол төмен калориялы болып табылады.

Диетологтар пайдалы тағамдарды ағза қабылдағаннан гөрі қорытуға көп калория жұмсайтын барлық тағамдар деп санайды.

Өнімнің калориясын білу үшін оны пеште жағып, сөзбе-сөз бөлінген энергияның мөлшерін есептейді.

Адамдар тұтынатын барлық өнімдер санаттарға бөлінеді:

Олардың барлығы ересек адам үшін теңдестірілген диетада болуы керек.Бір топта төмен калориялы тағамдар да, олардың саны бойынша рекордсмендер де бар. Сондықтан мәзірді жасаған кезде ингредиенттерді мұқият таңдау керек.

Төменде салмақ жоғалтуға арналған ең төмен калориялы тағамдардың, атап айтқанда көкөністер мен сүт өнімдерінің кестесі берілген.

Ең төмен калориялы тағамдардың кестесі, атап айтқанда көкөністер мен сүт өнімдері.

Әрине, бұл кестеде барлық өнімдер көрсетілмеген. Бірақ тіпті олар өзіңізге зиян келтірместен толық уақытша диетаны құруға жеткілікті.

Тағамдардың калориялылығын не анықтайды?

Дегенмен, неге кейбір тағамдардың калориялары жоғары, ал басқалары жоқ? Кестелер мен өлшемдерге жүгінбей, оның құрамында қанша калория бар екенін анықтау мүмкін бе? Өнімнің пайдалылығы бағаланатын бірнеше критерийлер бар.

Біріншіден, Өнімде май неғұрлым көп болса, соғұрлым оның құрамында калория көп болады.Олар ыдырағанда, ақуыздар мен көмірсуларды қорытуға қарағанда 2 есе көп энергия бөлінеді.

Өнімде май неғұрлым көп болса, соғұрлым оның құрамында калория көп болады. Бірақ, әрине, тек көкөністер жеткіліксіз. Диетаны жемістер мен жануарлардан алынатын тағамдармен толықтырыңыз.

Қорытынды өзін көрсетеді. Салмақты жоғалту үшін диетаға майсыз және майсыз тағамдарды қосу керек.

Екіншіден, Төмен калориялы тағамдарда көп талшық бар.Оны қорыту үшін денеге көбірек уақыт қажет. Сондықтан мұндай тағамдарды жегеннен кейін аштық сезімі жақын арада пайда болмайды.

Егер тағам «жылдам» көмірсулардан тұрса, олар бірден сіңіріліп, бүйірлерде орналасады.

Егер тағам «жылдам» көмірсулардан тұрса, олар бірден сіңіріліп, бүйірлерде орналасады. Кестенің соңғы бөлігі бұл әсерсіз сүйікті тағамды таңдауға мүмкіндік береді.

Үшіншіден, бұл өнімдерде судың болуы. Су неғұрлым көп болса, соғұрлым басқа заттар аз болады.Ал егер олардың саны аз болса, онда калориялардың қайдан келетіні жоқ. Рас, әдетте «сулы» тағамдар сізді қысқа уақытқа толтырады. Олар тағамдар ретінде жарамды.

Әлбетте, көкөністер салмақ жоғалтуға арналған ең төмен калориялы тағамдар болып табылады. Жоғарыда келтірілген кесте мұны растайды. Калориясы бойынша екінші орында балық пен теңіз өнімдері, одан кейін жемістер, сүт өнімдері мен құс еті тұр.

Көкөністер салмақ жоғалтуға арналған ең төмен калориялы тағамдар болып табылады.

Дұрыс тамақтану үшін диетаға сары май мен жарма қосу керек., бірақ олардың калориялары өте жоғары.

Жоғары калориялы тағамдар туралы мифтер

Мүмкін, негізгі мифтердің бірі - аз жеу керек. Әрине, артық тамақтану қазіргі қоғамның дерті.

Толық өмірді қамтамасыз ету үшін адамға ең аз энергия қажет.Әркімнің өзi бар. Көп нәрсе өмір салтына, әдеттер мен метаболизмге байланысты.

Диетологтар калорияларды санаудың орнына тағамның мөлшерін 250 мл-ге дейін азайтуға кеңес береді. Бұл ересек адам үшін жеткілікті.

Тағы бір кең таралған миф - майы аз тағамдардың артықшылығы. Әрине, қуырылған және қуырылған картопта аз тамақтану бар. Бірақ адамға қажет майдың ең аз мөлшері.

Диетологтар диетаға майсыз сүт өнімдерін қосуды ұсынады.

Алма туралы әйгілі фраза қазірдің өзінде тістерін қатайтты. Дегенмен, бұл төмен калориялы тағамдар туралы тағы бір миф. Жемістерді, әсіресе алмаларды жемеген дұрыс., өйткені олар көмірсулардың көзі болып табылады. Дене оларды тез сіңіріп, көбірек талап етеді.

Тағамға табиғи йогурт, майы аз ірімшік (50 грамм), бір стақан айран қабылдаған дұрыс.

