Рыба, мясо, молоко — похудеем мы легко! Меню кето-диеты. Кетогенная диета: эффективное похудение за неделю или сушка для спортсменов? Что можно на кето

Что такое кето-диета? Рацион, который демонстрирует отличные результаты. Сегодня мы узнаем, какие продукты входят, из чего состоит меню, основные рецепты и описание кето-диеты. Поехали!

Привет, друзья! В поисках способа изменить свою внешность в лучшую сторону следует использовать научный подход. Кето-диета – это полное исключение углеводов из рациона. Как это работает? Детальная информация позволит принять правильное решение без вреда для своего здоровья.

Кето-диета – основные правила

Чтобы запустить необходимые процессы в организме, следует придерживаться простых рекомендаций. Итак:

Снизить количество в рационе до минимума. Разрешается употреблять не более 50 грамм (примерно 20 грамм чистого вещества).
Урезать потребление Идеальная для данного метода – 80% жиров, 15% белков, 5% свежих овощей. Тебя должно заботить потребление пищи с высоким содержанием жира, ведь это есть основной источник энергии.
Нужно в большом количестве. Во время кетоза в теле накапливается ацетон. Чтобы нейтрализовать негативное влияние, нужно выпивать приблизительно 3-4 литра воды без газа в день.
Физические нагрузки. Диета должна сопровождаться , которые длятся не более 30 минут.
Никаких перекусов! Это будет приводит к повышению инсулина в крови, что недопустимо при кето-диете.

Длительность диеты может продолжаться от одной недели до месяца. Новичкам рекомендуется использовать простые вариации, чтобы не перегружать свой организм. Главное правило – постепенный выход из диеты. В противном случае, вес стремительно вернется обратно, возникнут проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Кето-диета – построение меню

Ежедневный рацион должен включать умеренное количество углеводов, не более 15 г за один прием. Полностью исключить вещество из пищи нельзя. Пример меню на неделю для женщин и мужчин:

Завтрак. Утренний прием пищи должен быть легким, количество углеводов не больше чем 15 г. Получить необходимое количество можно употребляя сырные продукты или свежие овощи. Завтрак – это яичница, салат из свежих овощей, зеленого чая без сахара.
Ланч. Минимальное количество углеводов не превышает 5 г. Себе можно приготовить творог с любимыми ягодами и орехами. Также можно приготовить два варенных яйца с запеченной рыбой и салатом из овощей.
Обед. Для желудка будут полезны супы без добавления картофеля или макаронных изделий. К первому блюду прекрасно подходят фрикадельки из мяса, запеченный тост с сыром.
Ужин. Примерно 70% всей пищи нужно употребить в первой половине дня. Поэтому ужин должен быть легким, состоять из мяса с овощами. Приготовленная рыба в духовке с овощным салатом с оливковым маслом прекрасно подходит для последнего приема еды. Следует помнить, что ужин должен происходить за два часа до сна.

Можно самостоятельно решить из чего будет состоять меню. Для этого пригодится специальная таблица или калькулятор, который подскажет калорийность того или иного продукта. На основе полученных цифр можно свободно выстраивать свое меню, следуя главным правилам диеты.

Что такое кето-диета и кетозы?

Стабильная работа всех внутренних систем организма возможна благодаря сбалансированному потреблению белков, жиров и углеводов. Диетическое питание основано на уменьшении количества последних веществ в пищу до минимума. Углеводы выступают в качестве подпитки организма энергией, легко усваиваются, перерабатываются в кишечнике. При снижении их количества происходят такие процессы:

В первые минуты и десятки минут твой организм продолжает подпитывать тебя, используя запасы .

Дальше тело в поисках дополнительной энергии добирается до запасов гликогена, который находятся в печени.

Тебе не хватает энергии и на переработку уходит аминокислоты (белок) во всех структурах тела.

Примерно через неделю процесс выработки энергии стабилизируется благодаря окислению подкожного жира (кетоз). Кетоны – результат адаптации тела к нехватке углеводов.

Кето-диета – разновидности

Различные типы диетического питания используют для достижения различных целей. Состояние кетоза эффективно применяется, как для набора мышечной массы, та и для сброса лишних килограмм. Новичкам рекомендуется начинать со стандартного, упрощенного вида.

Стандартная

В первую очередь тебе следует узнать суточной норму потребления калорий. Принцип диетического питания простой:

для набора мышечной массы вычисляем дневную норму потребления калорий и добавляем 600 Ккал;
для похудения отнимаем 600 ккал;

В отличие от других типов количество питательных веществ будет оставаться одинаковым, а уровень углеводов очень низким.

Направленная

Такой тип диетического питания предполагает использование рефидов. Это направленное употребление углеводов до физической активности и после тренинга. Благодаря этому многократно возрастает продуктивность тренировки из-за выделения глюкозы. Идеальное соотношение углеводов – 1 гр. на килограмм веса при незначительном употреблении жиров. Таргетированная диета поможет зарядить себя энергией для тяжелых занятий.

Циклическая

Кето-ротационная диета включает в себя циклическое использование рефидов, для восполнения гликогена в мышцах при регулярных тренировках. Используется метод в основном бодибилдерами, является наиболее сложным. Применять только после двух недель интенсивной подготовки при правильном питании.

Рефид происходит в течение 10-36 часов с урезанием количества жиров, при повышенном уровне белка. Углеводы употребляют в пропорциях 5 гр. на килограмм твоего веса.

Вот еще очень схожая диета о которой я уже писал:

Кето-диета – список запрещенных продуктов

Чтобы извлечь максимальную пользу, необходимо воздержаться от вредной пищи. Список продуктов:

Сахар (попадая в кровь, повышает уровень инсулина, что негативно сказывается на процессе похудения при помощи этого метода);

Крахмал, который находится в хлебобулочных, макаронных изделиях, картошке;

Десерты и газированные напитки;

Алкоголь;

Некоторые фрукты (банан, виноград, финики).

Помимо запрещенных продуктов необходимо также избавиться от вредных привычек, следить за режимом сна, избегать стрессовых нагрузок.

Кето-диета – список разрешенных продуктов

Какие продукты входят в диетическое меню? В обязательном порядке нужно включить:

Свинина, говядина, курица, рыба;

Морепродукты;

Яйца;

Свежие овощи;

Молочные продукты с высоким содержанием жира;

Орехи (в них содержится большое количество белка и жира);

Ягоды.

Помимо чистой воды без газа разрешается пить зеленый чай или кофе без сахара.

Преимущества кето-диеты

Помимо избавления от лишнего веса такой способ питания может принести большую пользу организму в целом. Выделяют такие плюсы:

Понижает уровень сахара. Попадая в кровь, углеводы стимулируют выработку который связывает и выводит сахар. Диета позволяет максимально сократить потребление таких веществ. Метод активно используется при диабете 2 типа (отзывы положительные), профилактики заболевания.
Стимулирует мозговую деятельность. Продукт распада жировых тканей благоприятно сказывается на мыслительных процессах. Полученные результаты в ходе научного исследования подтверждают усиление концентрации, памяти и мозговой деятельности.
Против эпилепсии. Вылечить данное заболевание на данный момент не представляется возможным, однако такое специфическое питание позволяет снизить количество потребляемых лекарств. Метод нашел широкое применение среди детей.
Улучшается состояние кожи. Установлено, что продукты с высоким содержанием углеводов плохо сказываются на состоянии эпителия. Рацион позволяет запустить процессы регенерации кожного покрова. Также поверхность приобретает матовый оттенок, улучшается эластичность эпителия.

Кето-диета – противопоказания

Перед принятием решения в пользу метода следует посоветоваться со своим врачом и пройти обследование на наличие проблем со здоровьем. Противопоказания следующие:

беременные или кормящие мамы;
при повышенном внутричерепном давлении;
во время приема лекарств от диабета.

Кето-диета – рецепты блюд

Чтобы разнообразить свое ежедневное меню, можно готовить несложные и полезные блюда. Главное – не забывать про основные правила для сжигания жира.

Способ приготовления прост:

без растительного масла прожарить бекон с двух сторон не более 2 минут и нарезать средними кусочками;

нарезать лук кольцами, слегка надавив на него поверхностью ножа, чтобы устранить горький привкус, который содержится в соке;

натереть сыр и поломать пару листов капусты;

смешать все в объемной посуде, добавив измельченные орехи по вкусу.

Заправить салат можно оливковым маслом, подавать в качестве легкой закуски.

Замена привычному картофелю

Пять основных способов заменить такой продукт:

овощные салаты с добавлением тертого сыра и вареных яиц;

отварные брокколи или шпинат;

выпекание овощей в духовке с сырной корочкой сверху;

тушеные овощи в сметане с паровым омлетом.

Результат

К чему на самом деле приводит подобный способ питания? Неподготовленный человек может столкнуться с:

нехваткой микроэлементов и витаминов, что проявляется в виде авитаминоза;
потеря концентрации, физическая усталость, вечная сонливость;
накопление ацетона в теле вследствие кетоацидоза;
проблемы с пищеварением.

Не стоит устраивать испытания своему телу различными голодовками и вредными диетами. Мой «Курс Активного Похудения» содержит необходимые сведенья про разумное похудение, доступные каждому человеку. Заходи на сайт, скачивай, смотри и навсегда меняй свое представление о способах сброса лишнего веса и свое тело!

На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!

Кетогенные диеты приобретают все большую популярность в кругах людей, следящих за здоровьем и хорошим самочувствием. Термин «кетогенез» описывает процесс создания телом специальных органических веществ — кетонов, которые работают как источник энергии (помимо жирных кислот), когда потребление углеводов уменьшается.

Таким образом, кетогенные диеты изначально включают в себя высокое потребление белков и жиров и очень низкое количество углеводов. В результате организм должен использовать жиры и кетоновые тела для энергии, а не глюкозу из углеводов.

Кетогенная диета становится одним из основных направлением для энтузиастов здоровья и фитнеса, благодаря многим клиническим исследованиям, подтверждающих ее терапевтические свойства. Под этими преимуществами обычно подразумеваются улучшенная психическая функция, более стабильные уровни энергии, более быстрая потеря веса и повышенная стрессоустойчивость.

Хотя вы уже знаете, что кето-диета — это план питания с низким содержанием углеводов, но нужно еще много чего узнать, как придерживаться этой системы питания и без срывов добиться результатов. В этом руководстве мы подробно рассмотрим физиологию и преимущества этой диеты, различные типы / варианты планов питания, и как создать свой собственное меню (наряду с примером графика приема пищи).

Кетогенная диета — низкоуглеводный режим приема пищи, который включает умеренное потребление белка и большое количество здоровых жиров. Сокращение потребления углеводов помогает вашему телу перейти к состоянию, которое способствует расщеплению жиров (как из вашего питания, так и из вашего тела) для производства кетоновых тел и входа в состояние, известное как «пищевой кетоз».

Но ? Кетоз — естественный метаболический процесс, когда ваше тело использует жиры для биологической необходимости в выработке энергии во время дефицита питательных веществ (в основном углеводов).

При соблюдении кетогенной диеты ваш мозг, как и другие органы, зависит от кетонов как от источника энергии. Кетоны начинают продуцироваться в организме, как только вы достигли состояния пищевого кетоза.

Из чего состоит мой план кетогенной диеты?

Типичный план этой диеты выглядит так (независимо от того, сколько она длится): 10% от общего количества ежедневных калорий поступают из здоровых углеводов, таких как листовая зелень, некрахмальные овощи или небольшое количество бобовых и фруктов с высоким содержанием волокон; от 20% до 30% калорий поступают из белка, такого как мясо и некоторые растения; и от 60% до 70% калорий поступают от здоровых жиров, таких как льняное масло, рыбий жир, авокадо, орехи/семена.

Это приблизительное соотношение макроэлементов является общим ориентиром для всего питания на день. Идеальное соотношение питательных микроэлементов именно для вас, возможно, должно быть слегка изменено в зависимости от вашей физической активности и личных целей.

Чтобы рассчитать ваши потребности в энергии при кетарационной диете, используйте базовый калькулятор потребности в калориях в сутки, затем пропорционально распределите свои калории, используя вышеуказанные соотношения макроэлементов. Помните, что в белках и углеводах содержится четыре калории на грамм; жиры содержат девять калорий на грамм.

Основы и правила кетогенной диеты

Кетодиета больше похожа на замену одних источников калорий на другие, которые вы потребляете, а не на полный пересмотр питания. Самое большое различие заключается в отказе от обработанных продуктов, углеводов и продуктов с высоким содержанием сахара, что намного проще, чем кажется, когда вы узнаете, как заменить продукты с высоким содержанием сахара на продукты с высоким содержанием белка и жиров.

Переход к такой диете означает, что вы будете есть много мяса, молочных продуктов и овощей. Вы будете потреблять очень мало фруктов, если вообще будете их есть, и вообще никаких злаков.

Роль белка в кетогенной диете

Люди, которые переходят на кетогенную диету, поддерживают идею употребления в пищу белковой и насыщающей пищи. Наряду с большим процентом жиров, вам нужно будет контролировать потребление белка. Очень важно понять, как белок работает в кето-диете и как получить оптимальные результаты.

Поскольку вы практически убираете углеводы из своего рациона, некоторые считают, что им нужно увеличить потребление белка. Это не так, и на самом деле слишком много белка может фактически «выбить» вас из кетоза. Обычная ошибка заключается в том, что люди рассматривают кетогенную диету как диету с высоким содержанием белков и жиров. Это неправильно, так как это диета с высоким содержанием жиров, умеренным количеством белков и ограниченным количеством углеводов.

Почему есть слишком много белка, пока вы находитесь на кетозной диете — это плохо?

Как объяснялось ранее, кетоз возникает, когда организм использует кетоны в качестве топлива вместо углеводов. Люди не понимают, что в отсутствие углеводов ваше тело может генерировать энергию, разрушая белки в глюкозу. Этот процесс называется глюконеогенезом. Если вы потребляете больше белка, чем необходимо для вашего тела, тело реагирует, поднимая уровень инсулина и уменьшая уровень кетонов в крови.

Что это значит?

Это означает, что если вы ограничиваете свои углеводы, ваше тело может вместо этого перейти в глюконеогенез вместо кетоза, и вы не испытаете никаких преимуществ от кетогенной диеты.

Как контролировать потребление белка

Теперь, когда у вас есть краткое понимание того, почему слишком много белка не подходит для кетогенной диеты, пришло время узнать, сколько белка нужно есть в день на кето диете для пребывания в кетозе.

Вы можете использовать калькулятор для кето-диеты , чтобы ввести всю свои данные и узнать, сколько углеводов, белков и жиров вы должны потреблять в зависимости от вашего телосложения. Это также зависит от вашего образа жизни (насколько вы активны), а также от возраста, пола и т. д.

Как есть больше овощей на кетогенной диете

Большинство овощей имеют низкий уровень содержания углеводов, а это означает, что вы можете съесть достаточно большой объем еды, и все еще употребить меньше калорий, чем одну порцию других видов кето-дружественных продуктов. В овощах в больших количествах содержится клетчатка, что не только отлично помогает контролировать аппетит, но также полезно для вашей пищеварительной системы и общего состояния здоровья.

Если вы не привыкли есть несколько порций овощей каждый день (потому что давайте будем честными, многие из нас вообще не едят овощи каждый день), такое положительное изменение не так сложно сделать частью рациона питания.

Типы безопасных овощей

Вам нужны темные и листовые овощи. Все, что похоже на шпинат или капусту. Овощи, выращенные над землей (крестоцветные овощи), являются оптимальными.

Но будьте осторожны …

Потому что есть овощи, которых вам нужно избегать во время диеты, потому что они содержат большое количество углеводов. Это в основном корнеплоды, которые выращиваются под землей. Вот некоторые овощи, которые нужно ограничивать:

чеснок
грибы
помидоры
перец
лук-порей
картофель

Таблица содержания количества углеводов в овощах

Название	Кол-во углеводов, г
Чеснок	30,96
Батат	23,78
Таро	22,36
Водяные каштаны	20,94
Сладкий картофель	17,12
Картофель	16,77
Кукуруза	16,32
Имбирь	15,77
Зеленый горошек	13,57
Пастернак	13,09
Лук-порей	12,35
Корень лотоса	12,33
Каштаны	9,69
Соевые бобы	8,47
Лук	7,64
Сельдерей	7,4
Перец чили	7,31
Морковка	6,48
Свекла	6,46
Сладкий лук	6,64
Брюква	6,32
Виноградные листья	6,31
Тыква	6
Одуванчик	5,7
Желтый перец	5,42
Мини-морковка	5,34
Красная капуста	5,27
Листовая капуста	5,15
Брюссельская капуста	5,15
Артишоки	5,11
Грибы эноки	5,11
Горох	4,95
Лук-шаллот	4,74
Репа	4,63
Грибы шитаки	4,29
Грибы митаки	4,27
Окра	4,25
Укроп	4,2
Проростки бобовых	4,12
Брокколи	4,04
Физалис	3,94
Красный перец	3,93
Сердцевина артишока	3,88
Радиккио	3,58
Огурец	3,19
Белая капуста	3,07
Стебель бамбука	3
Зеленая капуста	3
Серанно-перец	3
Цветная капуста	2,97
Зеленый перец	2,94
Баклажан	2,88
Оливки	2,8
Помидоры	2,69
Кольраби	2,6
Шампиньоны	2,57
Белые грибы	2,26
Швейцарский мангольд	2,14
Цукини	2,11
Рукола	2,05
Китайская капуста	2,03
Зеленый лук	1,85
Авокадо	1,84
Редис	1,8
Спаржа	1,78
Горчичная зелень	1,47
Шпинат	1,43
Петрушка	1,37
Бок-чой	1,18
Нопалес	1,13
Жеруха	0,79
Ботва брокколи	0,15

Насыщенные и ненасыщенные жиры

Не позволяйте этим великим словам путать вас. Проще говоря, разные виды жира ведут себя по-разному в наших телах, что на самом деле означает, что не все жиры плохи для нас.

Насыщенные жиры обычно тверды при комнатной температуре (масло), в то время как ненасыщенные жиры являются жидкими при комнатной температуре (оливковое масло). Насыщенные жиры встречаются в продуктах животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты и яйца, в то время как ненасыщенные жиры получают из растительных источников, таких как орехи и семена, а также из некоторых овощей (авокадо и маслины).

При кетогенном питании вы будете потреблять определенное количество жиров в день в зависимости от ваших конкретных параметров и целей диеты, поэтому сделайте все возможное, чтобы потреблять одинаковое количество насыщенных и ненасыщенных жиров для достижения наилучших результатов.

Продукты, которые нельзя есть на диете

Чтобы увеличить вероятность успеха в виде похудения, вам нужно убрать из рациона как можно больше вредной пищи. Это важно для того, чтобы предотвратить временную слабость.

Список запрещенных продуктов:

Злаки и продукты с крахмалом

Мука, пицца, макароны, хлеб, печенье, крупы, крекеры, кукуруза, овес, картофель, рис и выпечка.

Что угодно с сахаром

Любой рафинированный сахар, сладости, десерты, фруктовые соки, молочный шоколад, выпечка, газировки и т. д.

Сократите количество омега-6 жирных кислот

Типичная диета имеет отношение жирных кислот омега-6 к омега-3 20: 1. В этой же диете это должно быть не более 4: 1.
Держитесь подальше от заводской рыбы и свинины из-за их высокого содержания Омега-6.
Избегайте таких масел, как соевое, рапсовое, арахисовое, кунжутное, подсолнечное, кукурузное и виноградное.

Не употребляйте никаких бобов, гороха или чечевицы из-за высокого содержания углеводов в них.

Обработанные пищевые продукты

Избегайте упакованных продуктов, содержащих транс-жиры, консерванты, добавленный сахар и любой другой хлам, который вы даже не можете произнести.

Алкоголь

Избегайте пива, сладких алкогольных напитков и сладкого вина.

Искусственные подсластители

Подсластители, такие как сукралоза или другие, которые содержат аспартам, могут вызывать чрезмерную тягу к пище или другие проблемы.

Продукты с низким содержанием жира и низким содержанием углеводов

Большинство из этих продуктов либо содержат углеводы, либо содержат большое количество искусственных ингредиентов.

Вещи, на которые нужно обратить внимание перед началом диеты

Как и при любом изменении образа жизни, вам нужно «войти» в правильное мышление и спланировать свое» путешествие». Если вы не планируете свои цели при похудении, шансы на успех резко упадут. Вы не хотите быть обычным человеком, который «говорит», что он изменится, вы хотите быть тем человеком, который на самом деле делает это.

Вот 6 советов, которые нужно выполнить, прежде чем перейти в кето-диету:

В ваших интересах посетить профессионала (врача и/или диетолога) перед тем, как начать эту диету, чтобы а) проверить кровь, чтобы убедиться, что у вас нет каких-либо основных заболеваний, и б) убедиться, что у вас достаточно знаний для того, чтобы вы могли начать правильно питаться, а не просто выбрасывать продукты, которые считаете вредными, и есть совсем мало.
Избавьтесь от всех продуктов, которые не входят в кето-рацион. Исследуйте свой холодильник, кладовку, шкафы и либо раздайте, либо выбросите все продукты, которые не являются кето-дружественными.
Узнайте, как читать этикетки на продуктах. Узнайте, «кто такие» макроэлементы и как их подсчитать. Необходимо научиться основам, прежде чем начинать кетогенную диету.
Постепенно уменьшайте потребление сахара и углеводов. Ваш переход в кетоз будет намного более плавным, если вы постепенно уменьшите потребление углеводов, а не прыгните с места в карьер. Вероятность иметь дело с «кето-гриппом» будет уменьшаться, и вам станет более комфортно на начальных этапах вашего перехода к полному кето-режиму.
Пейте много, чтобы ваше тело плавно адаптировалось.
Узнайте, как измерять уровни кетонов. Было бы в ваших интересах изучить уровни кетоза в питании, чтобы вы знали, как устранять любые будущие проблемы.

Какая польза от такого питания?

Клинические исследования и научные данные свидетельствуют о том, что кетогенная диета дает множество преимуществ для здоровья девушек: повышенная энергия, потеря веса, увеличение познавательной способности, поддержка баланса сахара в крови и улучшение состояния сердечно-сосудистой системы.

Улучшенная умственная функция

Следуя плану кетогенной диеты, мозг использует кетоновые тела вместо глюкозы в качестве основного источника топлива. Этот переключатель способствует увеличению производства нейротрофического фактора мозга, который способствует усилению функции нейронов, улучшению умственной активности/ясности и улучшенному познанию.

Улучшенный контроль за сахаром в крови

Исследования показали, что низкоуглеводные диеты помогают поддерживать метаболизм инсулина в организме. Сокращение углеводов помогает поддерживать стабильные уровни глюкозы в крови, разрушая жиры и белки (которые являются долгосрочными источниками энергии).

Потеря веса

Низкокалорийная кетогенная диета стимулирует ваше тело использовать жиры для топлива, а клинические данные подтверждают эффективность этого при похудении. Кроме того, кетогенная диета может помочь подавить аппетит и уменьшить тягу к еде, поскольку кетоны усиливают сигналы сытости в вашем мозгу.

Увеличение энергии

В кетозе ваше тело использует жиры и кетоны в качестве топлива вместо глюкозы, обеспечивая организму и мозгу постоянную энергию, необходимую для поддержания физических характеристик.

Улучшенная сердечно-сосудистая функция

Исследования показывают, что кетогенная диета может помочь поддерживать здоровый баланс липидов в крови женщин. На самом деле, воспаление и окислительный стресс, как правило, ниже у людей, которые следуют кето-диете, чем у тех, кто следует диете с высоким содержанием углеводов.

Варианты плана кето-диеты

Изменения в схеме будут зависеть от ваших целей и особенностей организма.

Обычно рекомендуется использовать стандартную кето диету во время первоначального перехода на низкоуглеводный образ жизни и в состояние кетоза. После того, как ваше тело стало «адаптированным к жирам в качестве поставщика энергии», вы можете немного поэкспериментировать и выбрать, какого плана кето-диеты придерживаться в долгосрочной перспективе.

Стандартный

Стандартный план кето-диеты лучше всего подходит для людей, которые только начинают низкоуглеводный режим и хотят быстро адаптироваться к кетозу. Этот план также подходит для тех, кто хочет улучшить свое здоровье и физическую выносливость.

Целенаправленный

Если вы заметили, что строгое соблюдение стандартной кето-диеты делает вас вялыми и неспособными полноценно тренироваться в течение всей недели, то это идеальный способ интегрировать периодические углеводные загрузки с помощью целенаправленной кето диеты. Для этого потребляйте около 30-50 граммов углеводов вместе с умеренными белками и жирами в качестве предварительной тренировки (до пяти раз в неделю).

Циклический

Циклический план питания кето диеты — это прогрессивный тип кетогенной диеты, который влечет за собой прерывистые «повторные» углеводные загрузки в определенные дни недели. Например, вы можете пополнять запас на 300 граммов углеводов, интегрированных в ваш рацион (в эти дни вам следует снизить потребление жиров). Это позволяет вашему телу пополнять мышечный гликоген и может быть наилучшим вариантом для очень активных людей и тех, кто упражняется очень много.

Следующий раздел о специальных добавках, которые вы должны учитывать, следуя плану питания кетогенной диеты. Читайте дальше, чтобы узнать все о дополнениях, которые мы рекомендуем для оптимизации кетогенного образа жизни!

Какие добавки принимать?

Экзогенные кетоны

Экзогенные кетоны обычно представляют собой биодоступные соли бета-гидроксибутирата — источника экзогенных кетонов, которые быстро индуцируют кетоз (обычно в течение 30 минут).

Как это работает?

Вызывает острый пищевой кетоз в течение 15 минут после приема внутрь. Острый кетоз возникает, когда уровни кетонов в крови одновременно повышаются выше 0,5 миллимолей на литр.

Масло ТСЦ

Масло ТСЦ представляет собой смесь каприловых (C8) и каприновых (C10) триглицериновых кислот — специальных типов триглицеридов средней цепи. ТСЦ может помочь поддерживать когнитивное функцию, и доклинические исследования предполагают, что ТСЦ может помочь и митохондриальной функции. Добавки с маслом ТСЦ также временно увеличивают уровень кетонов, которые служат альтернативным источником энергии для мозга и мышечной ткани.

Как это работает?

Помогает увеличить производство кетонов и обеспечивает энергию. Средние триглицеридные добавки могут временно увеличить производство кетона по сравнению с обычными длинноцепочечными триглицеридами.

Электролит/минеральные добавки

Уровни электролита в вашем теле могут падать, когда вы находитесь на кето диете, из-за снижения гидратации клеток. Целесообразно рассмотреть использование электролита / минеральной добавки в таких случаях, или принимать дополнительные минералы в форме таблеток.

Как это работает?

Помогает поддерживать здоровые значения питательных микроэлементов в организме.

Лучший выбор продуктов для кето диеты

Ниже приведен полный список лучших разрешенных продуктов для выбора для кетогенной схемы питания:

Источники белка

Лосось
Тунец
Сельдь
Форель
Стейк
Говяжий фарш
Индейка
Cардины
Ягненок
Свинина
Мясо буйвола
Курица
Протеиновый порошок (сыворотка, казеин и т. д.)

Овощи

Спаржа
Проростки фасоли
Брокколи
Брюссельская капуста
Капуста (бок чой, зеленая, красная)
Цветная капуста
Сельдерей
Огурец
Баклажаны
Зеленые или стручковые бобы
Артишок
Кимчи
Листовая зелень (рукола, одуванчик, шпинат, швейцарский мангольд, радиккио, кресс-салат)
Салат-латук
Грибы
Лук (зеленый, коричневый, красный, лук-шалот)
Перцы (халапеньо, сладкий, чили)
Редис
Квашеная капуста
Водоросли
Проростки
Сахарный горошек, снежный горох
Помидоры
Водные каштаны

Масла и жиры

Авокадо
Подсолнечное масло
Масло авокадо
Кокосовое масло
Масло из виноградных косточек
Оливковое масло
Кунжутное масло
Льняное масло
Сырые орехи/семена
Ореховые масла
Кокосовое молоко
Оливки

Напитки

Кофе / эспрессо
Некофеиновые, несладкие чаи (зеленый, мята, ромашка, гибискус и т. д.)
Минеральная вода (дистиллированная или газированная)

Подсластители

Ло Хань Го
Стевия
Ксилит

Специи, травы и приправы

Какао (порошок)
Костяной бульон
Ароматизированные экстракты (миндаль, ваниль и т. д.)
Чеснок
Имбирь
Травы свежие или сушеные (укроп, базилик, лук, кинза, мята, орегано, розмарин, шалфей, тимьян и т. д.)
Горчица
Лимон
Сальса (несладкая)
Соевый соус
Специи свежие или сушеные (чили-порошок, кардамон, корица, тмин, карри, чесночный порошок, имбирный порошок, луковый порошок, паприка, перец, куркума и т.д.)
Уксус

Примерный план питания на кетогенной диете

Чтобы преуспеть на кето диете, вам нужно помнить, что блюда, которые вы готовите, должны быть низкоуглеводными и с высоким содержанием жиров. Нужны идеи? Читайте далее!

Завтрак:

Омлет из 2 яиц с сыром, лукоми перцем
Сливочные сырные блинчики (без муки!)
Копченый лосось, яйцо, авокадо (половина)

Обед:

Йогурт
Салат кето Цезарь
Куриный салат

Ужин:

Запеченные в масле грибы
Зеленые бобы с беконом
Барбекю из свинины с моцареллой

Идеи для закусок:

Жареные яйца
Сельдерей с миндальным маслом
Черные оливки с чеддаром
Томатные ломтики, покрытые сыром фета и базиликом

Часто задаваемые вопросы:

— Итак, вы хотите измерить белок животного происхождения; некоторые животные белки сокращаются на целых 40% при приготовлении, поэтому лучше смотреть в готовом блюде.

2) Нужно ли контролировать уровень кетонов в крови?

— Не совсем. Это может помочь, чтобы быть уверенным, что вы едите правильно для поддержания состояния кетоза, но это не требуется в обязательном порядке.

3) У моей мочи фруктовый запах, это нормально?

— Да, кетоны имеют фруктовый запах.

4) У меня запор, что я могу сделать?

— Увеличить потребление масла ТСЦ на одну столовую ложку два раза в день (или больше); это поможет перистальтике кишечника.

Проверенным средством избавления от лишнего веса уже давно является отказ от сладкого. Первый совет, который дают тем, кто хочет сбросить несколько лишних килограммов – перестать есть сладости. Организм, лишенный углеводов, начинает перерабатывать на энергию свои жировые запасы.

Ограничение употребления углеводов лежит в основе кетогенной диеты , которая позволяет худеть, практически не снижая калорийность питания. Эта диета ускоряет метаболизм и способствует сохранению мышечной массы, из-за чего она очень популярна у спортсменов. В рационе кето диеты ограничены углеводы (вместо привычной нормы 450-550 г углеводов в день во время этой диеты можно потреблять максимум 100 г), поэтому организму приходится перестраивать свой обмен веществ таким образом, чтобы получать энергию из жиров – как тех, которые поступают с пищей, так и внутренних липидных запасов.

Кето диета довольно быстро стала популярной, но использовать ее нужно с осторожностью , так как она имеет не только достоинства, но и недостатки, о которых будет рассказано далее.

Немного теории

Когда вы снижаете потребление углеводов примерно до 100 г в сутки, вашему организму не остается ничего другого, кроме как получать энергию, сжигая собственные жировые запасы. Через 7-10 дней на такой пониженной норме углеводов организм входит в состояние кетоза, то есть питания за счет внутренних ресурсов. Во время расщепления жиров образуется вода, углекислый газ и кетоновые тела – остатки от окисления жирных кислот. Эти тела проникают в кровь и используются организмом для получения энергии и производства аминокислот. Поэтому диета и называется кетогенной диетой.

Длительность диеты вы определяете сами, но не стоит соблюдать ее дольше 2 месяцев. Даже если вы не достигли желаемого результата в весе, сделайте перерыв на месяц, после чего вернитесь к кето диете.

Кето диета: меню на неделю

Если вы решили худеть на кето диете, меню на неделю выглядит примерно так.

На завтрак съедайте яичницу из 3 яиц или 200 г отварной куриной грудки без кожи или 250 г нежирной отварной рыбы; выпивайте белковый коктейль или 300 мл кефира 2,5% жирности; съедайте тост с нежирным сыром или кусочек хлеба и 2 столовых ложки нежирного творога.

На обед подойдут 3 столовых ложки бурого риса, 170 г жареной без жира или отварной куриной грудки или 230 г нежирной отварной рыбы, 30 г нежирного сыра или творога.

На полдник выпейте белковый коктейль или стакан кефира и съешьте 30 г миндаля или фундука.

На ужин съешьте 3 столовых ложки бурого риса, 100-150 г отварной рыбы и листовой салат.

Перед сном покрепитесь, съев 100 г нежирного творога и омлет из 2 яичных белков.

При кето диете меню на неделю, составленное по данному образцу, обеспечит вам потребление около 2000 ккал в сутки, при этом суточное количество потребленных калорий будет менее 100 г. Обильное потребление белков делает рацион кетогенной диеты очень сытным и предохраняет ваши мышцы от истощения (что нередко случается во время других диет).

Во время кетогенной диеты старайтесь формировать свое меню из следующих продуктов:

мясо птицы и животных;
яйца;
рыба (в том числе можно есть и жирную рыбу);
творог;
орехи;
обезжиренное молоко и кисломолочные продукты;
зеленые овощи.

А вот эти продукты при кето диете нужно исключить из рациона:

злаки и крупы;
бананы, виноград, свекла, морковь;
свекла, картофель;
сахар;
макаронные изделия.

Достоинства и недостатки кетогенной диеты

Во время использования этой диеты вы заметите, как вы, питаясь достаточно сытно, тем не менее довольно быстро теряете жировые отложения. При этом вы, как это было отмечено ранее, сохраняете мышечную массу (а при занятиях спортом – еще и наращиваете). Вы не испытываете мучительного чувства голода, как при других диетах, а лишний вес между тем уходит. Еще одним плюсом кето диеты является отсутствие обратного эффекта: после завершения диеты сброшенные килограммы не возвращаются в течение длительного времени.

Однако и у кето диеты есть недостатки. Самый главный недостаток – это, как отмечают люди, пробовавшие кето диету, чувство тяжести в желудке, ощущение дискомфорта, запоры, вздутие. Это связано с тем, что нашей пищеварительной системе трудно переваривать такое большое количество белков и жиров. Помочь ей можно, потребляя достаточное количество жидкости (не менее 2 л в сутки), а также кефира. Кефир облегчает пищеварение, улучшает работу кишечника, снижает ощущение тяжести и дискомфорта. Также в качестве профилактики нарушений пищеварения нужно есть зеленые овощи – они содержат крайне мало углеводов, зато в них много клетчатки, которая также помогает нашему организму переваривать пищу. Самые лучшие в этом смысле овощи – сельдерей, брокколи, огурцы, капуста, шпинат, петрушка, укроп, ревень. Также полезно кушать зеленые яблоки.

Но не только переизбыток белков и жиров может отрицательно сказаться на состоянии вашего организма при кето диете. Недостаток глюкозы также может причинить вам определенные неудобства, особенно в первые дни, пока организм еще не перестроился на производство кетоновых тел. Многие отмечают, что во время кето диеты испытывали слабость, головокружение, не могли сосредоточиться для выполнения умственной работы. Поэтому студентам во время сессии, а также работникам умственного труда лучше от кето диеты отказаться; сложности могут испытывать и спортсмены при интенсивных кардио и силовых тренировках – ведь мышцы работают на гликогене, который организм получает из глюкозы, а при кето диете мышцам гликогена очень не хватает. Иными словами, отсутствие углеводов (глюкозы) вызывает снижение работоспособности. Эти симптомы проходят через 1-2 недели после начала диеты, тем не менее, это все равно довольно неприятно.

Так как из рациона кето диеты практически исключена растительная пища – основной источник витаминов – то во время этой диеты обязательно нужно принимать витаминно-минеральные комплексы.

Кето диета: противопоказания

Так как кето диета достаточно сильно влияет на производство инсулина, ее категорически нельзя соблюдать тем, у кого диабет любой степени.

Из-за того, что кето диета сильно увеличивает нагрузку на систему пищеварения и выделения, она противопоказана людям с заболеваниями желудка, кишечника, почек, печени, желчевыводящих путей.

Перестройка обменных процессов и последующее возвращение к привычным метаболическим схемам проходит легко и безболезненно только у здоровых людей, те же, у кого имеются проблемы с обменом веществ, могут почувствовать сильное ухудшение состояния при кето диете, поэтому для них она также нежелательна. Ну и, конечно же, кето диету нельзя соблюдать беременным и кормящим женщинам (в первом случае может замедлиться рост и развитие плода, во втором – снизится качество молока и уменьшится его количество). Также она противопоказана детям и пожилым людям – детям нужно очень много углеводов, так как их активность в несколько раз превосходит активность взрослого человека, а пожилым людям вредно есть так много белка, их норма потребления белка не превышает 100-150 г в неделю.

Если вам понравилась эта статья, пожалуйста, проголосуйте за нее: (61 Голосов)

При длительном отказе от кондитерских изделий и прочих сладостей, вес начинает уходить. Поэтому, убрав из рациона эти продукты, можно смело утверждать, что применяется облегченный вариант кето-диеты. На сегодня, данная программа питания обретает все большую популярность.

Принцип действия

Это объясняется тем, что в процессе сжигания жира, калорийность питания не теряется, вследствие чего мышечная масса и хороший уровень метаболизма сохраняются.

Принцип данного диетического питания кроется в следующем: так называемые кетоновые тела появляются в организме в процессе липолиза (попадания лишнего жира в кровь). В дальнейшем, организм задействует эти жиры как энергию.

Появляются кетоновые тела в печени при ограниченном употреблении глюкозы. Данное явление – это причина сниженного потребления углеводов (в сутки допускается не более 100гр).

Если не брать во внимание то, что белки и жиры не имеют большого значения в процессе формирования кетоновых тел, они в целом могут повысить калорийность меню. Важно помнить, что любая диета подразумевает нехватку калорий, потому при кето-диете необходимо соблюдать уровень углеводов и других питательных компонентов.

Создав условия нехватки калорий (главным образом за счет углеводов), происходит процесс сжигания жиров.

Принципы работы кето-диеты несложные:

За несколько дней нужно подсчитать энергетическую ценность привычного меню, используя калькулятор калорий. Благодаря подсчету, удастся узнать среднесуточную калорийность питания. С начала соблюдения данного питания, нужно снизить вычисленное количество калорий на 500-700.
Спиртные напитки важно убрать из рациона, так как от них нет никакой пользы.
Продукты , содержащие углеводы, нужно убрать. Овощи являются источником углеводов, так как клетчатка, присутствующая в данных продуктах – это сложный углевод. Потому овощи запрещены. В сутки допустимо съедать не более 200гр зеленых овощей. Это могут быть зелень или листовой салат.
Белковая пища должна быть основным источником питания.
Допустимо употреблять растительные жиры.
В меню могут присутствовать яйца, масло, орехи, рыба, мясо. Очень важно контролировать потребляемые калории.

Диета и спорт должны сочетаться. Так как кето-диета является одной из диет, при которой не снижается количество мышечной ткани, а только жир, то сразу становится очевидным, что спустя некоторое время тело станет более рельефным. Чтобы сделать его более привлекательным, важно заниматься на , что ускорит процесс переработки жира.

Люди, не занимавшиеся ранее интенсивными физическими упражнениями, могут во время кетогенного питания употребить до 40гр углеводов в чистом виде.

Эффективность

до и после диеты

Учитывая то, что суточное потребление калорий снижается примерно на 15%, переход на данную диету дает возможность быстро и эффективно избавиться от накопленного жира. Спустя неделю соблюдения диетического питания, можно бросить до 3кг, при этом не испытывать себя чувством голода.

Программа питания не замедляет процесс метаболизма, так как не оказывает стрессового влияния на организм. Потому, сброшенный вес не возвращается даже в том случае, если человек переходит на прежнее питание, включая углеводы.

На опыте многих людей можно сказать, что за 3 недели соблюдения кето-диеты можно добиться уменьшения на пару размеров и длительный результат. Если в будущем человек придерживается и в нормальном количество потребляет углеводы, то снижение массы тела будет продолжаться в нормальном виде.

Отличием кето-диеты от простых низкоуглеводных диет служит большая длительность и систематичность. В первую неделю происходит привыкание тела к изменениям, питание запасами. Ко второй неделе начинается процесс сжигания подкожного жира.

Организм готовится к кетозу за 4 этапа:

Абсолютный расход глюкозы. Первая половина суток от момента окончания последнего приема пищи тело расходует глюкозу, которая поступила из углеводов.
Полная трата гликогена. За 12 часов происходит переработка телом всего количества глюкозы, а далее тело берет из резервов мышц и печени гликоген. Этот этап длится около 1-2 дня.
Трата белка и жиров. Этот этап наиболее сложный, так как, истратив все запасы углеводов, организм переходит к переработке жирных кислот, а также продуцированию нужного количества белка и глюкозы. На данном этапе тело использует белок как источник энергии.
Расход жира. Примерно на 7 день кето-питания, наблюдается данный процесс. Организм привыкает к дефициту углеводов и начинается кетоз. Процесс распада собственного и пищевого белка тормозит и главным источником становится жир.

Меню на неделю

Далее важно ознакомиться с меню на неделю.

На завтрак можно съедать такие продукты:

яичница из 3 яиц (на 180гр – 264ккал);
порция белкового коктейля (на 30гр – 121ккал);
тост с сыром (на 50гр – 197ккал);

На обед позволяются такие продукты:

вареный темный рис (на 30гр выходит 88ккал);
вареная или жареная на оливковом масле куриная грудка (на 170гр – 276ккал);
сыр твердый (на 30гр – 109ккал);

К полднику можно съесть:

миндаль (на 30гр – 121ккал);
белковый коктейль (на порцию – 134ккал);

На ужин позволяется:

семга (на 130гр – 256ккал);
темный рис (30гр – 88ккал);
салат листовой (30гр);

На второй ужин можно съесть:

творог (100гр);
казеин (30гр);

Подобная программа питания позволяет съедать в сутки 1938ккал. С такими продуктами в организм поступает 211гр белка, 90гр жира и 81гр углевода. Данное меню не нужно считать строгим питанием, которое нельзя нарушать и корректировать. Это примерное меню, которое показывает, сколько белков, жиров и калорий должно быть в дневном рационе.

Список разрешенных и запрещенных продуктов

При кето-диете разрешается следующая пища:

рыба (включая жирные сорта);
мясо любых сортов;
творог (желательно отдавать предпочтение нежирному);
орехи;
яйца;
овощи (не все);
молочные продукты;

Касательно овощей стоит уточнить. Они содержат немного углеводов, потому важно контролировать общее (их количество, употребляемое за раз, не должно быть более 40гр).

Относительно мясных и молочных продуктов важно сказать, что данные продукты можно употреблять в любом количестве. Среди мяса оптимально отдавать предпочтение курице или индейке. Среди молочных продуктов наиболее полезными станут нежирное молоко, кефир, йогурт без добавок. Среди рыбы лучше употреблять сельдь и лосось.

Запрещенными продуктами при соблюдении кето-диеты выступают:

выпечка и кондитерские изделия;
бананы и сладкий виноград;
свекла;
морковь;
картофель;
крупы;
макаронные изделия;
сахар;

Преимущества и недостатки

Плюсы диеты:

Наиболее весомым преимуществом данного диетического питания, является быстрое сжигание жиров. Это важно, в частности, для спортсменов, так как при других диетах вместе с жиром уходит и мышечная масса. Когда уровень мышечной массы падает, то замедляется и процесс метаболизма.
Данное питание могут соблюдать люди, которые не нагружают себя физическими упражнениями. При таком питании, не проявляется чувство голода и не пропадают калории. Можно сказать, что сниженное количество углеводов замещаются жирами. Но стоит помнить, что калорийность не должна выходить за пределы. В связи с этим, потребление жиров и белков должно быть контролируемым.
Еще один плюс диеты – наблюдения за . При таком питании, голод исключается, так как белковая и жирная пища не дают голодать и одновременно терять вес. Ключевым моментом является и то, что вес по завершении диеты не возвращается.

Минусы диеты:

Так как в меню употребляют лишь белковую пищу , могут наблюдаться такие отрицательные стороны, как вздутие живота, запор, тяжесть в желудке. Данное явление объясняется тем, что в пище, которая разрешается во время диеты, нет (она содержится в хлебе, овощах, картофеле, фруктах). Чтобы пищеварение не страдало, нужно в очень маленьком количестве есть капусту, яблоки, кислый виноград.
Тяжело определить , что повлечет за собой нехватка глюкозы. У всех людей организм по-разному реагирует на дефицит данного элемента. Потому, в первую неделю может возникать слабость и недомогание. Чтобы результат был виден, необходимо продержаться хотя бы 3 недели.

Противопоказания

Соблюдать диетическое питание нельзя в таких случаях:

Заболевания сахарным диабетом , патологии почек, пищеварительной системы и кишечника.
Работа , имеющая отношение к умственной нагрузке (нехватка глюкозы будет влиять на качество работы).
Сильные физические нагрузки.

Кетогенная диета представляет собой тип питания, при котором тело превращается в машину для сжигания жира.

Принцип питания заключается в потреблении малого количества углеводов, при котором появляется дефицит глюкозы и быстрой энергии. Испытывая углеводный голод, организм начинает производить альтернативный вид топлива - кетоны.

Таким образом создание энергии для любого вида жизнедеятельности заменяется с гликолиза (распад углеводов) на липолиз (расщепление жиров).

Суть кето-диеты: достижение организмом состояния под названием кетоз, эволюционный смысл которого - выжить в условиях дефицита углеводов. Для худеющих - это шанс уменьшить жировую прослойку, подсушиться и обрести красивое рельефное тело.

Не стоит путать кетоз и кетоацидоз - патологическое состояние, приводящее к сдвигу кислотно-щелочного баланса и угрожающее жизни пациента. При кетозе кетоновые тела появляются в достаточном для восполнения энергии количестве, не превышая норму.

Противопоказания для кетогенной диеты

Меняя физиологические процессы в организме, кето-диета не может считаться правильным питанием.

Следовать ей противопоказано:

беременным;
женщинам на грудном вскармливании;
детям до 18 лет;
пациентам с заболеваниями пищеварительной, сердечно-сосудистой, мочевыделительной систем;
больным сахарным диабетом.

Перед тем, как использовать кетогенную диету для похудения, необходимо убедиться в состоянии здоровья и проконсультироваться со специалистом:

запуск кетоза в организме в условиях заболеваний систем и органов может привести к кетоацидозу, влекущему за собой необратимые изменения и даже смерть;
изменение системы приема пищи без предварительного обследования при ранее неизвестной для пациента патологии может вызвать ухудшение состояния (например, при невыявленном сахарном диабете).

Плюсы кето-диеты

К несомненным достоинствам кетогенного типа питания относят:

Быстрое снижение веса. В зависимости от индивидуальных особенностей худеющего, за неделю на кето-диете можно сбросить от 2 до 5 кг.
Низкая потеря мышечной массы. Снижение веса происходит за счет сжигания жира: он расходуется для создания энергии.
Отсутствие чувства голода: питание не является низкокалорийным, но и не включает быстрые углеводы, которые лишь повышают аппетит.
Постоянный приток сил. Кетоз обеспечивает создание энергии из накопленного жира, не заставляя тела ее тратить на переработку углеводов.

Минусы кето-диеты

Несмотря на существенные плюсы кетозной диеты, нельзя отрицать и тот вред, который она может нанести худеющему:

Возникновение кетоацидоза со всеми вытекающими последствиями (кома, смерть).
Запоры (а значит, интоксикация продуктами распада) в результате употребления малого количества клетчатки.
Учащенное сердцебиение, резкое снижение артериального давления.
Проблемы с кожей и ее производными по причине дефицита витаминов группы В (выпадение волос, сыпь, кожный зуд).
Тошнота, рвота, дискомфорт в животе при наличии камней в желчном пузыре.
Снижение физической активности в случае привычного питания преимущественно быстрыми углеводами.
Возникновение мышечных судорог в результате потери гликогена, электролитов и воды.

Кето-диета призывает к:

контролю выбора продуктов, подходящих к рациону;
постоянной чистке зубов, которая немного позволяет избавиться от запаха ацетона изо рта у худеющего при выработке кетонов.

Правила кето диеты

Основным принципом кетозной диеты является соблюдение следующих правил:

Грамотно войти в систему питания с использованием углеводной загрузки. В первый день и через каждые две недели необходимо ввести в рацион углеводы в количестве 1 г на кг массы тела худеющего. Это могут быть каши, фрукты, овощи, но употреблять их нужно в течение 12-18 часов, после чего восстановить низкоуглеводный рацион.
Есть не менее 5 раз в сутки; последний прием пищи ввести не позже трех часов до сна, чтобы не нагружать пищеварительный тракт работой.
Снизить потребление соли.
Увеличить объем жидкости до 4 л в сутки. Не стоит придерживаться определенной цифры: пить нужно по потребности, но немного больше.
Уменьшить потребление углеводов до 50 г в сутки, а количество белков и жиров оставить в нормальном для веса и физической нагрузки количестве.
Исключить сладости, фрукты, бобовые, мучное и крупы.

В соответствии с содержанием БЖУ необходимо изменить калорийность рациона. Кето-диета для похудения предусматривает снижение калорий на 500 Ккал.

При распаде 1 г жира выделяется энергия, эквивалентная 9,3 Ккал, а 1 г углевода - 4,1 Ккал. Соответственно, увеличивая количество жиров в питании, человек увеличивает и калорийность блюд.

Признаки кетоза

Насколько точно вы соблюдаете правила кетогенной диеты - настолько эффективным будет результат и процесс похудения.

Понять, запущен ли процесс расщепления жиров (липолиз), вам поможет знание основных признаков кетоза (физиологического):

потеря веса;
"фруктовый" запах изо рта;
повышенный уровень кетонов крови;
снижение аппетита;
улучшение памяти и концентрации внимания;
бессонница.

В первую неделю на кето-диете можно обратить внимание на снижение общей работоспособности, усталость и расстройство пищеварения.

Переход в состояние кетоза происходит за 1-2 недели. По мере привыкания организма к липолизу, симптомы исчезают бесследно.

Похудеть быстро с помощью кетозной диеты возможно при условии правильного подсчета необходимого количества макроэлементов.

В начале перестройки питания оставьте соотношение белков и жиров в пропорции 1:1, а затем - 3:1.

Пример: калорийность рациона для худеющей женщины - 1650 ккал. При малоподвижном образе жизни расчет по БЖУ составляет: 75 г, 138г, 20г соответственно.

Желая увеличить калорийность, нужно добавить в раион масло, орехи, а для уменьшения суточного калоража - убрать протеинсодержащие продукты.

Читмил при кето-диете

Послабления в рационе, привычные для различных ограничений в питании, в процессе перехода на кетоз не допустимы.

Читмил в виде однодневного употребления фастфуда или сладостей нарушит метаболический сдвиг и снизит эффективность похудения.

Классификация

Существует три вида кетогенной диеты:

Базовый, при котором не вводится углеводная загрузка, с умеренным содержанием белков и высоким уровнем жиров. Рекомендуется желающим сбросить вес без тренировок и ведения активного образа жизни.
Таргетный, основой которого является принцип распределения углеводов на часы для лучшего их потребления: период тренировочного окна, до и после физических нагрузок. Таким образом худеющий с помощью занятий спортом не будет страдать от дефицита энергии.
Циклический, включающий чередование низкого и высокого количества углеводов. В тип питания входит один разгрузочный день в неделю, при котором сокращается количество жиров. Это позволяет восполнить уровень гликогена в печени и поддерживать форму для занятий спортом.

Список продуктов

Полный перечень продуктов, которые можно есть на кето-диете, выглядит следующим образом:

Мясо. Необработанная животная продукция, желательно - органическая, выращенная без гормонов. При выборе мяса следует помнить, что в сосиски, колбасы, котлеты добавлены углеводы (их должно быть не более 5%).
Яйца. Вареные, жареные, пашот, в виде омлета - являются идеальным сочетанием жиров и белков.
Молочная продукция: твердый сыр, жирные творог, сметана, молоко, ряженка.
Рыба, морепродукты. Жирная морская продукция отлично подходит для кетозной диеты, однако при ее приготовлении стоит избегать панировки.
Растительные жиры: подсолнечное, оливковое, кокосовое, рапсовое, льняное масла и соусы на их основе.
Орехи и семечки помогут набрать необходимый процент жиров в рационе.
Овощи с высоким содержанием волокон преимущественно зеленого цвета (горошек, капуста, кабачки, спаржа).
Зеленые несладкие фрукты

Что можно пить

Для кето-диеты идеальными напитками будут:

чистая вода;
зеленый или черный чай;
кофе без сахара.

К кето-напиткам можно отнести латте без подсластителей, вино, кокосовую воду.

Подсластители при кетогенной диете

Прямые заменители сахара не оказывают влияния на уровень сахара в крови, но могут негативно влиять на вес и поддерживать тягу к сладкой пище.

Одними из самых вредных подсластителей являются:

сироп агавы;
фруктоза;
концентрированный фруктовый сок;
кленовый сироп.

Они имеют высокую калорийность и идентичны белому сахару по вредным свойствам (увеличение массы тела, риск инсулинорезистентности, влияние на печень и почки).

Если вам необходимо время от времени сладкое, стоит выбрать стевию или эритрол. Эти вещества:

не токсичны;
не содержат углеводов;
безопасны для здоровья.

Однако, как и все подсластители, повышают аппетит, повышают газообразование в кишечнике и имеют непривычный вкус.

Что нельзя есть при кетогенной диете

В список запрещенных кето-продуктов входят:

крахмалсодержащие ингредиенты (хлеб, рис, картофель);
сахар (конфеты, выпечка, мороженое, мармелад);
сладкие фрукты;
крупы и макароны;
сладкие напитки, соки, газировка.

Меню на неделю

План примерного меню на 7 дней для базовой кето-диеты позволит понять принцип питания. Следующие недели можно заменять продукты аналогичными или каждый раз повторять прежний рацион.

	1	2	3	4	5	6	7
завтрак	омлет с сыром	творог со сметаной	творожная запеканка	2 вареных яйца, зеленый салат	цельнозерновой тост с рыбой и яйцом	отварная грудка, авокадо	2 яйца всмятку, печеное яблоко
обед	куриный суп с брокколи	тушеная курица с сыром, салат из китайской капусты	лосось на пару с горошком и брокколи	суп с треской, тост со сливочным маслом	овощная запеканка, стейк	суфле из курица с овощами	свиная отбивная, спаржа и шпинат
ужин	йогурт	рыбная котлета	грибы со спаржей и сметаной	пюре изи нута	творог с ряженкой и яблоком	омлет с брокколи и грибами	творог со сметаной

Результаты кетоновой диеты

За 2 недели соблюдения кетонового питания, согласно исследованиям у худеющих отмечались следующие особенности:

потеря аппетита;
снижение веса на 3-7 кг;
повышение работоспособности;
улучшение концентрации внимания;
расстройство сна.

Большинство испытывало побочные эффекты белково-жирового питания: запоры, тошноту в первые дни, мышечная усталость.

Кето-диета для похудения оказалась эффективной, однако специалисты не рекомендуют придерживаться ее больше месяца. Она безопасна лишь для кратковременного использования, а при переходе на постоянный тип питания, может привести к развитию кетоацидоза, обезвоживанию, нарушению работы органов и систем.