Дүниедегі барлық суды ішуге тырыспаңыз. Өмірді толық қамтамасыз ету үшін күніне 1-1,5 литр жеткілікті.

Дүниедегі барлық суды ішуге тырыспаңыз. Өмірді толық қамтамасыз ету үшін күніне 1-1,5 литр жеткілікті.

Калорияларды санау ережелері

Азық-түлік өнімдері әдетте таза күйінде тұтынылмайды. Пісіру кезінде олардың калория мөлшері жиі өзгереді. Иә, сіз бір уақытта 100 грамм емес, көп немесе аз жейсіз. Салмақ жоғалту үшін қандай тағамдардың калориялары ең төмен екенін қалай түсінуге болады?

Кесте енді шындыққа сәйкес келмейді.

Азық-түлік өнімдері әдетте таза күйінде тұтынылмайды. Пісіру кезінде олардың калория мөлшері жиі өзгереді.

Калорияларды санау үшін қарапайым ережелерді қолдану керек:

Пісіру алдында барлық тағамдарды өлшеу керек.
Олардың массасын әрқайсысының калориясына көбейтіңіз.
Сорпаларды дайындағанда, есте сақтаңыз: судың құрамында нөлдік калория бар.
Егер тағам қуырылған болса, майдың калориясын есептеңіз.
Алдымен, калорияларды санау кезінде қателесу оңай болатын күрделі тағамдарды алып тастаңыз.
Өнімдегі калория санын көрсететін ингредиенттер жапсырмасын оқыңыз.
Күніне жоспарланған калория санын қатаң ұстаныңыз.
Аш қалмау үшін!

Осы қарапайым ережелерді сақтау арқылы сіз сау мәзірге тыныш ауыса аласыз. 2-3 аптадан кейін калориясы аз тағамдардың тізімі пайда болады.

Уақыт өте келе дүкенде сатып алу саналы болады. Шоколадқа қолыңыз жетуі екіталай.

Тиісінше, дүкенде сатып алу саналы болады. Шоколадқа қолыңыз жетуі екіталай. Енді оның құрамында толық тамақпен бірдей калория бар екенін нақты білеміз.

Салмақ жинамау үшін күніне қанша калория тұтыну керек?

Өкінішке орай, бұл сұраққа нақты жауап жоқ. Көп нәрсе адамның қанша калория жейтініне байланысты. Ол неғұрлым көп қозғалса, соғұрлым ол табиғи түрде энергия жоғалтады.

Диета күніне 1000 ккал-дан кем болмауы керек. Бұл денсаулыққа орны толмас зиян келтіруі мүмкін.

Диета күніне 1000 ккал-дан кем болмауы керек.Бұл денсаулыққа орны толмас зиян келтіруі мүмкін. Салмақты жоғалтуды бастау үшін күніне 500 ккал «тамақтануды аяқтамау» жеткілікті.

Дененің аштық сезімін бастан өткеруіне жол бермеу үшін физикалық белсенділікті қосу арқылы 300 ккал жағу керек. Бұл серуендеу, таңертең жүгіру немесе жарты сағаттық жаттығу болуы мүмкін. Қалған 200-і жеуге жетпейді.

Диетаны неге негіздеу керек

Бүгінгі таңда сән журналдары «жұлдызды» диеталарға толы. Әрине, олардың барлығы жұмыс істейді, өйткені оларды тәжірибелі диетологтар құрастырған. Рас, олар тек өздері ойлап тапқан адамдарға салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Бүгінгі таңда сән журналдары «жұлдызды» диеталарға толы. Рас, олар тек өздері ойлап тапқан адамдарға салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Мүмкін біреудің жолы болып, өмір салты мен метаболизмі ұқсас болуы мүмкін. Дегенмен, бұл сирек кездеседі. Сондықтан сіз өзіңіздің мәзіріңізді жасауыңыз керек. Арнайы білімсіз мұны істеу оңай емес.

Диетаны жоспарлау кезінде келесі факторларды ескеру қажет:

Салмақты жоғалту үшін ең аз калориялы тағамдарды тұтыну жеткіліксіз екенін атап өткім келеді. Сондай-ақ жеңіл физикалық белсенділікке уақыт табу керек.

Ешқандай калориялық кесте сіздің денеңізді сауықтыруға көмектеспейді. Әсіресе бірнеше ондаған килограмнан арылу керек болса.

Салмақты жоғалтуға тырысқанда қалай сау болуға болады

Салмақ жоғалтқысы келетіндердің көпшілігі семіздікке ұшырайды. Ол бірқатар созылмалы аурулармен бірге жүреді. Салмақты жоғалтқан адам бұл туралы білмесе де, диета кезінде нашарлауы мүмкін. Бұған жол бермеу үшін сіз бәрінде қалыпты білуіңіз керек. Бұл диеталарға да қатысты.

Жылдам нәтиже күтпеңіз. Килограмдар жылдар бойы жеп қойған. Сіз оларды бір сәтте жоғалта алмайсыз.

Біріншіден, жылдам нәтиже күтпеңіз. Килограмдар жылдар бойы жеп қойған. Сіз оларды бір сәтте жоғалта алмайсыз. Сондықтан аштық жариялап, сағаттық жаттығулармен өзіңізді шаршатпауыңыз керек. Мақсатқа баяу, бірақ сенімді түрде барған дұрыс.

Назар аударыңыз!Сәтті салмақ жоғалту үшін «-30 кг» мақсатын қою қажет емес. Алдымен 10 килограмнан, содан кейін тағы 10 килограммнан арықтаған дұрыс, содан кейін қалаған сан таразыда пайда болғанша.

Екіншіден, сіз өзіңізге қамқорлық жасауыңыз керек. Диета кезінде теріге ерекше назар аудару қажет.Өлі бөлшектерді кетіру үшін скрабты, қартаюға қарсы бет кремін және жеңіл массаж жасауды ұмытпаңыз. Бұл теріңізді тығыз ұстауға және болашақта созылу белгілерін болдырмауға көмектеседі.

Диетаның өзгеруіне байланысты мультивитаминдерді қабылдау керек. Жаңа жағдайларда организмде вирустармен күресу үшін қажетті заттар жеткіліксіз болуы мүмкін.

Үшіншіден, Сіз мультивитаминдерді қабылдауыңыз керек, өйткені диета кезінде диета өзгереді. Жаңа жағдайларда организмде вирустармен күресу үшін қажетті заттар жеткіліксіз болуы мүмкін.Суық тию тек жағымсыз емес. Көбінесе ауру кезінде адам өзін аяйды және бұзылуы мүмкін.

Төртіншіден, Сізге сүйікті тағамдарыңыздан бас тартудың қажеті жоқ.Оларды жаңа ережелерге сәйкес дайындаңыз.

Сізге сүйікті тағамдарыңыздан бас тартудың қажеті жоқ. Оларды жаңа ережелерге сәйкес дайындаңыз.

Котлеттерді қуырудың орнына пеште пісіруге немесе бумен пісіруге болады. Сүйікті макароныңызды сары маймен емес, зәйтүн майымен дәмдеңіз. Әрине, әркім өзіне ұнайтын тағамнан бас тартпау туралы шешім табады.

Бесіншіден, апатты диеталар жоқ. Әрине, тек сәбіз мен балдыркөкті жеу артық салмақтан арылмауы мүмкін емес. Дегенмен, тез жоғалған фунттар да тез оралады.

Көбінесе, аштықтан кейін дене салмағының одан да қарқынды өсуіне жауап береді. Сонымен қатар, соншалықты аз тамақтану кезінде толық өмір сүру мүмкін емес.

Төмен калориялы тағамдардан жасалған тағамдарға арналған дәмді рецепттер

Салмақты жоғалтуға арналған ең аз калориялы тағамдарды біле отырып, кесте жоғарыда келтірілген, сіз пайдалы тағамдарды оңай дайындауға болады. Тапсырманы сәл жеңілдету үшін, мұнда бірнеше қызықты рецепттер бар.

Салмақты жоғалтуға арналған ең аз калориялы тағамдарды біле отырып, кесте жоғарыда келтірілген, сіз пайдалы тағамдарды оңай дайындауға болады.

Көкөніс суфлесі

3 порция үшін сізге қажет:

Және сен рецептКелесі:

Көкөністерді тұзды суда жартылай дайын болғанша қайнатыңыз.
Елекке қойып, суды ағызып жіберіңіз. Осы уақытта жұмыртқаның ақтығын қатты болғанша шайқаңыз.
Брокколиді, сәбізді және гүлді қырыққабатты бөлек кесіп, сүтті қосыңыз. Сіз жұмсақ пюре алуыңыз керек.
Ақтарды 3 бөлікке бөліп, көкөніс пюресі араластырыңыз.
Оларды қабаттарға силиконды қалыпқа салыңыз: брокколи, гүлді қырыққабат, сәбіз.
Қос қазандыққа салып, толық дайын болғанша 15-17 минут пісіріңіз.

Көкөністермен диеталық тауық котлеттері

8 дана үшін сізге қажет:

Пісіру нұсқаулары:

Ет тартқышта филе мен көкөністерді ұнтақтаңыз. Соңғысын жібітудің қажеті жоқ. Дайын қоспаларды пайдалану өте ыңғайлы. Сонда котлеттер жарқын және қызықты болады. Мысалы, брокколи, жасыл бұршақ, сәбіз және паприка.
Дәмдеуіштер мен тұзды дәміне қарай қосыңыз.
Пісіру науасын пісіру қағазымен сызыңыз.
Ылғал қолдармен котлеттер жасап, ішіне салыңыз.
180 градуста 20-25 минут бойы тәбетті қыртысы пайда болғанша пісіру үшін пешке салыңыз.
Сіз йогурт пен қара өрік қосылған қайнатылған қызылша салатымен қызмет ете аласыз.

Кешкі асқа төмен калориялы десерт

1 порция үшін сізге қажет: